cara jogging yang benar

Jogging adalah salah satu jenis olahraga kardio yang bagus untuk pemula. Tidak seintens lari, tapi manfaatnya pun masih bisa kamu rasakan. Namun, untuk bisa menjadi lebih sehat, kamu harus tahu cara jogging yang benar.

Sebelumnya, kenapa perlu jogging?

Serupa dengan lari, manfaat jogging pun berbagai macam, seperti:

  • Mencegah stres;
  • Mengurangi risiko penyakit kritis;
  • Menurunkan berat badan;
  • Meningkatkan kualitas tidur;
  • Meningkatkan fungsi kerja otak.

Dan berbagai manfaat jogging lainnya! Sebelum bisa mendapatkan semua manfaatnya dengan maksimal, kamu pun perlu mempersiapkan dan mempelajari cara jogging yang benar.

Persiapan sebelum mulai jogging

Jogging bisa menjadi sehat bagi kamu jika dilakukan dengan benar. Karena itu, sebelum mulai kebiasaan jogging, pastikan kamu sudah melakukan hal-hal berikut:

  • Konsultasi dokter terlebih dahulu, terutama jika kamu jarang beraktivitas, berusia di atas 40 tahun, berlebihan berat badan, atau mempunyai penyakit kritis atau kondisi khusus.
  • Jangan melupakan pemanasan sebelum olahraga dengan pendinginan setelah berolahraga. Tidak hanya membantu tubuh beradaptasi, hal ini juga bisa mengurangi risiko badan pegal setelah jogging.
  • Mulai secara bertahap. Tidak mungkin seorang bayi yang tidak bisa jalan langsung belajar berlari, bukan? Karena itu, mulailah dari jalan cepat dulu. Coba 30 menit saja per hari. Jika sudah biasa, baru tingkatkan menjadi jogging.
  • Bawa air minum supaya kamu tidak dehidrasi. Agar tidak menderita akibat kurang minum air putih, kamu juga bisa minum lebih banyak sebelum dan sesudah jogging.
  • Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Pastikan tidak terlalu kencang atau sempit untuk kamu.
  • Jika sedang terik atau musim panas, pastikan kamu menggunakan sunblock.
  • Hindari jam macet, seperti pulang kantor, karena kamu bisa terpapar polusi udara.
  • Pastikan kamu juga beristirahat, setidaknya 2 hari per minggu.
  • Hindari makanan yang terlalu berlemak atau berserat sebelum jogging.
  • Pastikan rute jalan yang kamu pilih rata dan tidak licin, dengan begitu kamu pun aman ketika berjogging.
  • Gunakan aplikasi jalan kaki. Dengan begitu, kamu bisa melihat detak jantung dan progres kamu.

Cara jogging yang benar untuk pemula

Manfaat jogging bisa kamu dapatkan secara optimal, serta mencegah risiko dengan mengingat 5 hal penting berikut.

1. Pemanasan dan pendinginan

Pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya adalah sesuatu hal yang wajib hukumnya. Tanpa kedua hal ini, kamu bisa lebih risiko cedera dan kram. Hal ini karena otot kamu jarang dipakai olahraga, namun tiba-tiba dipakai untuk aktivitas tinggi.

Untuk pemanasan, lakukanlah gerakan stretching selama 5-10 menit. Berikut adalah beberapa gerakan mendasar yang bisa kamu lakukan: 

  • Lunge;
  • Jumping jack; 
  • Standing quad stretch, dimana kamu menekuk satu kaki ke belakang dan menahannya selama 30 detik;
  • High knees, dimana kamu berjalan di tempat dengan mengangkat kaki tinggi; atau
  • Lompat tali.

Sementara untuk pendinginan, kamu cukup bisa berjalan keliling selama 5-10 menit. 

  • Pantau dengan smartwatch kamu (jika punya) sampai detak jantung kamu kembali normal. Kemudian, lakukan stretching kembali, terutama pada bagian kaki dan tangan. 
  • Untuk memenuhi kebutuhan air yang terkuras, pastikan kamu juga minum air pengganti ion tubuh.

2. Posisi tubuh saat jogging

Ketika jogging, posisi badan kamu harus benar. Mulai dari kepala hingga ujung kaki, berikut posisi tubuh yang perlu kamu perhatikan saat jogging:

  • Kepala. Pandangan mata harus menuju ke depan, bukannya ke bawah, sehingga tidak memberatkan tubuh saat jogging. Pastikan kepala juga tegak dibanding tubuh, namun tetap rileks.
  • Bahu. Pastikan bahu tetap rileks dan sudah stretching sebelum jogging. Ketika bahu santai, maka energi yang terkuras pun lebih lambat. Jika bahu tegang, hal ini juga bisa menyebabkan nyeri bahu setelah olahraga.
  • Dada. Postur dada biasanya mengikuti bahu dan kepala. Jika bahu dan kepala sudah benar, maka dada (juga punggung) akan otomatis lebih tegak. Posisi ini penting untuk pernapasan yang lebih efisien. Biasanya posisi ideal ini disebut running tall. Jika kamu merasa posisi dada agak membungkuk, ambil napas yang dalam untuk meluruskan dada kembali. 
  • Tangan. Dengan ayunan tangan yang tepat, kamu bisa mengurangi memutarnya dada dan menambah kecepatan. Karena itu, pastikan siku kamu tertekuk 90 derajat dengan pergerakan yang minimal.
  • Pinggang. Sama seperti dada, pinggang harus tegak lurus dengan kepala, bahu, dan punggung. Dengan begitu, seluruh tubuh pun lebih lurus dan tidak menjadi beban saat lari.
  • Kaki. Sebagai bagian tubuh paling penting ketika jogging, pastikan lutut kamu tidak diangkat terlalu tinggi saat jogging. Hal ini bisa mengurangi kecepatan, serta menguras energi kamu.
  • Pergelangan kaki. Kecepatan dan kekuatan dalam jogging bisa kamu dapatkan dari pergelangan. Karena itu, agak condongkan tubuh kamu terhadap pergelangan kaki, sehingga membentuk sudut 10 derajat.
  • Telapak kaki. Untuk jogging, ada teknik khusus yang dinamakan midfoot strike, dimana telapak kaki yang pertama menyentuh tanah adalah telapak bagian tengah, bukan ujung kaki atau tumit. Secara teori, teknik ini bisa membuat kaki kamu sejajar dengan pinggang dan memberikan daya dorong ke depan.

3. Atur waktu dan kecepatan jogging

Sebagai pemula, kamu sebaiknya tidak terus-menerus jogging dalam 30 menit. Jika kamu terlalu memaksakan diri, maka ada kemungkinan otot kamu bisa cedera atau kamu cepat kehabisan energi. 

Karena itu, gunakan teknik yang mencampurkan jogging dan berjalan. Berikut rasionya: 

  • Pemula: Jogging 15-30 detik, kemudian jalan 1-2 menit.
  • Menengah: Jogging 2-5 menit, kemudian jalan 1-2 menit.
  • Berpengalaman: Jogging 8-10 menit, kemudian jalan 30-60 detik.

Lebih sering kamu jogging, kesempatan kamu lebih besar untuk memenangkan hadiah, lho.

Di #GetREYstarted tiap langkah kamu bisa ditukar dengan berbagai macam hadiah.

Klik gambar di bawah ini untuk daftar sekarang.

4. Teknik pernapasan

Saat jogging, kamu membutuhkan oksigen yang cukup banyak. Karena itu, teknik pernapasan yang benar bisa menjadi kunci untuk mengurangi risiko sesak napas. 

Jika kamu hanya bernapas melalui mulut, hal ini bisa menyebabkan efek hiperventilasi. Dalam kondisi ini, jumlah karbon dioksida yang keluar lebih banyak daripada yang kamu hirup. Pada akhirnya, kamu bisa cepat merasa kesemutan karena pasokan darah yang kurang lancar. 

Namun, pernapasan dari hidung saja tidak cukup. Jadi apa yang perlu kamu lakukan?

Belajar untuk melakukan pernapasan melalui hidung dan mulut sekaligus. Teknik ini bisa memastikan diafragma terbuka lebar untuk mengambil oksigen, sementara bisa mengeluarkan karbon dioksida secara cepat. 

Kamu bisa mulai berlatih sehari-hari tanpa perlu jogging. Dengan begitu, kamu pun jadi terbiasa untuk langsung jogging dengan hidung dan mulut sekaligus.

5. Buat jadwal jogging

Jadwal jogging bisa kamu tentukan sendiri. Tidak harus setiap hari. Namun, ada baiknya jika kamu mencapai target 150 menit per minggunya. 

Misalnya saja, kamu lebih suka jogging 30 menit. Artinya perlu kamu lakukan 5 kali dalam seminggu. Jika lebih suka 1 jam sekaligus, kamu bisa melakukannya 2-3 kali saja seminggu.

Jadwal ini pun bisa kamu buatkan target kecepatan. Misalnya di dua minggu pertama, kecepatan rata-ratanya 5 km/jam. Kemudian di dua minggu berikutnya, menjadi 6 km/jam, dan seterusnya hingga mencapai 10 km/jam.

Manfaat yang optimal baru bisa kamu dapatkan jika kamu melakukan secara teratur. Tidak harus tiap hari, tapi harus konsisten.

Tips jogging lainnya untuk pemula

Berikut adalah beberapa tips lainnya yang bisa kamu lakukan: 

8 Gelas Saat Rajin Olahraga, Mana Cukup?

  • Jangan makan dalam waktu dekat dengan sebelum atau sesudah lari.
  • Pastikan kamu selalu membawa HP untuk kontak darurat. 
  • Beritahu seseorang kalau kamu lari. Bisa jadi anggota keluarga atau teman satu kos. Bilang juga rencana kamu akan lari di mana dan pulang kapan. Jika sesuatu terjadi padamu, mereka pun tahu.
  • Hindari menggunakan musik yang terlalu kencang dengan earphone. Jika ingin mendengarkan musik, pastikan kamu bisa tetap mendengar klakson mobil, atau pakai untuk satu telinga saja.

Artikel Terkait Lainnya