5 manfaat pemanasan sebelum olahraga yang paling penting yang harus kamu ketahui

Manfaat pemanasan sebelum olahraga sangat besar karena membantu tubuh untuk siap melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang berat. 

Tanpa melakukan pemanasan, dikhawatirkan mengalami cedera karena otot kaget akibat aktivitas berat yang tiba-tiba dilakukan.

Pemanasan juga sangat efektif membantu melenturkan tubuh dan otot, sehingga olahraga jadi lebih efektif dan aman. 

Oleh karena itu, sebaiknya kamu selalu melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga.

Table of Contents

Apa yang Dimaksud dengan Pemanasan Dalam Olahraga?

Dilansir dari ramsayhealth.co.uk, pemanasan merupakan aktivitas ringan untuk meningkatkan suhu tubuh secara bertahap dalam rangka mempersiapkan untuk aktivitas yang lebih berat. 

Itulah sebabnya mengapa pemanasan dilakukan sebelum aktivitas fisik utama.

Pemanasan tidak hanya memiliki peranan yang sangat penting dalam sebuah program latihan. 

Selain untuk mempersiapkan tubuh agar nantinya bisa melakukan aktivitas yang lebih berat, juga sangat bermanfaat dalam mencegah cedera otot.

Otot sangat rentan cedera saat kedinginan, sedangkan tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan suhu otot. 

Dengan sebab itu, seluruh tubuh siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat. 

Otot yang tetap terjaga dalam keadaan hangat memiliki resiko yang lebih rendah untuk mengalami ketegangan hamstring.

Jika langsung melakukan aktivitas yang berat, otot tidak siap dan besar kemungkinan akan mengalami kejang otot. 

Lebih parah lagi jika otot terkilir dan ligamen robek , yang mengakibatkan pingsan dan serangan jantung.

Oleh karena itu, menghindari cidera termasuk manfaat utama dari melakukan pemanasan. 

Itulah sebabnya mengapa kegiatan pemanasan sebaiknya dilakukan pada saat ingin mulai berolahraga. 

Waktu yang dibutuhkan untuk melakukan pemanasan juga tidak terlalu lama.

Lantas berapa lama sebenarnya waktu yang dibutuhkan untuk melakukan pemanasan?

Sebenarnya, tidak ada penetapan waktu tertentu untuk melakukannya. 

Hanya saja, pemanasan biasanya berlangsung antara sepuluh dan tiga puluh menit. 

Dengan durasi seperti begitu, tubuh kamu secara bertahap sudah memiliki persiapan untuk melakukan aktivitas fisik utama, di samping mempersiapkan mental kamu.

Durasi dan intensitas pemanasan mestinya disesuaikan dengan suhu, pakaian, serta tingkat kebugaran kamu. 

Semakin tinggi suhu dan semakin banyak pakaian yang kamu kenakan, tentu tubuh akan semakin cepat pula dalam melakukan pemanasan.

Baca juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

Manfaat Pemanasan Sebelum Berolahraga

Sangat banyak manfaat pemanasan yang bisa didapatkan. 

Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk melakukannya sebelum mulai berolahraga. 

Adapun manfaat-manfaat yang bisa didapatkan adalah sebagai berikut:

1. Mencegah Resiko Cedera

Mencegah resiko cedera termasuk salah satu manfaat terbesar dari melakukan pemanasan. Sebab, otot tubuh cenderung dingin dan kaku dalam kondisi normal. 

Ketika melakukan pemanasan, aliran darah ke otot menjadi semakin lancar dan suhu tubuh mengalami peningkatan. 

Efeknya, otot jadi lebih lentur dan siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat.

Ketika melakukan pemanasan, potensi otot kram, terkilir, hingga robek akibat melakukan gerakan keras dan tiba-tiba selama latihan. 

Kondisinya sama dengan orang yang melakukan tendangan tinggi atau jatuh mendadak.

Ketika cedera betul-betul terjadi, apalagi ketika otot robek, kondisinya menjadi serius dan biasanya membutuhkan waktu yang cukup lama untuk pulih kembali.

2. Meningkatkan Performa Olahraga

Manfaat pemanasan lainnya adalah meningkatkan performa olahraga. 

Ketika melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga, terjadi peningkatan sirkulasi darah ke berbagai otot sehingga lebih fleksibel.

Peningkatan aliran darah menyebabkan jumlah persediaan oksigen yang terbawa ke seluruh penjuru tubuh jadi lebih banyak. 

Selain itu, energi otot mengalami peningkatan, di samping refleks dan jangkauan geraknya jadi lebih luas.  

Pemanasan juga membantu meningkatkan kualitas performa olahraga yang dilakukan. 

Penyebabnya karena tubuh mampu untuk berolahraga dalam waktu lama disebabkan adanya peningkatan sirkulasi darah ke berbagai otot.

3. Mempersiapkan Mental

Pemanasan juga memberikan manfaat dari segi persiapan. 

Dengan melakukan pemanasan, kamu sedang mempersiapkan mental agar nantinya bisa mengerahkan segenap kemampuan untuk menghadapi latihan fisik yang berat. 

Sebab, manfaat pemanasan bukan hanya untuk otot dan persendian, tapi juga melancarkan aliran darah ke otak.

Fokus dan kewaspadaan kamu juga akan meningkat dengan melakukan pemanasan. 

Bahkan, sebuah studi menunjukkan hasil yang mencengangkan, di mana pemanasan sebelum berolahraga bisa membantu mengurangi stres. 

Hasil studi tersebut diterbitkan oleh Journal of Functional Morphology and Kinesiology yang menunjukkan mengapa penting melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

4. Menjaga Kestabilan Detak Jantung

Manfaat lain dari pemanasan tidak lain untuk meningkatkan sistem jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).  

Peningkatan tersebut terjadinya tidak sekaligus, tapi secara bertahap. 

Jika tanpa pemanasan, detak jantung akan meningkat secara mendadak ketika berolahraga. Hal ini bisa saja beresiko pada sebagian orang.

Berdasarkan sebuah penelitian, diketahui kalau latihan fisik dengan intensitas tinggi dan terjadi secara dadakan memiliki efek buruk pada kondisi jantung seseorang. 

Setidaknya kesimpulan ini diambil dari data 44 orang yang diuji coba dengan berlari tanpa pemanasan di atas treadmill dengan intensitas tinggi.

Ternyata data elektrokardiogram (EKG) menunjukkan kalau sekitar 70 persen dari total orang-orang tersebut mengalami perubahan fungsi jantung abnormal.

5. Memelihara Kesehatan Tulang dan Persendian

Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga sangat bermanfaat terhadap kesehatan tulang dan sendi. 

Dilansir dari Journal of Exercise Rehabilitation bahwa pemanasan akan membantu meningkatkan suhu otot dan aliran darah. 

Sehingga, kinerja olahraga lebih meningkat dan resiko cedera pada otot dan tendon bisa dikurangi. 

Selain itu, peregangan selama pemanasan memiliki pengaruh terhadap kekuatan otot dan daya tahan otot pada populasi non atletik.

Pemanasan sebelum berolahraga juga membantu tubuh mendapatkan cairan pelumas dalam jumlah banyak pada persendian. 

Sehingga, sendi-sendi jadi lebih licin dan fleksibel. 

Terlebih lagi jika olahraga yang akan dilakukan menempatkan lebih banyak tekanan pada lutut, seperti sepak bola atau lari.

Baca juga: Mengenal Olahraga Lari untuk Pemula Beserta Manfaatnya!

Apa Saja Contoh Gerakan Pemanasan?

Apa saja contoh gerakan pemanasan yang bisa dilakukan untuk mendapatkan hasil yang maksimal? 

Yuk simak beberapa contoh gerakan untuk pemanasan yang bisa kamu coba di bawah ini:

1. Memutar Kepala

Gerakan pemanasan yang satu ini sangat mudah dilakukan. Caranya, gerakan bagian leher kamu searah jarum jam dalam hitungan 8 detik. 

Setelah itu, lakukan gerakan yang sama ke arah sebaliknya juga selama 8 detik.

Dengan gerakan tersebut dilakukan, fungsi otak dan detak jantung akan mengalami peningkatan. 

Selain itu, penyerapan oksigen bisa lebih cepat sehingga sangat membantu untuk berolahraga secara prima.

2. Memutar Pinggang

Cara melakukan gerakan ini sama seperti memutar kepala, bedanya kali ini yang diputar hanya bagian pinggang saja. 

Untuk melakukannya, coba regangkan bagian kaki searah pundak. 

Selanjutnya, putar searah jarum jam dalam waktu kurang lebih 8 detik. 

Setelah itu, balas kembali dengan melakukan gerakan yang sama ke arah sebaliknya. Waktu gerakannya juga masih dalam hitungan waktu yang sama.

Fungsi utama dari gerakan ini adalah untuk menjaga kelenturan pinggang ketika kamu melakukan berbagai kegiatan. 

Ketika kelenturan pinggang terjaga, tentu semakin banyak kegiatan olahraga secara intensif yang dapat dilakukan.

3. Memutar Lutut

Pemanasan juga perlu dilakukan untuk area lutut. 

Cara melakukannya, rapatkan lutut terlebih dahulu, lalu goyangkan searah jarum jam. 

Setelah itu, lakukan gerakan yang sama ke arah sebaliknya. 

Hitungan waktu untuk masing-masing gerakan kurang lebih 8 detik.

Dengan melakukan gerakan pemanasan yang satu ini, lutut akan tetap lentur sehingga kecelakaan berupa pergelangan kaki yang terkilir bisa diminimalisir.

4. Memutar Bahu

Gerakan selanjutnya yang juga perlu dilakukan ketika pemanasan adalah bagian bahu. 

Perlu diketahui bahwa pergerakan tubuh tidak lepas dari bahu yang terus melakukan fungsinya, yaitu untuk memudahkan aktivitas olahraga seperti berlari dan yang lainnya.

Melakukan gerakan pemanasan ini sangat mudah. 

Caranya, kamu hanya perlu memegang pundak dengan tangan, lalu memutarnya ke arah depan. 

Lakukan gerakan yang sama ke arah sebaliknya. 

Masing-masing gerakan dilakukan kurang lebih selama 8 detik.

5. Memutar Kedua Lengan

Saat melakukan pemanasan, pastikan lengan juga tidak lepas dari aktivitas tersebut. 

Caranya, gerakkan kedua lengan layaknya kincir angin dengan gerakan teratur selama kurang lebih 8 detik.

Pastikan kamu melakukannya secara hati-hati dan tidak berlebihan. 

Sebab, dikhawatirkan terjadi kesalahan sendi atau muncul rasa ngilu ketika melakukannya secara berlebihan.

6. Meregangkan Pergelangan Paha

Pergelangan paha juga menjadi bagian yang penting dilakukan saat pemanasan, terutama jika kamu sering melakukan lari jarak yang jauh seperti 10 kilometer. 

Cara melakukannya, lebarkan jarak kaki dan berpangku menggunakan salah satu paha.

Lakukanlah gerakan pemanasan yang satu ini secara bertahap selama kurang lebih 8 detik. 

Dengan begitu, otot paha yang akan menopang berat badan menjadi lentur terlebih dahulu dibanding pergelangan kaki.

Selain gerakan-gerakan pemanasan di atas, tentu saja masih ada beberapa gerakan lainnya yang tidak sempat disebutkan kali ini. 

Misalnya menekuk pergelangan kaki  untuk pemanasan sebelum bersepeda atau berenang. 

Selain itu, perlu juga menekuk pergelangan tangan untuk pemanasan sebelum melakukan Sit Up, Pull Up, Push Up, atau Plank.

Baca juga:

Apa Perbedaan antara Pemanasan dan Peregangan?

Banyak orang yang masih belum bisa membedakan antara pemanasan dan peregangan. Seringkali mereka mengira kalau keduanya memiliki fungsi yang sama. 

Anggapan tersebut tentu saja keliru, karena terdapat perbedaan mendasar di antara keduanya.

Dr. Lee Kaplan yang merupakan direktur University of Miami Sports Medicine Institute sebagaimana dilansir dari Miami Health News, menyebutkan secara makna bahwa pemanasan atau warming up adalah serangkaian gerakan yang akan membuat tubuh kita siap untuk aktivitas yang akan dilakukan. 

Pada saat itu, jantung akan memompa darah ke otot-otot, lalu secara bertahap meningkatkan pernapasan ke tahap yang akan dilatih. Setelah itu, sistem tubuh “siap” untuk bekerja.

Kegiatan pemanasan sebaiknya dilakukan pada saat hendak berolahraga, namun sebelum melakukan peregangan statis.

Dr. Lee Kaplan juga menyebutkan bahwa peregangan akan membantu otot dan jaringan ikat seperti tendon, serta meningkatkan fleksibilitas. 

Oleh karena itu, peregangan yang tepat sangat efektif untuk membantu melenturkan otot dan meningkatkan jangkauan gerak kita, serta membantu mencegah cedera.

Jadi perbedaan antara pemanasan dan peregangan terdapat pada tujuannya. 

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga sedangkan peregangan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas otot.

Keduanya sama – sama penting untuk dilakukan sebelum olahraga untuk menghindari kamu dari cedera sebelum berolahraga.

Penutup

Itulah tadi 5 manfaat pemanasan sebelum olahraga, serta perbedaan antara pemanasan dan peregangan yang bisa disampaikan pada postingan kali ini. 

Setelah membaca ulasan di atas, tentu kamu sudah memahami pentingnya untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Sebaiknya kamu tidak langsung berolahraga setelah melakukan pemanasan. Sebaiknya lakukan peregangan dan pendinginan terlebih dahulu. 

Setelah itu, barulah mulai berolahraga.

Artikel Terkait Lainnya