apa yang dimaksud dengan olahraga kardio

Olahraga kardio adalah salah satu jenis olahraga yang banyak digemari. 

Olahraga ini tidak hanya mampu membakar lemak dan kalori dalam tubuh, ada banyak manfaat lain yang bisa didapatkan.

Gerakan dari olahraga kardio juga bermacam-macam. 

Bisa dilakukan di tempat gym, fasilitas olahraga lain, atau bahkan di rumah saja!

Jadi, apa itu olahraga kardio? Apa saja jenisnya? 

Bagaimana dengan manfaatnya? 

Cek selengkapnya di bawah ini!

Table of Contents

Apa Maksud dari Olahraga Kardio?

Olahraga kardio, dikenal juga dengan olahraga aerobik, adalah kegiatan olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. 

Jenis olahraga satu ini berpotensi memperbaiki:

  • Laju detak jantung;
  • Tekanan darah;
  • Pernapasan;
  • Fungsi tubuh melalui peningkatan oksigen.

Jika otot jantung dan paru-paru terjaga, maka pembuluh darah bisa mengalirkan oksigen lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel tubuh. 

Apa Contoh Olahraga Kardio?

Olahraga kardio apa saja ya? Banyak sekali lho jenisnya! 

Bahkan ada beberapa jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan tanpa alat olahraga sama sekali. 

Berikut beberapa contoh olahraga kardio yang bisa kamu coba:

1. Squat jump

Jenis olahraga kardio pertama yang mudah dilakukan ialah squat jump

Gerakan ini dilakukan dari jongkok ke berdiri dengan melompat. 

Squat jump berfungsi untuk melatih power (daya ledak) dan agility (kelincahan). 

Dalam latihan HIIT atau olahraga kardio, squat jump termasuk salah satu gerakan dengan intensitas tinggi (high intensity interval).

Artinya, latihan squat jump bisa dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. 1 kali latihan memakan waktu sekitar 10-30 menit.

2. Squat thrust

Pernah dengar istilah squat thrust

Bagi yang belum tahu, squat thrust termasuk jenis olahraga yang menggunakan banyak otot dari seluruh tubuh. 

Gerakannya sendiri merupakan turunan dari burpees

Sementara burpees sendiri adalah tes fisik untuk para anggota militer. 

Tujuannya tidak lain untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot. 

Cara melakukannya cukup mudah kok! 

Posisikan badan berdiri, lalu jongkok dengan tangan menyentuh lantai. 

Kemudian ambil posisi push up. Ulangi gerakan tersebut. 

Lakukan selama 1 menit dan istirahat selama 1 menit.

3. Jogging

Jogging adalah salah satu jenis olahraga kardio yang fleksibel. 

Tidak hanya dilakukan di luar ruang, jogging juga bisa dilakukan dalam ruangan. 

Bahkan jogging bisa dilakukan dalam ruangan yang tidak terlalu besar. 

Jika dibandingkan dengan lari, olahraga jogging juga menghasilkan lebih sedikit tekanan di bagian sendi. 

Jadinya cocok untuk kamu yang ada masalah persendian, seperti lutut. 

Gerakannya yang natural dan mudah dilakukan membuat jogging juga sangat cocok untuk pemula sekalipun.

Sebagai pemula, kamu bisa memulai jogging di pagi hari selama 15 menit. 

Kemudian tingkatkan intensitas latihan setiap harinya.

Lebih lengkap: Supaya Sehat, Begini Cara Jogging yang Benar untuk Pemula!

4. Running

Running atau olahraga lari adalah salah satu jenis kardio paling dasar.  

Biasanya, lari bisa kamu lakukan di pagi hari saat sinar matahari masih belum menyengat. 

Selain membakar kalori, berlari juga melatih otot kaki. 

Jika kamu masih pemula, bisa dimulai dengan lari jarak pendek. 

Kemudian tingkatkan intensitas setiap harinya. 

Namun, jika tidak bisa keluar rumah, berlari juga bisa menjadi alternatif latihan latihan kardio di rumah

Meski dianggap sebagai pemanasan, lari di tempat juga bisa menjadi porsi utama olahraga kardio.

Baca juga: Manfaat Lari Pagi, Lebih Baik Daripada Lari Sore? 

5. Melompat

Walau  terkesan simpel, gerakan melompat adalah salah satu gerakan dasar terbaik dalam olahraga kardio. 

Jika kamu seorang pemula, kamu bisa memulai lompat-lompat kecil dengan bertumpu di jari kaki sambil mendorong tubuh ke atas. 

Namun, jika kamu sudah terbiasa dengan gerakan lompat tali klasik, lakukan gerakan cross jack.

Gerakan ini dilakukan dengan menyilangkan tangan dan kaki bergantian sambil melompat. 

Lakukan gerakan ini selama 10-30 menit. 

Coba jaga kecepatan lompat dan tidak mengambil waktu istirahat terlalu lama di antara lompatan.

Baca juga: 10 Contoh Latihan Daya Tahan yang Baik untuk Tubuh!

6. Naik turun tangga

Rumah, apartemen, atau kantor kamu memiliki tangga? 

Jika iya, maka bisa dijadikan tempat latihan kardio! 

Naik-turun tangga adalah metode latihan bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. 

Cara melakukan olahraga naik-turun tangga bermacam-macam:

  • Mendaki anak tangga dengan cepat;
  • Berlari dengan melompati satu anak tangga; 
  • Lompat menyamping.

Dalam melakukan olahraga kardio naik-turun tangga, pastikan tidak menggunakan pegangan tangga. 

Hal ini akan membantu untuk meringankan beban kaki dan mempermudah latihan.

7. Berenang

Renang adalah salah satu olah tubuh yang melibatkan gerakan dari seluruh tubuh. 

Banyak manfaat yang diperoleh dari berenang. 

Misalnya, untuk latihan pernapasan, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot, dan memperbaiki kepadatan tulang. 

Kamu bisa berenang dengan gaya andalanmu. Mulai dari gaya bebas, gaya kupu-kupu, atau gaya dada. 

Lakukan selama beberapa putaran. 

Selain itu, kamu juga bisa memodifikasi latihan kardio di dalam air, seperti aqua jogging.

Aqua jogging merupakan jenis latihan kardio yang bagus untuk melatih kinerja jantung dan paru. 

Manfaatnya sama besar dengan berlari pada umumnya. 

Namun, latihan aqua jogging tidak menimbulkan risiko cedera seperti berlari.

Apa Manfaat dari Olahraga Kardio?

Setelah mengetahui macam-macam olahraga kardio di atas, ketahui pula segudang manfaat yang bisa kamu dapatkan berikut ini:

1. Menurunkan berat badan dan kolesterol

Banyak yang menyebut kardio adalah olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Saat melakukan gerakan kardio, terjadi peningkatan kadar oksigen dalam sel dan jaringan tubuh.

Hal ini yang akan membantu tubuh membakar kalori dalam jumlah banyak, lemak pun ikut terbakar. 

Tak hanya itu, berdasarkan penelitian dari University of South Carolina, olahraga juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik. 

Sebuah jurnal dari NCBI juga mencatat olahraga meningkatkan sifat antioksidan dan antiinflamasi dari kolesterol baik (LDL).

Tapi yang perlu diingat, manfaat satu ini perlu dikombinasikan dengan asupan diet sehat dan seimbang ya. 

Baca juga: Tetap Sehat, Ini 12 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami

2. Menjaga kesehatan jantung

Olahraga kardiovaskular adalah serangkaian olah fisik yang erat kaitannya dengan kesehatan jantung. 

Latihan kardio merupakan aktivitas berirama yang mampu meningkatkan detak jantung ke zona detak jantung target.

Melakukan olahraga kardio mampu memperkuat jantung dan membantu memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. 

Artinya, jantung menguat karena tidak perlu bekerja ekstra untuk memompa. 

Jika rutin, hal ini bisa memaksimalkan kekuatan jantung.

Baca juga: 10 Contoh Latihan Daya Tahan yang Baik untuk Tubuh!

3. Meningkatkan kapasitas paru-paru

Selain baik untuk kesehatan jantung, olahraga kardio juga erat kaitannya untuk kesehatan paru-paru dengan meningkatkan kapasitasnya. 

Saat melakukan gerakan kardio, otot di antara tulang rusuk akan membesar dan berkontraksi. 

Hal tersebut akan membuat kantung udara dalam paru-paru bekerja dengan cepat untuk menukar oksigen dengan karbon dioksida. 

Itulah yang membuat paru-paru semakin sehat dan berfungsi baik. 

Kardio rutin akan membuat kerja paru-paru semakin efisien.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Latihan kardio atau aerobik yang rutin akan meningkatkan antibodi bernama imunoglobulin. 

Sistem kekebalan tubuh pun akan meningkat. 

Sistem kekebalan tubuh yang baik membuat tubuh lebih bugar dan tidak mudah sakit. 

Risiko terkena penyakit juga akan semakin menurun.

5. Menurunkan stres

Olahraga kardio yang dilakukan setiap malam membuat tubuh melepaskan hormon dopamin dan serotonin. 

Hormon ini akan membuatmu merasa lebih baik. 

Peningkatan kedua hormon tersebut akan membantu menurunkan stres, kecemasan, kelelahan, dan menaikkan mood. 

Dengan begitu, kamu akan merasa lebih bahagia.

Baca juga: 5 Cara Menghilangkan Stress Paling Ampuh Serta Kenali Gejalanya

6. Meningkatkan kualitas tidur

Kamu memiliki gangguan tidur setiap malam? 

Coba saja lakukan olahraga kardio. 

Kardio yang rutin dinilai mampu membantu untuk meningkatkan kualitas tidur sehingga tidur menjadi lebih lelap.

Namun, hindari kardio yang berdekatan dengan waktu tidur. 

Karena kardio justru akan membuatmu lebih sulit untuk tidur. 

Batasi waktu olahraga paling tidak dua jam sebelum waktu tidur. 

Tidur malam yang berkualitas akan mampu mengembalikan energi yang hilang setelah aktivitas seharian. Tubuh pun akan terasa lebih segar.

Baca juga: 15 Cara Mengatasi Susah Tidur yang Efektif, Coba Dulu Yuk!

7. Meningkatkan metabolisme

Manfaat lain dari olahraga kardio ialah mampu meningkatkan metabolisme tubuh. 

Mengapa?

Sebab tubuh yang aktif bergerak akan membuat kalori yang terbakar menjadi lebih  banyak. 

Hal itu akan meningkatkan metabolisme tubuh. 

Semakin tinggi laju metabolisme tubuh, maka semakin kecil penimbunan kalori tubuh dalam bentuk lemak. 

Tubuh pun menjadi semakin sehat.

Pertanyaan Seputar Olahraga Kardio

Meski sudah tidak asing lagi di telinga, olahraga kardio masih menimbulkan beberapa pertanyaan. Misalnya saja:

Apakah kardio bisa membuat kurus?

Kardio adalah salah satu jenis olahraga yang mampu membantu untuk menurunkan berat badan. 

Saat kardio dilakukan secara rutin, semakin lancar detak jantung, tubuh pun juga akan terus-menerus melakukan pembakaran lemak.  

Sementara itu, penurunan berat badan akan terjadi saat tubuh membakar kalori lebih banyak daripada menerima kalori dari makanan. 

Jumlah kardio yang tepat akan menurunkan berat badan secara berbeda pada masing-masing orang. 

Rutinitas kardio mingguan disarankan terdiri dari:

  • 150 menit kardio intensitas sedang, misalnya jalan cepat; atau
  • 75 menit aktivitas kardio intensitas tinggi, misalnya berlari; atau
  • Campuran yang setara antara intensitas sedang dan tinggi .

Namun, kardio rutin juga perlu diimbangi diet atau pola makan sehat. 

Dengan begitu, penurunan berat badan akan semakin optimal. 

Apakah olahraga kardio bisa menambah tinggi badan?

Pada dasarnya, semua olahraga itu baik bagi kesehatan. 

Termasuk untuk mendapatkan postur tubuh yang baik dengan meninggikan badan. 

Kardio termasuk olahraga yang bisa kamu lakukan demi postur idaman, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga lain. Misalnya yoga. 

Yoga adalah jenis olahraga untuk melatih tulang dan persendian. 

Yoga dan kardio yang dilakukan secara rutin akan mencegah timbulnya stres yang menghambat metabolisme dan pertumbuhan tubuh. 

Akan lebih ideal jika olahraga diimbangi asupan vitamin D dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

Apakah kardio bisa mengecilkan perut?

Rutin latihan kardio membuat detak jantung lebih stabil. 

Hal ini akan membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori tubuh. 

Latihan yang dilakukan di pagi hari sebelum sarapan akan membuat tubuh menggunakan energi dan cadangan lemak yang tersimpan.

Namun, latihan kardio juga perlu diimbangi dengan latihan perut untuk mengencangkan bagian inti tubuh (core). 

Lakukan beberapa latihan lain, seperti plank, sit up, crunch, dan lainnya. 

Jangan lupa untuk menjaga pola hidup dan pola makan yang baik pula.

Tertarik Olahraga Kardio?

Berbagai jenis olahraga kardio di atas bisa kamu pilih sesuai keinginan. 

Banyak manfaat kesehatan yang bisa kamu dapat dari latihan kardio. 

Tapi yang perlu digarisbawahi, selain olahraga kardio, tetap jaga pola hidup dan pola makan sehat agar manfaatnya lebih maksimal!

Jika kesulitan, kamu tidak perlu sampai olahraga kardio. 

Sesimpel ingat minum air yang cukup dan memilih jalan kaki juga cukup. 

Sebagai member Rey, kamu tidak hanya diingatkan dan diberi target, usaha hidup sehatmu juga dihargai dengan hadiah menarik. 

Penasaran? Lihat penjelasannya di sini ya!

Jadi, apa kamu ada pengalaman kardio? Atau masih baru mau mulai? 

Yuk, sharing di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya