gerakan workout di rumah yang cocok untuk pemula

Melakukan workout di rumah secara rutin merupakan salah satu solusi terbaik bagi kamu yang ingin menjaga kebugaran, namun tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di gym.

Selain menghemat waktu, berolahraga di rumah juga lebih menghemat pengeluaran.

Yang dimaksud dengan workout adalah latihan fisik dengan gerakan-gerakan ringan. 

Umumnya aktivitas fisik ini dilakukan di rumah oleh orang-orang yang ingin menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh di tengah padatnya rutinitas yang dimiliki.

Meskipun hanya gerakan-gerakan ringan, namun hasil dari workout yang dilakukan secara teratur sangat bagus bagi kebugaran. 

Bahkan, hasilnya tidak kalah dari berolahraga di dalam gym.

Table of Contents

Apa Saja Gerakan Workout di Rumah?

Untuk tetap menjaga kesehatan dan kebugaran, kamu bisa melakukan beberapa gerakan workout di rumah tanpa alat

Penasaran apa saja gerakan-gerakannya? Yuk simak kelanjutan artikel di bawah ini.

1. Jumping Jacks

Salah satu gerakan workout yang bisa dilakukan adalah jumping jacks. 

Dengan melakukan gerakan ini, kekuatan tubuh serta kardiovaskular jadi lebih terlatih. 

Selain itu, kinerja detak jantung lebih meningkat serta aliran darah berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh

Untuk melakukan jumping jacks, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah tegak lurus dengan kedua kaki menempel.
  • Turunkan kedua tangan lurus ke bawah dan letakkan sesuai posisi masing-masing.
  • Lanjutkan dengan melompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar. Lakukan ini dalam satu gerakan.
  • Bersamaan dengan melakukan gerakan di atas tadi, angkat kedua tangan di atas kepala seperti akan bertepuk tangan
  • Setelah itu, kembali kepada posisi semula.

2. Push-up

Push-up termasuk salah satu gerakan workout yang sangat efektif dalam mengencangkan otot. 

Ada banyak sekali manfaat dari push up yang bisa kamu dapatkan. Selain dapat dilakukan dimana saja, push up dapat membantu kamu melatih otot di bagian dada, lengan, trisep, dan bagian depan bahu.

Untuk mengetahui cara melakukan gerakan workout yang satu ini, kamu bisa membaca artikel di blog Rey dengan judul Cara Push Up yang Benar untuk Pemula, Pasti Bisa!

3. Wall Sit

Manfaat yang bisa didapatkan ketika melakukan wall sit saat workout di rumah adalah membantu membangun kekuatan otot, di samping membantu meningkatkan daya tahan pada otot di bagian bawah tubuh.

Untuk melakukan wall sit, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah dengan menghadapkan punggung ke dinding sekitar setengah meter dari dinding.
  • Setelah itu, geserlah punggung ke bawah dalam keadaan tetap menempel pada dinding sampai kaki menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Ketika melakukan gerakan tersebut, pastikan bahu, punggung atas serta belakang kepala tetap dalam keadaan lurus dan tetap menempel dinding.
  • Kedua kaki harus menapak kokoh di tanah dengan berat yang merata.
  • Jika diperlukan, luruskan kaki ke depan secara bergantian.
  • Tahanlah hingga 30 detik atau sesuai dengan kekuatan kamu.

4. Squat

Gerakan workout yang satu ini sangat bermanfaat dalam melatih tubuh bagian bawah serta inti otot. 

Jika dilakukan secara teratur, otot paha serta bokong akan lebih mengencang, di samping melancarkan sistem pencernaan.

Untuk melakukan squat, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah dalam keadaan tegak.
  • Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
  • Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa sambil mendorong pinggul ke belakang.
  • Posisikan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Posisikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
  • Pastikan dada dibusungkan dan tidak membungkuk.
  • Lanjutkan dengan mengangkat tubuh sehingga kembali ke posisi awal.
Kalau kamu tertarik mempelajari gerakan olahraga yang satu ini, Rey pernah membahas 2 variasi dari squat.
Kamu bisa cek pembahasannya dengan cara klik link di bawah ini:

5. Plank

Gerakan workout yang satu ini akan membantu membangun kekuatan pada atas, inti serta bawah tubuh. Fleksibilitas tubuh juga akan semakin meningkat ketika gerakan plank dilakukan secara rutin.

Untuk melakukan plank, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, posisikan kedua lengan menekan pada lantai.
  • Pastikan berat badan bertumpu pada kedua lengan.
  • Tekuk jari kaki dan posisikan tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
  • Posisikan perut dalam keadaan tertahan dan tidak menyentuh lantai.
  • Lakukan posisi ini dengan menahannya selama 5 – 30 menit sesuaikan dengan kemampuan.
Lebih lanjut, kamu bisa baca artikel di blog Rey yang berjudul: Mengenal Gerakan Plank dan Manfaatnya untuk Pemula

6. Triceps Dip

Gerakan workout yang disebut triceps dip ini sangat efektif dilakukan untuk memperkuat tubuh bagian atas, di samping membantu membentuk otot trisep.

Untuk melakukan triceps dip, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, posisikan tubuh dengan membelakangi bangku dan menekan bangku.
  • Pastikan posisi tangan selebar bahu .
  • Jari-jari tangan juga harus menghadap ke depan.
  • Julurkan kaki ke depan hingga tumit saja yang menyentuh lantai.
  • Turunkan tubuh secara perlahan sampai posisi sendi bahu berada di bawah siku.
  • Dorong kembali ke atas sampai posisi siku berdiri hampir lurus.
  • Ulangi gerakan di atas.

Selain 6 gerakan workout yang disebutkan di atas, tentu saja masih ada beberapa gerakan lainnya yang tidak sempat disebutkan dan diulas secara detail kali ini. 

Hanya saja, Rey percaya bahwa dengan melakukan keenam gerakan di atas, kamu bisa menjaga kesehatan dan melatih otot di seluruh tubuhmu di rumah.

Berapa Lama Workout untuk Pemula?

Pada asalnya tidak ada penetapan waktu khusus untuk workout bagi seorang pemula.  

Semua kembali kepada kondisi fisik orang yang akan melakukan olahraga tersebut. Umumnya, para pemula berolahraga selama 3-4- menit sehari. 

Itupun jika kondisi fisik memungkinkan untuk melakukan selama itu.

Dilansir dari Everyday Health,  Dr. John Higgins, MD yang merupakan direktur Exercise Physiology at the University of Texas Health Science Center in Houston menyarankan untuk melakukan olahraga secara bertahap selama beberapa minggu, sembari melihat respon tubuh kamu.

Dr. John Higgins juga menyarankan untuk memulai dari olahraga ringan dan pelan-pelan.  

Dianjurkan untuk melakukannya selama 2 – 3 hari dalam seminggu, selama kurang lebih 30 menit. 

Jika masih pemula, cukup lakukan 1 – 2 hari dalam seminggu. Dari situ baru perlahan-lahan ditingkatkan.

Apa Manfaat dari Workout di Rumah?

Melakukan workout di rumah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut daftar beberapa manfaat yang ada beserta penjelasannya :

1. Meningkatkan Rasa Bahagia

Bahagia adalah gambaran perasaan seseorang yang dalam tenang, lapang, serta jauh dari depresi, cemas, dan stres. Nah, rasa bahagia bisa dirasakan dengan melakukan workout di rumah dengan rutin dan teratur.

Dilansir dari National Library of Medicine tentang sebuah penelitian yang melibatkan 24 wanita penderita depresi. 

Para wanita tersebut melakukan latihan selama 30 menit setiap hari. 

Hasilnya, depresi yang mereka alami menurun secara signifikan.

Selain itu, sensitivitas otak juga mengalami peningkatan sehingga memproduksi hormon serotonin dan norepinefrin. 

Kedua hormon tersebut membantu menghilangkan perasaan depresi. 

Bahkan, produksi hormon endorfin yang akan meningkatkan energi positif serta mengurangi rasa nyeri juga meningkat.

2. Menurunkan Berat Badan

Salah satu manfaat yang akan didapatkan ketika melakukan workout atau olahraga secara teratur adalah penurunan berat badan. 

Sebagaimana yang telah diketahui bahwa tidak terlalu aktif merupakan salah satu penyebab naiknya berat badan atau obesitas.

Ketika melakukan workout di rumah atau berolahraga secara teratur, tingkat metabolisme tubuh akan meningkat dan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. 

Hal inilah yang menyebabkan terjadinya penurunan berat badan secara signifikan. 

3. Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang

Melakukan workout atau olahraga secara teratur akan membantu memelihara kesehatan dan kekuatan otot. 

Ketika berolahraga, terjadi pelepasan hormon peningkat kemampuan otot dalam menyerap asam amino. 

Dengan sebab itu, otot lebih sehat dan tidak mudah mengalami kerusakan.

Seiring bertambahnya usia, massa dan fungsi otot mulai berkurang. Akibatnya, rentan mengalami cedera ketika melakukan aktivitas yang agak berat di usia senja. 

Tapi dengan tetap berolahraga di rumah secara teratur, kekuatan otot bisa lebih terjaga.

Demikian pula halnya dengan kesehatan tulang. 

Workout atau olahraga secara rutin ketika masih berusia muda akan menjadikan tingkat kepadatan tulang meningkat. 

Dengan sebab itu, osteoporosis di usia senja bisa dicegah.

Selain tiga manfaat di atas, tentu saja masih banyak lagi manfaat lainnya yang tidak sempat disebutkan kali ini. 

Misalnya, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kemampuan seks, menjaga kesehatan kulit, dan lain sebagainya.

Tips Workout di Rumah untuk Pemula

Agar hasil workout yang kamu lakukan lebih maksimal, pastikan kamu melakukan tips-tips workout di rumah berikut ini :

1. Jangan Berlebihan

Meskipun olahraga di dalam rumah dilakukan dalam rangka menjaga kesehatan dan kebugaran, bukan berarti kamu boleh melakukannya secara berlebihan. 

Poin paling penting dalam berolahraga adalah porsi yang sesuai dan dilakukan secara rutin.

Dianjurkan untuk workout atau berolahraga selama 150 menit dalam setiap minggu. 

Artinya, kamu hanya melakukannya selama 3-5 hari dalam seminggu. 

Sedangkan waktu olahraga yang dianjurkan adalah 30 menit.

2. Lakukan Pemanasan dan Peregangan

Ketika ingin berolahraga di dalam rumah, jangan tergesa-gesa melakukannya tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. 

Lakukan pemanasan dan peregangan agar olahraga lebih maksimal dan kamu terhindar dari cedera.

Kamu bisa baca artikel di blog Rey mengenai 5 Manfaat Paling Penting Pemanasan Sebelum Olahraga supaya kamu tahu pentingnya pemanasan dan peregangan sebelum memulai work out.

3. Fokus

Fokus tidak hanya dianjurkan ketika belajar dan bekerja, tetapi juga ketika sedang workout atau berolahraga. 

Hanya dengan fokus, kamu bisa melakukan semua gerakan-gerakan workout dengan sempurna.

Terlebih lagi ketika kamu ingin melakukan gerakan workout untuk pemula, kamu perlu fokus dalam melakukannya, terutama berkaitan dengan ritme dan hitungan dari gerakan tersebut untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Konsisten

Hasil yang maksimal tidak akan didapatkan ketika kamu hanya sesekali melakukan workout atau olahraga.

Oleh karena itu, upayakan untuk melakukan workout atau olahraga dengan sungguh-sungguh dan konsisten.

Apakah Boleh Olahraga di Dalam Rumah?

Terkait boleh tidaknya berolahraga di dalam rumah, maka tentu saja boleh. 

Bahkan, di masa pandemi Covid-19 seperti sekarang ini, berolahraga di dalam rumah jauh lebih aman dibandingkan berolahraga di gym yang terdapat banyak orang di dalamnya.

Tingkat penularan Covid-19 tentu lebih tinggi dan lebih besar ketika dalam sebuah ruangan yang terdapat banyak orang di dalamnya. 

Oleh karena itu, berolahraga di dalam rumah jelas lebih aman.

Tapi perlu diingat, sebaiknya lakukan gerakan-gerakan yang memungkinkan untuk dilakukan di dalam rumah. 

Dalam hal ini, kamu bisa melakukan gerakan-gerakan workout di rumah yang telah disebutkan di atas sebelumnya.

Penutup

Itulah penjelasan mengenai gerakan-gerakan workout di rumah dan tips melakukannya. 

Lakukanlah gerakan-gerakan workout yang disebutkan di atas dengan benar dan rutin, agar tubuh kamu senantiasa sehat dan bugar.

Jika kamu seorang pemula, lakukan gerakan-gerakan yang cocok untuk seorang pemula, dengan tetap memperhatikan durasi waktu workout. 

Jangan berlebihan, lakukan dan tingkatkan secara perlahan.

Artikel Terkait Lainnya