Apa Itu Olahraga Kardio? Ini 17 Contoh dan Manfaatnya!

Yosephine

November 16, 2022

13 menit membaca

Olahraga kardio adalah salah satu jenis olahraga yang digemari oleh banyak orang.

Olahraga kardio memiliki banyak manfaat, mulai dari membakar lemak, membantu menurunkan kalori, dan lainnya.

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Selain itu, jenis latihan aerobik juga termasuk jenis olahraga yang mudah dilakukan di manapun.

Yap, kamu bisa melakukan olahraga ini di tempat gym, fasilitas olahraga, atau bahkan di rumah saja.

Lantas, apa itu olahraga kardio?

Yuk, cari tahu jenis dan manfaat olahraga kardio di bawah ini!

Apa Maksud dari Olahraga Kardio?

Olahraga kardio atau dikenal juga dengan sebutan olahraga aerobik adalah kegiatan olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Jenis olahraga satu ini berpotensi memperbaiki:

Memperbaiki denyut jantung.
Tekanan darah.
Pernapasan.
Fungsi tubuh melalui peningkatan oksigen.

Jika otot jantung dan paru-paru terjaga, maka pembuluh darah bisa mengalirkan oksigen lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel tubuh.

Selain itu, olahraga kardio juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, meningkatkan mood, hingga meningkatkan kualitas tidur.

Umumnya, orang yang sering melakukan olahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang kuat, dibandingkan orang yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki sistem imun yang rendah.

Latihan dianggap kardio apabila dilakukan sedikitnya 10 menit dan dapat meningkatkan detak jantung 50-75% dari detak jantung maksimum.

Apa Contoh Olahraga Kardio?

Nah, setelah kamu mengenal apa itu olahraga kardio, yuk kita bahas jenis olahraga kardio.

Berikut beberapa contoh olahraga kardio yang bisa kamu coba:

1. Squat jump

Jenis olahraga kardio pertama yang mudah dilakukan ialah squat jump.

Gerakan ini dilakukan dari jongkok ke berdiri dengan melompat.

Squat jump berfungsi untuk melatih power (daya ledak) dan agility (kelincahan).

Dalam latihan HIIT atau olahraga kardio, squat jump termasuk salah satu gerakan dengan intensitas tinggi (high intensity interval).

Artinya, latihan squat jump bisa dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.

1 kali latihan memakan waktu sekitar 10-30 menit.

2. Squat thrust

Pernah dengar istilah squat thrust?

Bagi yang belum tahu, squat thrust termasuk jenis olahraga yang menggunakan banyak otot dari seluruh tubuh.

Gerakannya sendiri merupakan turunan dari burpees.

Sementara burpees sendiri adalah tes fisik untuk para anggota militer.

Tujuannya tidak lain untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot.

Cara melakukannya cukup mudah, kok!

Posisikan badan berdiri, lalu jongkok dengan tangan menyentuh lantai.

Kemudian ambil posisi push up. Ulangi gerakan tersebut.

Lakukan selama 1 menit dan istirahat selama 1 menit.

3. Jogging

Jogging adalah salah satu jenis olahraga kardio yang fleksibel.

Tidak hanya dilakukan di luar ruang, jogging juga bisa dilakukan dalam ruangan.

Bahkan jogging bisa dilakukan dalam ruangan yang tidak terlalu besar.

Jika dibandingkan dengan lari, olahraga jogging juga menghasilkan lebih sedikit tekanan di bagian sendi.

Jadinya cocok untuk kamu yang ada masalah persendian, seperti lutut.

Gerakannya yang natural dan mudah dilakukan membuat jogging juga sangat cocok untuk pemula sekalipun.

Sebagai pemula, kamu bisa memulai jogging di pagi hari selama 15 menit.

Kemudian tingkatkan intensitas latihan setiap harinya.

Lebih lengkap: Supaya Sehat, Begini Cara Jogging yang Benar untuk Pemula!

4. Running

Running atau olahraga lari adalah salah satu jenis kardio paling dasar.

Kamu bisa melakukan lari di pagi hari saat sinar matahari masih belum menyengat.

Selain membakar kalori, berlari juga melatih otot kaki.

Jika kamu masih pemula, bisa dimulai dengan lari jarak pendek.

Kemudian tingkatkan intensitas setiap harinya.

Namun, jika tidak bisa keluar rumah, berlari juga bisa menjadi alternatif latihan latihan kardio di rumah.

Meski dianggap sebagai pemanasan, lari di tempat juga bisa menjadi porsi utama olahraga kardio.

5. Melompat

Walau terkesan simpel, gerakan melompat adalah salah satu gerakan dasar terbaik dalam olahraga kardio.

Jika kamu seorang pemula, kamu bisa memulai lompat-lompat kecil dengan bertumpu di jari kaki sambil mendorong tubuh ke atas.

Namun, jika kamu sudah terbiasa dengan gerakan lompat tali klasik, lakukan gerakan cross jack.

Gerakan ini dilakukan dengan menyilangkan tangan dan kaki bergantian sambil melompat.

Lakukan gerakan ini selama 10-30 menit.

Coba jaga kecepatan lompat dan tidak mengambil waktu istirahat terlalu lama di antara lompatan.

6. Naik turun tangga

Rumah, apartemen, atau kantor kamu memiliki tangga?

Jika iya, maka bisa dijadikan tempat latihan kardio!

Naik-turun tangga adalah metode latihan bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Cara melakukan olahraga naik-turun tangga bermacam-macam:

Mendaki anak tangga dengan cepat;
Berlari dengan melompati satu anak tangga;
Lompat menyamping.

Dalam melakukan olahraga kardio naik-turun tangga, pastikan tidak menggunakan pegangan tangga.

Hal ini akan membantu untuk meringankan beban kaki dan mempermudah latihan.

7. Berenang

Renang adalah salah satu olah tubuh yang melibatkan gerakan dari seluruh tubuh.

Banyak manfaat yang diperoleh dari berenang.

Misalnya, untuk latihan pernapasan, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot, dan memperbaiki kepadatan tulang.

Kamu bisa berenang dengan gaya andalanmu. Mulai dari gaya bebas, gaya kupu-kupu, atau gaya dada.

Lakukan selama beberapa putaran.

Selain itu, kamu juga bisa memodifikasi latihan kardio di dalam air, seperti aqua jogging.

Aqua jogging merupakan jenis latihan kardio yang bagus untuk melatih kinerja jantung dan paru.

Manfaatnya sama besar dengan berlari pada umumnya.

Namun, latihan aqua jogging tidak menimbulkan risiko cedera seperti berlari.

8. Burpee

Burpee merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan dimanapun.

Burpee merupakan olahraga yang tidak membutuhkan alat olahraga karena hanya terdiri dari rangkaian gerakan tubuh yang melibatkan posisi berdiri, push up, dan melompat.

Untuk melakukan gerakan burpee, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Posisi berdiri, tekuk lutut ke posisi squat dan letakkan tangan di lantai di depan telapak kaki.
Tendang kaki ke belakang hingga pada posisi push up, turunkan dada ke lantai.
Lompat kembali ke posisi squat.
Lalu, melompatlah ke atas.

9. Circle hop squat

Circle hop squat merupakan salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan.

Untuk melakukan gerakan circle hop squat, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Posisi berdiri dengan melebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh.
Rentangkan kedua kaki hingga sama dengan bahu.
Turunkan tubuh kamu, sentuh lantai dengan kedua tangan.
Kemudian, melompat sambil memutar badan.
Ulangi 10 sampai 20 kali.

10. Skaters

Jenis gerakan kardio berikutnya adalah skaters.

Sesuai dengan namanya, gerakan ini mirip dengan yang dilakukan para atlet skater.

Untuk melakukan gerakan skater, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Buka kaki selebar pinggul.
Tekuk sedikit area lutut.
Lalu, lompat ke arah kanan dan mendaratlah pada tumit serta ayunkan kaki kiri secara perlahan.
Lompatlah ke kiri, selama 30 hingga 60 detik.

11. Tuck jump

Tuck jump merupakan gerakan kardio yang bila dilakukan selama 10 menit bisa membakar hingga 100 kalori.

Untuk melakukan gerakan tuck jump, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Posisikan tubuh kamu dengan sedikit membungkuk.
Lalu, lompat ke atas dan tekuk lutut ke arah dada.
Ulangi hingga 1 menit.

12. Mountain climber twist

Jenis olahraga kardio selanjutnya mountain climber twist.

Gerakan ini dapat melatih sendi dan otot secara bersamaan.

Untuk melakukan gerakan mountain climber twist, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Mulai dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut.
Kemudian, tekut lutut kiri dan silangkan ke arah kanan.
Lalu, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh.
Ulangi bergantian tanpa mengangkat pinggul, selama 30-60 detik.

13. Inchworm

Inchworm merupakan salah satu gerakan yang cocok dan mudah dilakukan di rumah.

Untuk melakukan gerakan inchworm, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Buka kedua kaki kamu selebar bahu.
Bungkukkan badan mulai dari pinggul dan letakkan telapak tangan di lantai.
Tapakkan telapak tangan beberapa langkah ke depan hingga menyerupai posisi plank.
Lalu, push up satu kali.
Tapakkan telapak tangan kembali ke arah kaki untuk kembali berdiri.

14. Lunges

Lunges merupakan gerakan kardio yang bagus untuk membangun kekuatan paha belakang, betis, dan bagian tengah tubuh.

Untuk melakukan gerakan lunges, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Posisikan tubuh berdiri.
Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan.
Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat.
Lalu, dorong kembali tubuh ke atas menggunakan kaki kanan.

15. Running skip

Untuk melakukan gerakan running skip, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Buka langkah besar ke depan dengan kaki kanan.
Benamkan tubuh lurus ke bawah hingga menyentuh lutut kanan.
Lalu, posisikan kaki kiri lurus ke belakang dan posisi membentuk 90 derajat.
Angkat kaki kiri semakin ke atas, hingga mengarah ke bagian dada.
Melompatlah dengan kaki kanan.

16. Long jump with jog back

Kamu ingin mengurangi lemak di tubuh? Cobalah untuk melakukan gerakan ini secara rutin.

Untuk melakukan gerakan long jump with jog back, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Buka kedua kaki selebar bahu.
Tekuk lutut sedikit dan ayunkan tangan ke belakang, sembari menekuk kaki.
Lalu, ayunkan tangan ke depan sambil melompat.
Saat kaki mendarat kembali ke lantai, lakukan gerakan jogging mundur ke posisi awal.

17. Step up

Gerakan step up termasuk gerakan sederhana yang mudah dilakukan.

Untuk melakukan gerakan step up, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Letakan kaki kanan di bangku.
Lalu, dorong tubuh ke atas dengan otot pantat,
Turunkan tubuh perlahan dengan kaki kiri mendarat terlebih dahulu.

18. Fast feet shuffle

Fast feet shuffle merupakan olahraga kardio di rumah yang bisa kamu lakukan kapan pun.

Untuk melakukan gerakan fast feet shuffle, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Buka kaki sambil menekuk lutut.
Dorong pinggul ke belakang dan kencangkan otot perut.
Arahkan kaki ke kanan sebanyak 3-4 langkah.

19. Plank to knee tap

Jenis olahraga kardio yang terakhir ialah plank to knee tap.

Untuk melakukan gerakan plank to knee tap, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Posisikan tubuh seperti posisi plank, lalu tahan nafas di perut.
Lakukan gerakan di mana tangan menyentuh kaki bagian tulang kering.

Apa Manfaat dari Olahraga Kardio?

Setelah mengetahui macam-macam olahraga kardio, yuk cari tahu manfaatnya

Kardio merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat.

Berikut adalah segudang manfaat kardio yang perlu kamu ketahui:

1. Menurunkan berat badan dan kolesterol

Banyak yang menyebut kardio adalah olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Saat melakukan gerakan kardio, terjadi peningkatan kadar oksigen dalam sel dan jaringan tubuh.

Hal ini yang akan membantu tubuh membakar kalori dalam jumlah banyak, lemak pun ikut terbakar.

Tak hanya itu, berdasarkan penelitian dari University of South Carolina, olahraga juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik.

Sebuah jurnal dari NCBI juga mencatat olahraga meningkatkan sifat antioksidan dan antiinflamasi dari kolesterol baik (LDL).

Tapi yang perlu diingat, manfaat satu ini perlu dikombinasikan dengan asupan diet sehat yang seimbang, ya.

Karena setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, jadi sebaiknya kamu konsultasi dulu dengan dokter.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey.

Bahkan, kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!

2. Menjaga kesehatan jantung

Olahraga kardiovaskular adalah serangkaian aktivitas fisik yang erat kaitannya dengan kesehatan jantung.

Latihan kardio merupakan aktivitas berirama yang mampu meningkatkan detak jantung ke zona detak jantung target.

Melakukan olahraga kardio mampu melatih jantung dan membantu memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh.

Artinya, jantung menguat karena tidak perlu bekerja ekstra untuk memompa.

Jika rutin, hal ini bisa memaksimalkan kekuatan jantung.

3. Meningkatkan kapasitas paru-paru

Selain baik untuk kesehatan jantung, olahraga kardio dapat meningkatkan kesehatan paru-paru dengan meningkatkan kapasitasnya.

Saat melakukan gerakan kardio, otot di antara tulang rusuk akan membesar dan berkontraksi.

Hal tersebut akan membuat kantung udara dalam paru-paru bekerja dengan cepat untuk menukar oksigen dengan karbon dioksida.

Itulah yang membuat paru-paru semakin sehat dan berfungsi baik.

Kardio rutin akan membuat kerja paru-paru semakin efisien.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Latihan kardio atau aerobik yang rutin akan meningkatkan antibodi bernama imunoglobulin sehingga sistem kekebalan tubuh pun akan meningkat.

Sistem imun atau kekebalan tubuh yang baik membuat tubuh lebih bugar dan tidak mudah sakit.

Selain itu, risiko terkena penyakit juga akan semakin menurun.

5. Menurunkan stres

Olahraga kardio juga dapat membantu mengurangi stres, lho.

Melakukan olahraga kardio setiap malam bisa membuat tubuh melepaskan hormon dopamin dan serotonin.

Hormon ini akan membuatmu merasa lebih baik.

Peningkatan kedua hormon tersebut akan membantu menurunkan stres, kecemasan, kelelahan, dan menaikkan mood.

Dengan begitu, kamu akan merasa lebih bahagia.

6. Meningkatkan kualitas tidur

Kamu memiliki gangguan tidur setiap malam? Yuk, lakukan gerakan kardio.

Melakukan olahraga kardio yang rutin dinilai mampu membantu untuk meningkatkan kualitas tidur sehingga tidur menjadi lebih lelap.

Meski begitu, hindari melakukan kardio berdekatan dengan waktu tidur karena akan membuat kamu sulit tidur.

Batasi waktu olahraga paling tidak dua jam sebelum waktu tidur.

Tidur malam yang berkualitas akan mengembalikan energi yang hilang setelah aktivitas seharian.

Dengan demikian, tubuh pun akan terasa lebih segar.

7. Meningkatkan metabolisme

Olahraga kardio juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh kamu.

Sebab, tubuh yang aktif bergerak akan membuat kalori yang terbakar menjadi lebih banyak.

Hal itu akan meningkatkan metabolisme tubuh.

Semakin tinggi laju metabolisme tubuh, maka semakin kecil penimbunan kalori tubuh dalam bentuk lemak.

Tubuh pun menjadi semakin sehat.

Pertanyaan Seputar Olahraga Kardio

Meski sudah tidak asing di telinga, ternyata masih banyak lho, orang yang memiliki pertanyaan seputar olahraga kardio.

Apalagi, olahraga kardio adalah olahraga yang memiliki banyak gerakan dan manfaat.

Jadi, enggak heran kenapa banyak yang penasaran mengenai olahraga ini.

Apakah kardio bisa membuat kurus?

Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang mampu menurunkan berat badan.

Saat kardio dilakukan secara rutin, semakin lancar detak jantung, tubuh pun juga akan terus-menerus melakukan pembakaran lemak.

Sementara itu, penurunan berat badan akan terjadi saat tubuh membakar kalori lebih banyak daripada menerima kalori dari makanan.

Jumlah kardio yang tepat akan menurunkan berat badan secara berbeda pada masing-masing orang.

Rutinitas kardio mingguan disarankan terdiri dari:

150 menit kardio intensitas sedang, misalnya jalan cepat; atau
75 menit aktivitas kardio intensitas tinggi, misalnya berlari; atau
Campuran yang setara antara intensitas sedang dan tinggi .

Namun, kardio rutin juga perlu diimbangi diet atau pola makan sehat.

Dengan begitu, penurunan berat badan akan semakin optimal.

Apakah olahraga kardio bisa menambah tinggi badan?

Pada dasarnya, semua olahraga itu baik bagi kesehatan.

Termasuk untuk mendapatkan postur tubuh yang baik dengan meninggikan badan.

Kardio termasuk olahraga yang bisa kamu lakukan demi postur idaman, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga lain. Misalnya yoga.

Yoga adalah jenis olahraga untuk melatih tulang dan persendian.

Salah satu manfaat yoga dan kardio yang dilakukan secara rutin akan mencegah timbulnya stres yang menghambat metabolisme dan pertumbuhan tubuh.

Akan lebih ideal jika olahraga diimbangi asupan vitamin D dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

Apakah kardio bisa mengecilkan perut?

Rutin latihan kardio membuat detak jantung lebih stabil.

Hal ini akan membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori tubuh.

Latihan yang dilakukan di pagi hari sebelum sarapan akan membuat tubuh menggunakan energi dan cadangan lemak yang tersimpan.

Namun, latihan kardio juga perlu diimbangi dengan latihan perut untuk mengencangkan bagian inti tubuh (core).

Lakukan beberapa latihan lain, seperti plank, sit up, crunch, dan lainnya.

Jangan lupa untuk menjaga pola hidup dan pola makan yang baik pula.

Penutup

Itu dia pengertian olahraga kardio dan manfaatnya bagi tubuh.

Ingat, kalau ingin berolahraga kardio sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan pendinginan, ya.

Pemanasan dapat meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, serta membantu mengurangi risiko cedera.

Sementara itu, pendinginan memungkinkan denyut jantung dan tekanan darah pulih secara bertahap dan membantu mengatur aliran darah.

Lakukan olahraga kardio secara rutin agar kamu bisa mendapatkan manfaatnya.

Perhatikan juga intensitas olahraga kardio karena sesuatu yang berlebihan tidak baik bagi tubuh.

Tapi yang perlu digarisbawahi, selain olahraga kardio, tetap jaga pola hidup dan pola makan sehat agar manfaatnya lebih maksimal!

Masih ada pertanyaan seputar topik ini? Yuk, sharing di kolom komentar!

Yosephine

Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.