cara agar cepat tidur

Kesulitan tidur di tengah malam mungkin bukan hal yang aneh lagi, bahkan hampir setiap orang pernah mengalaminya.

Namun, jika terlalu sering mengalami kesulitan tidur, kamu perlu mewaspadainya karena kemungkinan kamu sedang mengalami insomnia.

Insomnia atau kesulitan tidur merupakan gangguan tidur dengan gejala sulit tidur pada malam hari, bangun pada tengah malam dan sulit untuk tidur kembali, bangun terlalu pagi, dan sering merasa lelah ketika bangun tidur.

Jika dibiarkan terus-menerus kurang tidur, bisa menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, struk, gangguan jantung, dan lainnya.

Jika saat ini kamu mengalami kesulitan untuk tidur, sebaiknya mencari cara agar cepat tertidur, ya.

Sebab, kualitas tidur itu sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik kamu. 

Tidur yang baik bisa membuat otak dan tubuh berfungsi secara optimal sehingga kamu bisa menjalani hari dengan baik.

Tapi, bagaimana cara mengatasi susah tidur?

Yuk, lihat beberapa tips mengatasi kesulitan tidur di bawah ini!

Table of Contents

Cara mengatur ruangan agar cepat tidur

Kebiasaan tidur cepat atau lambat memang tergantung masing-masing orang.

Ada orang yang cepat tidur nyenyak di kondisi apapun, namun ada juga orang yang lebih sensitif dengan kondisi sekitar.

Nah, untuk memperbaiki gangguan tidur, kamu bisa coba untuk mengatur ruangan tidur, lho.

Berikut beberapa cara mengatur ruangan supaya kamu cepat mengantuk dan tidur.

1. Turunkan suhu ruang

Salah satu cara cepat tidur yang bisa dicoba adalah dengan menurunkan suhu ruang.

Pasalnya saat jam tidur, suhu tubuh kamu akan mengalami perubahan sehingga energi yang diproduksi pun berkurang dan menghasilkan lebih sedikit energi panas.

Agar tertidur lebih cepat, cobalah untuk turunkan suhu kamar sehingga tubuh menjadi rileks dan lebih mudah tidur.

Menurut National Sleep Foundation, suhu ruangan ideal untuk tidur berada di sekitar 15-19°C.

Meski begitu, suhu ideal ini berbeda-beda untuk setiap orang, ya.

Jadi, kamu bisa menentukan sendiri suhu ruang kamar yang paling nyaman untukmu sehingga bisa membantumu tidur nyenyak dan menjaga kualitas tidur di malam hari.

Hindari makan pedas sebelum tidur juga ya, karena dapat meningkatkan suhu tubuh.

2. Mengatur intensitas cahaya

Mengatur intensitas cahaya merupakan salah satu cara cepat tidur yang dapat dicoba.

Pasalnya, cahaya sangat memengaruhi ritme sirkadian yang menentukan kapan tubuh mengeluarkan hormon melatonin yang membuat tidur.

Melatonin merupakan hormon penting untuk tidur karena bisa membantu mengatur pola tidur.

Pemicu dari hormon ini salah satunya adalah cahaya, baik alami maupun buatan. 

Jika kamu tidak mendapat cahaya ketika waktunya bangun atau kegelapan ketika waktunya tidur, maka tubuhmu juga akan bingung kapan seharusnya mengeluarkan hormon melatonin ini.

Untuk menjaga kualitas tidur optimal, pastikan kamu mendapat cahaya di siang hari, serta kegelapan di malam hari.

Mungkin kamu bisa berjemur di pagi hari, serta menggunakan penutup mata atau meredupkan lampu tidur di malam hari.

Hindari cahaya dari perangkat elektronik juga, ya.

3. Gunakan aromaterapi

Walau tidak memicu hormon tidur seperti cahaya, aroma yang tepat bisa membuat kamu merasa lebih rileks dan bersiap untuk tidur.

Walau tidak memicu hormon tidur seperti cahaya, aroma yang tepat bisa membuat kamu merasa lebih rileks dan bersiap untuk tidur.

Berikut adalah beberapa aroma yang bisa membantu kamu tertidur dengan cepat.

  • Aroma lavender, membantu menurunkan detak jantung, suhu, serta tekanan darah. Selain itu, aroma lavender juga bisa mengurangi rasa cemas.
  • Aroma peppermint, berfungsi untuk merilekskan tubuh dan menjernihkan pikiran.
  • Aroma ylang ylang, membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta memberikan aroma yang merilekskan tubuh.
  • Aroma bergamot, aslinya lebih untuk anti radang dan bakteri, tapi juga bisa mengurangi pikiran stres dan menurunkan tekanan darah. 

Ada berbagai cara untuk menggunakan essential oil, namun khusus untuk tidur, banyak penelitian yang berfokus pada aromaterapi yang dihirup.

Karena itu, ada baiknya jika kamu menggunakan diffuser untuk essential oil.

4.Gunakan tempat tidur yang nyaman

Posisi tidur juga bisa memengaruhi kualitas tidur, lho

Baik kasur, bantal, seprai, bahkan selimut bisa sangat memengaruhi kualitas tidur.

Karena itu, berikut adalah beberapa hal yang bisa kamu periksa kembali: 

  • Bagaimana kondisi kasur kamu? Sebaiknya tidak terlalu lembut atau keras, karena hal ini dapat menyebabkan nyeri otot.
  • Bagaimana kondisi bantal kamu? Kondisi bantal harus nyaman, pas dengan lekukan leher, serta mempunyai suhu yang pas. Sebuah penelitian juga mengatakan bantal ortopedi itu jenis yang paling baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika kamu susah tidur akibat stres, kamu bisa mencoba menggunakan weighted blanket atau selimut yang berat.
  • Pakaian apa yang kamu pakai? Idealnya, kamu memilih pakaian tidur dengan bahan organik. Misalnya berbahan dasar kapas, bambu, sutra, linen, atau wol. Semua bahan ini lebih halus dan nyaman, serta memudahkan kulit untuk bernapas. Bahan organik pun bisa menjaga suhu tubuh kamu sehingga tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

Cara mengatur kebiasaan agar cepat tidur di malam hari

Kamu juga perlu tahu cara mengatur kebiasaan sehari-hari, sehingga bisa tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. 

1. Siapkan tempat yang nyaman

Supaya terhindar dari sulit tidur atau insomnia, ada baiknya kamu menyediakan tempat yang nyaman untuk tidur.

Sebab, baik itu kasur, bantal, seprai, bahkan selimut itu sangat memengaruhi kualitas tidur, lho.

Berikut adalah beberapa hal yang bisa kamu periksa kembali: 

  • Bagaimana kondisi kasur kamu? Sebaiknya tidak terlalu lembut atau keras, karena hal ini dapat menyebabkan nyeri otot.
  • Bagaimana kondisi bantal kamu? Kondisi bantal harus nyaman, pas dengan lekukan leher, serta mempunyai suhu yang pas. Sebuah penelitian juga mengatakan bantal ortopedi itu jenis yang paling baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika kamu susah tidur akibat stres, kamu bisa mencoba menggunakan weighted blanket atau selimut yang berat.
  • Pakaian apa yang kamu pakai? Idealnya, kamu memilih pakaian tidur dengan bahan organik. Misalnya berbahan dasar kapas, bambu, sutra, linen, atau wol. Semua bahan ini lebih halus dan nyaman, serta memudahkan kulit untuk bernapas. Bahan organik pun bisa menjaga suhu tubuh kamu sehingga tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

2. Mengatur jam tidur yang konsisten

Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari bisa menjaga ritme tidur teratur, lho.

Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari bisa menjaga ritme tidur teratur, lho.

Tubuh kita mempunyai sistem sirkadian yang mengikuti jam bangun dan tidur alami yang bisa kamu sesuaikan.

Itulah mengapa jika terbiasa dengan waktu tidur di jam 10 malam, kamu cenderung akan kesulitan begadang.

Sementara itu, jika terbiasa tidur jam 1 pagi, maka kamu akan sulit untuk memulai tidur cepat.

Maka dari itu, sebaiknya kamu menerapkan jam tidur yang konsisten.

Nah, berikut ini adalah beberapa cara mengatur waktu tidur agar terhindar dari gangguan tidur kronis seperti insomnia.

  • Tetapkan rutinitas tidur yang konsisten, misalnya mandi dan sikat gigi.
  • Siap-siap 30 menit sebelum jadwal tidur, misalnya kamu ingin tidur jam 10. Berarti jam 9.30, kamu mulai mengatur suhu ruang, meredupkan cahaya, menyalakan aromaterapi. Kemudian mulai tiduran di jam 9.45, karena tubuh kita membutuhkan 15 menit untuk tertidur. Dengan begitu, jam 10 pun kamu sudah tidur.
  • Terus melakukan ini di weekend, mungkin ketika hari Jumat malam datang, kamu ingin tidur malam dan bangun siang keesokannya. Tapi rutinitas tidur perlu kamu jaga bahkan ketika weekend datang.

3. Rutin olahraga

Secara logika, olahraga tepat sebelum tidur menyebabkan jantung berdetak dan adrenalin tinggi.

Hal ini seharusnya membuat tidur kurang maksimal, terutama jika kamu berolahraga 2 jam sebelum tidur.

Tapi beberapa penelitian mengungkapkan kalau orang-orang yang olahraga di malam hari bisa tidur lebih nyenyak karena merasa lelah. 

Karena masih belum bisa dipastikan, kamu bisa melakukan uji coba ini, ya.

4. Mencoba yoga agar lebih rileks

Lebih dari 55% orang yang melakukan yoga mempunyai kualitas tidur lebih baik.

Selain itu, 85% juga melaporkan tingkat stres yang lebih rendah. 

Yoga sendiri berfokus pada latihan pernapasan dan gerakan tertentu.

Maka dari itu, tekanan dan stres pada tubuh pun bisa menjadi berkurang.

Berbagai jenis penelitian pun sudah menemukan bahwa yoga baik untuk tidur. 

Mulai dari peningkatan kualitas tidur, tidur lebih cepat, hingga mengatur lamanya tidur yang sehat.

Dengan melakukan yoga setidaknya seminggu sekali saja, kamu bisa mendapatkan manfaat tidur lebih baik. 

Namun, pastikan kamu mempunyai jadwal yang rutin di jam dan waktu yang sama.

Selain itu, yoga juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh dan pikiran. 

Mau tau apa saja? Simak artikel di blog Rey mengenai 16 manfaat yoga untuk kesehatan kita semua.

5. Meditasi

Serupa dengan yoga, meditasi bisa membantu kamu lebih rileks dan mengurangi tingkat stres.

Dengan meditasi, kamu bisa menjadi lebih mindful atau sadar penuh akan masa kini. Hal ini bisa membantu pikiran lebih tenang dan tubuh lebih rileks. 

Meditasi pun membantu meningkatkan hormon melatonin. Hormon inilah yang membantu tidur lebih cepat.

Dengan berlatih meditasi pun, kamu bisa merasa lebih berenergi keesokan harinya.

6. Membatasi penggunaan gadget

Baik itu komputer, laptop, HP, maupun TV, semua gadget mempunyai efek buruk pada tidur.

Baik itu komputer, laptop, HP, maupun TV, semua gadget mempunyai efek buruk pada tidur.

Hal ini disebabkan oleh cahaya layar yang terang. 

Tubuh pun menganggap cahaya ini sebagai cahaya matahari yang menandakan masih waktunya untuk bangun. Alhasil, hormon melatonin pun terlambat untuk dikeluarkan. Kamu pun menjadi susah tidur. 

Tak hanya itu, gadget memang mempunyai sisi adiktif.

Terutama jika kamu menggunakannya untuk menonton, bermain game, atau sekedar melihat sosial media.

Kamu pun jadi terus menunda tidur kamu sampai kehilangan jam tidur.

Ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mencegah ini, antara lain: 

  • Menggunakan blue light filter di perangkat kamu. 
  • Berhenti bermain perangkat 1 jam sebelum waktu tidur yang sudah ditentukan. 
  • Menaruh perangkat jauh dari tempat tidur, sehingga terbebas dari godaan.

Baca juga: 13 Efek Begadang Bagi Kesehatan Tubuh, Apa Bahayanya?

7. Membatasi kafein

Kafein memang membantu tubuh lebih berenergi tetapi mengonsumsi kafein sebelum tidur bisa menyebabkan kamu terlalu berenergi untuk tidur. 

Apalagi efek kafein pun cukup lama, yaitu sampai 6 jam.

Maka dari itu, ada baiknya kamu tidak meminum kopi, teh, atau minuman energi lainnya 6 jam sebelum tidur.

Misalnya, jika kamu ingin tidur jam 10, maka hindari kopi enam jam sebelum tidur atau dari jam 4 sore. 

Beberapa ahli kesehatan bahkan mengatakan ada baiknya membatasi kafein sebelum jam 2 siang.

Dengan begitu, pola tidur kamu pun sama sekali tidak terganggu. 

8. Perhatikan makanan kamu

Dalam bahasa Inggris, ada peribahasa “you are what you eat” yang berarti “kamu adalah apa yang kamu makan”.

Jika makanan yang kamu konsumsi tidak sehat, tentu akan memengaruhi kesehatan, tidak terkecuali kualitas tidur. 

Sejauh ini, penelitian membuktikan bahwa kurangnya gizi tertentu dapat menyebabkan gangguan tidur.

Orang-orang yang kekurangan nutrisi penting, seperti kalsium, magnesium, vitamin A, C, D, E, dan K lebih rentan mengalami gangguan tidur. 

Sementara itu, makanan tinggi karbohidrat atau tinggi gula bisa membuat kamu lebih berenergi sehingga lebih mungkin untuk terbangun di malam hari.

Kamu juga sebaiknya hindari makanan dengan kandungan lemak yang tinggi sebelum tidur.

Sebab, tubuh akan bekerja lebih keras dalam menghancurkan lemak, alhasil kamu jadi sulit tidur.

Baca juga: 15 Rekomendasi Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin D

9. Belajar mengelola stres

Salah satu cara agar cepat tidur adalah mengelola stres. Kebanyakan orang susah tidur karena adanya banyak pikiran negatif.

Salah satu cara agar cepat tidur adalah mengelola stres.

Kebanyakan orang susah tidur karena adanya banyak pikiran negatif, seperti overthinking yang memicu rasa cemas.

Rasa cemas ini membuat jantung berdetak dan tubuh lebih terjaga.

Cobalah untuk bisa mengelola stres dengan meditasi, berolahraga ringan, membicarakan masalah dengan orang-orang sekitar, atau bahkan menulisnya di dalam buku harian. 

Temukan teknik pengelolaan stres yang cocok untukmu.

Dengan begitu, setidaknya beban pikiran kamu bisa berkurang sehingga bisa cepat tidur.

10. Mencoba beberapa teknik pernapasan

Beberapa jenis teknik pernapasan bisa membantu kamu lebih tenang. Berikut adalah beberapa contoh yang bisa kamu coba: 

  • 4-7-8. Ini merupakan salah satu cara tidur cepat 30 detik saja. Pertama, ambil napas melalui hidung untuk 4 hitungan, tahan napas untuk 7 hitungan, kemudian keluarkan kembali melalui mulut hingga 8 hitungan. Kuncinya adalah pastikan hembusan napas keluar kamu berdesing.
  • 8-16-32. Mulai dari posisi berbaring dan menghadap ke atas, tarik dan keluarkan napas seperti biasa sebanyak 8 kali. Ganti posisi berbaring ke kanan, serta tarik dan keluarkan napas seperti biasa sebanyak 16 kali. Terakhir, ganti posisi ke kiri, serta tarik dan keluarkan napas sebanyak 32 kali. Umumnya, kebanyakan orang tertidur sebelum selesai menghitung.
  • Metode Papworth. Baringkan dirimu lurus di atas ranjang. Dalam 4 detik, lakukan setiap tarikan napas melalui hidung atau mulut, dan hembuskan melalui hidung. Fokuskan pikiran kamu kepada perut yang naik dan turun sembari kamu bernapas. Dengarkan juga suara yang datang dari perutmu.

Selain dari tiga ini, masih banyak latihan pernapasan yang bisa kamu coba. Karena itu, pastikan kamu tidak menyerah sebelum mencoba latihan pernapasan mana yang cocok untukmu. 

11. Metode militer hanya 30 detik

Metode militer merupakan salah satu cara agar cepat tidur.

Cara ini dipercaya dapat membantu orang tidur lebih cepat.

Bahkan, hanya dalam 30 detik saja kamu sudah bisa tertidur, lho.

Dengan menggunakan metode ini, kamu bisa tidur dalam waktu sekitar 2 menit dan paling cepat 10 detik.

Berikut cara melakukan metode militer:

  • Kencangkan otot wajah kamu, kemudi kendorkan.
  • Coba rilekskan lidah kamu.
  • Letakkan bahu di lantai, biarkan lengan tangan menjuntai di sisi-sisi tubuh.
  • Tarik napas, dan buang napas dengan normal.
  • Buat dada, paha, dan kaki, rileks.
  • Tenangkan pikiran, lalu bayangkan pemandangan yang indah seperti tidur yang dikelilingi pepohonan, dan lainnya.

12. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik 45 menit sebelum tidur bisa membantu kamu tidur lebih cepat.

Sebab, kebiasaan mendengarkan musik sebelum tidur bisa menurunkan kadar hormon kortisol sehingga membuat tubuh lebih tenang.

Selain itu, musik juga bisa memicu pelepasan dopamin yang membuat efek bahagia pada tubuh.

13. Hindari tidur siang

tidur siang dengan durasi pendek dinilai lebih baik dibanding tidur siang dengan durasi panjang.

Biasanya, orang yang mengalami gangguan tidur cenderung mengantuk di siang hari sehingg memilih untuk tidur siang.

Padahal, kebiasaan tidur siang ini bisa mengganggu pola tidur di malam hari, lho.

Meski begitu, kamu tetap diperbolehkan untuk tidur siang apabila kamu memiliki tidur yang kurang sehingga membutuhkan waktu istirahat lebih.

Idealnya durasi tidur siang yang baik tidak lebih dari 30 menit.

Oleh karena itu, tidur siang dengan durasi pendek dinilai lebih baik dibanding tidur siang dengan durasi panjang.

14. Mandi air hangat

Mandi air hangat sebelum tidur dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Aktivita yang kamu lakukan setiap hari bisa membuat otot tubuh tegang.

Nah, mandi air hangat dapat membantu otot menjadi lebih rileks sehingga bisa membuat tidur menjadi nyenyak.

Memulai hidup yang lebih sehat memang tidak mudah karena membutuhkan berbagai macam penyesuaian gaya hidup sehat.

Namun, bukan artinya mustahil untuk memulai.

Untuk mengobati masalah tidur, kamu juga bisa lho, konsultasi dengan dokter.

Enggak perlu ribet dan mahal, kamu bisa chat dokter gratis sepuasnya hanya dengan menjadi member Rey.

Bahkan kalau butuh obat, kamu juga bisa tebus resep obat secara gratis.

Klik banner ini untuk info lebih lanjut, ya.

Penutup

Nah, itu dia macam-macam cara agar cepat tidur.

Ketika kebutuhan tidur tidak tercukupi, tubuh menjadi lebih mudah rentan terhadap berbagai penyakit.

Maka dari itu, hindari tidur terlalu malam atau terlalu pagi, ya.

Masih ada pertanyaan seputar topik ini? Yuk, tulis di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya