gerakan yoga

Yoga adalah olahraga yang populer dengan banyaknya kelas yang dibuka untuk privat maupun bersama-sama. Gerakan yoga sendiri merupakan bentuk olahraga badan juga pikiran.

Dalam bahasa Sansekerta, yoga memiliki arti ‘persatuan’ yang mewakili persatuan badan, pikiran, dan jiwa. Karena itu, yoga populer tidak hanya dalam menjaga kesehatan fisik, tetapi juga mental.

Apa Manfaat Yoga?

Sebelum ke gerakan yoga bagi pemula, mari kenali beberapa manfaat yoga.

Manfaat Yoga untuk Kesehatan Fisik

Secara kesehatan fisik, yoga dapat…

  • Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Banyak dari gerakan yoga yang tidak bisa ditemukan di olahraga lainnya dan mampu melatih kelenturan dan keseimbangan tubuh. Fleksibilitas otot dan keseimbangan tubuh juga dapat mencegah cedera.
  • Meningkatkan kualitas tidur. Yoga dapat membantu orang yang menderita insomnia. Sering kali insomnia dialami karena stres dan melakukan beberapa gerakan yoga sebelum tidur bisa membantu mengurangi stres dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. 
  • Menurunkan berat badan. Yoga dapat menurunkan indeks massa tubuh (IMT) dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang. Manfaat lain dari yoga untuk orang yang ingin menurunkan berat badan adalah kemampuan yoga untuk meningkatkan produksi hormone leptin yang mampu untuk menurunkan nafsu makan dan rasa lapar.

Manfaat Yoga untuk Kesehatan Mental

Secara kesehatan mental, yoga dapat…

  • Mengurangi stres. Yoga dapat mengurangi stres dengan mengurangi hormon kortisol. Menurut laporan Harvard Medical School dari Amerika Serikat, yoga dapat membantu menghilangkan rasa stres, cemas, dan depresi.
  • Meredakan rasa cemas. Berdasarkan studi, dampak yoga juga bisa mengurangi rasa gelisah dan memperbaiki mood sehingga bagus untuk Kesehatan psikis.
  • Meningkatkan suasana hati yang lebih cerah. Yoga membantu menenangkan pikiran sekaligus menggerakan tubuh. Sebagai olahraga yang fokus pada pernapasan dan gerakan halus, ini dapat membantu melepaskan emosi negatif.

Tidak hanya orang yang suka berolahraga, pemula pun bisa memulai yoga dengan gerakan yang mudah untuk diikuti.

Bagi pemula, dianjurkan untuk melakukan yoga tiga kali seminggu paling tidak 60-90 menit. Kalau bisa, dilakukan secara rutin untuk menjaga fleksibilitas badan dan stamina. 

Lebih lengkap, baca mengenai 16 manfaat yoga untuk kesehatan tubuh dan mental kita.

5 Gerakan Yoga untuk Pemula

Berikut ini adalah beberapa gerakan yoga yang mudah untuk dilakukan bagi pemula!

1. Mountain pose/Tadasana 

Gerakan ini membantu untuk memperbaiki postur tubuh, seperti memperbaiki tulang belakang. Gerakan ini juga dapat membantu memperkuat beberapa bagian tubuh yakni kaki, pinggul, dan perut.

Berikut langkah untuk melakukan Tadasana:

  • Berdiri dengan posisi kedua pangkal ibu jari saling bersentuhan dan posisi tumit sedikit terbuka 
  • Angkat dan lebarkan jarak jari kaki dan bagian depan telapak. Letakkan di lantai dan lakukan gerakan sambal bergoyang maju mundur dan perlahan kurangi goyangan sampai berhenti.
  • Posisikan kedua tangan di samping tubuh dan tegakkan tubuh hingga tulang punggung lurus sempurna.
  • Turunkan pundak dan regangkan tulang selangka.
  • Pastikan kepala sejajar dengan bahu dan posisi dagu sejajar dengan lantai.
  • Pastikan posisi panggul dan punggung lurus.
  • Tahan posisi selama lima tarikan napas panjang.

2. Downward facing dog

Gerakan ini membantu meregangkan beberapa bagian tubuh, seperti tulang belakang dengan posisinya yang memanjang, dan bagian paha.

Manfaat lainnya adalah dapat memperkuat kedua kaki, dapat membantu menghilangkan stres, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu memperbaiki sistem pencernaan.  

Berikut cara mencoba pose yoga ini:

  • Mulai dari merangkak, rentangkan tangan lurus kedepan dan posisikan telapak tangan di matras. Pastikan sama dengan lebar bahu.
  • Sentuhkan kedua jari kaki dan luruskan hingga pinggul terangkat di udara, ini harus dilakukan dengan satu tarikan napas.
  • Tidak apa jika posisi kaki tidak sepenuhnya lurus, tetapi pastikan bahwa kedua tumit menyentuh matras.
  • Pertahankan posisi selama lima tarikan napas panjang.

3. Tree Pose

Gerakan ini bermanfaat untuk menyembuhkan tekanan darah rendah atau hipotensi.

Hipotensi terjadi sering terjadi karena lambatnya aliran darah untuk sampai ke organ tubuh. Efek sampingnya bisa berupa sakit kepala, pingsan, hingga penglihatan buram. 

Untuk mencegahnya, lakukan tree pose dengan mengikuti langkah berikut:

  • Berdiri tegak. 
  • Tempelkan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada dengan posisi menghadap keatas.
  • Arahkan kaki keluar menjauhi tubuh dan tekuk hingga telapak kaki menempel di bagian paha.
  • Pertahankan posisi selama 5-10 tarikan napas panjang dan ganti dengan kaki sebelahnya untuk mengulangi gerakan. 

4. Warrior 1

Gerakan yoga yang satu ini bermanfaat untuk membangun fleksibilitas tubuh, meningkatkan kekuatan, dan keseimbangan tubuh.

Coba lakukan warrior 1 dengan cara:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu.
  • Arahkan kaki kanan ke depan menjauh dari kaki kiri sejarak 3-4 kaki.
  • Secara perlahan tekuk lutut kaki kanan dan luruskan kaki kiri.
  • Satukan kedua telapak tangan dan dorong ke atas.

5. Warrior 2

Berbeda dengan Warrior 1, Warrior 2 lebih cocok untuk meningkatkan stamina tubuh, membantu meringankan sakit punggung, serta meregangkan otot. Terutama otot pada bagian paha, bahu, selangkangan, kaki, dan pergelangan kaki. 

Berikut langkahnya:

  • Berdiri dengan kedua kaki dan kedua tangan di samping tubuh.
  • Tarik napas dan ulurkan kedua tangan hingga tubuh membentuk posisi T dengan jari yang rapat.
  • Buka langkah besar dengan kaki kanan ke belakang. Pertahankan posisi kaki kiri menghadap ke depan dan putar kaki kanan 90 derajat.
  • Pastikan tumit kaki kiri dan bagian tengah kaki kanan sejajar, tekuk lutut kaki kiri, dan tarik napas.
  • Luruskan punggung dan pertahankan posisi selama lima tarikan napas panjang.
  • Ulangi ke arah tubuh yang berlawanan.

Jadi, itulah 5 gerakan dasar yoga beserta manfaat masing-masing gerakan yang pastinya mudah dilakukan bagi pemula. Tetapi jangan lupa bahwa kunci dari keberhasilan olahraga yoga adalah untuk melakukannya secara konsisten dan tidak secara berlebihan.

Ingat saran di atas, untuk pemula dianjurkan untuk melakukan yoga 3 kali seminggu! 

Kesulitan Memulai?

Tidak apa, memang memulai rutinitas olahraga itu berat. Jika kamu mau, Rey bisa menemani kamu! 

Tidak harus muluk-muluk, hidup sehat itu bisa sesederhana mencukupi kebutuhan minum air 8 gelas sehari, serta 10.000 langkah.

Di ReyFit sendiri, kamu bisa mencatat kemajuan kamu untuk keduanya, serta mendapatkan hadiah ReyCoin atas segala pencapaian targetmu untuk hidup yang lebih sehat. 

Yuk mulai jalani hidup sehatmu sebagai Member Rey!

Artikel Terkait Lainnya