10 contoh latihan daya tahan untuk tubuh

Setiap orang memiliki tubuh dengan daya tahan berbeda. Hal yang memengaruhinya ialah usia, pola hidup, dan gender. 

Daya tahan tubuh lemah akan menyebabkan tubuh rentan terserang penyakit.

Tapi tenang, kita akan dibahas beberapa contoh latihan daya tahan untuk menjaga tubuh tetap sehat. 

Daya tahan tubuh bagus akan memberikan tanda “STOP” pada serangan virus dan penyakit.

Tapi, apa sih latihan daya tahan tubuh itu? Apa saja contohnya? Bagaimana cara melakukannya? 

Yuk, temukan jawabannya di bawah ini!

Table of Contents

Apa yang dimaksud dengan latihan daya tahan tubuh?

Pada dasarnya, latihan daya tahan tubuh dikelompokkan menjadi dua macam, yakni: 

  • Latihan daya tahan otot; dan 
  • Latihan daya tahan jantung dan paru (kardio).

Latihan daya tahan jantung dan paru (kardio)

Kardio atau daya tahan jantung-paru adalah kemampuan kerja sistem organ jantung, paru, dan peredaran darah dalam beraktivitas.

Kardio melibatkan kontraksi otot dalam jangka waktu cukup panjang dengan intensitas tinggi tanpa ada rasa lelah. 

Contoh latihan kardio ialah jogging, berenang, bersepeda, jalan cepat, lari jarak jauh, hingga interval training.

Latihan daya tahan otot

Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk berkontraksi dengan beban tertentu dalam waktu cukup lama.

Contoh latihan daya tahan otot ialah plank, squat, lunge, push-up, hingga sit-up. Tujuannya untuk melatih kemampuan otot. 

Apa saja contoh latihan daya tahan?

Berikut akan dibahas beberapa contoh latihan daya tahan, baik untuk jantung dan paru maupun untuk otot:

Plank

Gerakan dari latihan plank hampir menyerupai push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. 

Gerakan plank dilakukan dengan meletakkan seluruh lengan di bawah siku untuk menyangga badan. Kedua tangan mengepal atau terbuka di lantai. 

Latihan plank ini berfokus pada bagian otot lengan dan otot bagian depan, seperti otot paha depan, otot perut, dan otot dada. 

Baca lebih lanjut: Mengenal Gerakan Plank dan Manfaatnya untuk Pemula

Lunge

Latihan lunge dilakukan dengan posisi badan yang hampir melutut. 

Pertama, posisikan badan dengan berdiri tegak, salah satu kaki ke depan, dan lutut ditekuk. 

Nah, posisi lutut kaki yang depan tidak diperbolehkan melebihi ujung kaki.

Selanjutkan, kaki belakang diturunkan sampai lutut hampir mengenai lantai. Kemudian pastikan tumit terangkat. 

Variasi untuk gerakan ini bisa kamu lakukan sambil berjalan. 

Salah satu olahraga daya tahan otot ini lebih melibatkan otot paha, otot utama pada kaki, dan otot betis. 

Sit-up

Gerakan sit-up diawali dengan posisikan badan berbaring telentang.

Letakkan telapak kaki di lantai, serta lutut ditekuk. Kedua tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan kiri. 

Kemudian, dorong tubuh ke arah lutut sembari mengatur napas. 

Turunkan badan kembali ke posisi semula. Lakukan beberapa repetisi sesuai kemampuan. 

Sit-up melibatkan beberapa otot sekaligus, seperti otot dada, otot panggul, otot perut, otot pinggang bawah, otot panggul, dan otot leher.

Push-up

Berkebalikan dengan sit-up, push-up dimulai dengan posisi tengkurap, telapak tangan terbuka (lebih lebar dari bahu), dan kaki lurus ke belakang. 

Kemudian, dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, namun bagian bokong tidak ikut terdorong ke atas. 

Pada posisi ini, kencangkan otot perut dan bokong. 

Kemudian, tekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat. Ulangi lagi pada posisi awal sampai beberapa pengulangan. 

Otot yang bekerja di sini ialah otot perut, trisep, bahu, dan dada. 

Baca juga: Cara Push Up yang Benar untuk Pemula, Pasti Bisa!

Squat

Awal posisi squat ialah posisi badan berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, dan tangan lurus di depan dada. 

Mulai gerakan dengan perlahan menjongkok sampai membentuk sudut 90 antara tungkai bawah dan atas.

Saat squat, jangan sampai lutut melewati ujung kaki. Pastikan telapak kaki tetap menempel ke lantai dengan tumit tidak terangkat. 

Tumpuan saat melakukan squat berada pada tumit dan punggung. 

Otot yang bekerja saat latihan ini ialah otot pinggul, otot paha, dan bokong. 

Baca juga: 10 Manfaat Squat Jump, Sudah Tahu Cara Melakukannya?

Bersepeda

Salah satu latihan yang bisa menambah daya tahan tubuh adalah bersepeda. 

Tren olahraga ini kini bahkan semakin ramai. 

Selain baik untuk tubuh, bersepeda juga bermanfaat untuk mental.

Saat bersepeda, kamu juga bisa mengunjungi tempat favorit dan menambah teman. 

Selain baik untuk daya tahan jantung dan paru, bersepeda juga melatih kekuatan otot kaki. 

Selain di luar ruang, bersepeda juga bisa dilakukan di rumah menggunakan sepeda statis.

Skipping atau lompat tali

Contoh latihan daya tahan tubuh lainnya yang bisa kamu coba ialah skipping atau lompat tali. 

Latihan ini bisa lebih melatih pernapasan dan membakar kalori. 

Tidak punya talinya? Kamu tetap bisa skipping tanpa tali. 

Caranya lompat dengan ketukan atau irama yang sama selama beberapa waktu. 

Karena skipping termasuk olahraga ringan, kamu bisa memadukan skipping dengan variasi olahraga lain ya. Jadi, hasilnya bisa lebih maksimal untuk tubuh.

Jogging

Pasti semua sudah pernah melakukan olahraga keseharian yang satu ini. 

Serupa jalan kaki, jogging dilakukan dengan berlari kecil-kecil. 

Bedanya jalan kaki umumnya butuh sekitar 20 menit. 

Jogging hanya perlu 10 menit saja untuk pemula. 

Namun, jika sudah lebih terbiasa, kamu bisa jogging sampai 30 menit. 

Selain melatih daya tahan jantung dan paru, jogging juga melatih kekuatan otot kaki. 

Latihan akan lebih maksimal jika dilakukan setiap hari.

Baca juga: 13 Manfaat Jogging Rutin Demi Kesehatan Fisik dan Mental

Senam aerobik

Salah satu jenis latihan daya tahan yang lumayan digandrungi perempuan ialah senam aerobik. 

Namun, beberapa waktu terakhir ini banyak juga pria juga yang mengikuti. 

Aerobik memang seru karena ada kombinasi olahraga dengan tarian. 

Bahkan beberapa kelas aerobik sudah menggunakan lagu modern untuk mengiringi senam. 

Selain bergabung dengan kelas aerobik, kamu juga bisa berlatih sendiri menggunakan video tutorial yang sudah banyak beredar di internet.

Baca juga: 4 Gerakan Senam Mengecilkan Perut Sebelum Tidur

Berenang

Ingin mencoba latihan daya tahan di air? Coba olahraga renang saja!  

Latihan ini melatih stamina, koordinasi tubuh, dan keseimbangan tubuh. 

Sebelum melakukan olahraga renang, pastikan kamu melakukan pemanasan untuk menghindari kram kaki saat berenang. 

Untuk berenang dengan baik, kamu juga perlu berlatih meningkatkan stamina. 

Tujuannya agar bisa bertahan berenang dalam waktu lama.

Bagaimana cara melatih daya tahan?

Stamina atau daya tahan tubuh yang baik akan membuat tubuh terhindar dari berbagai macam penyakit. 

Jika kesibukan setiap hari sudah menguras tenaga, lakukan cara melatih daya tahan berikut ini untuk tetap berstamina:

Masukkan latihan daya tahan otot saat melakukan kardio

Tahukah kamu? latihan daya tahan akan membuat sistem kardiovaskuloar menjadi lebih tertantang. 

Hal itu akan berpengaruh pada penggunaan energi yang lebih efisien saat berolahraga.

Misalnya dengan melakukan jumping jacks selama 60 detik di awal, kemudian diikuti dengan push up sebanyak 20 kali. Dengan begitu, jantung akan lebih terpompa.

Selain itu, kamu juga bersepeda untuk menggabungkan latihan kekuatan dan kardio. 

Berenang juga bagus untuk menggerakkan otot tubuh bagian atas. 

Nah, jangan lupa terapkan semua latihan di atas ya!

Latihan interval untuk tingkatkan kapasitas aerobik

Untuk latihan interval, kamu bisa mencoba dengan latihan dasar. 

Misalnya seperti melakukan kegiatan dengan intensitas tinggi selama 30 detik, kemudian diikuti latihan intensitas rendah selama 3 sampai 4 menit. 

Cara latihan tersebut bisa membantumu untuk membangun stamina. 

Kapasitas aerobik dalam waktu tertentu akan meningkatkan intensitas latihan. Daya tahan tubuh pun akan meningkat.

Baca juga: Apa itu Interval Training? (Pengertian dan Caranya untuk Pemula)

Tingkatkan durasi latihan secara bertahap

Untuk membuat tubuh lebih terbiasa melakukan latihan, kamu bisa meningkatkan upaya fisik dalam waktu lebih lama. 

Misalnya, dari yang awalnya 30 detik dalam satu kali sesi tingkatkan menjadi 60 detik sekali sesi. 

Selain itu, kamu juga bisa meningkatkan waktu latihan dari yang awalnya seminggu sekali menjadi 5 hari sekali sampai 3 hari sekali. 

Meningkatkan durasi latihan secara bertahap, akan membuat tubuh terbiasa dan stamina meningkat dengan pasti. 

Jadwalkan latihan daya tahan tubuh intens seminggu sekali

Salah satu kunci untuk menjaga daya tahan tubuh ialah meningkatkan kemampuan tubuh, terutama kebugaran kardiovaskular. 

Lakukan contoh latihan daya tahan seperti penjelasan di atas dengan intensitas tinggi. 

Jika intensitas tinggi sudah biasa, jantung dan otot juga akan otomatis terbiasa melakukan latihan dengan intensitas lebih rendah. 

Interval peningkatan ini bisa kamu lakukan setiap satu minggu sekali.

Istirahat cukup dan kelola stres

Mengapa hal ini termasuk cara melatih daya tahan? 

Sebab, istirahat cukup dan mengelola stres bisa membantu untuk mengendalikan kadar hormon kortisol.

Hormon steroid yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal ini akan dilepaskan sebagai respon terhadap stres atau kurang tidur. 

Sebenarnya kortisol berguna untuk mengurangi peradangan. Namun efek antiradang ini akan menekan sistem imun. 

Nah, dengan istirahat cukup dan mengelola stress dapat membantu mengendalikan kadar kortisol ini.

Baca juga: 10 Cara Istirahat yang Baik untuk Kesehatan Kamu

Pola makan yang sehat

Selain olahraga, penting pula memperhatikan pola makan. 

Misalnya dengan mengonsumsi karbohidrat, protein, dan zat gizi lain secara seimbang. 

Jika dalam keadaan sangat lelah dan suasana hati kurang baik, disarankan untuk menambah porsi karbohidrat lebih dari biasanya. 

Namun, sebagai catatan, konsumsi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, oatmeal, dan beras merah.

Berapa lama takaran latihan daya tahan sebaiknya dilakukan?

berapa lama sebaiknya latihan daya tahan dilakukan

Dikutip dari beberapa sumber, berikut beberapa takaran olahraga yang baik untuk imunitas tubuh:

Pertama, World Heart Organization (WHO) menganjurkan seseorang latihan daya tahan sekitar 30-45 menit setiap hari dengan jenis olahraga intensitas sedang.

Intensitas olahraga disarankan sedang ke berat. 

Semakin cepat jantung berdetak atau semakin napas terengah-engah, maka semakin tinggi intensitas olahraga. 

Jangan lupa untuk menyesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing ya.

Selanjutnya, WHO juga memberikan saran olahraga optimal sampai 300 menit setiap minggu. 

Lakukan olahraga secara konsisten dan rutin. Konsistensi akan sangat ampuh untuk meningkatkan imunitas tubuh.

Apa perbedaan antara latihan kekuatan dan latihan daya tahan?

Keduanya berbeda, latihan daya tahan digunakan untuk menguji seberapa lama energi dapat bertahan untuk beraktivitas tanpa jeda dalam jangka waktu cukup lama.

Nah, sedangkan latihan kekuatan otot merupakan latihan yang digunakan untuk menguji seberapa besar kekuatan otot atau tubuh seseorang untuk bisa mengangkat satu beban.

Latihan kekuatan juga biasa digunakan untuk menghasilkan tenaga dengan usaha maksimal. 

Penutup

Bagaimana? sudah tahu kan apa itu latihan daya tahan, contoh latihan daya tahan, tips meningkatkan imunitas, sampai berapa takaran yang tepat untuk melakukan latihan. 

Poin penting yang tidak boleh terlupa ialah, lakukan secara bertahap, konsisten, dan sesuai kemampuan tubuh. 

Tentunya harus diimbangi dengan pola hidup sehat, istirahat cukup, dan pola makan yang baik ya!

Jangan sungkan untuk berbagi dan bertanya seputar latihan daya tahan di kolom komentar ya 🙂

Artikel Terkait Lainnya