17 makanan yang mengandung banyak karbohidrat

Karbohidrat adalah zat gizi penting bagi tubuh yang berfungsi sebagai sumber energi.

Data dari hasil Studi Diet Total (SDT) yang dilakukan oleh Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi karbohidrat penduduk Indonesia adalah 280 gram per hari. 

Jumlah ini dinilai masih sedikit dibandingkan dengan negara tetangga seperti Thailand, Filipina, dan juga Singapura.

Padahal jenis makanan yang mengandung karbohidrat di Indonesia sangat beragam, lho.

Nasi merupakan salah satu contoh makanan yang memiliki kandungan karbohidrat.

Namun selain nasi, masih banyak lagi sumber bahan makanan lain yang bisa melengkapi kebutuhan karbohidrat harianmu. 

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung karbohidrat yang bisa kamu jadikan referensi untuk memenuhi kebutuhan gizi harianmu.

Table of Contents

Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi

Fungsi karbohidrat adalah sebagai sumber energi utama bagi tubuh sehingga kita perlu memenuhi kebutuhannya.

Selain itu, karbohidrat juga membantu metabolisme lemak dan protein sehingga mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.

Karbohidrat memiliki dua jenis yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang lebih cepat dicerna seperti gula, sirup, pemanis buatan, dan lainnya.

Sementara itu, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang lambat dicerna dan tinggi serat seperti buah mangga, buah pisang, dan sayur-sayuran.

Nah, untuk memenuhi asupan makanan karbohidrat, yuk lihat beberapa jenis karbohidrat di bawah ini!

1. Beras

Beras merupakan makanan utama di beberapa negara Asia Tenggara termasuk Indonesia. 

Sebelum dikonsumsi, biasanya beras diolah terlebih dahulu hingga menjadi nasi. 

Kandungan karbohidrat pada nasi cukup tinggi, lho.

Dihitung dari laman FatSecret, 100 gram nasi putih mengandung 28,73g karbohidrat. 

Nasi putih adalah sumber energi yang baik. 

Kandungan butirat di dalamnya membantu menyehatkan pencernaan. 

Selain itu, kadar magnesiumnya juga tinggi sehingga baik untuk kesehatan saraf, otot, dan tulang.

lang.

2. Singkong

Singkong merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat di dalamnya.

Dalam 100 g singkong rebus terdapat 34,76g karbohidrat. 

Dibanding nasi, singkong memiliki lebih banyak kandungan karbohidrat. 

Tetapi berbeda dari nasi yang merupakan karbohidrat sederhana, singkong termasuk sumber karbohidrat kompleks. 

Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. 

Selain itu, indeks glikemiknya juga lebih rendah dari nasi sehingga baik bagi penderita diabetes.

3. Ubi jalar

Ubi jalar sering disebut sebagai ubi manis, ubi rambat, atau ketela. 

Buah ubi jalar berukuran sedang atau setiap 100 gram mengandung 20,71g karbohidrat.

Bahan makanan umbi-umbian ini termasuk makanan tinggi karbohidrat rendah kalori. 

Per 100 gram, ubi jalar hanya menyumbang 90 kalori. 

Hal ini membuatnya cocok sebagai menu diet rendah kalori. 

Ubi jalar membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat tanpa membuat gemuk akibat surplus kalori.

4. Jagung

Sumber makanan berkarbohidrat tinggi selanjutnya adalah jagung. 

Seperti beras, jagung adalah tanaman pangan yang umum ditanam di Indonesia. 

Jagung mengandung sejumlah karbohidrat yang baik bagi tubuh.

Jagung seberat 100 gram mengandung sekitar 25 gram karbohidrat.

Selain sebagai sumber karbohidrat utama, jagung memiliki banyak manfaat lain mulai dari menjaga kesehatan mata, menangkal efek radikal bebas, hingga melancarkan pencernaan.

Jagung juga sering dianggap lebih sehat dibanding nasi sehingga sering dijadikan sebagai pengganti nasi.

5. Gandum

Gandum adalah jenis tanaman padi-padian yang kaya karbohidrat. 

Makanan yang terbuat dari gandum antara lain sereal, pretzel, biskuit, dan roti gandum. 

Dua lembar roti gandum mengandung 25 g karbohidrat. 

Kamu bisa menambahkan telur mata sapi atau selai kacang agar nutrisinya lebih lengkap dan rasanya lebih enak.

6. Oat

Banyak orang menganggap oat dan gandum adalah jenis tanaman pangan yang sama. 

Keduanya memang merupakan tanaman serealia penghasil tepung. 

Baik gandum maupun oat juga mengandung karbohidrat tinggi. 

Bedanya, gandum adalah bahan mentah yang harus diolah sebelum dikonsumsi, sedangkan oat dapat langsung dimakan dengan cara direbus, atau dicampur yoghurt dan makanan lain sebagai overnight oatmeal.

Makanan ini mengandung karbohidrat kompleks, yakni setiap 100 gram oat mengandung 67,7 gram karbohidrat.

7. Quinoa

Quinoa adalah golongan biji-bijian yang sejak beberapa tahun terakhir mulai populer di kalangan masyarakat umum. 

Selain tinggi karbohidrat, quinoa juga mengandung serat yang baik. 

Di dalam 1 cangkir quinoa terdapat 39,41 gram karbohidrat dengan kadar gula hanya 1,61 gram.

Penelitian menyebutkan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah. 

Quinoa juga sumber berbagai macam vitamin dan mineral seperti fosfor, potassium, dan magnesium. 

Bahkan, makanan ini mengandung vitamin B jauh lebih tinggi daripada jagung, beras, gandum, dan biji-bijian lain.

Quinoa cocok dijadikan sebagai pengganti sumber karbohidrat bagi yang sedang menjalani program diet.

8. Kacang-kacangan

Semangkuk kacang tanah rebus mengandung 14 g karbohidrat sehingga menjadikannya sebagai camilan sehat untuk teman nonton TV atau bersantai. 

Selain itu kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah sehingga baik bagi kesehatan jantung.

9. Kentang

Kentang merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat yang tak asing lagi bagi masyarakat Indonesia.

Biasanya, kentang diolah sebagai lauk pendamping nasi. 

Misalnya, kentang dimasak menjadi sambal goreng atau semur. 

Padahal, kentang bisa dimakan langsung sebagai sumber karbohidrat utama. Sebelumnya, kukus atau rebus terlebih dahulu. 

Makan bersama kulitnya, karena kulit kentang mengandung banyak potasium dan senyawa antimikroba.

Kandungan karbohidrat kentang yakni sebesar 20,1 gram setiap 100 gram kentang.

10. Jelai

Jenis makanan yang merupakan sumber karbohidrat berikutnya adalah jelai.

Setiap 100 gram jelai mengandung karbohidrat sebesar 73 gram.

Mungkin belum banyak yang familiar dengan makanan pengganti beras ini. 

Jelai atau barley terlihat mirip seperti beras cokelat dengan tekstur kenyal seperti kacang. 

Cara mengolah jelai sama dengan beras yaitu direbus.

11. Kacang merah

Selain mengandung karbohidrat tinggi, kacang merah juga mengandung protein dan serat.

Di dalam 100 gram kacang merah mengandung 60 gram karbohidrat.

Sebuah penelitian oleh Harvard School of Public Health mengungkap bahwa serat dan protein membantu membakar kalori lebih banyak selama proses pencernaan sehingga kamu merasa kenyang lebih lama. 

Karena kacang merah merupakan sumber protein dan serat makan cocok dijadikan sebagai makanan sehat untuk menurunkan berat-badan.

12. Kacang polong

Masih dari ranah kacang-kacangan, kacang polong adalah salah satu penyumbang karbohidrat tinggi bagi tubuh. 

Kandungan karbohidrat dalam 100 gram kacang polong adalah 7,55g. 

Manfaat lain kacang polong adalah meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kesehatan pencernaan, mencegah kanker, dan lain-lain. 

Tak heran jika kacang berwarna hijau ini mendapat sebutan kecil-kecil cabe rawit.

13. Lentil

Lentil termasuk golongan kacang-kacangan dengan bentuk mirip biji jagung. 

Berasal dari Timur Tengah, kacang lentil tidak begitu populer di Indonesia. 

Padahal di Afrika Utara dan beberapa negara Asia, lentil merupakan makanan pokok.

Di setiap 100 gram lentil mengandung 20 gram karbohidrat.

14. Alpukat

Selain pada biji-bijian, padi-padian, dan kacang-kacangan, karbohidrat juga ditemukan pada buah dan sayur-sayuran. 

Salah satu buah yang mengandung karbohidrat tinggi adalah alpukat. 

Satu buah alpukat mengandung 17,5 g karbohidrat. 

Alpukat bisa dimakan langsung, dibuat jus, smoothies, atau sebagai campuran salad.

Baca Juga: 17 Makanan Tinggi Serat Lancarkan Pencernaan, Nasi Termasuk?

15. Pisang

Selain mengandung nutrisi vitamin C dan vitamin A, buah pisang juga mengandung karbohidrat, lho.

Pisang merupakan buah yang mengandung karbohidrat sehat dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Bahkan, kandungan karbohidrat pada pisang ternyata lebih banyak dari alpukat. 

Terdapat 26,95 g karbohidrat dalam 1 buah pisang ukuran sedang.

16. Buah bit

Buah bit yang berwarna merah ini juga merupakan salah satu makanan yang kaya akan karbohidrat. 

Meskipun tidak sebanyak buah pisang, tetapi semangkuk buah bit mengandung sekitar 10 gram karbohidrat berdasarkan data dari USDA.

Karbohidrat yang ada di buah bit ini berasal dari gula dan serat yang terdapat di buah tersebut.

17. Brokoli

Sayuran lainnya yang mengandung karbohidrat adalah brokoli. 

Dirangkum dari laman Verywell Fit dan Healthline, 1 cangkir brokoli, atau setara dengan 91 gram brokoli mengandung 6 gram karbohidrat. 

Selain karbohidrat, brokoli adalah sumber serat, protein, magnesium, zat besi, kalsium, dan fosfor. 

Mengonsumsi makanan yang disebutkan di atas memang baik bagi kesehatan, tetapi jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu sebaiknya konsultasikan dengan dokter dahulu, ya. 

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline.

Apalagi kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!

Apakah karbohidrat itu bikin gemuk?

Karbohidrat cenderung padat kalori sehingga banyak orang menganggapnya sebagai makanan yang mengandung karbohidrat yang bikin gemuk. 

Banyak orang diet rendah karbohidrat agar kurus. 

Faktanya, makan karbohidrat tidak ada pengaruhnya dengan kenaikan berat badan asal dikonsumsi sesuai takaran yang direkomendasikan. 

Sesuai pedoman dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), batas asupan karbohidrat untuk orang dewasa adalah 45–65% dari kalori harian.

Pada kondisi normal, rata-rata orang dewasa membutuhkan 2000 kalori setiap harinya untuk beraktifitas. 

Berarti, kalori dari karbohidrat sekitar 900–1300 atau sebanyak 225–325 gram. 

Intinya, kamu harus tahu berapa kebutuhan kalori harianmu sehingga bisa menentukan berapa banyak kamu harus mengkonsumsi karbohidrat. 

Jadi, yang bikin gemuk itu adalah asupan kalori lebih dari yang dibutuhkan tubuh, bukan karbohidratnya. 

Dilansir dari The IDEA Health and Fitness Association, justru kurangnya asupan karbohidrat dapat berbahaya bagi tubuh. 

Low-carb diet atau diet rendah karbohidrat memang dapat mengurangi berat badan dengan cepat karena kalori yang masuk ke tubuh otomatis menjadi berkurang. 

Namun, diet ini tidak baik dilakukan untuk jangka panjang (lebih dari 12 bulan).

Efek samping yang bisa terjadi karena tubuh kekurangan karbohidrat antara lain konstipasi, sakit kepala, kelelahan, kram, dan sebagainya. 

Jadi, jangan takut makan karbohidrat. 

Kamu tidak akan gemuk asalkan keseluruhan kalori yang masuk tidak melebihi kebutuhan kalorimu. 

Buktinya, penduduk Okinawa, Jepang, adalah pemakan nasi. 

Tetapi mereka tetap memiliki berat badan ideal dan sehat. 

Kalau ingin kurus, fokus kurangi kalori dari makanan tidak sehat seperti gorengan atau mie instan.

Baca Juga: 15 Rekomendasi Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin D

Pertanyaan seputar makanan tinggi karbohidrat

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering orang tanyakan terkait makanan–makanan yang banyak mengandung karbohidrat.

Apakah nasi mengandung karbohidrat tinggi?

apakah nasi adalah makanan yang tinggi karbohidrat?

Nasi mengandung karbohidrat yang tinggi. 

Nasi putih yang paling sering dikonsumsi masyarakat Indonesia mengandung 22 gram karbohidrat per satu porsi/piring 100 gram. 

Sementara itu, dalam porsi yang sama nasi merah mengandung 26 gram karbohidrat. 

Dari kedua jenis nasi tersebut, dapat dilihat bahwa nasi tinggi akan karbohidrat.

Asupan ideal karbohidrat adalah 300 gram untuk orang dewasa. 

Berarti, makan nasi putih tiga kali sehari dengan porsi normal, sudah mencukupi 22 persen dari total kebutuhan karbohidrat. 

Sisanya bisa kamu penuhi dari lauk pauk, cemilan, dan makanan lain.

Nasi merupakan makanan karbohidrat mengandung banyak gula, jadi konsumsi secukupnya saja, ya.

Apakah mie instant mengandung karbohidrat?

 Ya, bahan dasar utama mie instan adalah tepung terigu jadi pasti mengandung karbohidrat. 

Jumlah karbohidrat dalam mie instan berbeda-beda tergantung dari merek dan ukuran per kemasannya. 

Kamu bisa melihat tabel informasi gizi di bagian belakang kemasan untuk mengetahui kandungan gizi per sajian, termasuk kandungan karbohidratnya.

Dalam satu kemasan Indomie goreng 80 gram, terdapat 52 gram karbohidrat. 

Dibanding nasi, kandungan karbohidrat dalam seporsi mie instan ternyata jauh lebih tinggi. 

Namun ingat, kalorinya juga jauh lebih tinggi. 

Selain itu, mie instan mengandung zat pengawet dan aditif lainnya yang berbahaya bagi kesehatan.

Kandungan sodiumnya juga sangat banyak hingga 680g per bungkus. 

Jumlah ini sudah menyumbang 50% kebutuhan sodium harian kita. 

Ditambah dengan konsumsi garam dapur dan makanan bersodium tinggi lainnya, tentu asupan sodium akan melebihi batas maksimal. 

Jadi, kalau kamu harus memilih sumber karbohidrat antara nasi dan mie goreng, nasi adalah pilihan lebih baik. 

Walaupun kandungan karbohidratnya tidak setinggi nasi, tetapi nasi jauh lebih sehat.

Baca Juga: 21 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Baik untuk Kesehatan!

Penutup

Nah, itu dia jenis makanan yang mengandung karbohidrat.

Karbohidrat adalah zat penting bagi tubuh sehingga asupan karbohidrat harus selalu dijaga bahkan saat sedang diet. 

Memenuhi kebutuhan karbohidrat harian tidaklah sulit. 

Banyak jenis makanan tinggi karbohidrat yang mudah ditemukan di Indonesia. 

Saat memilih makanan sebagai sumber asupan karbohidrat, pilih yang mengandung karbohidrat utuh atau kompleks. 

Selain itu, perhatikan porsinya untuk menghindari dampak buruk kelebihan karbohidrat.

Bagi kamu yang menjalani program diet, sebaiknya hindari karbohidrat olahan seperti permen, soda, roti putih, dan lainnya. 

Masih ada pertanyaan seputar topik ini? Yuk, tulis di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya