17 makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan

Serat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk kesehatan sistem pencernaan. 

Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan serat setiap harinya untuk mencegah sembelit dan terhindar dari masalah pencernaan lainnya. 

Kebutuhan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30–38 gram per hari.

Wanita butuh serat sekitar 28 gram/hari sedangkan pria membutuhkan serat sebanyak 34 gram/hari. 

Namun, rata-rata orang hanya memenuhi kebutuhan serat sekitar 15–17 gram/hari. 

Maka dari itu, untuk memenuhi asupan serat harian, kita perlu mengonsumsi makanan berserat.

Lantas, apa saja jenis makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi?

Berikut beberapa contoh makanan yang mengandung serat!

Table of Contents

Rekomendasi Makanan Berserat Tinggi

Hampir semua makanan berserat mengandung serat larut air dan serat tidak larut air.

Serat yang larut dalam air merupakan serat yang bersifat mengikat air dan baik untuk meringankan gejala diare.

Sementara itu, serat tidak larut air merupakan serat yang tidak mengikat air dan bergerak langsung melalui sistem pencernaan sehingga cocok bagi orang yang sulit BAB atau sembelit.

Karena itu, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan serat tinggi.

Nah, berikut ini adalah contoh makanan tinggi serat yang bisa kamu konsumsi:

1. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu jenis makanan tinggi serat yang mudah didapatkan.

Buah ini mengandung 6,7 gram serat per 100 gram atau setara dengan 2–28% kebutuhan harian orang dewasa.

Buah berserat tinggi ini juga memiliki kandungan lainnya yang sangat baik untuk tubuh.

Di antaranya lemak sehat, vitamin B, vitamin C, vitamin E, magnesium, potasium, dan nutrisi lain.

Alpukat bisa dimakan langsung, dicampur dengan sedikit gula, dijadikan salad, es buah, jus alpukat, hingga es campur. 

2. Apel

Makanan yang mengandung serat berikutnya adalah apel.

Buah berwarna merah ini memiliki segudang manfaat yang baik bagi tubuh.

Setiap 100 gr apel mengandung sekitar 2,4 gr serat.

Makanan kaya serat ini juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan asam folat untuk kesehatan tubuh.

3. Pir

Banyak manfaat buah pir untuk kesehatan tubuh, salah satunya untuk memenuhi serat harian. 

Buah dengan nama latin Pyrus communis ini mengandung sekitar 3,1 gram serat pangan per 100 gram.

Tak hanya itu, buah segar dengan tekstur crunchy ini juga mengandung vitamin B kompleks, natrium, kalium, dan protein dalam jumlah kecil.

Pir juga mengandung serat yang disebut pektin.

Pektin merupakan serat yang baik untuk pencernaan.

4. Raspberry

Makanan kaya serat untuk pencernaan lainnya adalah buah raspberry.

Raspberry tergolong salah satu buah yang mengandung serat paling tinggi dan baik untuk pencernaan. 

Mengonsumsi 30 buah raspberry bisa memberikan tubuh asupan serat pangan sebanyak 8 gram serat atau setara 24-28% kebutuhan serat harian untuk orang dewasa. 

Jadi tak hanya rasanya saja yang lezat, raspberry juga baik untuk kesehatan pencernaan.

5. Blackberry

Contoh makanan berserat berikutnya adalah buah blackberry.

Buah berwarna hitam dengan rasa manis ini termasuk salah satu sumber serat yang baik untuk kesehatan tubuh.

Serupa dengan raspberry, blackberry juga termasuk buah yang mengandung serat paling tinggi. 

Dalam 100 gram blackberry mengandung sekitar 5 gram serat pangan. 

Buah ini bisa dimakan langsung, dijadikan jus buah, salad, atau dibuat menjadi topping kue.

6. Pisang

Pisang mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.

Buah ini juga mengandung nutrisi lainnya seperti vitamin C, vitamin B6, serat, kalium, dan lainnya. 

Pisang dengan ukuran sedang mengandung sekitar 3,1 gram serat.

Jumlah ini memenuhi 9-11% kebutuhan serat harian orang dewasa. 

7. Kiwi

Buah kiwi mengandung banyak serat yang baik untuk tubuh.

Di dalam 100 gram buah kiwi mengandung sekitar 3 gram serat pangan.

Selain serat, buah dengan daging berwarna hijau cantik ini juga kaya akan vitamin C, vitamin E, dan potassium.

8. Kacang merah

Sudah menjadi rahasia umum bahwa kacang-kacangan adalah golongan makanan yang kaya akan zat gizi.

Kacang merah merupakan salah satu kacang-kacangan yang mengandung serat yang bagus untuk pencernaan.

Dalam satu mangkuk kacang merah mengandung sampai 12,2 gram serat pangan yang baik untuk proses pencernaan. 

9. Kacang polong

Kacang polong juga mengandung serat yang tinggi.

Jadi jika sudah mulai bosan dengan kacang merah, kamu bisa mencoba kacang polong, ya.

Bahan makanan satu ini memiliki kandungan serat yang tinggi.

Dalam 200 gram kacang matang, mengandung sekitar 16,3 gram serat.

10. Kacang arab

chickpeas

Kacang arab termasuk kacang-kacangan berukuran kecil dan berwarna kekuningan. 

Kacang arab termasuk makanan tinggi serat untuk pencernaan.

Dalam 100 gram kacang arab mengandung sekitar 17 gram serat pangan. 

Selain itu, kacang arab juga tinggi protein yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Tak hanya itu, kacang arab juga mengandung vitamin C, zat besi, vitamin B6, magnesium, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12.

11. Lentil

Masih berkerabat dengan kacang arab, lentil ialah jenis kacang yang banyak digunakan sebagai sup dan makanan Hindia. 

Kacang dengan tekstur lunak ini mengandung 8 gram serat pangan dalam 100 gram sajian. 

Selain itu, lentil tinggi protein dan karbo sehingga bisa menjadi makanan pengganti daging dan nasi untukmu yang sedang menjalani diet vegan.

12. Jagung

Jagung merupakan salah satu makanan berserat tinggi yang baik untuk kesehatan. 

Satu buah jagung mengandung 2 gram serat.

Jagung juga bisa diolah menjadi berbagai macam masakan, mulai dari jagung rebus, jagung dalam sayuran, hingga popcorn

Selain menjadi makanan pendamping atau camilan untuk nonton film, popcorn juga bisa memenuhi kebutuhan serat.

Serat yang terkandung di setiap 3 mangkuk saji popcorn mengandung sekitar 3,5 gram serat.

100 gram popcorn dapat memenuhi 43 – 50% kebutuhan serat harian.

Akan tetapi ,hindari popcorn yang banyak gula atau mentega, ya!

13. Chia seeds

Chia seeds tergolong biji-bijian dengan kandungan gizi yang super.

Itulah mengapa chia seeds tergolong dalam superfood terbaik. 

Hanya 100 gram chia seed mengandung sekitar 34 gram serat pangan.

14. Brokoli

Brokoli termasuk makanan tinggi serat yang masuk dalam kategori superfood atau pangan super. 

Sebab sayuran ini memiliki warna hijau gelap dengan berbagai macam manfaat untuk kesehatan. 

Dalam brokoli terdapat kandungan serat yang tinggi, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium. 

Di dalam satu cangkir brokoli mengandung sekitar 2,4 gram serat.

Sayur ini juga memiliki lebih banyak protein dibanding jenis sayur lainnya. 

Baca juga: 21 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi untuk Kesehatan

15. Quinoa

Maraknya gaya hidup sehat membuat nama quinoa semakin populer. 

Quinoa mengandung serat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral yang sangat bermanfaat untuk tubuh.

Setiap 100 gram quinoa mengandung sekitar 2,8 gram serat pangan.

Selain itu, quinoa juga mengandung antioksidan, lho.

16. Kentang

Kentang adalah makanan sumber serat tak larut yaitu selulosa, hemiselulosa, dan pektin. 

Selain serat, kentang juga mengandung jenis serat lain, yaitu pati resisten. 

Serat jenis ini akan menjadi sumber makanan untuk bakteri baik demi menjaga kesehatan pencernaan dan kesehatan usus dan pencernaan kamu.

17. Beras merah

Beras merah merupakan salah satu makanan berserat tinggi untuk diet.

Gizi beras merah bahkan lebih unggul dibandingkan beras putih.

Satu mangkuk kecil beras merah mengandung sekitar 1,1 gram serat pangan sedangkan serat beras putih hanya 0,2 gram. 

Itulah mengapa beras merah banyak digunakan sebagai menu diet.

Selain itu, beras berwarna merah ini juga kaya akan mineral dan protein.

Baca Juga: 15 Rekomendasi Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin D

Apa Manfaat Makanan Berserat?

Berikut sederet manfaat serat untuk kesehatan tubuh yang membuat zat gizi ini perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

1. Melancarkan pencernaan dan mencegah konstipasi

Manfaat mengonsumsi makanan kaya serat adalah untuk melancarkan sistem pencernaan dan mencegah timbulnya konstipasi atau sembelit.

Feses yang keras jadi pertanda kurang konsumsi serat dalam tubuh. 

Jika dibiarkan secara terus-menerus, kondisi ini akan menyebabkan konstipasi atau sembelit. 

Sembelit yang tidak segera ditangani akan menyebabkan rasa sakit saat buang air besar hingga berujung wasir. 

Nah, adanya serat akan menambah ukuran dan berat feses sebab ada sifatnya yang menyerap air. 

Itulah mengapa serat akan membuat feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan melalui anus.

Namun jika sembelit tidak kunjung sembuh, sebaiknya segera tanyakan ke dokter, ya.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline.

Bahkan kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!

2. Membantu mengontrol kadar gula darah

Serat, khususnya serat larut air memiliki manfaat tersendiri bagi penderita diabetes atau orang yang ingin mengontrol kadar gula darah. 

Serat larut air akan memperlambat penyerapan gula oleh tubuh dan memperlambat pengosongan lambung. 

Penyerapan gula yang menurun akan membuat kadar gula tidak mudah naik dengan cepat. 

Baca Juga: 10 Ciri-Ciri Gula Darah Tinggi yang Perlu Kamu Waspadai

3. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut air memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein) atau kolesterol jahat dalam tubuh. 

Serat bekerja dengan mengikat kolesterol di dalam sistem pencernaan.

Dengan begitu tubuh tidak sempat untuk menyerapnya. 

Sebaliknya, tubuh justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses.

Kadar kolesterol dalam darah juga akan lebih terkendali.

4. Menjaga berat badan ideal

Manfaat makanan berserat selanjutnya adalah menjaga berat badan tetap ideal sehingga terhindar dari obesitas dan diabetes. 

Serat memiliki kemampuan untuk mengembangkan dan menggumpalkan makanan di dalam saluran pencernaan. 

Dengan begitu, kamu merasa lebih cepat kenyang dan rasa kenyang bertahan lebih lama. 

Baca Juga: Tetap Sehat, Ini 12 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Apakah Nasi Makanan Berserat?

apakah nasi adalah makanan yang tinggi karbohidrat?

Nasi putih yang dimasak dari beras putih memiliki kandungan serat pangan yang tergolong kecil, yaitu 0,4 gram dalam 100 gram sajian. 

Nah, jika ingin memeroleh nasi dengan serat yang lebih tinggi, maka bisa mengkonsumsi beras merah. 

Beras merah tinggi akan serat karena termasuk biji-bijian utuh.

Semangkuk kecil beras merah mengandung sekitar 1,1 gram serat pangan.

Itulah mengapa beras merah dikatakan sebagai makanan tinggi serat untuk diet.

Selain itu, beras berwarna merah ini juga kaya akan mineral dan protein.

Baca Juga: 21 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Baik untuk Kesehatan!

Penutup

Nah, itu dia daftar makanan tinggi serat yang berperan penting untuk kesehatan tubuh. 

Sekarang kamu sudah tahu kan, apa saja manfaat makanan tinggi serat?

Yuk, biasakan konsumsi makanan kaya akan serat agar tubuh selalu sehat.

Masih ada pertanyaan seputar makanan berserat tinggi? Sharing di kolom komentar, ya!

Artikel Terkait Lainnya