rekomendasi makanan sehat yang mengandung vitamin D

Semua sudah pasti tahu bahwa vitamin D adalah zat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. 

Manfaatnya beragam, vitamin D bisa mendukung kekuatan tulang dan gigi dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor. 

Tak hanya itu, vitamin D juga bisa memperkuat imunitas tubuh dan membantu mencegah dari berbagai penyakit. 

Selain didapat alami melalui sinar matahari, vitamin D juga bisa didapat melalui berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin D. 

Apa sajakah jenis makanan itu? Cek selengkapnya di bawah ini!

Table of Contents

15 Makanan yang Menjadi Sumber Vitamin D

Sering dijumpai setiap hari, berikut adalah beberapa jenis makanan yang ternyata mengandung vitamin D.

1. Ikan haring dan sarden

Ikan haring atau sarden adalah salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin D. 

Dalam 100 gram ikan haring, ada sekitar 216 IU atau bisa mencukupi kebutuhan vitamin D harian sebanyak 27 persen. 

Selain itu, ada ikan sarden kalengan yang sering dijumpai. Di setiap kaleng ikan sarden (3,8 ons) memiliki kandungan vitamin D sekitar 177 IU. 

Kadar tersebut dapat mencukupi kebutuhan harian sekitar 22 persen.

2. Ikan salmon

Salmon sudah sejak lama dikenal sebagai makanan yang banyak manfaatnya untuk tubuh. 

Salah satunya ialah kandungan vitamin D. 

Berdasarkan data United States Department of Agriculture (USDA), sepotong ikan salmon seberat 100 gram mengandung 526 IU vitamin D. 

Kadar tersebut mampu mencukupi kebutuhan harian vitamin D kamu hingga 65 persen, lho. 

3. Ikan tuna kalengan

Selain rasanya yang enak, serta penyimpanan yang mudah, tuna kalengan juga termasuk makanan yang banyak mengandung vitamin D. 

Meski sudah dalam kaleng, ikan tuna tetap memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. 

Selain itu, harganya juga murah dibandingkan tuna segar. 

Dalam 100 gram ikan tuna kalengan mengandung sekitar 268 IU vitamin D.

Tuna kalengan juga mengandung asam folat, vitamin B6, dan vitamin K yang baik untuk tubuh. 

Namun, pastikan memilih tuna kalengan yang berlabel “light” untuk menghindari kontaminasi merkuri. 

Batasi pula konsumsinya sekitar 170 gram per minggunya.

4. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod merupakan suplemen makanan yang cukup populer. 

Tidak hanya tinggi akan vitamin D, minyak hati ikan kod juga bisa menjadi sumber vitamin A dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. 

Satu sendok teh (4,9 ml) minyak hati ikan kod mengandung sekitar 448 IU vitamin D yang mencukupi sekitar 56% kebutuhan vitamin D harian. 

Karena itulah, minyak hati ikan kod sudah bertahun-tahun digunakan untuk mencegah kekurangan vitamin D. Terutama pada anak-anak. 

Selain itu, di dalamnya juga mengandung vitamin A yang tinggi dan bisa mencukupi kebutuhan harian vitamin A sebanyak 150 persen. 

5. Jamur

Kamu tidak suka makan ikan? Atau seorang vegetarian? 

Maka kamu bisa mencoba masukkan jamur ke dalam pilihan makananmu!

Namun, jenis vitamin D dari jamur berbeda dengan vitamin D pada hewan. 

Jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan vitamin D3. 

Keduanya membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. 

Namun, vitamin D2 memang tidak seefektif vitamin D3. 

Jenis jamur juga memiliki kandungan vitamin D yang berbeda. 

Jamur liar misalnya, kandungan vitamin D2-nya mencapai 2300 IU per 100 gram.

Kadar tersebut mampu memenuhi hampir 3x lipat kebutuhan harian vitamin D orang dewasa. 

Berbeda dengan jamur yang ditanam secara komersial, yang justru menghasilkan vitamin D2 yang lebih sedikit. 

Karena jamur yang tumbuh secara alami terkena radiasi UV dan menghasilkan vitamin D yang lebih banyak. 

Sementara, jamur yang dikembangbiakkan ini tumbuh dalam gelap. 

Jadi otomatis vitamin D-nya lebih sedikit.

6. Kuning telur

Hampir semua bagian telur punya nutrisi yang baik. 

Jika putih telur kaya akan protein, maka kuning telur mengandung lemak, vitamin, dan mineral. 

Hanya satu kuning telur saja mengandung sekitar 37 IU vitamin D yang mampu mencukupi kebutuhan vitamin D harian sampai 5 persen. 

Namun, kadarnya bisa berbeda tergantung paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pada pakan ayam.

7. Hati sapi

Siapa yang suka hati sapi? Selamat! 

Hati sapi juga termasuk makanan yang mengandung vitamin D. 

3 ons hati sapi yang sudah dimasak mengandung sekitar 42 IU vitamin D. 

Tapi perlu diingat kalau konsumsi hati sapi tidak boleh berlebihan. 

Sebab kandungan kalori di dalamnya juga cukup tinggi.

8. Susu sapi

Susu sapi merupakan jenis susu yang paling banyak diminati masyarakat. 

Selain rasanya yang lezat, susu sapi juga termasuk bahan pangan yang mengandung banyak nutrisi, seperti kalsium, fosfor, dan riboflavin. 

Di beberapa negara, susu sapi diolah dengan diperkaya menggunakan vitamin D. 

Kandungan vitamin D susu sapi per cangkir (237 ml) mencapai 115-130 IU yang bisa mencukupi kebutuhan vitamin D harian sampai 15-22 persen. 

Sebelum membeli, baca dulu kandungan gizi yang tertera di label kemasan ya!

9. Susu kedelai

Sebagian besar pengganti susu nabati, seperti susu kedelai, juga diperkaya dengan vitamin dan mineral yang ada dalam susu sapi. 

Satu cangkir (237 ml) susu kedelai mengandung 107-117 IU vitamin D yang bisa memenuhi kebutuhan harian vitamin D sampai 13-15 persen.

10. Keju

Keju adalah contoh makanan gurih yang mengandung vitamin D. 

Selain rasanya unik, keju digemari karena mudah dicampur makanan lain. 

50 gram keju mengandung vitamin D sekitar 8 sampai 24 IU. 

Kadarnya bervariasi tergantung bagaimana cara pengolahan keju tersebut. 

11. Yoghurt

Yoghurt adalah produk olahan susu dengan rasa asam yang segar. 

Yoghurt bisa dikonsumsi langsung atau dikombinasikan dengan buah, oatmeal, dan makanan lain. 

Dalam satu sajian yoghurt mengandung sekitar 80 IU vitamin D atau bisa mencukupi sekitar 10-20 persen kebutuhan vitamin D harian. 

Selain kandungan vitamin D, yoghurt juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaaan tubuh. 

Namun, kadarnya vitamin D bisa berbeda tergantung dari merek yoghurt. Jangan lupa untuk membaca label kemasan ya!

12. Tiram

Tiram adalah makanan laut yang mengandung vitamin D cukup tinggi. 

Satu cup tiram mentah mengandung vitamin D hampir 800 IU. 

Jumlah yang cukup tinggi, ‘kan? 

Namun, kamu tetap harus konsumsi tiram yang sudah dimasak dengan baik agar terhindar dari kontaminasi bakteri jahat.

13. Sereal dan oatmeal

Sering dijadikan sebagai makanan pengganti, ternyata sereal dan oatmeal juga diperkaya dengan vitamin D. 

Setengah cangkir sereal dan oatmeal (78 gram) mengandung sekitar 54-136 IU vitamin D atau setara sekitar 17% kebutuhan vitamin D harian.

14. Tahu dan tempe

Sebagai orang Indonesia, pasti sudah familiar dengan salah satu jenis makanan mengandung vitamin D ini. 

Sebagai makanan sehari-hari, tahu dan tempe relatif murah. Namun sudah mengandung banyak nutrisi baik, misalnya protein dan vitamin. 

Dalam 100 gram sajian, mengandung vitamin D yang bisa mencukupi sekitar 26 persen kebutuhan harian.

15. Jus jeruk

Selama ini, banyak yang mengenal buah manis sedikit masam ini sebagai sumber vitamin C yang baik untuk tubuh. 

Namun, jus jeruk ternyata juga diperkaya dengan kandungan vitamin D.

Satu cangkir jus jeruk yang sudah diolah (237 ml) mengandung vitamin D sampai 100 IU yang setara 12% kebutuhan vitamin D harian.

Berapa Kadar Vitamin D yang Dibutuhkan Tubuh?

Seberapa banyak vitamin D yang dibutuhkan tergantung dari usia dan faktor risiko. 

Umumnya, kebutuhan vitamin D yang dibutuhkan ialah:

  • 400 IU per hari untuk bayi;
  • 600 IU per hari untuk anak-anak;
  • 600-700 IU per hari untuk orang dewasa;
  • 800 IU lebih per hari untuk usia 71 tahun ke atas.

Vitamin D bisa dikonsumsi lebih banyak, namun juga perlu dibatasi. 

Mengonsumsi vitamin D di atas 4000 IU per hari (untuk orang dewasa) akan membuat risiko overdosis juga semakin meningkat. 

Apa yang Terjadi jika Kekurangan Vitamin D?

Kekurangan asupan vitamin D akan berdampak buruk. 

Jika tidak terpenuhi, maka tubuh akan rentan terkena berbagai masalah kesehatan. 

Beberapa masalah yang akan timbul akibat kekurangan vitamin D:

  • Osteoporosis;
  • Osteomalasia;
  • Demensia;
  • Skizofrenia;
  • Rentang mengalami infeksi; 
  • Rakitis pada anak; 
  • Masalah pertumbuhan tulang, gigi, dan tinggi badan;
  • serta masalah kesehatan jantung.

Kekurangan vitamin D harus makan apa?

Saat merasakan gejala kekurangan vitamin D, kamu bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dengan makanan yang kaya akan vitamin D. 

Terutama makan ikan berlemak, seperti tuna, salmon, sarden, minyak hati ikan, serta makanan pelengkap lain, seperti susu dan sereal. 

Pertanyaan Seputar Makanan yang Mengandung Vitamin D

Berikut beberapa pertanyaan yang sering diajukan terkait makanan yang mengandung vitamin D:

Apakah telur mengandung vitamin D?

Salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin D dan mudah didapatkan ialah telur, terutama bagian kuning telur. 

Satu kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D yang mampu mencukupi kebutuhan harian sampai 5%. 

Sumber vitamin D ini juga bisa dikombinasikan dengan makanan lain.

Apakah pisang mengandung vitamin D?

Sebenarnya pisang bukan termasuk buah yang mengandung vitamin D, tapi di dalamnya terdapat kandungan magnesium. 

Nah, magnesium ini bisa membantu mengaktifkan vitamin D. 

Jadi secara tidak langsung pisang berperan dalam pembentukan vitamin D.

Apakah buah mangga mengandung vitamin D?

Sama seperti pisang, mangga bukan buah yang mengandung vitamin D. 

Namun, di dalam buah mangga terdapat magnesium yang tinggi. 

Zat inilah yang akan membantu tubuh untuk mengaktifkan vitamin D. 

Dalam 100 gram mangga mengandung sekitar 10 mg magnesium yang berperan untuk pembentukan vitamin D dalam tubuh. 

Apakah Vitamin D Kamu Sudah Tercukupi?

Nah, itu beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin D. 

Jadi sudah tahu kan jika kekurangan vitamin D harus makan apa?

Oh iya, selain mengonsumsi makanan di atas, kamu juga bisa berjemur untuk mendapatkan vitamin D secara alami. 

Yuk, sharing pengalaman kamu seputar memenuhi kebutuhan vitamin D di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya