21 makanan yang kaya akan kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan segala usia terutama anak-anak, remaja, dan wanita hamil. 

Fungsi utamanya adalah membantu pertumbuhan tulang dan gigi. 

Kalsium diperoleh dari makanan. Makanan tinggi kalsium banyak ditemukan di sekitar kita. 

Faktanya, berdasarkan data International Osteoporosis Foundation (IOF), rata-rata penduduk Asia termasuk Indonesia hanya mengkonsumsi 400 mg per hari dari seharusnya minimal 1000 mg per hari.

Berikut adalah 17 makanan tinggi kalsium yang bisa jadi referensi kamu dalam memenuhi kebutuhan kalsium harian kamu.

Table of Contents

Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Berdasarkan data Angka Kecukupan Mineral yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, rata – rata orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sebesar 1,200 mg per hari.

Akan tetapi, data menyebutkan bahwa rata – rata orang Asia hanya mengkonsumsi 400 mg kalsium per hari.

Oleh karena itu, berikut adalah makanan yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi yang bisa kamu coba demi memenuhi kebutuhan kalsium harianmu.

Ikan Salmon

Mengkonsumsi seafood membantu menjaga kesehatan gusi, gigi, dan tulang. 

Salah satunya adalah ikan salmon yang tinggi akan kalsium dan fosfor. 

Bahkan, berdasarkan sebuah publikasi, ikan salmon memiliki lebih banyak kalsium daripada segelas susu.

Nutrisi lainnya jangan ditanya lagi. Salmon kaya akan protein dan mineral lain yang berguna bagi tubuh.

Susu

Susu adalah salah satu minuman tinggi kalsium. 

Per 1 cangkir susu (237 ml) mengandung kurang lebih 300 mg kalsium. 

Angka ini tidak hanya berlaku untuk susu sapi tetapi juga kambing baik susu full cream maupun skim. 

Susu full cream atau susu murni mengandung 3,5 persen lemak dan 146 kalori, lebih tinggi dari susu skim. 

Hal ini karena susu murni belum melalui banyak proses pengolahan.

Ikan Sarden

Ikan sarden mengandung 95 mg kalsium per sajian 100 gram. 

Ikan sarder praktis untuk dikonsumsi karena tersedia dalam kemasan kaleng. 

Harganya sangat terjangkau dan mudah ditemukan di pasar atau supermarket.

Jeruk

Jeruk identik dengan kandungan vitamin C. 

Tak banyak yang tahu bahwa jeruk juga merupakan buah tinggi kalsium yang mampu menyediakan 40 mg kalsium per sajian 100 gram. 

Selain kalsium dan vitamin C, buah asam manis ini kaya akan senyawa antioksidan seperti fenolik dan karotenoik.

Pepaya

Buah lain sumber kalsium adalah pepaya. 

Selain kalsium, pepaya kaya akan berbagai vitamin seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B1, B3, B5, vitamin K, dan vitamin A. 

Tak hanya itu, pepaya kaya akan folat, magnesium, serat, dan likopen.

Dengan kandungan selengkap itu, manfaat pepaya bagi tubuh sudah tak diragukan lagi

Kurma

Masih dari ranah buah-buahan, sumber kalsium tinggi bisa didapat dari kurma. 

Kudapan favorit untuk berbuka puasa ini memiliki 39 mg kalsium per sajian 100 gram, atau hampir setara dengan kandungan kalsium pada jeruk. 

Memakan 5 butir kurma berarti memberikan asupan sekitar 70 mg kalsium pada tubuh.

Baca juga: 8 Manfaat Kurma untuk Kesehatan Ini Sudah Terbukti!

Bayam

Siapa yang tidak mengenal bayam? 

Sayuran berdaun hijau ini sepertinya sayuran favorit semua orang segala usia. 

Satu cup (132 gram) bayam yang sudah dimasak bisa memenuhi 28 persen kebutuhan kalsium harian. 

Selain kalsium, daun bayam mengandung banyak vitamin A dan C.

Pakcoy

Pakcoy atau sawi sendok adalah sayuran berdaun hijau selain bayam yang mengandung kalsium banyak. 

Dalam 100 gram pakcoy, terkandung 105 mg kalsium. Pakcoy biasanya dimasak dengan cara ditumis dengan bahan-bahan lain.

Brokoli

Sayuran hijau dari golongan kubis-kubisan ini terkenal akan gizi dan nutrisinya termasuk kalsium. 

Per 120 gram penyajian, kamu akan mendapatkan 112 mg kalsium. 

Jumlah ini sudah mencukupi 10 persen dari total kebutuhan kalsium harianmu. 

Brokoli juga merupakan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil karena kandungan vitamin C nya mampu menjaga imunitas tubuh selama hamil.

Okra

Mungkin belum banyak orang familiar dengan okra. 

Walaupun kandungan kalsiumnya tidak setinggi brokoli, sayuran lunak dan berlendir ini bisa menjadi alternatif sumber kalsium buat kamu yang mungkin bosan dengan brokoli, bayam, dan sayuran lainnya.

Biji Wijen

Siapa sangka kandungan kalsium pada biji wijen jauh lebih tinggi daripada segelas susu.

Setiap 100 gram biji wijen mengandung lebih dari 900 mg zat kalsium. 

Biji wijen biasanya disangrai dan dipanggang terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.

Labu Kuning

Labu kuning memiliki manfaat luar biasa bagi tubuh. 

Dalam seporsi labu kuning (130 gram) terkandung sekitar 85 mg kalsium.

Labu kuning juga merupakan sumber vitamin A dan C.  

Labu kuning baik dijadikan sebagai makanan pendamping ASI pada bayi. Labu kuning juga dikenal sebagai makanan tinggi kalsium rendah lemak.

Ikan Teri

Teri adalah ikan tinggi kalsium yang murah dan mudah didapat.

100 gram ikan teri segar memiliki kandungan kalsium mencapai 232 mg.

Kandungan kalsium dalam ikan teri cukup tinggi jika dibandingkan dengan beberapa jenis ikan lainnya.

Selada Air

Selada air adalah sumber vitamin dan mineral terbaik dan terlengkap. 

Kandungan kalsiumnya setara dengan brokoli. 

Selain memperkuat tulang, konsumsi selada air baik untuk kesehatan mata, meningkatkan imun tubuh, dan menurunkan resiko penyakit kronis termasuk kanker.

Tempe

Tempe adalah salah satu makanan paling populer bagi masyarakat Indonesia. 

Sama seperti makanan berbahan kacang kedelai lainnya, tempe kaya zat kalsium. 

Sepotong tempe dengan berat 100 gram memiliki kalsium 11 mg.

Chia Seed

Biji yang memiliki ukuran sangat kecil ini ternyata memiliki kandungan kalsium yang tinggi terlepas dari ukurannya.

Kandungan kalsium yang terdapat dalam chia seed ini mencapai 631 mg kalsium untuk setiap 100 gram.

Ini berarti bahwa mengonsumsi sekitar tiga sendok makan akan memberi kamu lebih banyak kalsium daripada minum segelas susu.

Almond

Almond adalah salah satu pilihan terbaik untuk camilan karena mengandung banyak manfaat seperti lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin E. 

Selain itu, almond juga mengandung sekitar 240 mg kalsium per cangkir atau setiap 100 gram.

Almond adalah bisa kamu pertimbangkan waktu ingin ngemil tapi juga ingin memastikan kalau kamu mendapatkan cukup kalsium, dan tidak ingin menambah berat badan.

Berapa Kalsium yang Dibutuhkan Dalam Sehari?

Merujuk pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia dari Kementerian Kesehatan, kebutuhan kalsium harian dibagi berdasarkan tahapan usia. 

Bayi usia 0 – 6 bulan membutuhkan asupan kalsium sebanyak 200 mg per hari. 

Pada usia 7 – 11 bulan, kebutuhan kalsium meningkat menjadi 260 mg.

Balita usia 1 – 3 tahun membutuhkan 650 kalsium setiap hari. 

Tahapan selanjutnya, yaitu usia 4 – 9 tahun, membutuhkan asupan kalsium hingga 1000 mg per hari. 

Kebutuhan kalsium paling besar ada pada usia remaja yaitu usia 10 – 18 tahun. 

Masa remaja adalah masa emas terbentuknya tulang yang kuat.  

Mendapat asupan kalsium 1300 mg per hari dapat mencegah masalah atau penyakit tulang di kemudian hari saat massa tulang mulai berkurang.

Memasuki usia dewasa, kebutuhan kalsium mulai menurun hingga usia 30an yaitu menjadi 1000 mg. 

Kebutuhan kalsium meningkat kembali pada usia 50 tahun yaitu 1200 mg per hari. 

Pada kondisi tertentu seperti kehamilan, rekomendasi asupan harian kalsium adalah 1300 mg. 

Janin dalam kandungan membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan tulang, otot, dan gigi.

Apa Gejala Kekurangan Kalsium?

tanda dan gejala kekurangan kalsium

Tanda-tanda kekurangan kalsium pada orang dewasa secara umum meliputi kram atau nyeri otot, kesemutan, tulang rapuh, nafsu makan berkurang, dan gangguan psikologis seperti mudah lupa, mudah marah, atau depresi. 

Dalam jangka panjang, kekurangan kalsium dapat menimbulkan gejala lebih parah seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Gejala yang sama juga dialami oleh wanita hamil yang kekurangan kalsium. 

Jika tidak segera ditangani, kekurangan kalsium pada ibu hamil dapat berakibat preeklamsia. 

Preeklamsia adalah peningkatan tekanan darah tinggi saat hamil yang bisa berakibat fatal bagi ibu dan bayi di kandungan.

Gejala defisiensi kalsium dapat juga terlihat pada bayi. 

Ketika kadar kalsium turun drastis, biasanya bayi tidak bisa tidur, rewel, mengalami kram otot, tidak mau makan atau menyusui, tremor, hingga kejang. 

Pada anak-anak, gejala kekurangan kalsium adalah sulit tidur nyenyak, kram otot yang datang dan pergi, mudah lelah walau makan banyak, kuku mudah patah, kulit kering, dan gigi mudah berlubang.

Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kelebihan Kalsium?

Selama ini orang-orang lebih banyak fokus terhadap bahaya kekurangan kalsium. 

Kalsium memang penting tetapi asupan kalsium tidak boleh melebihi ambang batas. 

Kelebihan kalsium atau hiperkalsemia adalah kondisi di mana kadar kalsium dalam darah meningkat. 

Dilansir dari laman Mayo Clinic, hiperkalsemia dalam jangka panjang dapat menurunkan fungsi ginjal.

Tanda-tanda penumpukan kadar kalsium dalam darah antara lain mual, muntah, sembelit, dan gangguan pencernaan lainnya. 

Rasa haus berlebihan dan meningkatnya frekuensi buang air kecil juga merupakan gejala hiperkalsemia.

Perlu dicatat bahwa sesuatu yang berlebihan itu tidak baik.

Batas maksimal asupan kalsium anak-anak lebih dari 1 tahun hingga usia dewasa adalah 2500 mg per hari. 

Selain itu, kamu tidak boleh mengkonsumsi kalsium lebih dari 500 mg dalam satu waktu. 

Biasanya penyebab kelebihan kalsium adalah konsumsi suplemen berlebihan, efek samping obat-obatan tertentu, kanker, dan penyakit paru-paru.

Pertanyaan Seputar Makanan Kaya Kalsium

Di bawah ini adalah beberapa pertanyaan yang sering ditanyakan seputar makanan – makanan tinggi kalsium.

Apakah Telur Mengandung Kalsium Tinggi?

Telur adalah makanan sumber protein paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. 

Bahkan saat harganya naik pun, masyarakat tetap membelinya karena rasanya enak dan bergizi tinggi. 

Lalu bagaimana dengan kandungan kalsiumnya? 

Telur ternyata juga mengandung kalsium di mana pada 100 gram telur terdapat sekitar 50 mg kalsium.  

Baik putih dan kuning telur mengandung kalsium dan kadarnya lebih banyak pada bagian kuning telur.

Apakah Pisang Kaya Akan Kalsium?

Buah berkarbohidrat tinggi ini mengandung 12 mg kalsium per sajian 150 gram. 

Jika dilihat, memang kandungan kalsium yang ada di pisang tidak sekaya jeruk, buah tin, aprikot, dan buah lain. 

Buah berwarna kuning ini memang lebih dikenal akan kandungan kaliumnya daripada kalsium. 

Kalium adalah mineral penting bagi tubuh terutama untuk kesehatan jantung. 

Kalium pada 100 gram pisang dapat mencukupi 10 persen kebutuhan kalium harianmu.

Apakah Susu Mengandung Kalsium?

Anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan cocok meminum susu murni. 

Banyak penelitian mengungkap anak-anak yang memimum susu full cream memiliki kadar vitamin D lebih tinggi daripada mereka yang minum susu low fat (rendah lemak). 

Para ahli berpendapat susu murni membantu menyerap vitamin D lebih maksimal.  

Tak heran jika susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik.

Orang dewasa, terutama yang sedang diet rendah lemak, dianjurkan mengkonsumsi susu skim sebagai salah satu sumber kalsium. 

Walau sedang diet, kamu tak perlu khawatir akan kekurangan mineral dan vitamin karena semua sudah terkandung dalam susu skim yang padat nutrisi.

Namun, hati-hati. Susu skim mengandung lebih banyak gula daripada susu murni walaupun rasanya cenderung hambar. 

Penutup

Dengan mengetahui apa saja sumber makanan tinggi kalsium beserta berapa gram kalsium yang terkandung di dalamnya, kamu bisa lebih mudah mengatur asupan kalsium setiap harinya.

Jangan sampai tubuh kekurangan kalsium. Semoga dari pembahasan kali ini, kamu jadi tahu harus makan apa untuk mencegah kurang kalsium.

Namun, hindari juga konsumsi kalsium melebihi batas wajar. 

Jadi, sumber makanan tinggi kalsium mana yang sudah pernah kamu coba?

Boleh share dengan cara comment di bawah ya!

Artikel Terkait Lainnya