Apa itu Interval Training

Mungkin di antara kamu ada yang pernah mendengarkan istilah tersebut, tapi tidak mengetahui artinya. 

Bagi yang aktif dalam dunia olahraga, tentu istilah di atas bukan hal yang asing lagi. 

Istilah Interval Training digunakan untuk menggambarkan olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan berulang-ulang, lalu dilanjutkan olahraga dengan intensitas lebih rendah namun durasinya lebih lama. 

Melakukan olahraga dengan metode ini dianggap lebih efektif meskipun dilakukan dalam waktu singkat, dibandingkan melakukan olahraga dalam waktu lama, namun tidak menggunakan metode tersebut.

Table of Contents

Apa yang Dimaksud dengan Latihan Interval Training?

Berdasarkan istilah Interval Training yang telah disebutkan di atas, tentu sudah tergambar bahwa metode olahraga yang satu ini mengharuskan orang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dan dilakukan berulang-ulang.

Setelah melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, dilanjutkan dengan olahraga yang intensitasnya lebih ringan. 

Tapi perlu diingat bahwa ciri khas dari interval training adalah durasinya pendek dan dilakukan berulang-ulang dengan intensitas tinggi.  

Agar kamu lebih memahami apa itu Interval Training, ada baiknya jika Rey contohkan langsung dengan jalan kaki dan lari. 

Ketika melakukan Interval Training, kamu perlu berlari secepat mungkin dalam waktu satu menit misalnya, lalu dilanjutkan dengan berjalan kaki selama dua menit.

Jenis olahraga yang satu ini merupakan pilihan tepat bagi kamu yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, atau sering merasa bosan jika berolahraga dalam waktu lama. 

Meskipun waktunya singkat, hasil dari olahraga ini tidak kalah dari olahraga pada umumnya.

Baca juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

Apa Saja Contoh Interval Training?

Untuk lebih memahami apa itu interval training, simak 3 contoh interval training yang akan membakar banyak kalori dari tubuhmu:

1. Bersepeda

salah satu contoh interval training: bersepeda

Bersepeda termasuk salah satu jenis olahraga yang bisa diterapkan metode Interval Training di dalamnya. 

Caranya, kayuh sepeda dengan kecepatan rendah terlebih dahulu. Setelah kamu merasa nyaman, tingkatkan sedikit kecepatan sepeda selama 1 menit dan 30 detik. 

Selanjutnya, tingkat intensitasnya dengan mengayuh sepeda tersebut secepat mungkin yang kamu bisa lakukan selama 45 detik. Setelah itu, kembali ke kecepatan awal Anda tadi. 

Nah, ulangilah langkah-langkah tersebut selama 20 menit.

2. Metode Tabata

Interval Training juga bisa dilakukan dengan sebuah metode yang bernama Tabata. 

Dengan metode ini, intensitas energi dalam diri kamu bisa ditingkatkan. 

Prinsip utama metode ini adalah melakukan beberapa gerakan selama rentang waktu 20 menit. 

Kamu bisa menggabungkan gerakan push up, jumping jack, squat, maupun plank dalam waktu 20 menit. 

Masing-masing gerakan tadi dilakukan selama 20 detik. 

Hanya saja, setiap gerakan tersebut dipisahkan oleh waktu istirahat selama 10 detik. 

Sehingga, masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 2 kali dalam rentang waktu 20 menit tersebut. 

Supaya lebih jelas, kamu bisa mengikuti rangkaian interval training dengan metode tabata untuk pemula melalui video di bawah ini:

3. Burpee

salah satu contoh gerakan interval training: burpee

Interval Training juga bisa dilakukan dengan metode yang bernama Burpee. 

Cara ini diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan meletakkan kedua tangan di lantai. 

Setelah itu, tendangkan kaki ke belakang seperti posisi push-up

Pastikan posisi tangan tetap kokoh menyokong tubuh di lantai. 

Lanjutkan dengan menurunkan dada untuk melakukan push-up. 

Setelah itu, naikkan kembali dada lalu tarik kaki kembali ke posisi semula. 

Lanjutkan dengan mengambil posisi berdiri, lalu melompat ke udara sembari menepukkan tangan di atas kepala. Ulangi semua gerakan di atas sebanyak 15 kali untuk hitungan set. 

Jika masih pemula, sebaiknya lakukan 5 burpee saja berturut-turut. Nanti secara perlahan ditingkatkan durasinya. 

Baca juga: Squat Thrust: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Bagaimana Interval Training dilakukan?

Setelah mengetahui apa itu Interval Training, maka penting juga untuk mengetahui bagaimana cara melakukannya. 

Dengan begitu, kalori yang terbakar lebih banyak dan kamu tidak merasa lelah yang berlebihan. 

Prinsip dasar dari Interval Training adalah olahraga dengan intensitas yang bervariasi dalam satu rangkaian. 

Nantinya ada gerakan singkat yang harus dilakukan, namun dengan intensitas yang tinggi. 

Misalnya, lari cepat dalam waktu satu menit, lalu dilanjutkan dengan berjalan kaki selama 2 menit.

Intinya, ada gerakan intensitas dalam durasi waktu lebih sedikit, yang dilanjutkan dengan gerakan yang intensitasnya lebih sedikit namun durasinya lebih lama.

Seperti dikutip dari Truefitness dengan sedikit penambahan, ada 3 hal penting yang perlu diperhatikan dalam Interval Training, yaitu :

1. Pilih Aktivitas Kardio yang Sesuai

Metode Interval Training bisa diterapkan pada latihan kardio apapun, misalnya berenang, lompat tali, bersepeda, lari, dan yang lainnya. 

Dengan melakukan aktivitas kardio, durasi dan intensitas latihan untuk setiap sesi bisa diketahui dengan jelas.

Sebaiknya pilih jenis aktivitas kardio yang dirasa paling nyaman dan sesuai keinginan, sehingga bisa dipraktekkan sehari-hari secara konsisten.

Dengan menerapkan metode Interval Training pada aktivitas kardio apapun yang dilakukan, jumlah kalori yang terbakar lebih banyak dan kinerja paru-paru maupun jantung lebih cepat dari biasanya. 

Sehingga, metabolisme tubuh jadi semakin lancar dan daya tahan tubuh meningkat.

Baca juga:

2. Tetapkan Durasi Latihan

Penetapan durasi latihan juga merupakan hal yang sangat penting. 

Jika kamu seorang pemula, latihan kardio setiap hari cukup 10-20 menit saja. 

Jika sudah terbiasa berolahraga, latihan kardio bisa ditingkatkan menjadi 30-60 menit setiap hari. 

Dalam menerapkan metode Interval Training, sebaiknya seorang pemula menggunakan 1-2 menit untuk aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dan 5 menit atau lebih untuk intensitas rendah. 

Jika sudah terbiasa, durasi intensitas tinggi bisa lebih lama (misalnya 10 menit) dan interval pemulihannya lebih rendah (misalnya 2 menit).

3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Setiap kali berolahraga, jangan lupa lakukan pemanasan dan pendinginan. 

Hal ini penting diperhatikan agar kamu tidak cedera saat berolahraga. 

Sebaiknya lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum mulai berolahraga. 

Setelah itu, lakukan pendinginan dan peregangan selama kurang lebih 5 menit. 

Baca juga: 5 Manfaat Paling Penting Pemanasan Sebelum Olahraga

Berapa Menit Interval Training Sebaiknya untuk Pemula?

Sebenarnya berapa menit Interval Training yang perlu dilakukan? 

Jawabannya, setiap orang memiliki kemampuan durasi waktu yang berbeda-beda, tergantung perbedaan kondisi fisiknya. 

Semakin kuat fisiknya, tentu durasi waktunya bisa lebih lama, demikian pula sebaliknya.

Tapi idealnya seorang pemula cukup melakukannya selama 10-20 menit saja untuk satu sesi dalam setiap minggu. 

Jika sudah terbiasa, barulah durasi waktu dan sesinya bisa ditingkatkan. 

Jangan memaksakan diri melakukan metode tersebut melebihi durasi yang ideal hanya karena ingin mendapatkan hasil yang instan. 

Khawatir hasilnya justru akan semakin jauh dari harapan. 

Kesimpulan

Demikianlah penjelasan mengenai apa itu Interval Training, contoh-contoh, dan cara melakukannya. 

Setelah membaca artikel ini, tentu kamu tidak bingung lagi ketika mendengarkan istilah tersebut. Jika ingin melakukannya, ikuti saja panduan yang disebutkan dalam ulasan di atas. 

Oh ya, perlu diingat bahwa metode Interval Training melibatkan kinerja jantung, paru-paru, dan otot. 

Oleh karena itu, sebelum mulai melakukan metode ini, sebaiknya konsultasikan kondisi kesehatan kamu kepada dokter terlebih dahulu. 

Hal ini penting untuk memastikan kalau kondisi fisikmu siap untuk melakukannya.

Artikel Terkait Lainnya