21 Rekomendasi Makanan Penambah Berat Badan yang Bergizi
Meski banyak orang yang berusaha menurunkan badan, tidak sedikit pula yang ingin berat badannya naik. Kamu salah satu di antaranya?
Eits, jangan kira menaikkan berat badan hanya bisa dilakukan dengan cara makan yang banyak.
Hati-hati dengan anggapan seperti ini ya!
Menambah berat badan tidak bisa hanya dilakukan dengan makan banyak, kamu juga perlu perhatikan kandungan gizi dari makanannya.
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Apa saja makanan penambah berat badan itu?
Yuk, simak selengkapnya di ulasan berikut ini!
21 Makanan Sehat yang Bisa Menambah Berat Badan
Naiknya berat badan bisa terjadi ketika menambah jumlah kalori harian dengan nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, protein, dan gula alami.
Namun, penambahan kalori tersebut tidak bisa dilakukan sekaligus, harus bertahap, yaitu 300-500 kalori per hari.
Jika ingin mempercepat kenaikan berat badan, bisa menambah kalori sebesar 700-1000 kalori per hari.
Berikut beberapa makanan yang cepat bikin gemuk untuk menaikkan berat badan:
1. Nasi
Nasi adalah salah satu sumber karbohidrat penambah berat badan.
Jenis bahan pokok satu ini padat akan kalori dan karbohidrat yang akan membantu berat badan menjadi naik.
100 gr nasi paling tidak mengandung sekitar 180 kal dan 39,8 karbohidrat.
Nasi yang jadi makanan pokok ini juga bisa dipadukan dengan lauk dan sayur sehingga sangat mudah untuk dikonsumsi.
Untuk menaikkan berat badan, paling tidak konsumsi nasi 3x sehari.
Jangan lupa disandingkan dengan sumber protein tinggi agar target naiknya berat badan bisa lebih cepat tercapai.
2. Roti gandum
Sumber karbohidrat lain yang juga mudah ditemukan ialah roti gandum.
Jenis makanan satu ini tergolong sederhana.
Namun termasuk makanan yang dapat menambah berat badan karena menyediakan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dua helai roti gandum utuh paling tidak mengandung sekitar 138 kalori.
Di dalamnya juga terdapat sumber gizi lain yang kadang ditambahkan dalam roti gandum.
Untuk menaikkan berat badan, kamu bisa membuat sandwich dengan menambahkan makanan sumber protein, seperti daging, telur, atau keju.
Baca juga: 15 Makanan Penurun Darah Tinggi, Efektif untuk Hipertensi
3. Kentang dan umbi-umbian
Kentang dan jenis umbi-umbian, seperti singkong dan ubi jalar, adalah sumber karbohidrat kompleks atau disebut juga pati.
Kandungan kalori di dalamnya tergolong tinggi.
Misalnya untuk kentang, dalam 100 gram kentang mengandung sekitar 62 kalori dan 13,5 gram karbohidrat.
Selain sebagai asupan kalori harian, pati (starch) juga menyediakan energi dalam bentuk glukosa yang sebagian akan disimpan dalam bentuk glikogen.
Glikogen ini yang nantinya akan dimanfaatkan oleh tubuh sebagai bahan bakar tambahan saat melakukan aktivitas atau berolahraga.
4. Pasta
Bosan dengan sumber karbohidrat pada umumnya? kamu juga bisa menggantinya dengan pasta.
Pasta termasuk makanan penambah berat badan untuk orang dewasa yang bisa memberikan asupan kalori yang cukup untuk tubuh.
Misalnya, spaghetti. Dalam 100 gram pasta yang memanjang seperti lidi ini mengandung sekitar 139 kalori dan 22,6 karbohidrat.
Untuk menambah kalori sekaligus membuat makanan yang lezat, kamu bisa mengolah pasta menggunakan saus bolognese dan parutan keju.
5. Ikan salmon
Salmon dan jenis ikan berminyak lain adalah sumber protein dan lemak sehat yang baik untuk tubuh.
Dalam 100 gram ikan salmon segar mengandung sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, dan 13,4 gram lemak.
Namun, kandungan tersebut bisa saja berubah tergantung dari cara pengolahannya. Misalnya dikukus, ditumis, digoreng, atau dipanggang.
Jika pengolahannya ditambahkan minyak atau mentega, kalori bertambah. Namun, jangan sampai makan lemak yang berlebihan ya!
Baca juga: 17 Makanan Penambah Darah untuk Anemia
6. Telur
Sudah menjadi rahasia umum bahwa telur adalah makanan sumber protein dan lemak sehat yang mudah ditemukan.
Dalam 100 gram telur ayam utuh mengandung sekitar 154 kalori, 10,8 gram lemak, 12,4 gram protein, dan 0,7 gram karbohidrat.
Konsumsi telur secara utuh untuk mendapatkan manfaatnya secara penuh ya!
7. Daging merah
Daging merah adalah makanan berprotein tinggi yang bisa membentuk otot tubuh.
Biasanya berasal dari daging sapi, kambing, atau kerbau.
Makan daging merah disertai olahraga akan membentuk massa otot yang secara tidak langsung membuat berat badan menjadi naik.
Kamu bisa memilih potongan daging merah berlemak karena mengandung lebih banyak kalori.
Dalam 100 gram daging sapi mengandung sekitar 273 kalori, 22 gram lemak, dan 17,5 gram protein.
Namun, kamu perlu waspada. Jangan sampai mengonsumsi daging merah berlemak tinggi dalam jumlah terlalu banyak.
Karena hal ini bisa memicu risiko penyakit lain.
Coba untuk konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk hasil terbaik.
Sebagai member Rey, kamu bisa langsung konsultasi hal tersebut ke dokter secara gratis tanpa batas durasi. Konsultasi sampai puas!
Semuanya mulai dari Rp30rb-an aja per bulan. Gak percaya? Cek di sini!
8. Daging ayam
Selain daging merah, ada pula daging ayam. Di dalam 100 gramnya mengandung sekitar 237 kalori, 27,07 gram protein, dan 13,49 gram.
Namun, kandungannya akan berbeda tergantung cara pengolahannya. Bisa digoreng biasa, digoreng tepung, disate, dan lainnya.
9. Susu
Susu adalah bahan makanan dengan kandungan nutrisi yang seimbang.
Dalam secangkir susu sapi segar (245 gram) mengandung sekitar 83,3 kalori, 12,2 gram karbohidrat, 8,3 gram protein, dan 0,2 gram lemak.
Susu juga menjadi salah satu makanan penambah berat badan yang menambah massa otot.
Terutama jika digabung dengan latihan kekuatan.
10. Keju
Keju adalah produk olahan susu dengan kandungan 326 kalori, 20,3 gram lemak, dan 22,8 gram protein dalam 100 gram takaran.
Kamu bisa memilih varian keju sesuai keinginan, misalnya keju mozarella, keju cheddar, keju parmesan, dan jenis lainnya.
Masing-masing jenis keju memiliki karakteristik rasa dan tekstur tersendiri.
11. Yoghurt
Produk olahan susu lain yang menyehatkan ialah yoghurt.
Dalam 100 gram penyajian yoghurt segar mengandung sekitar 52 kalori, 4 gram karbohidrat, 3,3 gram karbohidrat, dan 2,5 gram lemak.
Yoghurt juga merupakan sumber probiotik yang baik untuk kesehatan.
Kamu bisa mencampurkannya dengan buah, madu, kacang-kacangan, atau granola.
12. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan juga bisa jadi menu makanan untuk menambah berat badan.
Misalnya kacang almond dengan kandungan 579 kalori, 21,2 gram protein, 21,6 gram karbohidrat, dan 49,9 gram lemak dalam 100 gram takaran.
Cara pengolahannya juga perlu diperhatikan ya, misalnya tanpa menambah gula atau garam.
13. Alpukat
Buah satu ini mengandung lemak sehat yang cukup tinggi.
Dalam 100 gram alpukat segar mengandung sekitar 85 kalori, 6,5 gram lemak, 7,7 gram karbohidrat, dan 0,9 gram protein.
Alpukat bisa dikonsumsi secara langsung atau dengan menambahkannya dalam salad.
14. Pisang
Buah manis ini biasa dijadikan sarapan.
Siapa sangka? Ternyata pisang mengandung nutrisi yang dalam jumlah banyak bisa menaikkan berat badan.
Dalam 100 gram pisang mengandung 89 kalori, 0,33 gram lemak, 22,84 karbohidrat, dan 1,09 gram protein.
15. Cokelat
Kamu penyuka cokelat? Pas banget, cokelat dapat menaikkan berat!
Karena makanan manis ini memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi.
Dalam 100 gram cokelat manis maupun hitam mengandung kalori sekitar 505 kalori, lemak 34,2 gram, dan protein 3,9 gram.
16. Kurma
Buah kering juga bisa menjadi camilan penambah berat badan karena kandungan kalorinya yang tinggi.
Misalnya buah kurma. Dalam 100 gram kurma mengandung 277 kalori, 1,8 gram protein, dan 75 gram karbohidrat.
Selain tinggi kalori, kurma juga manis di lidah karena kandungan gula alaminya.
17. Santan
Santan termasuk bahan sumber lemak andalan untuk menambah berat badan.
Cita rasanya yang gurih membuat santai dijadikan sebagai bahan dasar aneka masakan.
Dalam 100 gram santan mengandung sekitar 230 kkal, 2,29 gram protein, dan 5,54 gram karbohidrat.
18. Minyak sehat
Bahan makanan penambah berat badan selanjutnya ialah minyak sehat.
Misalnya minyak zaitun dan minyak canola.
Selain mengandung kalori tinggi, kedua minyak ini mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
19. Puding
Pencuci mulut ini juga bisa jadi camilan penambah berat badan lho.
Kamu bisa membuat puding dengan bahan dasar susu dan santan. tambahkan pula topping, seperti cokelat, keju, buah, dan lainnya.
Rasanya enak, khasiatnya pun bisa didapatkan.
20. Smoothies
Smoothies adalah camilan yang dibuat dengan mencampurkan berbagai bahan makanan tinggi kalori.
Kamu bisa mencampurkan pisang, stroberi, dan susu.
Sebagai tambahan kalori, kamu bisa menambah topping cokelat atau es krim. Lezat, ‘kan?
21. Sereal gandum utuh
Salah satu sereal penambah berat badan ialah sereal gandum utuh.
Sereal ini kaya akan manfaat baik untuk tubuh.
Sereal gandum bisa menjadi sumber karbohidrat, mineral, protein, dan antioksidan bagi tubuh.
Dalam penyajiannya, sereal bisa dicampur dengan dengan buah, susu, atau yoghurt sesuai selera.
Baca Juga: 17 Makanan Tinggi Kalori Naikkan Berat Badan, Mie Instan Termasuk?
Pertanyaan Seputar Makanan Penambah Berat Badan
Masih penasaran soal makanan penambah berat badan?
Atau bagaimana cara menambah berat secara umum?
Berikut beberapa pertanyaan yang sering diajukan!
Apa penyebab orang tidak bisa gemuk?
Mungkin kamu merasa, “Kenapa saya makan banyak tapi tidak gemuk?”
Pada umumnya, penyebab susah gemuk yang utama ialah faktor genetika atau bawaan.
Banyak orang yang sudah makan banyak, tapi tetap kurus.
Jika ada keluargamu dengan kasus sama, kemungkinan kondisi ini genetik.
Namun, ada faktor lain yang menyebabkan tidak bisa gemuk. Misalnya:
- Aktivitas fisik yang berlebihan, sehingga kalori terbakar lebih banyak;
- Sering begadang;
- Konsumsi alkohol yang berlebihan;
- Stres yang berkepanjangan.
Dalam kondisi kesehatan tertentu, seperti penderita hipertiroidisme, juga akan susah gemuk walau makan banyak.
Karena penyakit kelenjar tiroid ini menyebabkan kadar hormon tiroid dalam tubuh akan berlebihan.
Akibatnya, metabolisme tubuh mengalami peningkatan.
Baca juga: Apakah Karbohidrat Bisa Membuat Gemuk?
Apakah yoghurt bisa menambah berat badan?
Yoghurt adalah produk olahan susu yang sudah difermentasi.
Seperti halnya susu, yoghurt juga mengandung kalori yang cukup tinggi.
Namun, ada juga yoghurt yang dijual dengan klaim rendah kalori.
Meskipun demikian, banyak yoghurt full fat dengan kandungan lemak sehat dan karbohidrat yang cukup untuk menambah berat badan kamu.
Apa benar ngemil bisa bikin gemuk?
Kebiasaan ngemil makanan tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Terlebih jika ngemil dilakukan sambil tiduran dan nonton hiburan.
Tanpa terasa, camilan yang dihabiskan akan banyak.
Jika terus-menerus dilakukan, akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Namun, apakah sehat?
Belum tentu. Karena berat yang sehat tidak hanya menambah lemak saja, tapi harus proporsional dengan massa otot.
Siap Menambah Berat Badan?
Ingin gemuk itu sah-sah saja, bahkan penting kalau kamu memang kekurangan berat badan. Namun, lakukan dengan cara yang benar ya.
Konsumsi makanan penambah berat badan di atas dengan kadar yang tidak berlebihan ya!
Selain itu, kamu bisa mengkonsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk menambah berat badan kamu dengan cara yang tepat!
Atau kamu sudah pernah melakukannya? Yuk, sharing!
Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.
Dwi Julianti 
