Apa Itu Olahraga Calisthenics? Contoh Gerakan, Tips, dan Manfaatnya
Meski olahraga calisthenics (kalistenik) masih terdengar asing di telinga, tetapi kemungkinan besar kamu pernah melakukannya tanpa sadar, lho.
Olahraga calisthenics ini bisa dilakukan dengan mudah kapan saja dan di mana saja, tanpa perlu pergi ke gym.
Nah, bagi kamu yang suka berolahraga, olahraga ini bisa jadi pilihan menarik.
Selain membangun otot, calisthenics juga bisa meningkatkan koordinasi, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.
Jadi, kalau kamu penasaran tentang olahraga calisthenics, yuk simak pengertian, contoh gerakannya, hingga tips melakukan olahraga calisthenics bagi pemula.
Selain itu, kalau kamu ingin tahu lebih banyak mengenai rahasia hidup sehat, klik di sini, ya!
Apa yang dimaksud dengan Calisthenics?
Calisthenics juga sering disebut sebagai street workout.
Hal ini dikarenakan kepraktisannya sehingga kamu dapat melakukannya hampir dimana saja.
Pada dasarnya, calisthenics adalah olahraga yang ditujukan untuk membentuk otot yang menggunakan berat tubuh sebagai bebannya.
Gerakan otot ini meliputi gerakan menarik, mendorong, menerjang, dan mengangkat.
Calisthenics menjadi sangat populer karena kepraktisannya.
Hanya bermodalkan peralatan sederhana seperti sepatu dan karpet olahraga, kamu sudah dapat menyehatkan tubuhmu dan tak hanya itu, kamu juga dapat membentuk otot.
Apakah olahraga calisthenic hanya cocok untuk laki-laki dan olahragawan? Tentunya tidak.
Memang terdapat beberapa gerakan berat dalam calisthenics.
Namun, calisthenics juga menawarkan gerakan ringan yang dapat dengan mudah dilakukan, seperti push up, sit up, squad, dan banyak lagi.
Melansir WebMD, manfaat calisthenics tergantung pada tingkat kebugaran.
Bagi pemula dapat membantu membangun kekuatan otot sedangkan bagi yang lebih mahir dapat meningkatkan daya tahan otot.
Apa bedanya calisthenics dan gym?
Calisthenics adalah jenis latihan yang fokus memperkuat otot dengan menggunakan berat badan sendiri, tanpa peralatan tambahan seperti di gym.
Di gym, biasanya kita pakai alat-alat khusus untuk membantu pembentukan otot, sedangkan calisthenics mengandalkan gerakan tubuh seperti pull-up, push-up, dan squat untuk membangun kekuatan otot.
Variasi contoh gerakan kalistenik
Bila berbicara variasi gerakan kalistenik, tentunya terdapat banyak sekali variasi gerakan calisthenics.
Gerakan-gerakan ini juga melibatkan anggota tubuh yang berbeda.
Ada gerakan-gerakan yang berfokus pada penggunaan otot dada, otot lengan, otot perut, atau otot kaki.
Berikut adalah macam–macam gerakan calisthenics yang bisa membantu kamu lebih sehat:
1. Pull Up
Mungkin ketika mendengar dalam pikiran anda adalah gerakan pull up. Gerakan ini merupakan gerakan menarik badan keatas.
Gerakan pull up banyak mengandalkan penggunaan otot bisep, dada, dan juga punggung.
Gerakan pull up sendiri memiliki banyak variasi.
Dimulai dari pull up biasa, close grip pull up, wide grip pull up, explosive pull up, dan banyak lagi.
Masing-masing gerakan tersebut juga melatih bagian otot yang berbeda dan dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda.
Dengan rutin melakukan pull up kamu dapat membentuk tubuh bagian atas khususnya dada, pundak, dan lengan.
Selain itu dengan melakukannya secara rutin kamu juga dapat meningkatkan kekuatan tangan dan genggamanmu loh.
2. Chin Up
Pada dasarnya, chin up merupakan gerakan yang serupa dengan pull up.
Hal yang berbeda terletak pada posisi genggaman tangan ke bar.
Dimana posisi telapak tangan saat pull up menghadap kedepan, sedangkan saat chin up posisi telapak tangan mengarah ke diri kita sendiri.
Sama dengan pull up gerakan ini banyak menjadi dasar untuk gerakan lainnya.
Chin up merupakan gerakan yang cukup digemari karena bila dilakukan dengan posisi yang benar hal ini akan sangat membantu mu dalam melatih otot bagian lengan, bahu, dada, dan genggaman.
3. Muscle Up
Dapat dikatakan muscle up merupakan perkembangan dari gerakan pull up.
Gerakan ini diawali dengan gerakan pull up namun terdapat sebuah perbedaan di mana pull up dapat dikatakan berhasil saat dagu berhasil melewati bar tempat tanganmu menggenggam.
Sedangkan muscle up dapat dikatakan berhasil saat pinggang mu berhasil melewati bar tempat tanganmu menggenggam.
Gerakan muscle up merupakan gerakan yang sangat banyak melatih otot kita, mulai dari genggaman, bisep, forearm, bahu, dada, bahkan hingga otot perut.
Otot perut juga ikut terlatih karena saat melakukan gerakan muscle up diperlukan kontraksi otot perut agar posisi tubuh lebih stabil.
Dengan posisi tubuh yang stabil, proses mengangkat tubuh ke atas bar menjadi lebih mudah, dan resiko cidera berkurang.
4. L-Seat
L-seat merupakan gerakan yang sering digunakan dalam calisthenic untuk melatih otot perut. Gerakan ini sering dilakukan karena banyak menjadi dasar dari gerakan-gerakan lainnya.
Gerakan L-seat dapat dilakukan dengan bantuan 2 push-up bar gerakan ini dapat dilakukan dengan memposisikan push-up bar di kanan dan kiri pinggan kita.
Lalu tanggan menggengam kedua bar dan tubuh membentuk posisi duduk dengan tumpuan kedua tangan.
Lalu bentangkan kaki ke depan sehingga membentuk posisi tubuh yang menyerupai huruf “L”.
Gerakan ini sangat menarik, karena tak hanya melatih otot perut melainkan juga otot lengan hingga paha.
Dengan menahan posisi “L” beberapa detik otot-otot yang berkontraksi akan mulai merasakan efek dari latihan ini.
5. Dip
Gerakan dip merupakan gerakan yang sering digunakan saat ingin melatih otot tricep.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan bantuan 2 buah bar dengan tinggi sekitar 1 meter yang disusun berjajar di samping kanan dan kiri pinggang dengan jarak antar bar selebar bahu.
Gerakan ini dimulai dengan memposisikan pinggang sejajar dengan bar dan kaki tidak menapak ke tanah.
Posisikan badan sedikit membungkuk ke depan kemudian luruskan lengan sampai pinggang sejajar dengan bar.
Mulai tekuk tanganmu hingga membentuk sudut sekitar 50 derajat kemudian angkat lagi hingga pinggang sejajar dengan bar. Lakukan beberapa repetisi dan sesuaikan dengan porsi latihanmu.
6. Pistol Squad
Merupakan gerakan squad namun hanya menggunakan 1 kaki. Gerakan ini sangat membantu mu membentuk otot paha dan betis.
Tak hanya itu untuk melakukannya juga sangat praktis. Kamu tak perlu membutuhkan alat bantu apapun.
Untuk melakukan gerakan ini, ikuti panduan berikut:
- Luruskan salah satu kaki mu seperti posisi “L-seat”.
- Gunakan kaki lainnya untuk menjadi tumpuan.
- Tekuk kaki tumpuanmu, seperti saat melakukan squad.
- Pertahankan kaki yang tidak menjadi tumpuan untuk tetap membentuk posisi “L”.
Ulangi hingga beberapa repetisi dan otot paha dan betis mu akan terlatih, menjadi semakin kuat, menambah masa otot, dan mengencangkan area yang dilatih tersebut.
Baca juga: Squat Thrust: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya
Kalau yang lainnya?
Sebetulnya masih banyak gerakan calisthenics lainnya.
Mulai dari gerakan dasar seperti push-up, seat-up, squad, jumping-jack, dan gerakan lainnya.
Selain itu, juga terdapat gerakan yang memerlukan latihan extra untuk dapat melakukannya seperti one handed push up, human flag, handstand push up, side to side pull up.
Untuk melakukan gerakan tersebut diperlukan latihan khusus agar dapat mempraktekkannya.
Bagi pemula, gerakan tersebut kurang direkomendasikan karena memiliki risiko cedera yang tinggi.
Lantas, bagaimana melakukan olahraga kalistenik untuk pemula?
Jangan lupa pemanasan sebelum berolahraga calisthenics karena banyak manfaatnya.
Ingin aktivitas workout di rumah lebih seru dan bermanfaat?
Yuk, gunakan fitur ReyFit yang bisa menghitung langkah kaki, mengingatkan minum air, serta tukarkan coin yang kamu dapatkan menjadi hadiah istimewa.
Mulai sekarang, jadikan setiap langkahmu berharga dengan ReyFit! Info lebih lanjut klik di sini.
Tips melakukan olahraga kalistenik untuk pemula
Dalam melakukan olahraga kalistenik, terdapat beberapa tips yang dapat menunjang agar kamu mendapatkan hasil yang maksimal.
1. Susun program latihanmu
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, faktor yang paling menentukan bukanlah seberapa berat latihan yang kamu lakukan.
Melainkan seberapa konsisten kamu dapat melaksanakan program latihanmu.
Untuk itu, diperlukan penyusunan program latihan yang baik.
Dalam menyusun program latihan tersebut, sebaiknya pertimbangkan tujuan, kesibukan, fasilitas dan lokasi tempat kamu akan berlatih.
Dengan mengukur kebutuhan latihan tersebut kamu dapat mengatur porsi latihan yang sesuai.
Baca juga: Apa itu Interval Training? (Pengertian dan Caranya untuk Pemula)
2. Jangan lupakan rest day
Rest day sering dilupakan, karena dianggap hanya membuang-buang waktu saja.
Namun, sebetulnya dengan adanya rest day, otot yang sudah kamu latih akan mengalami proses healing.
Biasanya pada hari kamu menjalani latihan, otot akan terluka.
Ketika otot terluka akibat latihan, maka akan menimbulkan ruang untuk otot berkembang. Perkembangan tersebut juga dapat terjadi karena adanya proses healing tersebut.
Selain itu apabila kamu tidak menyempatkan waktu beristirahat, bisa jadi malah membuat tubuh terlalu kecapekan hingga jatuh sakit.
Jika terjadi cedera atau merasa tidak enak badan, sebaiknya kamu segera hubungi dokter untuk mendapat penanganan yang tepat.
Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter sepuasnya melalui aplikasi Rey.
Dapatkan manfaat asuransi kesehatan online dari Rey, mulai dari chat dokter sepuasnya, tebus obat gratis, hingga cover rawat inap.
Klik di sini untuk info lebih lanjut, ya!
3. Pilihlah beban latihan yang sesuai
Kesalahan yang sering terjadi untuk para pemula adalah seringkali timbul opini bahwa semakin berat beban yang berhasil diangkat, maka progres akan cepat terlihat.
Hal tersebut tidak 100% salah. Namun, perlu diperhatikan bahwa semakin berat beban yang dipikul, maka semakin sulit pula mempertahankan gerakan dengan cara atau posisi yang benar.
Hal ini akan menimbulkan risiko cedera yang cukup tinggi. Jadi hati-hati ya.
Baca juga: 10 Manfaat Squat Jump, Sudah Tahu Cara Melakukannya?
4. Atur pola makan yang baik
Pola makan yang baik, dimulai dari pola hidup sehat.
Dalam pembentukan otot, tubuh perlu disuplai dengan nutrisi yang baik.
Salah satu nutrisi yang sangat kamu butuhkan untuk latihan adalah protein dan karbohidrat.
Protein sangat penting karena dapat membantu pembentukan otot. Bila tujuanmu menambah masa otot sebaiknya kamu mengkonsumsi 2 kali lipat kebutuhan protein harianmu ya.
Kamu dapat mengonsumsi protein dari beberapa sumber, misalnya:
- Ayam.
- Putih telur.
- Susu.
- Ikan.
- Daging.
- Kacang-kacangan.
- Dan banyak lagi.
Kemudian, jangan sampai lupa akan karbohidrat. Banyak orang yang tidak menyadari pentingnya karbohidrat. Karbohidrat dapat menjadi sumber energi agar kamu memiliki cukup tenaga untuk beraktivitas.
Karbohidrat dapat kamu temui di makanan seperti
- Nasi.
- Pisang.
- Ubi.
- Dan lain-lain.
Jadi, dapat dikatakan dengan kesibukan masyarakat perkotaan olahraga calisthenic dapat menjadi jawaban yang tepat.
Dengan fleksibilitas, kepraktisan dan variasi gerakan yang beragam dapat memenuhi kebutuhan mu untuk olahraga dan pembentukan otot.
5. Pantau progres kamu
Setelah latihan, tentunya kamu perlu melihat apa yang perlu dikembangkan, bukan? Jika tidak, maka kamu tidak bisa “maju” dalam pembentukan otot ini.
Karena itu, pastikan kamu mempunyai semacam alat pemberi umpan balik (feedback). Jika kamu mempunyai personal trainer, biasanya mereka akan memberi feedback juga untukmu.
Namun, jika tidak, kamu bisa sekedar menggunakan smartwatch untuk memantau hasil latihanmu, seperti dari kalori dan waktu berolahraga.
Penutup
Nah, itu dia pengertian dan contoh-contoh gerakan calisthenics.
Gerakan kalistenik memang mudah dilakukan, namun kamu tetap perlu menyempatkan waktu untuk beristirahat, ya.
Dari semua gerakan kalistenik di atas, kira-kira gerakan mana nih, yang menjadi favoritmu?
Yuk, tulis di kolom komentar!
Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.
Aul Risky 
Dwi Julianti 