9 Cara Ampuh Mengatasi Cemas Berlebihan, Yuk Coba!

Aul Risky

April 18, 2024

9 menit membaca

Cemas adalah salah satu emosi yang sering muncul saat stres.

Bentuk emosi ini ditandai dengan rasa takut, gelisah, dan perasaan tidak nyaman.

Jika masih wajar, perasaan cemas ini normal.

Tapi jika sudah berlebihan, cemas bisa berubah menjadi gangguan kesehatan yang perlu diatasi.

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Bagaimana sih cara mengatasi cemas berlebih? Apa penyebabnya?

Apa gangguan kecemasan bisa hilang?

Daripada penasaran, simak selengkapnya di Rey ya!

Apa Penyebab Cemas Berlebihan?

Rasa cemas berlebihan bisa terjadi akibat berbagai hal.

Apa saja? Berikut faktor penyebab cemas berlebihan:

1. Stres

Serangkaian peristiwa traumatis penyebab stres akan memicu cemas.

Beberapa pemicu umum stres antara lain:

Bullying
Ritme pekerjaan yang tidak teratur
Perubahan aturan hidup
Kehamilan dan melahirkan
Masalah hubungan dan keluarga
Pelecehan verbal, seksual, emosional, atau fisik
Kehilangan orang yang dicintai
Kematian

Sebenarnya stres adalah respon normal dari tubuh. Setiap orang pasti mengalami tekanan dan stres dalam hidup.

Namun, jika kamu tidak bisa mengelolanya dengan baik, maka stres bisa secara tidak langsung meningkatkan risiko cemas berlebih.

Stres yang berlangsung lama akan menimbulkan gangguan kecemasan akut dan melemahkan respons tubuh untuk mengendalikan stres.

2. Kesehatan fisik

Kesehatan fisik yang kurang baik menjadi salah satu penyebab gangguan cemas berlebihan.

Beberapa kondisi kesehatan kronis penyumbang cemas berlebih ialah:

Diabetes
Hipertensi
Penyakit jantung
Asma

Tapi ada beberapa kondisi fisik yang menyerupai gangguan kecemasan.

Misalnya tiroid yang terlalu aktif.

Kondisi fisik yang kurang baik disertai rasa cemas bisa berdampak pada pengobatan penyakit fisik dan gangguan kecemasan itu sendiri.

Karena itu, ada baiknya kamu mempunyai akses untuk memeriksakan kondisi fisik kamu.

Sebagai member Rey, kamu bisa langsung konsultasi dokter via chat secara gratis.

Jadi, kamu tidak perlu khawatir lagi!

3. Kepribadian

Ada beberapa ciri kepribadian yang cenderung mudah mengembangkan rasa cemas berlebih.

Misalnya anak-anak yang kurang percaya diri tapi masih ingin mengontrol segalanya, perfeksionis, mudah gugup, dan penakut.

Kepribadian tertentu yang dialami anak-anak seperti di atas akan mengembangkan kecemasan pada masa remaja atau dewasanya.

Tentunya, hal ini tidak semua dipukul rata.

Sebab, ada beberapa yang berhasil melewatinya dengan baik dan menjadi pribadi yang berani.

4. Faktor genetik

Beberapa orang dengan gangguan kecemasan berlebih bisa disebabkan karena faktor genetik atau keturunan.

Gangguan kecemasan adalah kondisi yang bisa diwariskan, bisa diturunkan dalam keluarga.

Namun, punya keluarga dengan kecemasan berlebih tidak membuat kamu secara otomatis juga mengalami hal serupa ya.

5. Kondisi kesehatan mental lainnya

Kondisi cemas berlebih juga dikaitkan dengan kesehatan mental lainnya.

Misalnya gangguan PTSD, depresi, hingga gangguan panik.

Seringnya, kondisi kesehatan mental yang kurang baik tersebut dibarengi dengan rasa cemas berlebih.

Tapi lagi-lagi, tidak disarankan untuk self-diagnosis ya.

Perlu bantuan psikolog, psikiater, atau ahli lain untuk menentukan gangguan mental dalam diri.

6. Penggunaan zat lain

Tidak sedikit yang mengonsumsi alkohol atau obat-obatan lain untuk meredakan kondisi cemas.

Padahal alkohol dan penggunaan zat lain justru akan memperparah kondisi cemas. Terutama saat efek dari zatnya sudah hilang.

Apa Nama Penyakit Cemas Berlebihan Ini?

Cemas berlebihan dikenal dengan gangguan kecemasan.

Tapi nyatanya gangguan kecemasan itu ada beberapa jenis.

Pemicu dan gejala psikologi cemas berlebihan pun bermacam-macam.

Berikut beberapa jenis gangguan kecemasan dan nama penyakitnya:

1. Generalized anxiety disorder (GAD)

GAD ini merupakan jenis kecemasan dengan gejala khawatir dan tegang berlebihan.

Gejala ini muncul bahkan saat kamu dihadapkan dengan situasi yang sebenarnya tidak menegangkan.

Jadi tidak serta saat kamu cemas dianggap sebagai GAD ya!

Misalnya cemas saat mau presentasi di hadapan banyak orang atau saat akan berpidato di depan ribuan orang. Cemas saat seperti wajar terjadi.

Berbeda dengan pengidap GAD yang tiba-tiba cemas karena tidak ada kejadian apapun atau tidak ada pemicunya.

2. Post-traumatic stress disorder (PTSD)

Gangguan kecemasan satu ini biasa ditemui pada korban kekerasan, tentara, veteran perang, hingga korban kecelakaan.

PTSD umumnya terjadi setelah seseorang mengalami kejadian ekstrem yang membahayakan keselamatan atau mengancam nyawa.

Pengidap PTSD akan terus mengingat kejadian yang membuatnya trauma.

Terutama saat ada kejadian traumatis serupa yang dilihatnya.

Misalnya, seorang korban kecelakaan akan mengalami kecemasan berlebihan saat melihat perban atau darah, meskipun penyebabnya bukan kecelakaan.

3. Gangguan obsesif kompulsif (OCD)

OCD merupakan gangguan kecemasan karena ketakutan sampai harus melakukan suatu hal berulang kali.

Jika tidak dilakukan, muncul suatu rasa cemas yang sulit dikontrol.

Misalnya kamu merasa rumah kamu tidak aman. Akhirnya jadi terobsesi memastikan pintu rumah selalu terkunci.

Ketika sedang pergi, malah dihantui pikiran “Sudah kunci rumah belum ya?”

Padahal sudah tahu pasti rumah sudah terkunci.

Akibatnya pengidap OCD akan kembali ke rumah untuk memastikan lagi apakah pintu sudah dikunci atau belum. Aktivitas pun terhambat.

4. Gangguan panik

Berbeda dengan kecemasan biasa, gangguan panik bisa datang tiba-tiba disertai gejala fisik menyerupai serangan jantung.

Gangguan panik ditandai dengan munculnya gejala berikut:

Rasa takut yang intens
Detak jantung tidak teratur
Napas terengah-engah
Sakit perut
Pusing
Nyeri dada

5. Kecemasan sosial

Fobia atau kecemasan sosial hadir karena khawatir akan kedatangannya yang tidak diinginkan atau takut mempermalukan diri sendiri.

Hal ini akan membuat pengidap fobia sosial takut berada di lingkungan baru sampai merasa mual dan berkeringat banyak.

Tentunya fobia sosial akan membuat pengidapnya merasakan cemas berlebih dan tidak terkendali.

Bagaimana Cara Mengatasi Cemas Berlebihan?

Efek cemas berlebih pada tubuh tentu tidak baik. Mungkin kamu bisa merasa mual, pusing, hingga jantung berdetak kencang.

Lalu, bagaimana cara mengatasi cemas berlebih?

1. Konsultasi dengan psikolog atau psikiater

Kecemasan berlebihan akan mengganggu aktivitas.

Jika gejala semakin parah setiap harinya, disarankan untuk konsultasi dengan profesional.

Dengan begitu, kamu bisa memeriksa apakah ada masalah kesehatan lain yang mungkin memicu cemas berlebih ini.

Baik psikolog maupun psikiater, keduanya sudah terlatih menangani gangguan kecemasan dengan berbagai cara.

Bisa berupa terapi perilaku kognitif, pemberian obat antidepresan atau anti kecemasan, atau bisa berupa terapi alami.

Konsultasi dengan profesional akan membantu mengelola kecemasan dengan cara tepat dan mengurangi gejala seaman mungkin.

2. Konsumsi makanan bergizi

Rasa cemas berlebih berdampak pada pola makan.

Kadang cemas akan membuat orang banyak makan dengan makanan yang tidak sehat.

Tapi, kadang juga bisa membuat orang untuk makan dengan porsi sedikit dan tidak sehat.

Nah jika kamu sedang mengalami ini, ingatkan diri tentang pentingnya kesehatan, salah satunya dengan mengonsumsi makanan bergizi.

Jadikan kesehatan sebagai prioritas maka menjaga pola makan pun akan semakin mudah.

3. Hindari konsumsi kafein

Masih tentang pola makan, kali ini berkaitan dengan kafein.

Zat dalam kopi ini bisa merangsang sistem saraf pemicu adrenalin dan membuatmu jadi cemas dan gugup.

Karena itu, saat sedang mengalami cemas berlebih, hindari atau batasi mengonsumsi kafein.

Ganti dengan makanan atau minuman lain seperti air putih.

4. Olahraga setiap hari

Tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, olahraga juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental.

Dengan persetujuan profesional, mulai untuk berolahraga secara teratur.

Bisa dimulai dengan latihan intensitas ringan terlebih dahulu.

Latihan kekuatan otot dan senam aerobik juga efektif untuk melatih tubuh terhadap keadaan cemas yang tidak terkontrol.

Melakukan olahraga secara teratur juga akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk bertahan dari serangan penyakit.

5. Lakukan teknik relaksasi

Melakukan serangkaian teknik relaksasi, seperti meditasi dan yoga, akan membuat perasaan lebih tenang dan meredakan cemas berlebihan.

Kenapa begitu? Karena saat melakukan relaksasi, aliran darah ke otak meningkat.

Gelombak otak bergeser dari ritme beta ke alfa yang rileks.

Jika dilakukan secara rutin, teknik relaksasi akan menurunkan kadar cemas dan menangkal efek buruk dari stres.

6. Gunakan indra

Kemasan yang berlebihan akan mempengaruhi fokus dan memori.

Cemas membuat fokus pada ancaman yang dirasakan.

Nah, untuk mengatasi ini kamu bisa menggunakan indra untuk memperluas pandangan.

Misalnya fokus pada yang sedang kamu lihat, cium, dengar, rasakan, dan lain-lain.

Cara ini akan membuat perhatian dan pengalaman meningkat.

7. Tetap aktif

Kegiatan yang membuat diri sendiri sangat nyaman akan sangat membantu mengatasi cemas, terlebih itu dilakukan bersama orang lain.

Berpartisipasilah dalam aktivitas sosial jika itu bisa membuat energi kembali.

Nikmati rangkaian interaksi sosial dan hubungan penuh perhatian yang akan mengurangi kekhawatiran dan kecemasan berlebihan.

Kamu juga bisa tetap aktif dengan cara melakukan hal – hal yang kamu sukai. Hal ini bisa kita kategorikan sebagai proses self – healing yang dapat membantu kamu berhenti overthinking.

Lebih lanjut: Apa Arti Healing? Ini 9 Manfaat dan Cara Melakukannya!

8. Tidur cukup

Kesulitan tidur adalah indikasi pola hidup yang tidak sehat.

Hal ini bahkan menjadi gejala gangguan kesehatan mental yang perlu kamu waspadai.

Pernah mengalaminya? Segera ubah pola tidur ya!

Targetkan setidaknya tidur selama 7-8 jam sehari.

Cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih pagi.

Amati apa saja hal yang mengganggu kualitas tidurmu dan coba pecahkan masalahnya satu per satu.

9. Bersyukur

Siapa sangka bersyukur juga bisa jadi cara mengatasi cemas berlebihan?

Bersyukur adalah cara lain untuk memperluas fokus.

Terutama mengingat cemas berlebih akan menimbulkan pikiran negatif dan ancamannya.

Nah, dengan bersyukur akan hal kecil akan membuat pikiran menjadi teralihkan ke hal yang baik.

Kamu pun juga tidak harus bersyukur akan hal-hal besar.

Coba hargai hal-hal kecil dalam hidup kamu juga. Misalnya:

Bisa makan enak
Sudah diberi kesehatan
Dikelilingi teman yang baik
Bertemu orang yang dicinta
Selalu punya orang yang mendengar curhatanmu

Dan masih banyak hal kecil lain yang kamu alami dalam hidup.

Hal ini memberimu ketenangan dalam menjalani hidup.

Apakah Gangguan Kecemasan Bisa Hilang?

Cemas adalah emosi yang wajar, khususnya jika memang ada kondisi tertentu yang bisa menjadi pemicu.

Namun, jika berlebihan dicurigai adanya gangguan kecemasan.

Rasa cemas ini merupakan reaksi akan kondisi stres terhadap lingkungan dan itu tidak bisa dihilangkan.

Namun, dengan penanganan yang sesuai, rasa cemas berlebihan bisa diatasi sehingga tidak mengganggu keseharian.

Karena itu, pasien disarankan untuk konsultasi dengan profesional secara berkala dan mengikuti serangkaian pengobatan yang disarankan.

Kesimpulan

Nah, itulah berbagai cara mengatasi cemas berlebihan yang bisa kamu coba.

Namun pastikan kamu tidak self-diagnosis ya!

Meskipun mengalami gejala cemas, disarankan untuk pemeriksaan lebih lanjut untuk mengetahui penyakit dan penyebab pastinya.

Kamu ada pengalaman terkait cemas berlebih?

Yuk, saling menguatkan dengan sharing di kolom komentar!