Kurang percaya diri karena perut buncit? Atau merasa sakit punggung dan otot lemah? Kamu bisa coba plank! 

Gerakan ini termasuk dalam daily workout yang banyak dilakukan untuk membentuk abs, bahkan oleh pemula sekalipun. 

Nyatanya, lebih dari itu, plank memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Variasinya pun bermacam-macam. 

Apa sajakah itu? Bagaimana cara melakukan latihan plank yang benar? Yuk, kupas satu per satu dengan penjelasan di bawah ini!

Table of Contents

Apa itu Plank?

pengertian plank

Plank adalah suatu bentuk latihan otot yang berkaitan dengan bagian inti tubuh, seperti perut, pinggul, dan punggung bawah. 

Gerakannya hampir sama dengan push-up. Bedanya plank menggunakan lengan bawah sebagai titik tumpuan. 

Mengapa latihan ini disukai banyak orang? 

Plank termasuk gerakan sederhana, namun melibatkan beberapa otot tubuh sekaligus. Selain perkuat otot, gerakan ini juga baik untuk kekuatan lengan, bahu, dan bokong. 

Baca juga: 6 Gerakan Mudah Workout di Rumah Cocok untuk Pemula

Manfaat Gerakan Plank

Berikut beberapa manfaat melakukan gerakan plank yang bisa kamu dapatkan:

1. Melatih kekuatan otot tubuh

Seperti yang telah disinggung di atas, latihan ini sangat baik untuk melatih kekuatan otot. 

Plank melatih otot tanpa perlu melakukan gerakan yang rumit. 

Fokus dari gerakan yang mirip push up ini sebenarnya adalah otot inti. 

Namun, plank juga bisa memperkuat otot bahu, lengan, punggung bagian atas, hingga kaki. 

Para perempuan juga umumnya menyukai gerakan ini, karena beberapa sumber menyebutkan bahwa plank mampu mengencangkan payudara.

2. Meningkatkan fleksibilitas tubuh

Tahu gak sih? Tubuh lentur atau fleksibel itu dibutuhkan tubuh lho. 

Tubuh yang fleksibel akan membantu postur untuk menyeimbangkan ketegangan otot dan membuat sendi lebih sehat.

Nah, kamu bisa mengasah kelenturan tubuh dengan latihan plank

Saat plank, telapak kaki dan paha belakang akan mengalami peregangan. 

Dengan meregang, otot kaki akan menjadi lebih lincah dan lentur dalam melakukan aktivitas sehari-hari. 

3. Membakar kalori

Meskipun bukan termasuk latihan kardio, gerakan plank juga membantu membakar kalori dalam tubuh lho. 

Faktanya, melakukan gerakan plank selama 1 menit dapat membakar 2 sampai 5 kalori.

Efeknya pun bisa bertahan sampai latihan selesai dilakukan. 

Nah, kamu bisa menggunakan gerakan ini sedang melaksanakan program diet. 

Waktu yang dibutuhkan untuk plank pun juga tidak lama. 

Cocok buat kamu yang ingin olahraga dalam waktu singkat dan mudah diterapkan. 

4. Memperbaiki postur dan bentuk tubuh

Jika dilakukan secara konsisten, kamu bisa menggunakan plank untuk mengecilkan perut

Bagian inti kamu pun akan semakin kencang. 

Bagaimana bisa? 

Jadi, gerakan plank ini mengunci otot perut secara menyeluruh. 

Nah, hal tersebut bisa membuat perut menjadi lebih kencang dan rata. 

Selain bentuk tubuh, plank juga bisa memperbaiki postur. 

Otot yang berperan besar pada postur tubuh adalah otot bahu, punggung bawah, dan punggung atas. 

Ketiga otot ini bisa menguat dengan melakukan latihan plank. 

Hal itu akan membuat postur tubuh kamu lebih tegak. 

Dengan postur yang lebih baik, kamu bisa: 

  • Lebih kuat duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.
  • Risiko cedera tulang mengecil.
  • Meningkatkan kerja organ tubuh, seperti atasi masalah pencernaan.

5. Menghindari sakit punggung

Plank sangat dianjurkan jika sering mengalami nyeri punggung. 

Karena plank bisa melatih kekuatan otot inti.

Otot inti berguna untuk membuat tubuh stabil. Jika otot inti melemah, maka otot lain harus bekerja ekstra untuk menjaga postur tubuh.

Nah, jika keterusan, maka otot lain yang ada di sekitar otot inti (termasuk otot punggung) akan menegang. Hal itulah yang menyebabkan nyeri. 

Tidak hanya punggung bagian bawah, plank juga bisa mengatur ligamen pada punggung yang mencegah sakit punggung secara keseluruhan.

Variasi Gerakan Plank untuk Pemula

Untuk kamu yang masih pemula, beberapa variasi gerakan plank berikut ini bisa coba kamu terapkan:

1. Full plank

Full plank, atau juga disebut high plank, merupakan variasi gerakan yang paling dasar dan tradisional. 

Caranya mudah: Bayangkan kamu harus mempertahankan garis lurus dari ujung kepala hingga kaki. 

  • Letakkan telapak tangan di lantai pada posisi tepat di bawah bahu.
  • Badan menghadap ke lantai, dengan tumpuan pada tangan dan kaki. Perlahan angkat lutut dan tahan perut (Masukkan atau tarik perut ke dalam).
  • Pastikan kepala menghadap ke bawah, tidak mendongak, perut tidak turun, dan punggung lurus.
  • Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik. 
  • Istirahat sekitar 5 detik dan ulangi kembali. 

Untuk meningkatkan kemampuan, tingkatkan pula waktu secara bertahap.

2. Elbow plank

Gerakan elbow plank hampir sama dengan full plank, tapi terbilang masih lebih sulit. Pada full plank, telapak tangan yang menempel ke lantai. 

Namun, pada elbow plank, bagian siku yang menempel langsung ke lantai. Tumpuannya ada pada lutut dan lengan bawah.  

Kamu tetap harus mempertahankan badan yang lurus dari ujung kepala sampai kaki. Jangan sampai melengkung. 

Gerakan ini akan membuatmu lebih berkeringat.

3. Elbow side plank

Sesuai namanya, gerakan ini serupa elbow plank, tapi dilakukan dengan posisi menyamping. 

Mulai dari posisi elbow, lalu angkat tubuh ke satu sisi.

Tumpuannya berada pada kaki dan lengan bawah. 

Lakukan gerakan dengan kedua sisi secara bergantian. Side plank ini membutuhkan ketahanan dan keseimbangan tubuh yang bagus.

Jika kamu belum bisa melakukannya, kamu bisa awali dengan high plank. Kemudian letakkan salah satu tangan di pinggang. 

Terus asah kemampuan sampai bisa melakukan side plank dengan benar.

4. Elbow plank with raised leg

Susah gak ya gerakan ini? Gampang kok! 

Apalagi kalau kamu sudah terbiasa dengan elbow plank. Gerakan ini merupakan modifikasi lain dari elbow plank. 

Sesuai namanya, kamu melakukan plank ini dengan mengangkat salah satu kaki. 

Tetap pertahankan badan agar seimbang, datar, dan lurus. 

Latihan ini mengasah keseimbangan tubuh. Karena kamu juga perlu membuat badan stabil meskipun hanya bertumpu pada satu kaki. 

5. Knee plank

Jenis plank ini tergolong mudah. 

Jika kamu merasa kesulitan dengan gerakan plank lain, maka kamu bisa memulai dengan ini. 

Tumpuannya ialah pada lutut dan otot tangan. 

Jadi, lutut ditekuk dan posisi badan tetap lurus. Lakukan latihan secara bertahap selama 15 detik. 

Lakukan repetisi dan naikkan durasinya perlahan. 

Setelah terbiasa, kamu bisa mulai mencoba variasi plank yang lebih sulit. 

Cara Melakukan Plank yang Benar

Sebelum memulai latihan, pastikan kamu sudah tahu cara melakukan plank yang benar agar tidak cedera. Perhatikan cara berikut ini:

  1. Mulai gerakan dengan memposisikan badan telungkup. Letakkan lengan bawah dan ujung jari kaki pada lantai.
  2. Lengan bawah ini menghadap ke depan sejajar dengan siku tepat di bawah bahu, pandangan menghadap ke lantai, dan posisikan kepala dengan rileks.
  3. Saat semua posisi sudah tepat, angkat tubuh secara perlahan. Pastikan kamu gunakan otot perut ya!
  4. Tahan perut dengan cara menarik pusar ke arah tulang belakang, serta kencangkan bagian bokong.
  5. Posisikan kepala sampai jari kaki bisa membentuk garis lurus. Pertahankan pula tumit di atas telapak kaki. 
  6. Tahan gerakan selama 10 sampai 15 detik. Atur napas secara teratur.
  7. Istirahatkan diri dengan merebahkan badan ke lantai. Ulangi gerakan sampai beberapa kali.
  8. Nah, jika otot sudah mulai terbiasa, naikkan durasi menjadi 30, 45, kemudian 60 detik. Kamu juga bisa menambah repetisi kalau mau.

Cukup simpel, bukan?

Baca juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

Pertanyaan Pemula Seputar Plank

Masih ada pertanyaan atau kebingungan mengenai gerakan plank? 

Yuk, simak pertanyaan dan jawabannya berikut ini:

Berapa lama plank yang baik?

Durasinya berapa lama ya? 

Nah, tidak ada aturan resmi terkait waktu yang dibutuhkan saat melakukan latihan plank. 

Namun, sebagai pemula, bisa mencoba 10-15 detik. 

Ulangi beberapa sesi secara bertahap. Saat tubuh mulai terbiasa dengan gerakan plank, tingkatkan durasi secara bertahap. 

Mulai dari 30 detik, 45 detik, 60 detik, sampai maksimal 2 menit. 

Repetisi atau pengulangan juga bisa dilakukan selama beberapa sesi. Jangan lupa istirahat di setiap repetisi untuk membuat otot lebih rileks. 

Bolehkah plank setiap hari?

Plank sah-sah saja dilakukan setiap hari. Asal caranya tepat. 

Pastikan kamu melakukan pemanasan dan pendinginan. Kemudian, ikuti tutorial gerakan plank dengan posisi yang benar.

Jika kamu punya kondisi tertentu, pastikan kamu sudah berkonsultasi ke dokter tentang jenis olahraga yang boleh kamu lakukan. 

Sebagai memberRey, kamu bisa berkonsultasi dokter sepuasnya secara gratis tanpa biaya tambahan. Penasaran?

rey

Malah plank yang dilakukan secara rutin akan memberikan efek yang lebih optimal.

Tidak hanya fisik, latihan plank setiap hari juga berpengaruh pada kesehatan mental. Suasana hati akan membaik ketika otot lebih rileks.

Plank yang dilakukan setiap hari akan lebih banyak membakar kalori dibandingkan latihan sit-up (latihan otot perut biasa).

Plank 1 menit membakar berapa kalori?

Rata – rata plank dapat membakar 2 sampai 5 kalori per menit. 

Akan tetapi, jumlah kalori terbakar untuk setiap gerakan plank berbeda. 

Kalorinya tergantung pada: 

  • Durasi plank;
  • Seberapa sering melakukan; dan 
  • Berat badan kamu. 

Semakin lama, semakin sering, dan semakin berat badan kamu, maka semakin banyak kalori yang terbakar. 

Dilansir dari beberapa sumber kesehatan, plank bisa membakar: 

  • Untuk berat 50 kg: 2 kkal per menit;
  • Untuk berat 70 kg: 3-4 kkal per menit;
  • Untuk berat 80+ kg: 4-5 kkal per menit. 

Variasi plank yang disertai gerakan dinamis juga menjadi pembakar kalori terefektif. Bahkan satu gerakan bisa membakar sebanyak 12 kkal. 

Kenapa saat plank badan bergetar?

Gemetar itu normal saat melakukan gerakan olahraga seperti plank. 

Saat melakukan plank, otot ada dalam satu posisi untuk waktu yang lama memicu aktivitas unit motorik. 

Unit motorik yang aktif akan menggunakan lebih banyak tenaga, sehingga menyebabkan guncangan. 

Dalam plank, bagian lengan dan bagian inti tubuh akan bergetar akibat aktivitas motorik pada otot-otot tersebut.

Penutup

Nah, bagaimana? Apa kamu sudah mengerti lebih tentang seluk-beluk plank? 

Kalau belum, kamu boleh meninggalkan pertanyaan di kolom komentar ya!

Untuk mendapatkan hasil maksimal, pastikan kamu lakukan secara bertahap dan pastinya rutin ya! 

Sudah melakukan plank dan merasakan manfaatnya? Yuk, share di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya