cara menurunkan berat badan

Ada berbagai macam cara menurunkan berat badan. Beberapa memilih untuk mengubah makan, beberapa mencoba dengan olahraga. Beberapa orang lain bahkan menggunakan obat-obat tertentu yang bisa melangsingkan tubuh dalam waktu cepat. Lantas, apa ada cara menurunkan berat badan secara alami biar lebih sehat?

Tentu saja!

Justru cara menurunkan berat badan secara alami itu lebih bagus untuk jangka panjang. Kamu pun jadi tidak mudah naik lagi berat badannya, serta lebih sehat bagi tubuh. 

Daripada penasaran, yuk simak caranya berikut!

12 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Versi Rey

1. Konsumsi Protein

Baik itu untuk pencegahan atau pengobatan diabetes, protein menjadi salah satu cara menurunkan berat badan. Bahkan menurut penelitian, diet yang mengandung tinggi protein lebih ampuh untuk: 

  • Mengatur nafsu makan; 
  • Mengontrol berat badan;
  • Mengurangi faktor risiko kardiometabolik; 

Serta kemungkinan risiko sehat lainnya. Karena itu, pilihlah makanan yang memang tinggi protein tapi rendah lemak. Contohnya daging putih, seperti ikan dan ayam, telur, kacang-kacangan, dan tahu.

2. Memilih Gandum Utuh

Disebut juga sebagai whole grains food, gandum utuh bisa membantu kamu menurunkan berat badan secara sehat. Ada 3 alasan kenapa, yaitu:

  • Tinggi akan serat, zat besi, dan vitamin B;
  • Meningkatkan laju metabolisme tubuh;
  • Lebih mengenyangkan sehingga tidak makan berlebih.

3. Batasi atau Berhenti Memilih Karbohidrat Olahan

Tidak hanya memperbanyak gandum utuh, kamu juga perlu mengurangi makanan olahan untuk memenuhi asupan karbohidrat kamu. Biasanya makanan seperti ini memang mengandung gula dan lemak yang cukup tinggi.

Menurut penelitian oleh The American Journal of Clinical Nutrition, karbohidrat olahan bahkan lebih parah efeknya bagi metabolisme tubuh dibandingkan lemak jenuh. 

Kurang lebih, seperti inilah skenarionya: 

  • Karbo olahan menyediakan banyak tambahan gula.
  • Hati merespons dengan membentuk lemak. 
  • Lemak masuk ke dalam pembuluh darah.

Alhasil ada tambahan lemak berlebih dalam darah kita. 

Karena itu, kurangi makanan karbohidrat olahan, seperti: 

  • Nasi putih;
  • Roti tawar putih;
  • Tepung putih (tepung terigu yang sudah diekstrak);
  • Permen;
  • Kebanyakan sereal;
  • Kebanyakan pasta.

Dan masih banyak lagi. Namun, kamu tidak usah khawatir karena sebenarnya ada pengganti berupa versi makanan utuhnya. Jika kamu mau, beli versi whole-grain-nya.

Baca juga: Apakah Karbohidrat Bikin Gemuk? Cari Tahu Jawabannya!

4. Perbanyak Buah dan Sayur

Tidak heran lagi kalau buah dan sayur mengandung banyak nutrisi. Karena isinya lebih banyak air dan serat, buah dan sayur pun mempunyai kalori yang rendah. 

Banyak juga penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang lebih sering mengkonsumsi buah dan sayur biasanya lebih ringan dibanding yang tidak pernah atau jarang. 

Kemungkinan hal ini dipengaruhi oleh serat yang berfungsi untuk: 

  • Memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama;
  • Membuat kita makan lebih sedikit (karena kenyang);
  • Baik untuk bakteri dalam pencernaan yang bisa menurunkan risiko obesitas. 

Namun, pastikan kamu menambahkan konsumsi buah dan sayur sedikit demi sedikit ya. Kalau terlalu cepat dan banyak, kebanyakan serat pun bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kram dan diare.

5. Hanya Menyimpan Camilan Sehat

Umumnya camilan yang ada di rumah adalah camilan yang tidak sehat. Kebanyakan orang susah menjaga berat badan karena hal ini. Ketika mereka lapar, mereka malah makan permen atau snack kemasan.

Makan camilan itu tidak apa-apa. 

Kamu hanya butuh menggantinya menjadi lebih ke pilihan yang lebih sehat. Camilan yang tidak mengandung terlalu banyak gula, garam, atau pengawet. Contohnya: 

  • Kacang;
  • Buah-buahan;
  • Yogurt rendah lemak;
  • Kue gandum utuh;
  • Rumput laut yang dikeringkan;

Dan masih banyak lagi. Yuk, mulai sedikit-sedikit ubah pola makan kamu!

6. Kurangi Makanan yang Tinggi Gula

Gula memang dibutuhkan sebagai sumber energi. Namun, terlalu banyak gula juga tidak baik. 

Bukan hanya masalah berat badan saja, terlalu banyak gula juga bisa meningkatkan beberapa risiko penyakit. Misalnya gula darah tinggi, penyakit jantung, serta gangguan pembuluh darah.

Maka dari itu, kamu perlu menghindari gula, misalnya: 

  • Permen;
  • Kue dan kukis;
  • Donat, croffle, dan roti manis lainnya;
  • Produk susu tertentu, seperti es krim, dan yogurt.

7. ...dan Minumannya juga!

Tidak hanya makan gula saja. Banyak jenis minuman yang juga mengandung gula. 

Terutama bagi minuman yang sehari-hari diminum oleh orang Indonesia, seperti:

  • Susu coklat;
  • Teh manis;
  • Kopi kekinian;
  • Minuman boba;
  • Minuman soda, seperti coca cola atau sprite.

Kalau bisa, hindari semuanya. Karena tingkat risiko diabetes kamu bisa naik hingga 60 persen ketika meminum minuman manis setiap hari. Hal ini tentunya membuat kamu terpapar akan berbagai risiko penyakit kritis juga.

8. Minum Air Putih yang Cukup

Sesimpel minum air yang cukup juga bisa membantu menurunkan berat badan secara alami lho. Kenapa begitu? 

Karena terkadang tubuh kita tidak bisa membedakan antara rasa haus dan lapar. Ketika haus, kita cenderung untuk ingin makan dan hal itu menambah asupan kalori yang berlebihan. 

Selain itu, minum air juga dapat mempercepat proses metabolisme. Karena itu, kalori yang terbakar pun menjadi lebih banyak jika kamu minum air yang cukup. Hal ini bisa menurunkan berat badan kamu secara alami. 

Yuk, dapatkan manfaat minum air putih dengan bantuan ReyFit Hydration!

9. Ubah Kebiasaan Makan

Ada beberapa kecil yang bisa kamu ubah dari kebiasaan makan. Walaupun terkesan kecil, tapi dampak psikologisnya pun besar lho! Misalnya saja: 

  • Memakai piring kecil. Secara psikologis, piring kecil membuat kamu merasa lebih kenyang. Karena porsi makan yang sedang pada piring yang kecil terlihat lebih banyak dan penuh. Otakmu pun merasa kamu sudah makan lebih banyak dari biasa. Kemungkinan kamu untuk menambah pun berkurang.
  • Makan lebih pelan. Butuh waktu dari mengunyah, menelan, hingga tubuh memproses makanan. Karena itu, bisa saja tubuh belum selesai memproses dan kamu memasukkan kalori yang lebih banyak dari yang tubuh butuhkan. Karena itu, coba untuk mengunyah dan makan lebih pelan.
  • Sikat gigi setelah makan. Walau terdengar aneh, banyak orang yang selalu sikat gigi setiap kali selesai makan. Hal ini membantu mereka untuk mengurangi keinginan ngemil. 
  • Makan secara lebih mindful. Ketika kamu lebih mindful saat makan, kamu jadi lebih peka akan keputusanmu untuk memilih makanan, serta akan rasa lapar. Kebiasaan ini bisa membantu menjaga berat badan, serta mengurangi risiko gangguan makan.

10. Coba Intermittent Fasting

Mungkin kamu sudah pernah mendengar tren yang satu ini. Jadi intermittent fasting adalah pola makan yang menentukan kapan periode makan dan puasa. 

Rasio makan dan puasa pun bisa berbagai macam. 

Misalnya saja: 

  • Metode 16:8, di mana ada periode 8 jam untuk makan dan 16 jam sisanya puasa.
  • Diet 5:2, di mana kamu makan dengan normal untuk 5 hari per minggu, kemudian makan satu porsi untuk 2 hari sisanya.
  • Eat-Stop-Eat, di mana kamu berpuasa makan selama 24 jam untuk 1-2 kali per minggu. Namun, karena cukup sulit, kebanyakan orang melakukan secara bertahap. Misalnya 12 jam dulu, kemudian 18 jam, 20 jam, baru 24 jam.

Namun, tidak semua orang bisa melakukan puasa. Puasa bisa menjadi berbahaya untuk beberapa orang, misalnya anak-anak, wanita hamil, lansia, hingga pasien dengan kondisi kesehatan tertentu. 

Karena itu, pastikan kamu sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan puasa. Terutama jika metodenya ekstrim.

11. Cukupi Tidur

Tidur adalah aspek yang penting bagi kesehatan. Tidak terkecuali bagi berat badan.

Penelitian juga menentukan kalau orang yang kurang tidur menjadi 55% lebih berisiko untuk obesitas. Terutama bagi anak kecil. Hal ini disebabkan oleh terganggunya hormon ghrelin dan leptin yang mengatur nafsu makan.

Jadi apabila lain kali kamu merasa ingin makan indomie tengah malam, itu artinya sudah waktunya untuk tidur.

12. Menghitung Asupan Kalori

Salah satu cara terbaik untuk lebih mindful atas apa yang kita makan adalah menghitung kalori. 

Dengan melacak kalori yang kamu konsumsi dalam suatu jurnal, kamu jadi tahu pilihan makan yang kamu buat. Dan apakah ada kalori yang terlalu berlebihan.

Artikel Terkait Lainnya