Mengenal Bulking dan Cara Melakukannya dengan Benar

Yosephine

May 13, 2022

8 menit membaca

Siapa sih yang tidak ingin punya tubuh atletis dan sehat?

Baik pria dan wanita ingin punya tubuh sehat.

Tidak jarang juga yang sampai rutin melakukan fitness.

Nah, agar tidak salah dalam body building selama fitness, kamu juga perlu tahu cara bulking dan cutting.

Di sini kita akan bahas mengenai bulking, sebab banyak yang masih salah paham mengenai teknik satu ini.

Sebenarnya apa sih itu bulking? Mengapa harus bulking? Apa saja manfaatnya? Bagaimana cara melakukan dengan benar?

Yuk, simak terus penjelasan lengkapnya di bawah ini!

Apa yang dimaksud dengan bulking?

Banyak yang mengartikan bulking sebagai cara menambah berat badan sebanyak-banyaknya. Padahal menambah berat tidak selalu bulking.

Bulking artinya memperbanyak asupan kalori dibanding membakarnya.

Tujuan bulking ini untuk menaikkan massa otot.

Istilah lainnya untuk menambah berat badan dengan cara yang tepat.

Caranya dengan menambah massa otot, bukan massa lemak.

Saat massa otot naik, maka berat badan juga akan naik.

Jadi arti bulking bukan berarti harus makan sebanyak-banyaknya sesuai keinginan ya.

Justru kalau sembarangan malah menumpuk lemak.

Nah, bulking ini juga dibagi menjadi dua, yaitu dirty bulking dan clean bulking.

Berikut penjelasannya:

Dirty bulking

Merupakan fase meningkatkan berat badan yang kurang terkontrol.

Dirty bulking dilakukan dengan berbagai cara dengan tujuan meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Selain itu, dirty bulking ini juga diiringi dengan latihan resistensi berintensitas tinggi.

Clean bulking

Jenis bulking yang kedua ini dilakukan dengan lebih berhati-hati.

Clean bulking dilakukan dengan cara mengatur pola makan yang baik.

Umumnya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi.

Selain itu, juga menghindari makanan berlemak.

Dengan begitu, kenaikan massa otot bisa terjadi dalam waktu lebih cepat.

Kenapa harus bulking?

Pada dasarnya, bulking itu salah satu fase dalam dunia fitness untuk mendapatkan massa otot sampai maksimal.

Orang yang melakukan program bulking secara sengaja mengkonsumsi kalori selama jangka waktu tertentu.

Nah, kenapa harus bulking?

Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa kalori ekstra pada saat bulking ini akan memberikan bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh.

Nah, kalori ini nantikan bisa meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat melakukan latihan angkat beban atau latihan lain pada saat fitness.

Setelah selesai fase bulking, umumnya akan dilanjutkan dengan fase cutting.

Fase ini memangkas massa lemak yang menumpuk saat bulking.

Dengan begitu, otot yang terbentuk akan lebih sempurna.

Jadi, bulking ini adalah step yang perlu dilakukan untuk mendapatkan massa otot dan bentuk tubuh yang ideal.

Apa manfaat bulking?

Banyak yang menyepelekan bulking karena metode ini kurang familiar. Padahal, manfaat bulking ini juga bagus, lho.

Berikut beberapa manfaat dari program bulking:

Membantu membangun massa otot

Bulking adalah cara membangun massa otot dengan cepat.

Tapi yang perlu digarisbawahi, bulking ini juga tetap perlu dilakukan dengan hati-hati.

Dalam menjalankan program bulking, perlu kamu imbangi dengan olahraga teratur.

Jika tidak, justru lemak tubuh yang akan bertambah.

Membantu menurunkan massa lemak

Bulking yang disertai olahraga seperti angkat beban akan membuat tubuh lebih kuat.

Cara seperti ini tentu akan mampu menjaga tubuh tetap sehat dan ramping tanpa harus berolahraga lama atau terlalu keras.

Saat berolahraga, tubuh bisa membakar lemak cadangan agar bisa memproduksi energi yang dibutuhkan untuk berolahraga.

Nah, bulking yang diiringi dengan olahraga akan membuat otot tumbuh lebih cepat dan massa lemak akan menurun karena selalu digunakan.

Tubuh menjadi lebih bugar

Bulking merupakan program yang memang berfokus untuk menambah kalori dan membakarnya dengan cara berolahraga.

Program ini memacu tubuh untuk terus melakukan latihan kebugaran.

Tujuannya agar kalori yang bertambah terbakar dan menjadi massa otot.

Tubuh jadi lebih bugar dalam beraktivitas sehari-hari.

Karena hasil energi saat bulking juga jadi lebih banyak.

Cara bulking yang benar untuk pemula

Bulking berkaitan erat dengan meningkatkan massa otot.

Agar berhasil dilakukan, maka program ini tidak bisa dilakukan dengan sembarangan.

Bagi pemula yang baru akan memulai latihan bulking, berikut tips bulking yang benar:

Menjaga intensitas latihan

Selayaknya latihan otot lain, hasil dari latihan bulking ini juga bergantung pada kondisi tubuh masing-masing.

Karena itu, harus memperhatikan beberapa cara bulking berikut ini:

Lakukan latihan sesuai dengan kemampuan tubuh. Kalau kamu masih pemula, ambil repetisi rendah dengan gerakan sederhana. Sebab memaksa otot melakukan latihan secara berlebihan dan tiba-tiba bukan cara yang tepat untuk meningkatkan massa otot.
Lakukan latihan saat tubuh dalam kondisi sehat. Kondisi sakit akan mempengaruhi sistem kerja otot dan membuat aktivitas melambat, lemas, dan mudah lelah.
Tingkatkan repetisi latihan secara bertahap. Kalau kamu sudah terbiasa latihan bulking, jangan hanya berhenti di intensitas latihan rendah. Hal itu justru akan menghambat perkembangan otot.

Atur pola makan

Pola makan yang kurang benar bisa mempengaruhi efek dari bulking.

Untuk bulking, perbanyak nutrisi bersifat membangun, seperti air, protein, serat, dan vitamin.

Asupan nutrisi yang tepat akan membantu meningkatkan efektivitas dari massa otot.
Berikut beberapa tips pola makan saat menjalani bulking:

Konsumsi karbohidrat dibanding lemak. Saat menjalani program bulking, makanan dengan karbohidrat tinggi lebih baik daripada makanan tinggi lemak. Nutrisi yang berasal dari karbohidrat akan meningkatkan insulin setelah olahraga. Dengan begitu, proses pengiriman glikogen pada otot menjadi lebih lancar. Saat otot menyimpan glikogen lebih banyak, maka tubuh akan lebih sensitif pada insulin. Hal ini akan mengurangi risiko terjadinya penumpukan lemak dalam tubuh.
Konsumsi serat secukupnya. Salah satu asupan penting dalam menjalani bulking ialah serat. Kandungan ini akan membuat perut terasa kenyang, namun tidak berlebihan. Selain itu, serta juga baik untuk kesehatan pencernaan. Namun, konsumsi serat ini juga tidak dilakukan secara berlebihan. Kombinasikan serat dengan jus buah, karbohidrat, dan suplemen untuk mendapatkan hasil maksimal.
Konsumsi makanan berprotein tinggi. Sesaat setelah olahraga disarankan untuk mengonsumsi bahan pangan tinggi protein, salah satunya susu. Pilih susu tinggi protein dan rendah lemak. Saat berolahraga, energi yang berasal dari protein dan glikogen akan terkuras. Nah, saat yang tepat untuk mengisi nutrisi kembali dan mempercepat pemulihan tubuh ini ialah setelah berolahraga.
Atur jadwal asupan kalori. Saat menjalani bulking, disarankan untuk meningkatkan asupan kalori dan karbohidrat saat jadwal berolahraga. Sebaliknya, konsumsi sedikit kalori dan karbohidrat saat jadwal sedang tidak berolahraga. Terdapat studi yang mengatakan bahwa tingkat ketahanan dan kekuatan atlet akan lebih baik saat mengonsumsi banyak kalori di hari saat mereka menjadwalkan olahraga.

Perhatikan kadar lemak dalam tubuh

Cara bulking lain yang tak boleh terlewat ialah cek kadar lemak di dalam tubuh. Lakukan bersamaan dengan mengukur berat badan.

Nah, hasil dari perhitungan kadar lemak ini akan dikomparasi dengan berat badan.

Alat ukur kadar lemak ini bernama body-fat monitor.

Hasil yang baik adalah berat bertambah tapi kadar lemak berkurang.

Nah, kalau data menunjukkan penambahan lemak, maka direkomendasikan untuk evaluasi latihan dan pola makan yang dilakukan.

Penambahan kadar lemak ini bisa terjadi akibat asupan kalori yang masuk tidak sebanding dengan kalori yang dibakar dalam latihan.

Perhatikan nutrisi pasca-bulking

Tidak hanya nutrisi saat bulking saja, saat pasca-bulking asupan juga perlu diperhatikan.

Hal ini akan berpengaruh pada kapasitas penerimaan stimulan pada otot.

Orang yang memperhatikan nutrisi pasca-bulking akan memperoleh hasil latihan yang lebih efektif.

Nutrisi yang penting perlu dikonsumsi secara rutin ialah protein.

Selain meningkatkan proses pengembangan massa otot, protein juga berperan untuk mengembalikan kondisi otot yang sebelumnya sudah bekerja keras.

Lengkapi dengan latihan kardio

Selain konsistensi, kunci dari cara bulking yang benar ialah keseimbangan tubuh.

Karena itu, disarankan untuk mendampingi dengan latihan kardio.

Latihan ini bertujuan agar tubuh mendapat porsi secara merata.

Mulai dari latihan pernapasan, peningkatan keseimbangan, kontrol jantung, sampai penjagaan kebugaran.

Kardio ini juga bisa untuk meringankan beban pada titik tubuh yang biasa bekerja ekstra.

Hal ini akan meminimalisir terjadinya cedera.

Lakukan latihan kardio sebanyak 2 sampai 3 kali di setiap 7 kali latihan bulking.

Tingkatkan beban latihan

Ada gak sih cara untuk mengetahui latihan bulking sudah memberikan hasil positif?

Coba saja lakukan tes beban.

Massa otot berbanding lurus dengan kadar kekuatan.

Semakin tinggi beban yang bisa ditahan, semakin tinggi pula kadar massa otot.

Cara ukur beban bisa dilakukan dengan dumbel atau barbel.

Menaikkan beban secara bertahap, lihat seberapa beban yang sanggup kamu tahan.

Namun, yang perlu digarisbawahi, jangan sampai memaksakan tubuh.

Pengukuran massa otot tidak akan nyata jika beban dipaksa berlebih.

Tak hanya itu, intensitas beban yang berlebihan juga bisa membuat tubuh menjadi cedera.

Sediakan waktu istirahat

Tahukah kamu? Waktu istirahat penting untuk membiarkan otot tumbuh.

Banyak yang beranggapan bahwa latihan tanpa henti akan mempercepat peningkatan massa otot.

Padahal hal tersebut keliru.

Otot akan mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan ritme latihan tanpa jeda.

Cara bulking yang benar adalah dengan menyediakan waktu istirahat.

Tujuannya agar latihan bisa diserap secara maksimal.

Fase ini juga bertujuan untuk melindungi otot, persendian, dan tulang akibat kelelahan.

Latihan bulking ideal dilakukan 5x dalam seminggu.

Untuk pemula, disarankan memberi jeda hari latihan sehingga tidak dilakukan berturut-turut.

Apa saja makanan untuk bulking?

Berikut Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi saat bulking:

Protein: Ikan salmon, ikan tuna, putih telur, susu rendah lemak, keju rendah lemak, daging sapi, daging ayam.
Karbohidrat kompleks: Beras merah, sereal, kentang, kacang hitam.
Karbohidrat berserat: Sayuran hijau, kacang hijau, asparagus, paprika, selesai, bayam, brokoli.
Lemak baik: Kacang almond, minyak zaitun, ikan salmon.
Vitamin: Lemon, tomat, apel, dan buah-buahan lain.