cara mengatasi susah tidur

Ada banyak kondisi yang membuat kita susah tidur. Karena dari itu, ada baiknya jika kamu belajar cara mengatasi susah tidur ini. Dengan kualitas tidur yang meningkat, suasana hati dan produktivitas kamu pun juga akan membaik.

Secara keseluruhan, kualitas tidur yang lebih baik juga berkontribusi bagi kesehatan fisik dan mental lho. Maka dari itu, yuk perbaiki kualitas tidur!

Sebelumnya, Kenapa Bisa Susah Tidur?

Ada banyak kondisi yang bisa mengganggu kualitas tidur kamu di malam hari. Namun, berikut adalah beberapa penyebab susah tidur yang paling umum dialami: 

  • Terlalu lama tidur siang. Sebenarnya, tidur siang bagus untuk kesehatan. Namun, jika terlalu lama, bisa membuat kamu lebih gampang terbangun di malam hari dan kurang nyenyak. Karena itu, batasi tidur siang kamu hingga setengah jam dan buat jadwal khusus sehingga tubuh kamu terbiasa.
  • Adanya gangguan mental, seperti rasa cemas berlebih atau depresi. Rasa cemas bisa menyebabkan kamu tetap terjaga, sementara salah satu ciri-ciri depresi memang mengalami penurunan kualitas tidur.
  • Terlalu banyak minum kafein. Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi bisa berdampak pada tidur kamu.
  • Terlalu sering melihat layar. Gawai kamu kerap kali mengeluarkan sinar biru yang menghalangi produksi melatonin yang membuat kamu mengantuk.
  • Mempunyai gangguan tidur. Beberapa kondisi, seperti apnea tidur atau Sindrom Fase Tidur yang Tertunda, bisa membuat tidur kamu terganggu. 
  • Makanan tinggi lemak. Walau masih belum dipastikan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan berlemak jenuh bisa menyebabkan rasa kantuk di siang hari, serta kurangnya fase tidur REM dan mudah terbangun di malam hari.

Terlepas dari penyebab susah tidur yang kamu alami, kamu bisa mencoba berbagai cara mengatasi susah tidur dengan tips berikut ini!

10 Cara Mengatasi Susah Tidur yang Perlu Kamu Lakukan

Jika kamu sedang mengalami kesulitan tidur, kamu bisa mencoba melakukan beberapa hal berikut:

1. Membuat Jadwal Tidur

Banyak orang yang kurang tidur di hari biasa, mungkin hanya tidur 2-3 jam karena bekerja, kemudian tidur 20 jam pada hari libur. Hal ini bisa membuat kamu makin susah tidur. Perlu ada keseimbangan antara tidur dan bangun. 

Karena itu, cobalah untuk bisa membuat jadwal tidur yang teratur. Artinya tetapkan waktu bangun dan tidur kamu, baik di hari kerja maupun libur. Dengan begitu, ritme tidur kamu bisa menyesuaikan dan memaksimalkan jam tidur.

2. Pastikan Kondisi Ruangan Ideal

Tubuh kita perlu merasa nyaman untuk bisa tidur. Karena itu, pastikan ruangan tidur kamu sudah ideal dengan dua cara: Pencahayaan dan suhu yang tepat.

  • Pencahayaan: Pastikan kamu tidak menerima cahaya biru, baik dari lampu LED atau gawai kamu, setidaknya 30 menit sebelum tidur. Hal ini disebabkan karena cahaya menghambat produksi hormon melatonin yang membantu kita merasa mengantuk. Karena itu, biasakan untuk tidur memakai penutup mata, matikan atau redupkan lampu, gunakan lampu kuning, dan/atau berhenti bermain gadget ketika sudah mau tidur. 
  • Suhu ruangan: Pastikan kamar kamu sejuk. Hal ini disebabkan karena suhu tubuh kita secara alami turun ketika tidur di malam hari, karena itu perlu kesejukan. Suhu yang paling pas untuk tidur mempunyai rentang 15-19 derajat Celcius.

Selain suhu dan pencahayaan, kamu pun bisa merangsang tidur dengan menggunakan aromaterapi atau essential oil. Masukan beberapa tetes minyak lavender atau ylang-ylang ke dalam diffuser kamu, jika ada.

3. Olahraga Secara Rutin

Tidak harus setiap hari. Namun, pastikan kamu olahraga setidaknya 150 menit per minggu. Misalnya saja, olahraga lari atau senam. Dengan begitu, tubuh pun akan merasa lebih lelah dan mengantuk ketika sudah beraktivitas. 

Namun, pastikan kamu tidak olahraga sebelum tidur. Efek adrenalin dari olahraga bisa membuat kamu susah tidur dan malah terjaga.

4. Lebih Mengonsumsi Makanan Sehat

Apa yang kamu makan (dan minum) dapat mempengaruhi istirahat. Jika kamu memakan sesuatu yang banyak mengandung kafein, lemak jenuh, atau karbohidrat, maka tubuh kamu pun susah terlelap.

Karena itu, coba untuk memilih makanan yang lebih sehat agar pola hidup sehat kamu tetap terjaga baik. Jikalau memang mau mengkonsumsi kafein, lemak, atau karbo, jangan dekat dengan jam tidur.

5. Coba Metode Relaksasi

Ada berbagai macam metode relaksasi yang bisa membuat pikiran dan tubuh kamu lebih tenang dan rileks. Tubuh yang santai pun otomatis bisa membawa suasana kantuk. Karena itu, lakukan sesuatu yang bisa menenangkan kamu, seperti baca buku, mendengarkan lagu, menjahit, mewarnai, dan lainnya.

Jika kamu masih kesulitan rileks, coba gunakan teknik PMR (Progressive Muscle Relaxation) untuk menenangkan otot, berikut caranya: 

  • Pejamkan mata sembari menarik napas dan menghembuskan secara perlahan.
  • Mulai dari wajah: Tegangkan otot muka kamu, seperti bibir, mata, dan rahang, selama 10 detik. Kemudian rilekskan otot kamu dan tarik-hembuskan napas selama beberapa detik.
  • Berpindah ke bahu: Tegangkan selama 10 detik, kemudian rilekskan dan tetap mengambil napas dalam.
  • Lanjutkan dengan semua otot pada tubuh kamu, tapi hindari titik yang terasa sakit. Kamu bisa melanjutkan dengan lengan, punggung, perut, pantat, paha, betis, hingga kaki. 

6. Lakukan Meditasi

Terkadang kita susah tidur karena pikiran kita yang kemana-mana. Meditasi dapat membantu kamu untuk lebih mindful dan berfokus pada masa kini.

Salah satu teknik yang paling mudah adalah dengan melakukan meditasi body scan:

  • Perlahan tarik dan hembuskan napas sesuai kecepatan kamu sendiri;
  • Perhatikan posisi tubuh yang berbaring pada kasur: Apakah ada sensasi? Buruk maupun baik, rilekskan bagian tubuh tersebut. 
  • Mulai berfokus dari kepala ke kaki atau kaki ke kepala.
  • Lakukan “body scan” ini tanpa menghakimi diri kamu sendiri. Coba untuk bisa tetap menikmati sensasi tubuh kamu di masa kini. Biarkan tubuh kamu yang tegang menjadi tenang.

7. Buat Pemikiran yang Menenangkan

Terlalu banyak pikiran bisa membuat susah tidur. Terkadang kita terlalu overthinking sehingga merasa cemas. Rasa cemas ini pun membuat kita lebih waspada dan susah tertidur.

Kamu bisa memecah pikiran negatif dengan beberapa cara, misalnya: 

  • Mencoba positive self-talk dan afirmasi diri;
  • Belajar mengenali berbagai jenis distorsi kognitif yang mengganggu;
  • Menenangkan pikiran dengan teknik grounding, seperti memperhatikan suara, wangi, dan sensasi di sekitar kamu.

Jika kamu masih tidak tenang, ada baiknya jika kamu melakukan konsultasi psikologi, misalnya ke psikolog atau psikiater. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan terapi yang tepat.

8. Memperlambat Napas

Memperlambat napas dapat menciptakan suasana yang tenang dan pas untuk tidur. Walaupun masih banyak pikiran, teknik pernapasan yang tepat bisa membantu kamu tidur.

Berikut adalah dua teknik pernapasan yang bisa kamu coba: 

  • Menghitung Napas. Disebut juga Metode 8-16-32, kamu bisa terlelap dengan menghitung napas kamu. Tidak perlu bernapas terlalu dalam, namun tutup mata. Mulai dari posisi telentang dan hitung 8 kali napas kamu. Kemudian, berbaring di sisi kiri/kanan dan hitung 16 kali napas. Setelah itu, jika masih belum lelap, berbalik ke sisi lainnya dan hitung 32 kali napas. Secara teori, harusnya kamu tidur sebelum selesai menghitung 32 kali napas. Namun, jika masih belum berhasil, coba ulangi lagi dari awal atau cara berikut.
  • Metode 4-7-8. Taruh ujung lidah di belakang gigi depan dan pastikan posisi tetap di situ sembari melakukan pernapasan. Dengan mulut tertutup, perlahan ambil napas melalui hidung hingga 4 detik. Tahan napas kamu selama 7 detik. Kemudian buka mulut dan keluarkan napas selama 8 detik. Seharusnya dengan posisi lidah, akan terdengar bunyi desis. Ulangi kembali sampai tertidur.

Metode yang satu ini sangat tepat jika kamu masih belum bisa mengatasi pikiran dengan meditasi atau teknik grounding lainnya.

9. Mendengarkan Musik

Beberapa jenis musik cukup menenangkan. Karenanya, bisa meningkatkan kualitas kamu tidur dengan membantu kamu tidur lebih nyenyak dan cepat.

Jika kamu tidak terbiasa dengan musik atau tidak mempunyai musik yang menenangkan, kamu bisa mencoba menggunakan penutup telinga, seperti earmuff atau earplugs. Dengan begitu, kamu pun tidak merasa terganggu dan bisa tidur dengan nyenyak.

10. Dapatkan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter

Jika semua masih belum berhasil, kamu bisa konsultasi dokter. Pada umumnya, dokter pun akan memberikan resep obat tidur yang harus diminum sebelum tidur. 

Walaupun kamu sudah mempunyai obat tidur, kamu tetap harus menjaga kebiasaan tidur yang sehat. Contohnya tetap mempunyai rutinitas tidur yang konsisten atau menjaga jenis makanan yang dikonsumsi.

Namun, kamu juga perlu memperhatikan efek samping yang mungkin terjadi. Obat tidur dapat menyebabkan perubahan hormon dan suasana hati, pusing kepala, masalah pencernaan, dan bahkan reaksi alergi.

5 Kebiasaan yang Perlu Dihindari Sebagai Cara Mengatasi Susah Tidur

Selain menerapkan kebiasaan tidur yang baik, kamu juga perlu belajar menghilangkan kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan susah tidur. 

Berikut adalah kebiasaan buruk yang bisa kamu hindari demi kualitas tidur yang lebih baik.

1. Kelamaan Tidur Siang

Mungkin kamu berpikir tidur siang akan membantu kamu lebih segar. Padahal, tidur siang akan sangat berpengaruh pada kamu ketika malam hari. 

Bukan artinya kamu tidak boleh tidur siang. Namun, pastikan kamu melakukan tidur siang dengan waktu yang pas tanpa berlebihan. Waktu ini bisa kamu tentukan sendiri dengan mencoba. Pada umumnya, tidur siang yang ideal berkisar 10 hingga 40 menit.

2. Konsumsi Alkohol dan Kafein

Minuman yang mengandung kedua bahan ini dapat mengurangi kualitas tidur kamu. Minuman berkafein, seperti minuman energi, kopi, maupun teh, bisa membuat kamu terjaga. Karena itu, ada baiknya jika kamu meminum kafein sekitar 10 jam sebelum tidur. Batasi kafein untuk pagi dan siang hari saja.

Sementara itu, alkohol memang bisa membuat kamu lebih mengantuk. Tetapi alkohol menurunkan kualitas tidur, karena menghambat fase REM. Hal ini membuat kamu jauh lebih mengantuk dan lelah setelah terbangun.

3. Merokok Sebelum Tidur

Kandungan nikotin yang cukup kuat di dalam rokok dalam menstimulasi kamu. Alhasil, kamu pun tidak merasa lelah walaupun kamu sudah lelah. Hal ini dapat menghambat kamu untuk tidur. 

Tidak hanya itu, merokok juga meningkatkan risiko terkena sleep apnea atau apnea tidur. Kondisi ini merupakan gangguan tidur yang menyebabkan terhentinya pernapasan selama beberapa saat dan dapat membuat kamu lebih susah tidur.

4. Memendam Stres

Ketika stres, hormon kortisol kamu pun akan lebih tinggi. Efeknya pun jantungmu menjadi berdebar, gula darah naik, pernapasan yang lebih cepat, dan lebih sensitif dengan sekeliling. Hal ini bisa menyebabkan susahnya tidur karena tubuh selalu berada dalam posisi siaga satu ketika stres tidak dikelola. 

Karena itu, belajarlah untuk bisa menenangkan diri. Mulai melakukan yoga, meditasi, hingga mendengarkan musik yang menyenangkan.

5. Berhenti Mengecek Jam

Terkadang kita tidak bisa tidur karena selalu melihat jam dan berpikir “sudah jam segini dan aku tidak bisa tidur”. Fenomena melihat jam juga umum di kalangan penderita insomnia. 

Justru hal ini bisa membuat kamu lebih stres atau cemas karena tidak bisa tidur, sehingga kamu lebih terjaga dan waspada. Alhasil, tidur pun menjadi lebih susah.

Jika melihat jam membuat kamu lebih stres, ada baiknya tidak melihat sama sekali. Belajar untuk bisa menerima diri dan lebih rileks. Dengan begitu, rasa kantuk pun akan dengan sendirinya datang padamu.

Artikel Terkait Lainnya