gerakan workout di rumah yang cocok untuk pemula

Melakukan workout di rumah secara rutin merupakan salah satu solusi terbaik bagi kamu yang ingin menjaga kebugaran, namun tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di gym.

Selain menghemat waktu, berolahraga di rumah juga lebih menghemat pengeluaran.

Arti workout adalah latihan fisik berupa aktivitas ringan yang dilakukan untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh di tengah padatnya rutinitas yang dimiliki.

Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, tidak perlu olahraga berat, kok.

Meskipun hanya gerakan-gerakan ringan, namun hasil dari workout yang dilakukan secara teratur sangat bagus bagi kebugaran. 

Bahkan jika dilakukan dengan benar, workout di rumah juga sama efektifnya dengan olahraga di gym, lho.

Jadi, bisa dikatakan kalau workout merupakan latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga di luar ruangan.

Table of Contents

Apa Saja Gerakan Workout di Rumah?

Untuk menjaga kesehatan tubuh, kamu bisa melakukan beberapa gerakan workout di rumah tanpa alat

Penasaran apa saja jenis-jenis workout dan gerakannya?

Yuk, simak beberapa aktivitas olahraga di bawah ini!

1. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan salah satu jenis workout yang banyak digemari dan juga cocok untuk pemula.

Salah satu gerakan workout yang bisa dilakukan adalah jumping jacks. 

Dengan melakukan gerakan ini, kekuatan tubuh serta kardiovaskular jadi lebih terlatih. 

Selain itu, kinerja detak jantung lebih meningkat serta aliran darah berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh.

Untuk melakukan jumping jacks, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah tegak lurus dengan kedua kaki menempel.
  • Turunkan kedua tangan lurus ke bawah dan letakkan sesuai posisi masing-masing.
  • Lanjutkan dengan melompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar. Lakukan ini dalam satu gerakan.
  • Bersamaan dengan melakukan gerakan di atas tadi, angkat kedua tangan di atas kepala seperti akan bertepuk tangan
  • Setelah itu, kembali kepada posisi semula.

2. Push-up

Push-up termasuk salah satu aktivitas workout yang sangat efektif dalam mengencangkan otot. 

Ada banyak sekali manfaat dari push-up yang bisa kamu dapatkan.

Selain dapat dilakukan dimana saja, push-up dapat membantu kamu melatih otot di bagian dada, lengan, trisep, dan bagian depan bahu.

Melakukan gerakan push-up juga mudah, lho.

  • Cukup letakan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
  • Kemudian, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai, kemudian dorong kembali ke atas.

Kalau merasa cara ini sulit, kamu bisa melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat.

Kalau masih belum mengerti bagaimana melakukan gerakan workout ini, kamu bisa membaca artikel ini ya, Cara Push-Up yang Benar untuk Pemula, Pasti Bisa!

3. Wall Sit

Manfaat yang bisa didapatkan ketika melakukan wall sit saat workout di rumah adalah membantu membangun kekuatan otot, di samping membantu meningkatkan daya tahan pada otot di bagian bawah tubuh.

Untuk melakukan wall sit, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah dengan menghadapkan punggung ke dinding sekitar setengah meter dari dinding.
  • Setelah itu, geserlah punggung ke bawah dalam keadaan tetap menempel pada dinding sampai kaki menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Ketika melakukan gerakan tersebut, pastikan bahu, punggung atas serta belakang kepala tetap dalam keadaan lurus dan tetap menempel dinding.
  • Kedua kaki harus menapak kokoh di tanah dengan berat yang merata.
  • Jika diperlukan, luruskan kaki ke depan secara bergantian.
  • Tahanlah hingga 30 detik atau sesuai dengan kekuatan kamu.

4. Squat

  • Gerakan squat sangat bermanfaat dalam melatih tubuh bagian bawah serta inti otot. 

    Jika dilakukan secara teratur, otot paha serta bokong akan lebih mengencang sehingga bisa melancarkan sistem pencernaan.

    Untuk melakukan gerakan squat, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini :

    • Pertama, berdirilah dalam keadaan tegak.
    • Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
    • Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa sambil mendorong pinggul ke belakang.
    • Posisikan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
    • Posisikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
    • Pastikan dada dibusungkan dan tidak membungkuk.
    • Lanjutkan dengan mengangkat tubuh sehingga kembali ke posisi awal.

    Kalau kamu tertarik mempelajari gerakan olahraga yang satu ini, Rey pernah membahas 2 variasi dari squat.

    Kamu bisa cek pembahasannya dengan cara klik link di bawah ini:

5. Plank

Gerakan workout yang satu ini akan membantu membangun kekuatan pada atas, inti serta bawah tubuh. Fleksibilitas tubuh juga akan semakin meningkat ketika gerakan plank dilakukan secara rutin.

Untuk melakukan gerakan plank, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, posisikan kedua lengan menekan pada lantai.
  • Pastikan berat badan bertumpu pada kedua lengan.
  • Tekuk jari kaki dan posisikan tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
  • Posisikan perut dalam keadaan tertahan dan tidak menyentuh lantai.
  • Lakukan posisi ini dengan menahannya selama 5–30 menit sesuaikan dengan kemampuan.

Kamu juga bisa lho, melakukan gerakan side plank. Caranya melakukan side plank mirip dengan gerakan plank biasanya.

  • Pertama, posisikan satu lengan sebagai tumpuan, jika lengan yang bertumpu sebelah kiri maka badan menghadap ke kanan begitu pun sebaliknya.
  • Lalu, posisikan tangan yang berada di atas memegang pinggang.

Gerakan side plank juga mempunyai manfaat lho, yaitu meningkatkan stabilitas tulang belakang serta tubuh bagian atas.

Lebih lanjut, kamu bisa baca artikel Mengenal Gerakan Plank dan Manfaatnya untuk Pemula ini, ya.

6. Triceps Dip

Gerakan workout yang disebut triceps dip ini sangat efektif dilakukan untuk memperkuat tubuh bagian atas, di samping membantu membentuk otot trisep.

Untuk melakukan triceps dip, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, posisikan tubuh dengan membelakangi bangku dan menekan bangku.
  • Pastikan posisi tangan selebar bahu .
  • Jari-jari tangan juga harus menghadap ke depan.
  • Julurkan kaki ke depan hingga tumit saja yang menyentuh lantai.
  • Turunkan tubuh secara perlahan sampai posisi sendi bahu berada di bawah siku.
  • Dorong kembali ke atas sampai posisi siku berdiri hampir lurus.
  • Ulangi gerakan di atas.

7. Abdominal Crunch

Workout adalah olahraga yang efektif untuk berbagai tujuan, salah satunya saat kamu menerapkan gerakan abdominal crunch ini.

Workout adalah olahraga yang efektif untuk berbagai tujuan, salah satunya saat kamu menerapkan gerakan abdominal crunch ini.

Untuk melakukan gerakan abdominal crunch, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

  • Posisikan tubuh berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
  • Lalu, letakkan tangan di kepala, hindari mengunci jari-jari atau mendorong kepala ke atas.
  • Dorong punggung ke lantai.
  • Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
  • Angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai.
  • Tahan sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.

8. Bridge

Gerakan workout selanjutnya adalah bridge yang bisa dilakukan dengan posisi berbaring.

Gerakan workout selanjutnya adalah bridge yang bisa dilakukan dengan posisi berbaring.

Untuk melakukan gerakan bridge, kamu bisa ikuti langkah-langka di bawah ini:

  • Posisi berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk.
  • Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh.
  • Angkat bokong dan paha lalu turunkan kembali, ulangi gerakan ini beberapa kali.

9. Stationary Lunge

Stationary lunge merupakan salah satu gerakan workout yang bisa dicoba di rumah.

Stationary lunge merupakan salah satu gerakan workout yang bisa dicoba di rumah.

Jenis workout ini banyak digemari lho, karena dinilai cukup mudah dilakukan.

Untuk melakukan gerakan stationary lunge, ikuti langkah-langkah di bawah ini, ya.

  • Berdiri dengan kaki kanan berada di depan.
  • Pastikan telapak kaki kanan menyentuh lantai, lalu jari-jari kaki kiri menyentuh lantai.
  • Tekuk kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai.
  • Angkat kembali tubuh pada posisi awal, lalu pastikan gerakan ini diulangi dengan kaki bergantian.

10. Forearm plank

Forearm plank merupakan workout yang mudah untuk dilakukan di rumah.

Forearm plank sebenarnya hampir mirip dengan gerakan plank pada umumnya. 

Untuk melakukan gerakan forearm plank, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini!

  • Posisikan kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh.
  • Tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai.
  • Pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun.
  • Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

11. Zumba

Zumba merupakan olahraga yang populer di kalangan wanita dan hanya dengan satu jam bisa membakar hingga 360-532 kalori.

Zumba merupakan olahraga yang populer di kalangan wanita dan hanya dengan satu jam bisa membakar hingga 360-532 kalori.

Bagaimana tidak, olahraga jenis ini menggabungkan gerakan aerobik dengan iringan musik latin atau internasional sehingga menyenangkan untuk dilakukan.

Uniknya, olahraga ini diciptakan tanpa sengaja oleh Alberto Perez yang lupa membawa musik yang biasa digunakan. 

Olahraga ini memiliki banyak manfaat seperti menghilangkan stress, menurunkan berat badan, menurunkan risiko diabetes, dan lainnya.

12. Pilates

Senam pilates ini melibatkan serangkaian gerakan yang lambat tapi terfokus disertai dengan teknik pernapasan dalam.

Nah, karena gerakan pilates berfokus pada teknik pernapasan, maka kamu perlu memerhatikan juga oksigen yang masuk ke tubuh, ya.

Adapun beberapa alat pilates yang bisa kamu gunakan seperti gym ball, toning ball, pilates roller, resistance band, dan lainnya. 

13. Crossfit

Crossfit merupakan olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan fisik, dengan memadukan gerakan aerobik, fitness, High-Intensity Interval Training (HIIT) serta yoga.

Crossfit merupakan olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan fisik, dengan memadukan gerakan aerobik, fitness, High-Intensity Interval Training (HIIT), serta yoga.

Meski begitu, olahraga crossfit ditujukkan untuk orang-orang yang terbiasa dengan olahraga berat saja.

Adapun manfaat dari olahraga crossfit yaitu meningkatkan kesehatan jantung, membakar banyak kalori, dan melatih kekuatan otot.

Selain gerakan workout yang disebutkan di atas, tentu saja masih ada beberapa gerakan lainnya yang tidak sempat disebutkan dan diulas secara detail kali ini. 

Hanya saja, Rey percaya bahwa dengan melakukan keenam gerakan di atas, kamu bisa menjaga kesehatan dan melatih otot di seluruh tubuhmu di rumah.

Berapa Lama Workout untuk Pemula?

Pada asalnya tidak ada penetapan waktu khusus untuk workout bagi seorang pemula.

Semua kembali kepada kondisi fisik orang yang akan melakukan olahraga tersebut. Umumnya, para pemula berolahraga selama 3-4- menit sehari. 

Itupun jika kondisi fisik memungkinkan untuk melakukan selama itu.

Dilansir dari Everyday Health, Dr. John Higgins, MD yang merupakan direktur Exercise Physiology at the University of Texas Health Science Center in Houston menyarankan untuk melakukan olahraga secara bertahap selama beberapa minggu, sembari melihat respon tubuh kamu.

Dr. John Higgins juga menyarankan untuk memulai dari olahraga ringan dan pelan-pelan.

Dianjurkan untuk melakukannya selama 2 – 3 hari dalam seminggu, selama kurang lebih 30 menit. 

Jika masih pemula, cukup lakukan 1 – 2 hari dalam seminggu. Dari situ baru perlahan-lahan ditingkatkan.

Olahraga ringan itu bisa dilakukan dimana saja, dan bisa dimulai dari cara yang sederhana, lho. 

Bisa dimulai dengan memilih untuk berjalan kaki dibanding naik eskalator.

Karena kami percaya tiap langkahmu berharga, kamu bisa menukarkan langkah dengan berbagai macam hadiah di #GetREYstarted. 

Yuk, klik gambar di bawah ini untuk daftar. 

Apa Manfaat dari Workout di Rumah?

Melakukan workout di rumah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut daftar beberapa manfaat yang ada beserta penjelasannya :

1. Meningkatkan Rasa Bahagia

Bahagia adalah gambaran perasaan seseorang yang dalam tenang, lapang, serta jauh dari depresi, cemas, dan stres. Nah, rasa bahagia bisa dirasakan dengan melakukan workout di rumah dengan rutin dan teratur.

Dilansir dari National Library of Medicine tentang sebuah penelitian yang melibatkan 24 wanita penderita depresi. 

Para wanita tersebut melakukan latihan selama 30 menit setiap hari. 

Hasilnya, depresi yang mereka alami menurun secara signifikan.

Selain itu, sensitivitas otak juga mengalami peningkatan sehingga memproduksi hormon serotonin dan norepinefrin. 

Kedua hormon tersebut membantu menghilangkan perasaan depresi. 

Bahkan, produksi hormon endorfin yang akan meningkatkan energi positif serta mengurangi rasa nyeri juga meningkat.

2. Menurunkan Berat Badan

Salah satu manfaat yang akan didapatkan ketika melakukan workout atau olahraga secara teratur adalah penurunan berat badan. 

Sebagaimana yang telah diketahui bahwa tidak terlalu aktif merupakan salah satu penyebab naiknya berat badan atau obesitas.

Ketika melakukan workout di rumah atau berolahraga secara teratur, tingkat metabolisme tubuh akan meningkat dan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. 

Hal inilah yang menyebabkan terjadinya penurunan berat badan secara signifikan. 

3. Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang

Melakukan workout atau olahraga secara teratur akan membantu memelihara kesehatan dan kekuatan otot. 

Ketika berolahraga, terjadi pelepasan hormon peningkat kemampuan otot dalam menyerap asam amino. 

Dengan sebab itu, otot lebih sehat dan tidak mudah mengalami kerusakan.

Seiring bertambahnya usia, massa dan fungsi otot mulai berkurang. Akibatnya, rentan mengalami cedera ketika melakukan aktivitas yang agak berat di usia senja. 

Tapi dengan tetap berolahraga di rumah secara teratur, kekuatan otot bisa lebih terjaga.

Demikian pula halnya dengan kesehatan tulang. 

Workout atau olahraga secara rutin ketika masih berusia muda akan menjadikan tingkat kepadatan tulang meningkat. 

Dengan sebab itu, osteoporosis di usia senja bisa dicegah.

Selain tiga manfaat di atas, tentu saja masih banyak lagi manfaat lainnya yang tidak sempat disebutkan kali ini. 

Misalnya, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kemampuan seks, menjaga kesehatan kulit, dan lain sebagainya.

Tips Workout di Rumah untuk Pemula

Agar hasil workout yang kamu lakukan lebih maksimal, pastikan kamu melakukan tips-tips workout di rumah berikut ini :

1. Jangan Berlebihan

Meskipun olahraga di dalam rumah dilakukan dalam rangka menjaga kesehatan dan kebugaran, bukan berarti kamu boleh melakukannya secara berlebihan. 

Poin paling penting dalam berolahraga adalah porsi yang sesuai dan dilakukan secara rutin.

Dianjurkan untuk workout atau berolahraga selama 150 menit dalam setiap minggu. 

Artinya, kamu hanya melakukannya selama 3-5 hari dalam seminggu. 

Sedangkan waktu olahraga yang dianjurkan adalah 30 menit.

2. Lakukan Pemanasan dan Peregangan

Ketika ingin berolahraga di dalam rumah, jangan tergesa-gesa melakukannya tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. 

Lakukan pemanasan dan peregangan agar olahraga lebih maksimal dan kamu terhindar dari cedera.

Kamu bisa baca artikel di blog Rey mengenai 5 Manfaat Paling Penting Pemanasan Sebelum Olahraga supaya kamu tahu pentingnya pemanasan dan peregangan sebelum memulai work out.

3. Fokus

Fokus tidak hanya dianjurkan ketika belajar dan bekerja, tetapi juga ketika sedang workout atau berolahraga. 

Hanya dengan fokus, kamu bisa melakukan semua gerakan-gerakan workout dengan sempurna.

Terlebih lagi ketika kamu ingin melakukan gerakan workout untuk pemula, kamu perlu fokus dalam melakukannya, terutama berkaitan dengan ritme dan hitungan dari gerakan tersebut untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Konsisten

Hasil yang maksimal tidak akan didapatkan ketika kamu hanya sesekali melakukan workout atau olahraga.

Oleh karena itu, upayakan untuk melakukan workout atau olahraga dengan sungguh-sungguh dan konsisten.

Apakah Boleh Olahraga di Dalam Rumah?

Terkait boleh tidaknya berolahraga di dalam rumah, maka tentu saja boleh. 

Bahkan, di masa pandemi Covid-19 seperti sekarang ini, berolahraga di dalam rumah jauh lebih aman dibandingkan berolahraga di gym yang terdapat banyak orang di dalamnya.

Tingkat penularan Covid-19 tentu lebih tinggi dan lebih besar ketika dalam sebuah ruangan yang terdapat banyak orang di dalamnya. 

Oleh karena itu, berolahraga di dalam rumah jelas lebih aman.

Tapi perlu diingat, sebaiknya lakukan gerakan-gerakan yang memungkinkan untuk dilakukan di dalam rumah. 

Dalam hal ini, kamu bisa melakukan gerakan-gerakan workout di rumah yang telah disebutkan di atas sebelumnya.

Penutup

Itulah penjelasan mengenai gerakan-gerakan workout di rumah dan tips melakukannya. 

Lakukanlah gerakan-gerakan workout yang disebutkan di atas dengan benar dan rutin, agar tubuh kamu senantiasa sehat dan bugar.

Jika kamu seorang pemula, lakukan gerakan-gerakan yang cocok untuk seorang pemula, dengan tetap memperhatikan durasi waktu workout. 

Jangan berlebihan, lakukan dan tingkatkan secara perlahan.

Artikel Terkait Lainnya