Minim Cedera! Ini 9 Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman

November 4, 2022

9 menit membaca

Tidak hanya untuk mendapatkan tubuh yang bugar, olahraga untuk lansia juga memiliki berbagai manfaat baik fisik maupun psikis.

Olahraga secara rutin memang baik, tapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Misalnya jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh lansia hingga durasi masing-masing aktivitas.

Ingin tahu cara hidup sehat jadi lebih mudah? Temukan rahasianya di sini!

Memasuki usia yang tidak muda memang membuat lansia memiliki keterbatasan daya tahan tubuh.

Tapi tenang, berikut ini akan dibahas olahraga yang cocok untuk lansia beserta manfaatnya!

Olahraga Apa yang Sebaiknya Dilakukan oleh Lansia?

Tujuan olahraga untuk orang tua lebih untuk merawat fungsi-fungsi vital di tubuh agar tetap bisa bekerja dengan prima.

Itulah mengapa jenis olahraga untuk lansia cenderung lebih ringan dan tidak aktif.

Apalagi seiring bertambahnya usia, tentu menyebabkan adanya hambatan dan keterbatasan dalam aktivitas, termasuk dalam berolahraga.

Jadi, ketika memilih olahraga bagi orang tua tidak bisa sembarangan, ya.

Pasalnya, aktivitas olahraga bagi lansia tentu berbeda dengan rentang usia lainnya.

Nah, berikut beberapa pilihan olahraga yang bagus untuk lansia.

1. Berjalan Kaki

Berjalan merupakan salah satu jenis olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk lansia.

Berbeda dengan jogging, olahraga jalan kaki memiliki intensitas rendah yang sangat cocok untuk orang tua.

Selain itu orang tua juga bisa mengatur frekuensi olahraga ini, mulai dari berjalan kaki ringan hingga mengatur tempo lebih cepat untuk meningkatkan fungsi jantung.

Olahraga jalan cepat juga tidak memberikan tekanan maupun beban pada kaki dan lutut.

Sehingga orang tua dengan persendian yang melemah pun tetap akan bisa melakukan olahraga ini.

2. Tai Chi

Bagi orang tua dengan keadaan tubuh dan tulang yang terbilang fit, Tai Chi bisa menjadi salah satu pilihan olahraga yang baik untuk lansia.

Tai chi adalah olahraga dengan gerakan pelan dan intensitas rendah sehingga cocok untuk lansia.

Selain itu tai chi juga memiliki berbagai manfaat yang baik untuk fungsi vital tubuh.

Tai chi bisa meningkatkan keseimbangan tubuh, sekaligus kelenturan dan kekuatan tulang.

Jadi meski sudah berusia lanjut, orang tua tetap akan memiliki tubuh bugar dan kuat.

Olahraga ini juga memberikan efek menenangkan sehingga sangat tepat dilakukan oleh orang tua.

3. Senam

Hampir sama seperti Tai Chi, senam juga merupakan salah satu olahraga yang cocok untuk lansia.

Bedanya, Tai Chi memiliki gerakan pelan sedangkan gerakan senam cenderung lebih cepat.

Gerakan senam akan membuat hampir seluruh tubuh menjadi aktif.

jenis senam juga berbeda-beda lho, sehingga bisa diatur intensitasnya sesuai kemampuan tubuh, misalnya saja bila tubuh lebih aktif maka bisa memilih senam aerobik.

4. Yoga

Kesehatan bukan hanya mengenai fisik melainkan juga psikis.

Itulah mengapa olahraga yoga direkomendasikan untuk lansia.

Yoga merupakan olahraga yang cocok untuk lansia karena gerakannya memiliki intensitas ringan dan berfokus pada kekuatan tulang dan persendian

Yoga juga dianjurkan untuk dilakukan bersamaan dengan sesi meditasi.

Selain memberikan efek menenangkan, sesi meditasi bersama yoga dipercaya memberikan manfaat untuk kesehatan mental lansia.

Lebih lanjut:

5. Sepeda

Kata siapa bersepeda bukan jenis olahraga yang aman untuk lansia?

Olahraga ini tidak memberikan beban berat pada lutut serta sendi sehingga aman dilakukan orangtua.

Para orang tua bisa mencoba bersepeda santai di sekitar rumah setiap sore untuk meningkatkan kekuatan tubuh.

Olahraga yang termasuk cardio ini juga dipercaya memberikan manfaat untuk jantung dan paru-paru.

Belum lagi manfaat lainnya seperti untuk melatih kekuatan otot, persendian, sampai tulang.

6. Renang

Berenang terbukti memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, termasuk kesehatan lansia.

Rutin berenang akan memberikan manfaat pada tulang dan persendian.

Selain itu, berenang juga akan memberikan manfaat untuk jantung, paru-paru, hingga mampu mengontrol tekanan darah.

Meski begitu, demi keamanan sebaiknya lansia tidak berenang tanpa pengawasan, ya.

Pastikan juga lansia tidak berenang di kolam yang terlalu dalam.

7. Pilates

Pilates juga merupakan olahraga yang cocok untuk lansia. Tujuannya untuk melatih keseimbangan tubuh, menambah kekuatan otot, dan meningkatkan stamina.

Tapi, tidak semua lansia mungkin bisa melakukan jenis olahraga satu ini, ya.

Karena itu sebelum melakukan pilates, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

8. Dansa

Dansa bisa menjadi olahraga untuk lansia yang menyenangkan. Selain bisa melatih keseimbangan tubuh, berdansa juga bisa memperkuat otot dan tulang.

Dansa merupakan olahraga yang melibatkan iringan musik yang ceria sehingga bisa meningkatkan suasana hati lansia.

Selain fisik, kesehatan mental juga terpengaruh dengan melakukan dansa.

9. Peregangan

Jenis olahraga ringan satu ini sebaiknya dilakukan setiap hari.

Sebab peregangan adalah latihan penting untuk menjaga kondisi otot lansia yang semakin mengendur.

Lakukan peregangan di semua otot yang berbeda pada tubuh.

Misalnya di leher, lengan, punggung, dada, perut, paha, hingga betis.

Tambahkan pula peregangan di bagian persendian tubuh agar tidak kaku.

Misalnya di bahu, pinggang, lutut, hingga pergelangan kaki.

Berapa Lama Olahraga untuk Lansia?

Seperti olahraga pada rentang usia lainnya, lansia juga perlu melakukan olahraga rutin.

Durasi olahraga yang dilakukan akan memberikan pengaruh langsung pada efek kesehatan yang didapatkan.

Meski memiliki berbagai manfaat dan disarankan untuk rutin olahraga, tetap ada batasan durasi olahraga untuk lansia.

Olahraga yang berlebihan dan bahkan terlalu berat dipercaya akan memberikan berbagai efek negatif.

Bahkan bukan tidak mungkin, akan berbahaya untuk kesehatan.

Berdasarkan World Health Organization atau WHO, lansia disarankan untuk berolahraga sebanyak 150 menit dalam seminggu.

Sementara itu, untuk olahraga keseimbangan minimal dilakukan 3 kali dalam seminggu.

Di bawah ini merupakan uraian durasi olahraga untuk lansia yang direkomendasikan oleh WHO:

Lansia disarankan melakukan olahraga dengan intensitas sedang minimal 150 menit dalam seminggu.
Untuk olahraga intensitas berat direkomendasikan sebanyak 75 menit dalam satu minggu.
Lansia juga disarankan melakukan olahraga keseimbangan tubuh sebanyak 3 kali dalam seminggu.
Sedangkan olahraga kekuatan atau ketahanan otot bisa dilakukan 2 kali dalam seminggu.

Untuk mengetahui apakah olahraga yang dilakukan termasuk intensitas sedang atau berat sangatlah mudah.

Olahraga intensitas sedang akan membuat jantung berdebar lebih cepat dan berkeringat lebih banyak.

Sementara itu, olahraga dengan intensitas berat ditandai dengan alur nafas lebih cepat.

Bahkan bisa saja intensitas olahraga yang berat akan membuat sulit berbicara.

Lansia yang rutin olahraga memang bagus untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Namun, lansia juga perlu mengenali tubuhnya sendiri apakah dalam kondisi fisik yang mampu atau tidak.

Sebaiknya lansia berkonsultasi dahulu dengan dokter mengenai kesehatan fisik dan aktivitas apa saja yang boleh dilakukan.

Enggak perlu ribet ke rumah sakit kok, hanya melalui aplikasi Rey Indonesia kamu sudah bisa chat dokter sepuasnya.

Bahkan, kamu juga bisa tebus obat gratis, lho.

Info lebih lanjut kamu bisa klik banner di bawah ini!

Apa Manfaat Olahraga pada Lansia?

Olahraga pada lansia memang bukan bertujuan untuk membentuk tubuh maupun kekuatan.

Sebaliknya olahraga untuk lansia justru bertujuan untuk memastikan kerja organ vital.

Gaya hidup sehat dibarengi dengan olahraga ringan dan teratur akan memberikan berbagai manfaat kesehatan untuk lansia.

Berikut ini merupakan beberapa manfaat olahraga bagi lansia:

1. Mengurangi resiko penyakit degeneratif

Manfaat pertama dari olahraga teratur bagi lansia adalah menurunkan risiko penyakit degeneratif.

Penyakit degeneratif seperti obesitas, hipertensi, diabetes, osteoporosis, dan jantung memang bisa menyerang segala usia.

Namun, usia lansia memiliki risiko lebih besar untuk terkena penyakit ini.

Melakukan gaya hidup sehat dan juga olahraga dengan teratur akan membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi-fungsi organ penting dalam tubuh termasuk menurunkan risiko penyakit degeneratif.

Jenis olahraga untuk lansia yang bisa membantu untuk menurunkan resiko penyakit degeneratif ini seperti olahraga senam, jalan kaki ringan, dan bersepeda.

2. Jantung sehat

Olahraga secara teratur bisa menyehatkan jantung lansia, lho.

Saat berolahraga, sel-sel tubuh menjadi lebih aktif dan membutuhkan lebih banyak oksigen sehingga merangsang jantung untuk bekerja dengan lebih maksimal demi mencukupi kebutuhan oksigen sel-sel tubuh.

Proses inilah yang membuat jantung menjadi lebih sehat.

Singkatnya, berolahraga akan membuat jantung juga “berolahraga” dengan bekerja lebih keras.

Hasilnya, tubuh dan jantung menjadi lebih sehat.

Kesehatan jantung bukan hanya menghindari penyakit jantung kronis melainkan juga menjaga tubuh dari hipertensi hingga stroke.

Olahraga yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung adalah bersepeda, berenang, dan berjalan.

3. Mengendalikan kadar gula darah

Kadar gula darah bisa dikendalikan dengan cara rutin berolahraga.

Ketika berolahraga, tubuh akan banyak membakar lemak hingga menurunkan kadar gula dalam tubuh yang tinggi.

Tentunya ini akan bermanfaat untuk menurunkan potensi diabetes pada lansia.

4. Menurunkan berat badan

Olahraga untuk lansia memang bukan demi bentuk tubuh.

Namun lansia tetap disarankan berolahraga secara teratur demi menurunkan dan mengontrol berat badan agar tetap ideal sehingga mencegah penyakit berbahaya.

Pasalnya, berat badan berlebih pada lansia akan meningkatkan resiko diabetes.

5. Meningkatkan kesehatan tulang dan otot

Dalam uraian di atas telah disebutkan jenis-jenis olahraga yang akan membantu meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan juga persendian.

Usia tubuh yang menua memang secara otomatis menurunkan kesehatan tulang dan otot.

Namun, dengan melakukan olahraga yang cocok untuk lansia akan bisa membantu mengembalikan keadaan tulang dan otot tersebut.

6. Menjaga kesehatan mental

Menjaga kesehatan mental bagi lansia itu penting, lho.

Nah, demi memastikan mental tetap dalam kondisi sehat, maka olahraga teratur wajib dilakukan.

Sebab, olahraga mampu melepaskan hormon yang bisa menjaga suasana hati dan memicu perasaan gembira.

Selain itu, berolahraga dengan teratur dipercaya bisa menghindari resiko depresi pada lansia.

7. Meningkatkan kualitas tidur

Kebiasaan berolahraga di pagi hari, secara tidak langsung akan mengembalikan jam biologis tubuh.

Tubuh pun akan bisa membedakan antara waktu bangun dan tidur berkat paparan sinar matahari, alhasil dapat meningkatkan kualitas tidur.

Apakah Lansia Masih Tetap Membutuhkan Latihan Fisik?

Seperti rentang usia lainnya, lansia juga membutuhkan latihan fisik.

Meski begitu, latihan fisik dan pilihan olahraga untuk lansia tentunya berbeda dengan rentang usia lain.

Latihan fisik untuk lansia sebaiknya memiliki intensitas yang sangat rendah, baik beban, kecepatan, sampai juga durasi waktu.

Olahraga dengan intensitas rendah maupun sedang yang bisa dilakukan secara teratur contohnya seperti berjalan kaki di pagi hari selama 30 menit.

Bisa juga melakukan olahraga ringan lain seperti bersepeda santai maupun melakukan senam dan tai chi bersama-sama di taman dengan teman.

Aktivitas fisik dan olahraga bukan hanya menyehatkan tubuh melainkan juga menyegarkan pikiran dan mengembalikan suasana hati menjadi lebih riang.

Penutup

Nah, itu dia rekomendasi olahraga yang dianjurkan untuk lansia.

Karena baik bagi tulang dan sendi, sebaiknya olahraga untuk lansia dilakukan secara teratur.

Tidak perlu aktivitas olahraga berat, olahraga ringan yang dilakukan teratur juga mampu memberikan berbagai manfaat mulai dari manfaat kesehatan fisik hingga mental.

Contoh olahraga lansia di atas bisa dilakukan teratur sesuai durasi yang direkomendasikan.

Punya pertanyaan seputar olahraga untuk lansia? Atau, kamu punya rekomendasi olahraga untuk lansia? Yuk, tulis di kolom komentar!

Yosephine

Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.