Apakah Jalan Kaki Bisa Mengecilkan Perut? Ini Rahasianya!
Membakar lemak perut dan menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan kebugaran yang paling diinginkan.
Banyak olahraga ringan yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Salah satunya adalah jalan kaki.
Tapi apakah jalan kaki bisa mengecilkan perut?
Jika dilakukan dengan teknik yang benar, nyatanya jalan kaki juga bisa membantu mengecilkan perut buncit.
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Yuk, simak selengkapnya pada penjelasan di bawah ini.
Kenapa Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga kardio untuk membantu menurunkan berat badan.
Namun, teknik olahraga jalan kaki membutuhkan teknik yang berbeda dibanding jalan kaki biasa atau strolling.
Jalan kaki biasa, seperti berjalan di pusat perbelanjaan atau sedang menuju ke suatu tempat, itu dilakukan dengan kecepatan normal.
Sementara olahraga jalan kaki yang menurunkan berat badan butuh kecepatan dan intensitas. Misalnya, brisk walking dan power walking.
Meningkatnya kecepatan detak jantung selama latihan jalan kaki akan membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Keuntungan jalan kaki ialah memiliki dampak yang rendah, bagus untuk pemulihan, serta bisa dilakukan untuk jangka panjang.
Nah, untuk bisa menurunkan badan lebih cepat dengan berjalan kaki, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:
1. Meningkatkan kecepatan
Untuk bisa memaksimalkan olahraga jalan kaki, kamu bisa meningkatkan kecepatan saat berjalan.
Jika selama ini terbiasa berjalan dengan kecepatan santai, maka lakukan power walking untuk meningkatkan efektivitas olahraga jalan kaki.
Kamu bisa menghitung terlebih dahulu berapa lama waktu yang diperlukan untuk berjalan di rute yang biasa dilalui dengan berjalan santai.
Lalu, coba tingkatkan kecepatan berjalan dan kalahkan waktu yang sudah dihitung sebelumnya.
2. Berjalan dengan mendaki
Salah satu cara untuk membakar kalori lebih banyak ialah dengan berjalan mendaki.
Kamu bisa mencari tanjakan, sebuah bukit, undakan tangga di sekitar lingkungan taman atau kota, kemudian berjalanlah sampai puncak.
Turun kembali, dan jangan lupa ulangi beberapa putaran lagi.
Dengan mendaki, tubuh bekerja lebih keras, terutama di sekitar pinggul dan kaki.
Dibanding berjalan di permukaan datar untuk jumlah waktu yang sama, kamu akan lebih mendapat manfaat dengan berjalan mendaki.
3. Selingi dengan latihan lain
Menambahkan beberapa latihan lain ke rutinitas jalan kaki dapat mempercepat pembakaran lemak dan menurunkan berat badan.
Berikut beberapa gerakan selingan yang bisa dilakukan:
a. Squat
Tegakkan tubuh dan pastikan inti tubuh kencang.
Turunkan tubuh sejauh mungkin sambil menaikkan lengan lurus ke depan.
Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan tanah. Lalu, berdiri kembali.
b. Walking lunges
Mulai gerakan dengan mengambil langkah panjang dan melangkah dengan kaki kanan.
Tempatkan kaki kanan di lantai dengan tumit kanan, turunkan tubuh sampai lutut kaki kiri menyentuh lantai dengan lembut.
Terus melangkah dengan kaki lainnya dan ulangi gerakan yang sama.
c. Push-up
Mulai dengan posisi tengkurang di atas lantai. Angkat tubuh perlahan menggunakan lengan.
Turunkan tubuh ke lantai sampai membentuk siku 90 derajat. Angkat tubuh dengan gerakan mendorong lantai.
Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh dengan kecepatan tetap.
Setiap lima menit atau lebih, ambil istirahat dari berjalan dan lakukan beberapa latihan selingan.
Latihan ini tidak hanya membakar kalori dan lemak, tapi juga untuk membangun massa otot yang baik untuk tubuh.
Berapa Lama Jalan Kaki untuk Mengecilkan Perut?
Olahraga jalan kaki membutuhkan teknik berbeda dibandingkan dibandingkan jalan kaki biasa.
Jika jalan kaki biasa dengan kecepatan normal di bawah 4,8 km/jam atau sekitar 13 menit untuk bisa menempuh jarak satu kilometer.
Nah, agar bisa lebih membakar kalori lebih banyak, termasuk kalori di perut, kamu bisa melakukan brisk walking dan power walking.
Berapa lama jalan kaki tersebut? Berapa jumlah kalori yang dibakar? Baca uraiannya berikut ini ya:
1. Brisk walking
Brisk walking adalah jenis olahraga jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi dibandingkan jalan kaki biasa.
Kamu perlu berjalan dengan kecepatan 6,4 km/jam atau sekitar 11 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publishing, brisk walking selama 30 menit mampu membakar:
- 133 kalori pada orang berbobot 70 kg;
- 159 kalori pada orang berbobot 84 kg.
Dengan meningkatnya kecepatan selama brisk walking, detak jantung dapat meningkat sampai 60% dari detak jantung maksimal.
Nah, pada kondisi inilah jalan kaki akan membakar kalori dan mampu menurunkan berat badan.
Selain dapat membakar kalori dan membuat tubuh menjadi lebih sehat, kegiatan jalan kaki juga bisa menghasilkan hadiah.
Yuk, ikutan #GetREYstarted dan dapatkan berbagai macam hadiah. Klik banner di bawah ini untuk daftar.
2. Power walking
Power walking memiliki intensitas lebih cepat daripada brisk walking atau mengharuskan berjalan dengan langkah lebih panjang dari biasanya.
Saat melakukan power walking, kamu perlu berjalan lebih cepat sekitar 5,6 km/jam atau sekitar 9 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Untuk menambah intensitas latihan, kamu bisa mengayunkan kedua lengan mengikuti irama kaki.
Pastikan punggung tetap tegak sambil menahan otot perut saat berjalan.
Olahraga power walking selama 30 menit mampu membakar:
- Sekitar 175 kalori pada orang berbobot 70 kg;
- Sekitar 189 kalori pada orang berbobot 84 kg.
Apakah Jalan Santai Bisa Membakar Lemak?
Ya, jalan santai pun bisa membantu kamu untuk membakar lemak.
Ada sejumlah tips yang bisa dilakukan untuk membakar kalori atau lemak lebih banyak saat berjalan. Salah satunya berjalan di siang atau sore hari.
Tubuh cenderung membakar lebih banyak kalori di tengah hari.
Selain itu, olahraga di tengah atau sore hari juga bisa membuat tubuh lebih baik dalam mengontrol kadar glukosa darah dan resistensi insulin.
Merasa lesu di sore hari?
Pertimbangkan minum kopi lalu berjalan-jalan. Selain membuat semangat, menikmati kopi juga terbukti meningkatkan pembakaran kalori.
Journal of the International Society of Sports Nutrition membuktikan bahwa minum kopi 30 menit sebelum olahraga meningkatkan laju pembakaran lemak, terutama di sore hari.
Ingin membakar lemak lebih banyak lagi? Kamu bisa mencoba berjalan lebih cepat. Mengapa?
Sebab meningkatnya kecepatan berjalan akan meningkatkan detak jantung. Di kondisi inilah jalan kaki mampu membakar kalori.
Atau mau cara lain untuk bisa membakar kalori? Kamu bisa berjalan santai sambil mendaki.
Dengan mendaki, tubuh akan bekerja lebih keras, terutama otot di bagian pinggul dan kaki.
Tidak perlu naik gunung, kok! Kamu bisa mencari sebuah tangga di rumah, lingkungan sekitar, taman, atau kota.
Lakukan naik dan turun tanggal beberapa kali putaran, maka proses pembakaran kalori akan lebih efektif.
Apakah Jalan Kaki di Pagi Hari Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jalan kaki di pagi hari adalah salah satu olahraga yang paling sering dilakukan karena mudah dilakukan.
Nah, apakah jalan kaki di pagi hari bisa menurunkan berat badan? Tentu saja iya!
Jika dilakukan dengan rutin, jalan kaki akan membantu menurunkan berat.
Berjalan dengan kecepatan sedang selama kurang lebih 30 menit akan mampu membakar sampai 150 kalori dalam tubuh.
Proses penurunan berat badan akan semakin efektif jika dikombinasikan dengan diet sehat dan diselingi dengan latihan beban.
Selain menurunkan berat badan, jalan kaki sebagai latihan kardio juga memiliki manfaat lain seperti:
1. Meningkatkan kesehatan tubuh
Berjalan kaki akan sangat menguntungkan untuk kesehatan tubuh secara umum.
Jika dilakukan dengan rutin, olahraga jalan kaki akan membantu mengatasi berbagai permasalahan kesehatan seperti:
- Obesitas;
- Hiperkolesterol (kolesterol tinggi);
- Gula darah tinggi dan diabetes;
- Hipertensi (tekanan darah tinggi);
- Ketidakseimbangan hormon;
- Gejala Premenstrual Syndrome (PMS);
- Penyakit jantung;
- Penyakit arteri koroner;
- Arthritis (penyakit radang sendi);
- Lemas dan kurang berenergi;
- Gangguan kelenjar tiroid;
- Gangguan kecemasan dan depresi;
- Demensia, alzheimer, dan gangguan fungsi kognitif lainnya.
2. Meningkatkan energi
Mengawali hari dengan jalan kaki terutama di luar ruangan, akan memberikan tubuh lebih banyak energi.
Sering merasa tiba-tiba lelah saat bangun tidur? Coba jalan-jalan di luar ruangan setelah bangun tidur.
Udara pagi hari akan membuat tubuh lebih rileks, energi mengalir, dan tentu akan lebih semangat menjalani hari.
3. Tidur lebih berkualitas
Jalan kaki di pagi hari akan membantumu tidur lebih nyenyak.
Karena itu, cocok bagi penderita insomnia yang mengalami kesulitan tidur.
Saat tidur malam lebih nyenyak dan berkualitas, maka tubuh akan lebih siap dan bersemangat untuk melakukan aktivitas di keesokan harinya.
4. Memperkuat otot
Selain menurunkan berat badan dan membuat tidur lebih berkualitas, jalan kaki di pagi hari juga membantu memperkuat otot-otot kaki.
Dengan melatih otot kaki, maka kamu juga memperkuat fungsi dasar kaki untuk berjalan, berlari, dan alat untuk berpindah tempat.
Selain itu, otot kaki yang kuat akan membantumu untuk memaksimalkan fungsi kaki untuk menopang tubuh dan sebagai sensor suhu tubuh.
Berapa KM Sehari untuk Kurus?
Agar bisa menurunkan berat badan dengan jalan kaki, maka perlu meningkatkan kecepatan dan intensitas jalan kaki.
Misalnya, dengan brisk walking, kamu perlu menempuh jarak 1 km dalam waktu 11 menit atau dengan kecepatan 6,4 km per jam
Sedangkan dengan power walking, kamu punya waktu 9 menit untuk menempuh jarak 1 km atau berjalan sekitar 5,6 km per jam.
Lakukan latihan brisk walking atau power walking dengan konsisten selama 30 menit per harinya.
Atau kamu juga bisa berjalan kaki sebanyak 12rb langkah dengan selingan latihan kekuatan di rumah. Lakukan selama 12 menit dalam waktu 12 hari.
Pola 12-12-12 ini dinilai membantu seseorang untuk mendapatkan hasil olahraga jalan kaki yang efektif.
Jadi, Apakah Jalan Kaki Bisa Mengecilkan Perut?
Yap, olahraga yang terbilang sederhana ini bisa membantu untuk mengecilkan perut dengan membakar kalori tubuh.
Selain itu, olahraga lari juga memberikan sejumlah manfaat lain, seperti:
- Meningkatkan kualitas tidur;
- Menjaga kesehatan;
- Memperkuat otot kaki.
Untuk hasil yang maksimal, jangan lupa selingi dengan latihan kekuatan dan pola hidup yang sehat ya!
Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.
Dwi Julianti 
Aul Risky 
Suhartantowi Lauw