Selain Nasi, 17 Makanan Tinggi Karbohidrat dan Jumlah Kandungannya
Karbohidrat adalah zat gizi penting bagi tubuh yang berfungsi sebagai sumber energi.
Data dari hasil Studi Diet Total (SDT) yang dilakukan oleh Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi karbohidrat penduduk Indonesia adalah 280 gram per hari.
Jumlah ini dinilai masih sedikit dibandingkan dengan negara tetangga seperti Thailand, Filipina, dan juga Singapura.
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Berikut adalah daftar makanan yang mengandung karbohidrat yang bisa kamu jadikan referensi untuk memenuhi kebutuhan gizi harianmu.
Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi
Fungsi karbohidrat adalah sebagai sumber energi utama bagi tubuh sehingga kita perlu memenuhi kebutuhannya.
Selain itu, karbohidrat juga membantu metabolisme lemak dan protein sehingga mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.
Karbohidrat memiliki dua jenis yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang lebih cepat dicerna seperti gula, sirup, pemanis buatan, dan lainnya.
Sementara itu, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang lambat dicerna dan tinggi serat seperti buah mangga, buah pisang, dan sayur-sayuran.
Nah, untuk memenuhi asupan makanan karbohidrat, yuk lihat beberapa jenis karbohidrat di bawah ini!
1. Beras
Beras merupakan makanan utama di beberapa negara Asia Tenggara termasuk Indonesia.
Sebelum dikonsumsi, biasanya beras diolah terlebih dahulu hingga menjadi nasi.
Perlu diketahui bahwa nasi memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi, menjadikannya sumber energi yang penting.
Dalam 100 gram nasi putih, terdapat sekitar 28,73 gram karbohidrat
Selain itu, kadar magnesiumnya juga tinggi sehingga baik untuk kesehatan saraf, otot, dan tulang.
2. Singkong
Singkong merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat di dalamnya.
Dalam 100 g singkong rebus terdapat 34,76g karbohidrat.
Dibanding nasi, singkong memiliki lebih banyak kandungan karbohidrat.
Tetapi berbeda dari nasi yang merupakan karbohidrat sederhana, singkong termasuk sumber karbohidrat kompleks.
Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, indeks glikemiknya juga lebih rendah dari nasi sehingga baik bagi penderita diabetes.
3. Ubi jalar
Ubi jalar sering disebut sebagai ubi manis, ubi rambat, atau ketela.
Buah ubi jalar berukuran sedang atau setiap 100 gram mengandung 20,71g karbohidrat.
Bahan makanan umbi-umbian ini termasuk makanan tinggi karbohidrat rendah kalori.
Per 100 gram, ubi jalar hanya menyumbang 90 kalori.
Hal ini membuatnya cocok sebagai menu diet rendah kalori.
Ubi jalar membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat tanpa membuat gemuk akibat surplus kalori.
4. Jagung
Sumber makanan berkarbohidrat tinggi selanjutnya adalah jagung.
Seperti beras, jagung adalah tanaman pangan yang umum ditanam di Indonesia.
Jagung mengandung sejumlah karbohidrat yang baik bagi tubuh.
Jagung seberat 100 gram mengandung sekitar 25 gram karbohidrat.
Selain sebagai sumber karbohidrat utama, jagung memiliki banyak manfaat lain mulai dari menjaga kesehatan mata, menangkal efek radikal bebas, hingga melancarkan pencernaan.
Jagung juga sering dianggap lebih sehat dibanding nasi sehingga sering dijadikan sebagai pengganti nasi.
5. Gandum
Gandum adalah jenis tanaman padi-padian yang kaya karbohidrat.
Makanan yang terbuat dari gandum antara lain sereal, pretzel, biskuit, dan roti gandum.
Dua lembar roti gandum mengandung 25 g karbohidrat.
Kamu bisa menambahkan telur mata sapi atau selai kacang agar nutrisinya lebih lengkap dan rasanya lebih enak.
6. Oat
Oat merupakan contoh makanan karohidrat yang banyak digemari oleh orang.
Banyak orang menganggap oat dan gandum adalah jenis tanaman pangan yang sama.
Keduanya memang merupakan tanaman serealia penghasil tepung.
Baik gandum maupun oat juga mengandung karbohidrat tinggi.
Bedanya, gandum adalah bahan mentah yang harus diolah sebelum dikonsumsi, sedangkan oat dapat langsung dimakan dengan cara direbus, atau dicampur yoghurt dan makanan lain sebagai overnight oatmeal.
Makanan ini mengandung karbohidrat kompleks, yakni setiap 100 gram oat mengandung 67,7 gram karbohidrat.
7. Quinoa
Quinoa adalah golongan biji-bijian yang sejak beberapa tahun terakhir mulai populer di kalangan masyarakat umum.
Selain tinggi karbohidrat, quinoa juga mengandung serat yang baik.
Di dalam 1 cangkir quinoa terdapat 39,41 gram karbohidrat dengan kadar gula hanya 1,61 gram.
Penelitian menyebutkan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Quinoa juga sumber berbagai macam vitamin dan mineral seperti fosfor, potassium, dan magnesium.
Bahkan, makanan ini mengandung vitamin B jauh lebih tinggi daripada jagung, beras, gandum, dan biji-bijian lain.
Quinoa cocok dijadikan sebagai pengganti sumber karbohidrat bagi yang sedang menjalani program diet.
8. Kacang-kacangan
Semangkuk kacang tanah rebus mengandung 14 g karbohidrat sehingga menjadikannya sebagai camilan sehat untuk teman nonton TV atau bersantai.
Selain itu kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah sehingga baik bagi kesehatan jantung.
9. Kentang
Kentang merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat yang tak asing lagi bagi masyarakat Indonesia.
Biasanya, kentang diolah sebagai lauk pendamping nasi.
Misalnya, kentang dimasak menjadi sambal goreng atau semur.
Padahal, kentang bisa dimakan langsung sebagai sumber karbohidrat utama. Sebelumnya, kukus atau rebus terlebih dahulu.
Makan bersama kulitnya, karena kulit kentang mengandung banyak potasium dan senyawa antimikroba.
Kandungan karbohidrat kentang yakni sebesar 20,1 gram setiap 100 gram kentang.
10. Jelai
Jenis makanan yang merupakan sumber karbohidrat berikutnya adalah jelai.
Setiap 100 gram jelai mengandung karbohidrat sebesar 73 gram.
Mungkin belum banyak yang familiar dengan makanan pengganti beras ini.
Jelai atau barley terlihat mirip seperti beras cokelat dengan tekstur kenyal seperti kacang.
Cara mengolah jelai sama dengan beras yaitu direbus.
11. Kacang merah
Selain mengandung karbohidrat tinggi, kacang merah juga mengandung protein dan serat.
Di dalam 100 gram kacang merah mengandung 60 gram karbohidrat.
Sebuah penelitian oleh Harvard School of Public Health mengungkap bahwa serat dan protein membantu membakar kalori lebih banyak selama proses pencernaan sehingga kamu merasa kenyang lebih lama.
Karena kacang merah merupakan sumber protein dan serat makan cocok dijadikan sebagai makanan sehat untuk menurunkan berat-badan.
12. Kacang polong
Masih dari ranah kacang-kacangan, kacang polong adalah salah satu penyumbang karbohidrat tinggi bagi tubuh.
Kandungan karbohidrat dalam 100 gram kacang polong adalah 7,55g.
Manfaat lain kacang polong adalah meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kesehatan pencernaan, mencegah kanker, dan lain-lain.
Tak heran jika kacang berwarna hijau ini mendapat sebutan kecil-kecil cabe rawit.
13. Lentil
Lentil termasuk golongan kacang-kacangan dengan bentuk mirip biji jagung.
Berasal dari Timur Tengah, kacang lentil tidak begitu populer di Indonesia.
Padahal di Afrika Utara dan beberapa negara Asia, lentil merupakan makanan pokok.
Di setiap 100 gram lentil mengandung 20 gram karbohidrat.
14. Alpukat
Selain pada biji-bijian, padi-padian, dan kacang-kacangan, karbohidrat juga ditemukan pada buah dan sayur-sayuran.
Salah satu buah yang mengandung karbohidrat tinggi adalah alpukat.
Satu buah alpukat mengandung 17,5 g karbohidrat.
Alpukat bisa dimakan langsung, dibuat jus, smoothies, atau sebagai campuran salad.
Baca Juga: 17 Makanan Tinggi Serat Lancarkan Pencernaan, Nasi Termasuk?
15. Pisang
Selain mengandung nutrisi vitamin C dan vitamin A, buah pisang juga mengandung karbohidrat, lho.
Pisang merupakan buah yang mengandung karbohidrat sehat dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh.
Bahkan, kandungan karbohidrat pada pisang ternyata lebih banyak dari alpukat.
Terdapat 26,95 g karbohidrat dalam 1 buah pisang ukuran sedang.
16. Buah bit
Buah bit yang berwarna merah ini juga merupakan salah satu makanan yang kaya akan karbohidrat.
Meskipun tidak sebanyak buah pisang, tetapi semangkuk buah bit mengandung sekitar 10 gram karbohidrat berdasarkan data dari USDA.
Karbohidrat yang ada di buah bit ini berasal dari gula dan serat yang terdapat di buah tersebut.
Baca Juga: 15 Rekomendasi Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin D
17. Brokoli
Sayuran lainnya yang mengandung karbohidrat adalah brokoli.
Dirangkum dari laman Verywell Fit dan Healthline, 1 cangkir brokoli, atau setara dengan 91 gram brokoli mengandung 6 gram karbohidrat.
Selain karbohidrat, brokoli adalah sumber serat, protein, magnesium, zat besi, kalsium, dan fosfor.
Mengonsumsi makanan yang disebutkan di atas memang baik bagi kesehatan, tetapi jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu sebaiknya konsultasikan dengan dokter dahulu, ya.
Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline.
Apalagi kalau sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.
Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!
Pertanyaan seputar makanan tinggi karbohidrat
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan terkait makanan mengandung karbohidrat:
Apakah nasi mengandung karbohidrat tinggi?
Ya, nasi adalah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, dan nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang paling umum dikonsumsi.
Sebagai makanan pokok di banyak budaya, nasi menyediakan energi yang penting untuk aktivitas sehari-hari.
Apakah mie instant mengandung karbohidrat?
Ya, mie instan mengandung karbohidrat.
Bahan utama mie instan adalah tepung terigu, yang merupakan sumber karbohidrat.
Jumlah karbohidrat dalam mie instan bervariasi tergantung pada merek dan jenisnya.
Namun, secara umum, mie instan mengandung karbohidrat yang cukup tinggi.
Baca Juga: 21 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Baik untuk Kesehatan!
Berapa kebutuhan karbohidrat per hari?
Secara umum, karbohidrat sebaiknya menyumbang sekitar 45-65% dari total asupan kalori harian.
Untuk menjaga kesehatan dan mendukung aktivitas sehari-hari, banyak sumber mengacu pada konsumsi sekitar 225-325 gram karbohidrat per hari untuk orang dewasa dengan asupan kalori harian sekitar 2000 kalori.
Apa itu karbohidrat kompleks?
Karbo kompleks adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari rantai molekul yang lebih panjang dan kompleks. Mereka terdiri dari banyak unit gula yang terhubung bersama.
Contoh karbo kompleks ditemukan dalam biji-bijian utuh (seperti gandum, beras cokelat), kentang, kacang-kacangan, dan sayuran.
Apakah karbohidrat itu bikin gemuk?
Tidak, karbohidrat sendiri tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan.
Penambahan berat badan terjadi ketika asupan kalori secara keseluruhan melebihi kebutuhan tubuh.
Jadi, apabila kamu mengonsumsi karbohidrat dalam takaran yang tepat sesuai dengan kebutuhan kalori harianmu, karbohidrat tidak akan membuatmu gemuk.
Penting untuk menjaga keseimbangan asupan kalori dan menjaga pola makan yang sehat secara keseluruhan.
Apa saja macam-macam karbohidrat?
Macam-macam karbohidrat meliputi karbohidrat sederhana (seperti gula) dan karbohidrat kompleks (misalnya biji-bijian dan kentang).
Apa makanan yang tidak mengandung karbo?
Beberapa contoh makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang sangat rendah atau hampir tidak ada termasuk daging, ikan, telur, keju, sayuran hijau daun, dan buah-buahan rendah karbohidrat.
Adakah karbo pengganti nasi?
Beberapa karbohidrat pengganti nasi yang umum dikonsumsi yaitu quinoa, kentang manis, dan shirataki.
Apa makanan karbohidrat terbaik?
Makanan karbohidrat terbaik adalah yang memiliki indeks glikemik rendah dan kaya serat yaitu kacang-kacangan, kentang manis, dan buah-buah.
Apakah roti tinggi karbohidrat?
Ya, roti umumnya mengandung karbohidrat.
Namun, penting untuk memilih jenis roti yang sehat dan mengatur konsumsinya dengan bijak
Apa saja makanan rendah karbohidrat?
Makanan rendah karbohidrat termasuk daging, ikan, telur, keju, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Makanan apa saja yang termasuk karbohidrat olahan?
Penutup
Nah, itu dia jenis makanan yang mengandung karbohidrat.
Karbohidrat adalah zat penting bagi tubuh sehingga asupan karbohidrat harus selalu dijaga bahkan saat sedang diet.
Memenuhi kebutuhan karbohidrat harian tidaklah sulit.
Banyak jenis makanan tinggi karbohidrat yang mudah ditemukan di Indonesia.
Saat memilih makanan sebagai sumber asupan karbohidrat, pilih yang mengandung karbohidrat utuh atau kompleks.
Selain itu, perhatikan porsinya untuk menghindari dampak buruk kelebihan karbohidrat.
Bagi kamu yang menjalani program diet, sebaiknya hindari karbohidrat olahan seperti permen, soda, roti putih, dan lainnya.
Masih ada pertanyaan seputar topik ini? Yuk, tulis di kolom komentar!
Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.
Dwi Julianti