cara push up yang benar untuk pemula

Mengingat ada begitu banyak manfaat push up, latihan kekuatan yang satu ini mungkin ingin kamu lakukan secara rutin. Namun, memang harus diakui bahwa push up itu tidak mudah. Terutama jika kamu tidak tahu cara push up yang benar untuk pemula. 

Hal pertama yang perlu kamu ingat adalah tidak semua orang terlahir bisa push up. Mereka hanya banyak latihan dan lama-lama otot mereka pun terbiasa. Kamu pun juga pasti bisa dengan latihan!

Persiapan sebelum push up

Push up bisa kamu lakukan di mana saja dan kapan saja. Namun, walau tidak memerlukan alat, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk memastikan kamu bisa melakukan push up dengan nyaman. 

Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan:

  • Pastikan kamu sudah melakukan pemanasan sebelum olahraga, terutama untuk tangan dan bahu. Dengan begitu, tubuh kamu sudah cukup lentur dan siap digunakan ketika sebelumnya jarang digunakan. 
  • Gunakan matras yoga atau semacamnya. Dengan begitu, tangan kamu pun bisa mempunyai tumpuan yang lebih lembut, tapi tidak licin. Push up pun bisa menjadi aman untukmu.
  • Jika kamu push up menggunakan lutut, lipat handuk atau selimut dan selipkan di bawah lutut untuk dijadikan bantalan agar lutut tidak sakit.

Setelah sudah siap, yuk kita mulai langsung ke latihannya!

Bagaimana cara belajar push up yang benar untuk pemula?

Hal pertama paling dasar yang perlu kamu tahu adalah posisi push up yang benar secara tradisional. Berikut hal-hal yang perlu kamu perhatikan: 

  • Letakkan tangan sejajar dan di bawah bahu.
  • Pastikan jari kamu menunjuk ke arah depan untuk menghindari cedera pergelangan tangan.
  • Taruh telapak tangan secara datar, bukan ditangkupkan atau dikepal. 
  • Pandangan mata ke bawah untuk menghindari sakit leher.
  • Posisi lutut tidak menempel dengan tanah. 
  • Pastikan kepala, punggung, pantat, hingga kaki membentuk suatu garis lurus.

Setelah itu, coba untuk turunkan badan kamu hingga 5 cm di atas permukaan tanah dengan kekuatan tangan. Tahan untuk beberapa saat, sebelum kembali ke posisi semula. Pastikan kamu tidak menggunakan kekuatan perut, maupun kaki untuk mengangkat. 

Bagaimana jika belum bisa push up biasa?

Kamu bisa berlatih terlebih dahulu. Karena push up menggunakan kekuatan tangan, mungkin otot tangan kamu masih terlalu kaku untuk bisa mengangkat seluruh tubuh. 

Yuk, coba salah satu variasi berikut!

1. Wall Push Up

cara wall push up dengan benar

Jika kamu belum sanggup melakukan push up biasa, wall push up bisa menjadi cara pertama belajar. Karena berdiri, tekanan pada sendi di lengan kamu pun lebih kecil.

Begini cara melakukan wall push up:

  • Rentangkan kaki sejajar bahu dengan jarak satu lencang depan dari dinding.
  • Tempatkan telapak tangan kamu secara rata di dinding dan menyandar ke depan, seperti posisi plank. Pastikan tangan sejajar dengan bahu dan terbuka selebar bahu.
  • Tarik napas, kemudian tekuk siku sambil memastikan telapak kaki kamu tetap rata di permukaan lantai.
  • Ketika tubuh bagian atas sudah berada dekat dinding, tahan posisi untuk beberapa detik. Kemudian hembuskan napas dan kembalikan ke posisi semula.

Lakukan ini beberapa kali sampai kamu merasa otot kamu sudah terbiasa. Kemudian, kamu bisa berganti dengan wall push up satu tangan jika sudah nyaman.

2. Incline Push Up

Setelah mahir wall push up, kamu bisa berlanjut ke incline push up. Untuk yang satu ini, kamu memerlukan sesuatu yang kokoh, seperti sofa, kursi panjang, meja, atau tangga. 

Berikut cara melakukannya: 

  • Taruh telapak tangan kamu secara lurus di permukaan benda, seperti kursi, meja, atau tangga. Pastikan benda bisa menopang  berat badan kamu dengan kokoh tanpa bergerak kesana kemari.
  • Rentangkan kaki ke belakang kamu, seperti dalam posisi push up. 
  • Pastikan punggung kamu lurus, serta tubuh terposisi secara diagonal dari lantai. 
  • Turunkan tubuh bagian atas kamu secara perlahan ke permukaan benda, hingga siku kamu membentuk 90 derajat. 
  • Secara perlahan, kembali ke posisi semula.

Pada awalnya, kamu bisa mencoba 10 push up. Jika masih terlalu sulit, kamu bisa memudahkan diri dengan permukaan yang lebih tinggi dulu. Dengan begitu, masih serupa dengan wall push up.

3. Knee Push Up

cara knee push up dengan benar

Jika sudah semakin mahir, kamu bisa menggunakan knee push up. Variasi latihan push up yang satu ini menggunakan lutut sebagai tumpuan alih-alih ujung kaki seperti plank. Karena memudahkan, posisi ini populer untuk pemula, juga para wanita.

Berikut beberapa hal yang kamu perlu perhatikan saat melakukan knee push up: 

  • Posisikan kedua telapak tangan dan lutut sebagai tumpuan di atas lantai. 
  • Pastikan kedua telapak tangan terbuka rata, serta sejajar dengan bahu kamu. 
  • Secara perlahan, ambil napas dan mulai tekuk siku kamu sehingga dada kamu berada 5 cm di atas lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik, sebelum mengeluarkan napas dan kembali ke posisi semula.

Kamu bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali sebagai latihan. Idealnya bermula dari 3 set dengan 10 repetisi. Jika sudah mahir, boleh tambah set menjadi 5 kali atau tambah repetisi hingga 20 kali.

4. Seated Push Up

Variasi push up yang satu ini juga tergolong populer di antara pemula. Berfokus pada posisi duduk, pastikan kamu mempunyai bangku atau kursi yang cukup kokoh dan tidak mudah bergerak.

Berikut beberapa cara push up untuk pemula khusus variasi seated push up:

  • Duduk tegak dengan kedua telapak tangan di samping tubuh, serta telapak kaki menempel pada permukaan tanah.
  • Tekan telapak tangan kamu ke bawah sampai pantat kamu terangkat dan mengambang sedikit dari permukaan bangku. 
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula.

Sama seperti gerakan push up yang lainnya, pastikan kamu melakukan ini dengan 10 kali dulu. Jika sudah mahir, bisa coba hingga 20 kali atau 50 kali. 

Jangan lupa biasakan gaya hidup sehat ya!

Artikel Terkait Lainnya