17 makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan

Serat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk kesehatan sistem pencernaan. 

Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan serat setiap harinya untuk mencegah sembelit dan terhindar dari masalah pencernaan lainnya. 

Wanita butuh serat sekitar 25 gram/hari, sedangkan pria 38 gram/hari. 

Namun, rata-rata orang hanya memenuhi sekitar 15–17 gram/hari. 

Nah, apa saja sih makanan berserat tinggi yang bisa dimakan sehari – hari? 

Yuk, simak selengkapnya di bawah ini ya!

Table of Contents

17 Rekomendasi Makanan Berserat Tinggi

Selain mampu melancarkan buang air besar, makanan berserat tinggi juga penting untuk menjaga pencernaan. 

Serat juga baik untuk menjaga jumlah bakteri baik dalam usus, menjaga berat badan, hingga mengurangi risiko penyakit kronis.

Karena itu penting untuk menambahkan makanan berserat dalam menu harian. Apa saja? 

1. Alpukat

Serat biasanya identik dengan buah atau sayur.

Salah satunya adalah buah alpukat.

Di dalam 100 gram buah alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat atau setara dengan 2–28 persen kebutuhan harian orang dewasa.

Selain itu, buah berserat tinggi ini memiliki kandungan lain yang sangat baik untuk tubuh.

Di antaranya ialah lemak sehat, vitamin B, vitamin C, vitamin E, magnesium, potasium, dan nutrisi lain.

Alpukat bisa dimakan langsung, dicampur dengan sedikit gula, dijadikan salad, es buah, jus alpukat, hingga es campur. 

2. Apel

“An apple a day”. Semua pasti sudah sering mendengar kutipan ini.

Karena memang apel adalah buah lezat dengan segudang kandungan bermanfaat untuk tubuh.

100 gr apel mengandung sekitar 2,4 gr serat.

Selain makanan tinggi fiber, apel juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan asam folat untuk kesehatan tubuh,

3. Pir

Banyak manfaat buah pir untuk kesehatan tubuh, salah satunya untuk memenuhi serat harian. 

Buah dengan nama latin Pyrus communis ini mengandung sekitar 3,1 gram serat pangan per 100 gram. 

Tak hanya itu, buah segar dengan tekstur crunchy ini juga mengandung vitamin B kompleks, natrium, kalium, dan protein dalam jumlah kecil.

4. Raspberry

Raspberry tergolong salah satu buah yang mengandung serat paling tinggi dan baik untuk pencernaan. 

Mengonsumsi 30 buah raspberry bisa memberikan tubuh asupan serat pangan sebanyak 8 gram. 

Setara dengan 24-28 persen kebutuhan serat harian untuk orang dewasa. 

Jadi tak hanya rasanya saja yang lezat, raspberry juga baik untuk pencernaan lho!

5. Blackberry

 

Buah berry berwarna hitam dengan rasa manis ini termasuk salah satu sumber serat untuk tubuh.

Serupa dengan raspberry, blackberry juga termasuk buah yang mengandung serat paling tinggi. 

Dalam 100 gram blackberry mengandung sekitar 5 gram serat pangan. 

Buah ini bisa dimakan langsung, dijadikan jus buah, salad, atau dibuat menjadi topping kue.

6. Pisang

Buah tergolong makanan berserat tinggi yang banyak mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C, vitamin B6, serat, kalium, dan lainnya. 

Sebuah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 3,1 gram serat. Jumlah ini memenuhi 9-11% kebutuhan serat harian orang dewasa. 

Sebagai tambahan, pisang hijau atau mentah mengandung pati resisten (karbohidrat yang tidak bisa dicerna) juga bisa berperan sebagai serat.

7. Kiwi

Serat buah tinggi juga bisa didapatkan dari buah kiwi. 

Di dalam 100 gram buah kiwi mengandung sekitar 3 gram serat pangan yang baik untuk tubuh.

Selain serat, buah dengan daging berwarna hijau cantik ini juga kaya akan vitamin C, vitamin E, dan potassium.

8. Kacang merah

Sudah menjadi rahasia umum bahwa kacang-kacangan adalah golongan makanan yang kaya akan zat gizi. Salah satunya kacang merah. 

Dalam satu mangkuk kacang merah mengandung sampai 12,2 gram serat pangan yang baik untuk pencernaan. Bisa dijadikan menu harian juga ya.

9. Kacang polong

Kacang polong juga tinggi akan serat. Jadi jika sudah mulai bosan dengan kacang merah, kamu bisa mencoba kacang polong ya.

Bahan makanan satu ini memiliki kandungan serat yang tinggi. Dalam 200 gram kacang matang, mengandung sekitar 16,3 gram serat.

10. Kacang arab

chickpeas

Kacang arab termasuk kacang-kacangan berukuran kecil dan berwarna kekuningan. 

Kacang arab kaya akan serat. Dalam 100 gram kacang arab mengandung sekitar 17 gram serat pangan. 

Selain itu, kacang arab juga tinggi protein yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Tak hanya itu, kacang arab juga mengandung vitamin C, zat besi, vitamin B6, magnesium, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12.

11. Lentil

Masih berkerabat dengan kacang arab, lentil ialah jenis kacang yang banyak digunakan sebagai sup dan makanan Hindia. 

Kacang dengan tekstur lunak ini mengandung 8 gram serat pangan dalam 100 gram sajian. 

Selain itu, lentil tinggi protein dan karbo, sehingga bisa menjadi makanan pengganti daging dan nasi untukmu yang sedang menjalani diet vegan.

12. Jagung

Jagung adalah salah satu makanan berserat tinggi yang baik untuk kesehatan. 

Satu buah jagung mengandung sekitar 2 gram serat. 

Jagung juga bisa diolah menjadi berbagai macam masakan, mulai dari jagung rebus, jagung dalam sayuran, hingga popcorn

Selain menjadi makanan pendamping atau camilan untuk nonton film, popcorn juga bisa memenuhi kebutuhan serat ya. 

Setiap 3 mangkuk saji popcorn mengandung sekitar 3,5 gram serat.

100 gram popcorn dapat memenuhi 43 – 50% kebutuhan serat harian.

Nah, tapi hindari popcorn yang banyak gula atau mentega ya!

13. Chia seeds

Chia seeds tergolong biji-bijian dengan kandungan gizi yang super.

Itulah mengapa chia seeds tergolong dalam superfood terbaik. 

Hanya 100 gram chia seed mengandung sekitar 34 gram serat pangan. Angka yang sangat tinggi, bukan?

14. Brokoli

Brokoli termasuk makanan tinggi serat yang masuk dalam kategori superfood atau pangan super. 

Sebab sayuran ini memiliki warna hijau gelap dengan berbagai macam manfaat untuk kesehatan. 

Dalam brokoli terdapat kandungan serat yang tinggi, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium. 

Di dalam satu cangkir brokoli mengandung sekitar 2,4 gram serat.

Sayur ini juga memiliki lebih banyak protein dibanding jenis sayur lainnya. 

15. Quinoa

Maraknya gaya hidup sehat membuat nama quinoa semakin populer. 

Si kecil yang sedang naik daun mengandung serat, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat bermanfaat untuk tubuh.

100 gram quinoa mengandung sekitar 2,8 gram serat pangan.

16. Kentang

Kentang adalah makanan sumber serat tak larut yaitu selulosa, hemiselulosa, dan pektin. 

Selain serat, kentang juga mengandung jenis serat lain, yaitu pati resisten. 

Serat jenis ini akan menjadi sumber makanan untuk bakteri baik demi menjaga kesehatan usus dan pencernaan kamu.

17. Beras merah

Beras merah adalah salah satu makanan berserat tinggi untuk diet.

Gizi beras merah memang lebih unggul dibandingkan beras putih.

Satu mangkuk kecil beras merah mengandung sekitar 1,1 gram serat pangan. Sementara, serat beras putih hanya 0,2 gram. 

Itulah mengapa beras merah banyak digunakan sebagai menu diet.

Selain itu, beras berwarna merah ini juga kaya akan mineral dan protein.

Pertanyaan Seputar Makanan Tinggi Serat

Berikut beberapa pertanyaan seputar makanan tinggi serat yang sering muncul di kepala, kamu juga? Yuk, simak jawabannya!

Apa manfaat makanan berserat?

Berikut sederet manfaat serat untuk kesehatan tubuh yang membuat zat gizi ini perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

1. Melancarkan pencernaan dan mencegah konstipasi

Manfaat serat pertama untuk kesehatan ialah untuk melancarkan sistem pencernaan dan mencegah timbulnya konstipasi atau sembelit.

Feses yang keras jadi pertanda kurang konsumsi serat dalam tubuh. 

Jika dibiarkan secara terus-menerus, kondisi ini akan menyebabkan konstipasi atau sembelit. 

Sembelit yang tidak segera ditangani akan menyebabkan rasa sakit saat buang air besar hingga berujung wasir. 

Nah, adanya serat akan menambah ukuran dan berat feses sebab ada sifatnya yang menyerap air. 

Itulah mengapa serat akan membuat feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan melalui anus.

2. Membantu mengontrol kadar gula darah

Serat, khususnya serat larut air memiliki manfaat tersendiri bagi penderita diabetes atau orang yang ingin mengontrol kadar gula darah. 

Sebab serat larut air akan memperlambat penyerapan gula oleh tubuh dan memperlambat pengosongan lambung. 

Penyerapan gula yang menurun akan membuat kadar gula tidak mudah naik dengan cepat. 

Bahkan, orang yang tidak memiliki penyakit diabetes akan mengurangi risiko terkena penyakit ini jika rutin mengkonsumsi serat setiap hari.

3. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut air memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein) atau kolesterol jahat dalam tubuh. 

Serat bekerja dengan mengikat kolesterol di dalam sistem pencernaan.

Dengan begitu tubuh tidak sempat untuk menyerapnya. 

Sebaliknya, tubuh justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses.

Kadar kolesterol dalam darah juga akan lebih terkendali.

4. Menjaga berat badan ideal

Manfaat makanan berserat selanjutnya ialah menjaga berat badan tetap ideal, sehingga terhindar dari obesitas dan diabetes. 

Sebab kedua kondisi ini muncul akibat kelebihan minuman atau makanan.

Serat memiliki kemampuan untuk mengembangkan dan menggumpalkan makanan di dalam saluran pencernaan. 

Dengan begitu, kamu merasa lebih cepat kenyang dan rasa kenyang bertahan lebih lama. 

Alhasil, tidak mungkin kamu makan secara berlebihan dan menjaga berat badan tetap ideal.

Apakah nasi makanan berserat?

apakah nasi adalah makanan yang tinggi karbohidrat?

Sebenarnya, apa itu makanan berserat? Makanan dengan karbohidrat kompleks yang tidak bisa dipecah menjadi molekul gula oleh tubuh. 

Lalu, apakah nasi tergolong makanan berserat tersebut?

Nasi putih yang dimasak dari beras putih memiliki kandungan serat pangan yang tergolong kecil, yaitu 0,4 gram dalam 100 gram sajian. 

Nah, jika ingin memperoleh nasi dengan serat yang lebih tinggi, maka bisa mengkonsumsi beras merah. 

Beras merah tinggi akan serat karena termasuk biji-bijian utuh. Semangkuk kecil beras merah mengandung sekitar 1,1 gram serat pangan.

Itulah mengapa beras merah banyak digunakan sebagai menu diet.

Selain itu, beras berwarna merah ini juga kaya akan mineral dan protein.

Jadi, Sudah Tahu Makanan Mana yang Berserat Tinggi?

Makanan berserat tinggi berperan penting untuk kesehatan tubuh. 

Namun, banyak orang yang memenuhi angka kecukupan gizi serat sekalipun bahannya mudah didapatkan setiap hari. 

Kamu bisa memulai untuk memenuhi kebutuhan serat dengan menambahkan berbagai makanan di atas dalam menu harian ya. 

Konsumsi makanan di atas dengan cara bergilir agar tidak mudah bosan dan tentunya bisa mendapatkan manfaat yang beragam pula. 

Masih ada pertanyaan seputar makanan berserat tinggi? Atau kamu punya pengalaman tersendiri? Yuk, sharing di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya