Squat Thrust: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Daripada penasaran, mendingan simak dulu artikelnya!

Apa itu squat thrust?

Squat thrust adalah salah satu jenis olahraga yang menggunakan banyak otot di seluruh tubuh. Nah, gerakan yang satu ini sebenarnya merupakan turunan dari burpees. 

Burpees sendiri dibuat sebagai tes fisik bagi para anggota militer. Tujuannya memang dibuat untuk menargetkan kekuatan serta ketahanan otot.

Apa manfaat dari squat thrust?

Ada 5 manfaat utama dari squat thrust, yaitu: 

1. Membangun otot

Dibandingkan kardio pada umumnya, squat thrust menggunakan lebih banyak otot di seluruh tubuh. Namun, memang target utamanya adalah di tubuh bagian bawah.

Otot yang terbentuk terutama di betis depan, belakang, serta pinggul.

Karena otot kekuatan kaki lebih kuat, kaki kamu pun lebih sanggup menopang tubuh bagian atas. 

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Dalam jangka waktu yang lama, squat thrust bisa menaikkan detak jantung. Ketika detak jantung berpacu, aliran darah pun menjadi lebih lancar. 

Artinya transportasi energi ke seluruh tubuh pun lebih cepat. 

Namun, bukan hanya itu. Hal ini bisa mengurangi berbagai macam risiko penyakit. Mulai dari penyakit jantung, stroke, hipertensi, bahkan hingga obesitas atau berat badan berlebih lho!

Manfaat squat thrust terhadap daya tahan jantung tidak perlu diragukan lagi.

3. Hanya perlu menggunakan berat badan

Tanpa alat pun, squat thrust bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Karena squat thrust melatih otot tubuh dengan beban berat badan. 

Jadi jika kamu bosan dengan gym atau sering bepergian, latihan squat thrust cocok untuk kamu masukkan dalam rutinitas.

Namun, jika ingin lebih tertantang, dipasangkan dengan dumbbell pun cocok.

4. Membuat pinggul lebih lincah

Karena menggunakan banyak otot tubuh bagian bawah, pergerakan pinggul pun tertarget.

Pergerakan posisi tubuh dari jongkok dan berdiri bisa membuat pinggul bergerak lebih cepat dan leluasa. Risiko kamu untuk mengalami sakit pinggul pun berkurang.

5. Dapat menurunkan berat badan

Squat thrust membakar kalori yang cukup banyak, terutama jika dilakukan dalam kecepatan tinggi. Hal ini disebabkan karena semua anggota tubuh ikut bergerak.

Selain itu, kamu bisa mengkombinasikan squat thrust dengan berbagai variasi. Jika kamu suka lari pagi, kamu bisa memaksimalkan manfaat jogging dengan menambah squat thrust. 

Jadi setelah jogging, kamu tambah beberapa set squat thrust. Dengan begitu, metabolisme tubuh kamu melaju lebih tinggi. Hal ini memakan lebih banyak energi lagi yang membakar kalori. 

Sebagai high intensity interval training, squat thrust setelah lari juga memicu efek tertentu.

Efek ini disebut EPOC atau excess post-exercise oxygen consumption. Saat EPOC terjadi, tubuh mengalami kekurangan oksigen. 

Maka dari itu, banyak orang yang sering tersengal-sengal ketika berolahraga. 

Nah, level oksigen yang seperti itu memakan kalori yang cukup banyak. Karena itu, squat thrust cocok menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang efektif.

(CATATAN: Namun, jangan berlebihan ya. Jika kamu tidak yakin, pastikan kamu sudah berkonsultasi dokter online terlebih dahulu!)

Baca juga: 10 Manfaat Squat Jump, Sudah Tahu Cara Melakukannya?

Bagaimana cara melakukan squat thrust dengan mudah?

Secara umum, kamu bisa melakukan squat thrust dengan cara berikut: 

• Mulai dari posisi berdiri. Pastikan kedua kaki sejajar dengan bahu. 
• Beralih ke posisi jongkok dan kedua telapak tangan menempel dengan lantai. 
• Undurkan kaki sampai tubuh berada di posisi plank.
• Majukan kaki hingga kembali ke posisi jongkok. 
• Angkat badan untuk kembali ke posisi semula.

Masih bingung? Kamu bisa melihat contoh gerakan squat thrust berikut: 

https://www.youtube.com/watch?v=fysU2ldlXSY

Pertanyaan lain seputar squat thrust

Berikut adalah beberapa pertanyaan seputar squat thrust yang sering ditanyakan oleh banyak pemula.

1. Apakah squat thrust adalah salah satu bentuk latihan daya ledak?

Latihan daya ledak, atau disebut power, adalah gabungan antara latihan kekuatan (strength) dan kecepatan (speed). Pastinya squat thrust melatih kekuatan, namun kecepatan juga?

Itu tergantung dari kamu yang menentukan temponya. 

Beberapa pemula biasanya mencoba dengan kecepatan yang rendah. Dalam kasus ini, mungkin squat thrust bukan merupakan latihan daya ledak. 

Tapi jika kamu sanggup melakukannya dengan cepat, maka bisa dianggap latihan daya ledak. 

Sama halnya seperti apakah squat thrust termasuk latihan daya tahan (endurance) atau kardio. Bisa saja, jika kamu melakukannya dalam durasi yang lama.

2. Apa saja variasi gerakan squat thrust?

Ada variasi squat thrust yang lebih mudah yang bisa kamu coba. Namanya adalah alternating leg squat thrust. Serupa dengan mountain climber, gerakan satu ini lebih mempunyai lompatan. 

Kamu bisa mencoba gerakan ini dengan cara berikut: 

• Mulai dari posisi plank dari squat thrust. 
• Tekuk kaki dan dekatkan ke dada secara cepat. 
• Kembali luruskan kaki ke posisi semula. Namun, sebelum kaki mencapai tanah, angkat kaki lainnya mendekat ke dada. 
• Ulangi gerakannya terus-menerus.

Berikut adalah contoh gerakan alternating leg squat thrust: 

https://www.youtube.com/watch?v=vp0DsVf2UQY

Cobalah lakukan untuk durasi yang lebih lama. Dengan begitu, kamu bisa menerima manfaat kardio dari gerakan ini.

Bila kamu sudah bosan, berikut adalah beberapa variasi squat thrust lain yang bisa kamu coba: 

• Tambahkan push up. Setelah posisi plank, kamu bisa menambah gerakan push up. Kurang lebih seperti burpees tapi tanpa lompat di posisi berdiri. Tidak hanya bagus untuk otot bagian bawah, kamu juga jadi melatih otot dada dan pundak.
• Tambahkan high jump. Setelah selesai 1 gerakan squat thrust dan kembali ke posisi berdiri, tambahkan gerakan lompat tinggi. Jadi, serupa dengan burpees tapi tanpa gerakan push up.
• Tambahkan pull up. Sama seperti high jump, tapi diganti pull up. Ketika sudah di posisi berdiri, lakukan gerakan pull up. Gerakan ini membantu melatih otot punggung.
• Tambahkan dumbbell. Jika masih pemula, gunakan yang ringan dulu. Pegang dumbbell di kedua tangan dan lakukan squat thrust seperti biasa. Setelah di posisi berdiri, angkat dumbbell ke arah dada untuk melatih otot tangan.

Baca Juga: Cara Senam Kegel Pria, Manfaat, dan Efek Sampingnya

3. Apa bedanya squat thrust dengan burpees?

Memang sih, keduanya sama-sama menggunakan berat badan untuk melatih otot. Namun, pola gerakannya berbeda. 

Burpees tergolong lebih sulit dibanding squat thrust. Karena dalam posisi plank, burpees juga mempunyai unsur push up. Untuk kembali ke posisi berdiri, burpees juga diikuti dengan lompat.

Karena itu, ada baiknya untuk melatih squat thrust terlebih dahulu sebelum mencoba burpees.

4. Apakah squat thrust bisa melatih otot lengan?

Sebenarnya target utama dari squat thrust adalah otot kaki. Terutama otot pinggul (gluteus maximus), betis depan (quads), dan betis belakang (hamstring).

Namun ingat: Squat thrust adalah salah satu bentuk latihan otot seluruh tubuh. Artinya squat thrust juga melatih otot berikut: 

• Otot tangan (terutama trisep), 
• Otot perut (abs), 
• Otot inti (core),
• Otot jantung (jika durasinya lama).

Siap mencoba squat thrust?

Karena squat thrust merupakan gerakan yang cukup sulit, pastikan kamu sudah pemanasan. 

Lakukan juga squat thrust secara bertahap dan tanpa memaksakan diri. Dengan begitu, tubuh kamu bisa menjadi terbiasa dengan squat thrust. 

Nah, kalau kamu bagaimana? Apakah tertarik mencoba atau malah sudah pernah mencoba? Atau kamu masih mempunyai kesulitan?

Yuk, cerita-cerita atau bertanya ke Rey melalui komen di bawah!

Terlepas dari itu, semoga artikel ini bisa membantu kamu melakukan squat jump dengan benar ya.

Terima kasih sudah membaca dan jangan lupa di-share agar bermanfaat!