cara agar cepat tidur

Mencari cara agar cepat tidur itu terkadang tidak mudah. Padahal kualitas tidur itu sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik kamu. 

Tidur yang baik bisa membuat otak dan tubuh kamu berfungsi secara optimal. Kamu pun lebih bisa menjalani hari dengan baik. Karena itu, jika susah tidur, ada baiknya mencari cara mengatasi susah tidur tersebut. 

Padahal susah tidur itu bisa kamu atasi dengan mengubah kondisi tempat tidur, serta mengubah kebiasaan sehari-hari kamu. Untuk tidur yang lebih pulas, yuk simak tips berikut!

Cara mengatur ruangan agar cepat tidur

Sebenarnya cepat atau lambat tidur itu tergantung orang. Ada beberapa orang yang memang bisa tidur di kondisi apapun, tapi ada beberapa orang yang lebih sensitif. Jika kamu sulit tidur, ada baiknya mengecek apakah ruangan kamu sudah cukup optimal untuk tidur.

1. Turunkan suhu ruang

Ketika ingin tidur, tubuh itu mengalami perubahan suhu. Karena istirahat, energi yang diproduksi pun berkurang dan menghasilkan lebih sedikit energi panas. Maka dari itu, ketika tidur, suhu tubuh kita sedikit menurun. 

Untuk membantu tidur lebih cepat, kamu bisa menurunkan suhu ruang. Dengan begitu, tubuh pun lebih mudah untuk ikutan rileks. Menurut National Sleep Foundation, suhu ruangan ideal untuk tidur berada di sekitar 15-19°C.

Namun, tentunya hal ini berbeda untuk setiap orang. Karena itu, cari suhu ruang yang paling nyaman membuat kamu tidur.

2. Atur cahaya yang kamu dapat

Cahaya sangat mempengaruhi ritme sirkadian kamu. Ritme sirkadian menentukan kapan tubuh mengeluarkan hormon melatonin untuk tidur. Pemicu dari hormon ini salah satunya adalah cahaya, baik alami maupun buatan. 

Jika kamu tidak mendapat cahaya ketika waktunya bangun atau kegelapan ketika waktunya tidur, maka tubuhmu juga akan bingung kapan seharusnya mengeluarkan hormon melatonin ini.

Untuk bisa lebih cepat tidur, pastikan kamu mendapat cahaya di siang hari, serta kegelapan di malam hari. Mungkin kamu bisa berjemur di pagi hari, serta menggunakan penutup mata atau meredupkan lampu di malam hari ketika mau tidur. Hindari cahaya dari perangkat elektronik juga (Lihat poin ke-9!).

3. Gunakan aromaterapi

Walau tidak memicu hormon tidur seperti cahaya, aroma yang tepat bisa membuat kamu merasa lebih rileks. Rasa kantuk pun bisa datang lebih cepat.

Beberapa aroma yang cukup berdampak untuk tidur adalah: 

  • Lavender. Membantu menurunkan detak jantung, suhu, serta tekanan darah. Selain itu, Lavender juga bisa mengurangi rasa cemas.
  • Peppermint. Berfungsi untuk merilekskan tubuh dan menjernihkan pikiran.
  • Ylang Ylang. Juga membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta memberikan aroma yang merilekskan tubuh.
  • Bergamot. Aslinya lebih untuk anti radang dan bakteri, tapi juga bisa mengurangi pikiran stres dan menurunkan tekanan darah. 

Ada berbagai cara untuk menggunakan essential oil. Namun, khusus tidur, banyak penelitian yang lebih berfokus pada aromaterapi yang dihirup. Karena itu, ada baiknya jika kamu menggunakan diffuser untuk essential oil kamu.

4. Pastikan tempat tidur kamu nyaman

Baik itu kasur, bantal, seprai, bahkan selimut itu sangat mempengaruhi kualitas tidur. Karena itu, berikut adalah beberapa hal yang bisa kamu periksa kembali: 

  • Bagaimana kondisi kasur kamu? Sebaiknya tidak terlalu lembut atau keras, karena hal ini dapat menyebabkan nyeri otot.
  • Bagaimana kondisi bantal kamu? Kondisi bantal harus nyaman, pas dengan lekukan leher, serta mempunyai suhu yang pas. Sebuah penelitian juga mengatakan bantal ortopedi itu jenis yang paling baik untuk meningkatkan kualitas tidur.
  • Jika kamu susah tidur akibat stres, kamu bisa mencoba menggunakan weighted blanket atau selimut yang berat.
  • Pakaian apa yang kamu pakai? Idealnya, kamu memilih pakaian tidur dengan bahan organik. Misalnya berbahan dasar kapas, bambu, sutra, linen, atau wol. Semua bahan ini lebih halus dan nyaman, serta memudahkan kulit untuk bernapas. Bahan organik pun bisa menjaga suhu tubuh kamu sehingga tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

Cara mengatur kebiasaan agar cepat tidur di malam hari

Bukan hanya suasana lho. Kamu juga perlu tahu cara mengatur kebiasaan kamu sehari-hari, sehingga kamu bisa tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. Berikut ulasannya!

5. Hindari tidur siang terlalu lama

Baik itu kasur, bantal, seprai, bahkan selimut itu sangat mempengaruhi kualitas tidur. Karena itu, berikut adalah beberapa hal yang bisa kamu periksa kembali: 

  • Bagaimana kondisi kasur kamu? Sebaiknya tidak terlalu lembut atau keras, karena hal ini dapat menyebabkan nyeri otot.
  • Bagaimana kondisi bantal kamu? Kondisi bantal harus nyaman, pas dengan lekukan leher, serta mempunyai suhu yang pas. Sebuah penelitian juga mengatakan bantal ortopedi itu jenis yang paling baik untuk meningkatkan kualitas tidur.
  • Jika kamu susah tidur akibat stres, kamu bisa mencoba menggunakan weighted blanket atau selimut yang berat.
  • Pakaian apa yang kamu pakai? Idealnya, kamu memilih pakaian tidur dengan bahan organik. Misalnya berbahan dasar kapas, bambu, sutra, linen, atau wol. Semua bahan ini lebih halus dan nyaman, serta memudahkan kulit untuk bernapas. Bahan organik pun bisa menjaga suhu tubuh kamu sehingga tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

6. Membuat rutinitas dan jadwal tidur yang konsisten

Tubuh kita mempunyai sistem sirkadian. Sistem ini mengikuti jam bangun dan tidur alami yang bisa kamu sesuaikan. Karena itu, jika kamu terbiasa tidur jam 10 malam, kamu akan kesulitan begadang. Sementara, jika kamu terbiasa tidur jam 1 pagi, kamu akan sulit tidur cepat.

Maka dari itu, coba bentuk jadwal rutinitas tidur dengan: 

  • Tetapkan rutinitas tidur yang konsisten. Misalnya mandi dan sikat gigi.
  • Siap-siap 30 menit sebelum jadwal tidur. Misalnya kamu ingin tidur jam 10. Berarti jam 9.30, kamu mulai mengatur suhu ruang, meredupkan cahaya, menyalakan aromaterapi. Kemudian mulai tiduran di jam 9.45, karena tubuh kita membutuhkan 15 menit untuk tertidur. Dengan begitu, jam 10 pun kamu sudah tidur.
  • Terus melakukan ini di weekend. Mungkin ketika hari Jumat malam datang, kamu ingin tidur malam dan bangun siang keesokannya. Tapi rutinitas tidur perlu kamu jaga bahkan ketika weekend datang.

7. Lebih rutin olahraga

Berdasarkan survey oleh National Sleep Foundation di tahun 2013, sekitar 80% orang dewasa yang mempunyai kualitas tidur yang baik untuk mereka yang rutin olahraga. Padahal, hanya persentasenya turun menjadi 56% bagi mereka yang tidak rutin olahraga.

Namun, apakah olahraga sebelum tidur itu baik?

Secara logika, olahraga tepat sebelum tidur menyebabkan jantung berdetak dan adrenalin tinggi. Hal ini seharusnya membuat tidur kurang maksimal. Tapi beberapa penelitian mengungkapkan kalau orang-orang yang olahraga di malam hari bisa tidur lebih nyenyak karena merasa lelah. 

Karena masih belum bisa dipastikan, kamu bisa melakukan uji coba. Setiap orang bisa berbeda-beda. Tergantung kebutuhan, waktu luang, dan intensitas olahraga. Kenali mana yang lebih cocok untuk kamu.

8. Mencoba yoga agar lebih rileks

Lebih dari 55% orang yang melakukan yoga mempunyai kualitas tidur lebih baik. Selain itu, 85% juga melaporkan tingkat stres yang lebih rendah. Yoga sendiri berfokus pada latihan pernapasan dan gerakan tertentu. Maka dari itu, tekanan dan stres pada tubuh pun bisa menjadi berkurang.

Berbagai jenis penelitian pun sudah menemukan bahwa yoga baik untuk tidur. Mulai dari peningkatan kualitas tidur, tidur lebih cepat, hingga mengatur lamanya tidur yang sehat.

Dengan melakukan yoga setidaknya seminggu sekali saja, kamu bisa mendapatkan manfaat tidur lebih baik. Namun, pastikan kamu mempunyai jadwal yang rutin di jam dan waktu yang sama.

9. …atau mencoba meditasi

Serupa dengan yoga, meditasi bisa membantu kamu lebih rileks dan mengurangi tingkat stres. Dengan meditasi, kamu bisa menjadi lebih mindful atau sadar penuh akan masa kini. Hal ini bisa membantu pikiran lebih tenang dan tubuh lebih rileks. 

Meditasi pun membantu meningkatkan hormon melatonin. Hormon inilah yang membantu tidur lebih cepat. Dengan berlatih meditasi pun, kamu bisa merasa lebih berenergi keesokan harinya.

10. Membatasi penggunaan gawai

Baik itu komputer, laptop, HP, maupun TV – Semua gawai mempunyai efek buruk pada tidur. Hal ini disebabkan oleh cahaya layar yang terang. 

Tubuh pun menganggap cahaya ini sebagai cahaya matahari yang menandakan masih waktunya untuk bangun. Alhasil, hormon melatonin pun terlambat untuk dikeluarkan. Kamu pun menjadi susah tidur. 

Tak hanya itu, gawai memang mempunyai sisi adiktif. Terutama jika kamu menggunakannya untuk menonton, bermain game, atau sekedar melihat sosial media. Kamu pun jadi terus menunda tidur kamu sampai kehilangan jam tidur.

Ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mencegah ini, antara lain: 

  • Menggunakan blue light filter di perangkat kamu. 
  • Berhenti bermain perangkat 1 jam sebelum waktu tidur yang sudah ditentukan. 
  • Menaruh perangkat jauh dari tempat tidur, sehingga terbebas dari godaan.

11. Membatasi kafein

Kafein memang membantu kamu lebih berenergi. Namun, konsumsi kafein yang terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan kamu terlalu berenergi untuk tidur. 

Efek kafein pun cukup lama, yaitu sampai 6 jam. Karena itu, ada baiknya kamu tidak meminum kopi, teh, atau minuman energi 6 jam sebelum waktu tidur. Misalnya, jika kamu ingin tidur jam 10, hindari kopi dari jam 4 sore. 

Beberapa ahli kesehatan bahkan mengatakan ada baiknya membatasi kafein sebelum jam 2 siang. Dengan begitu, pola tidur kamu pun sama sekali tidak terganggu. 

12. Lebih memperhatikan makanan kamu

Dalam bahasa Inggris, ada peribahasa “you are what you eat” yang berarti “kamu adalah apa yang kamu makan”. Artinya, jika makan kamu tidak sehat, tentu hal itu akan mempengaruhi kesehatan kamu. Tidak terkecuali kualitas tidur. 

Sejauh ini, penelitian membuktikan bahwa kurangnya gizi tertentu dapat menyebabkan gangguan tidur. Orang-orang yang kekurangan nutrisi penting, seperti kalsium, magnesium, vitamin A, C, D, E, dan K lebih rentan mengalami gangguan tidur. 

Sementara itu, makanan tinggi karbohidrat atau tinggi gula bisa membuat kamu lebih berenergi. Hal ini menyebabkan susahnya tidur. Kamu pun akan lebih mungkin untuk terbangun di malam hari, sehingga tidur kamu pun tidak lelap.

13. Belajar mengelola stres

Salah satu cara agar cepat tidur adalah mengelola stres. Kebanyakan orang susah tidur karena adanya banyak pikiran negatif. Mungkin kamu overthinking yang memicu rasa cemas. Rasa cemas ini membuat jantung berdetak dan tubuh lebih terjaga.

Karena itu, cobalah untuk bisa mengelola stres. Kamu bisa melakukan ini dengan meditasi, berolahraga ringan, membicarakan masalah dengan orang-orang sekitar, atau bahkan menulisnya di dalam buku harian. 

Temukan teknik pengelolaan stres yang cocok untukmu. Dengan begitu, setidaknya beban pikiran kamu bisa berkurang. Hal ini dapat membantu kamu lebih cepat tidur.

14. Mencoba beberapa teknik pernapasan

Beberapa jenis teknik pernapasan bisa membantu kamu lebih tenang. Berikut adalah beberapa contoh yang bisa kamu coba: 

  • 4-7-8. Ambil napas melalui hidung untuk 4 hitungan, tahan napas untuk 7 hitungan, kemudian keluarkan kembali melalui mulut hingga 8 hitungan. Kuncinya adalah pastikan hembusan napas keluar kamu berdesing.
  • 8-16-32. Mulai dari posisi berbaring dan menghadap ke atas, tarik dan keluarkan napas seperti biasa sebanyak 8 kali. Ganti posisi berbaring ke kanan, serta tarik dan keluarkan napas seperti biasa sebanyak 16 kali. Terakhir, ganti posisi ke kiri, serta tarik dan keluarkan napas sebanyak 32 kali. Umumnya, kebanyakan orang tertidur sebelum selesai menghitung.
  • Metode Papworth. Baringkan dirimu lurus di atas ranjang. Dalam 4 detik, lakukan setiap tarikan napas melalui hidung atau mulut, dan hembuskan melalui hidung. Fokuskan pikiran kamu kepada perut yang naik dan turun sembari kamu bernapas. Dengarkan juga suara yang datang dari perutmu.

Selain dari tiga ini, masih banyak latihan pernapasan yang bisa kamu coba. Karena itu, pastikan kamu tidak menyerah sebelum mencoba latihan pernapasan mana yang cocok untukmu. 

Tidur lebih pulas, bangun lebih segar!

Memulai hidup yang lebih sehat itu tidak mudah. Butuh ada berbagai macam penyesuaian gaya hidup sehat. Namun, bukan artinya mustahil untuk memulai. 

Kamu pun bisa dengan lebih mudah memulai hidup sehat dengan ReyFit. Mulai sederhana dari lacak langkah kaki serta penuhi kebutuhan air kamu seharian. Setiap target yang penuh, kamu pun akan diberi hadiah ReyCoin agar lebih semangat untuk terus hidup sehat. Yuk download aplikasi Rey.id Sekarang juga agar kamu bisa mengetahui fungsi asuransi dan konsultasi dengan dokter sebelum memulai aktivitas!

 

Artikel Terkait Lainnya