senam kegel sederhana pria

Kebanyakan orang menganggap senam kegel hanya untuk kaum wanita saja, nyatanya latihan otot panggul juga bermanfaat bagi pria, loh. Lalu, bagaimana cara melakukan senam kegel sederhana pria yang benar?

Yuk, simak ulasan berikut ini!

Apa Saja Manfaat Senam Kegel Bagi Pria?

Seperti yang kita ketahui, beberapa pria mungkin tidak memikirkan otot dasar panggul mereka.  Padahal otot panggul cenderung melemah seiring bertambahnya usia, pertambahan berat badan, atau disebabkan operasi prostat dan cedera. 

Hal pertama yang harus kamu lakukan untuk mengembalikan fungsi otot panggul adalah mencoba melakukan senam kegel.

Senam kegel merupakan latihan yang dapat memperkuat otot dasar panggul. Terdapat beberapa manfaat yang akan dirasakan oleh pria setelah melakukan latihan kegel, seperti:

  • Tidak sekadar menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga dapat mencegah kebocoran kandung kemih dan usus (inkontinensia). 
  • Dapat mengatasi permasalahan seksual. Dalam Journal Of Andrology, terdapat hasil penelitian bahwa latihan kegel selama kurang dari 12 minggu membantu 50% pria menunda orgasme. 
  • Mencegah kencing yang tidak selesai (masih menetes), terutama pasca menjalani operasi prostat.
  • Menjaga kesehatan prostat pria.
 

Bagaimana Cara Senam Kegel Untuk Pria?

senam kegel sederhana pria

Sekilas latihan kegel tampak mudah dilakukan. Namun sebenarnya membutuhkan pemahaman dasar saat melakukannya. Sebelum memulai latihan, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.

1. Temukan Otot Dasar Panggul

Melansir dari laman Mayoclinic.org, hal pertama yang perlu Kamu ketahui adalah menemukan otot panggul yang tepat.

Melansir Advanced Urology, untuk mengetahui otot ini maka Kamu harus merasakan kalau seolah-olah ada yang meremas di dalam panggul.

Nah, untuk mengidentifikasi letak otot dasar panggul terdapat beberapa cara yang berbeda:

a. Saat Buang Air Kecil

Ketika buang air kecil cobalah untuk menahan urine keluar sejenak kemudian lepaskan kembali. Nah, otot yang Kamu kencangkan untuk menahan urine keluar tersebut adalah otot panggul.

Hindari melakukan kegiatan berulang kali karena dapat berdampak pada kesehatan kandung kemih.

b. Saat Ingin Kentut

Cara lain menemukan otot panggul yaitu ketika mengencangkan otot-otot dan menahan kentut keluar. Maka Kamu akan merasakan sensasi seolah ada yang menarik bokong. 

c. Dengan Bercermin

Cara terakhir untuk menemukan otot panggul, adalah dengan bercermin. Cobalah untuk bertelanjang di depan cermin, kemudian kencangkan area panggul. Jika Kamu melakukan dengan benar, maka akan terlihat penis tertarik dan skrotum sedikit terangkat.

2. Proses Latihan

Setelah mengetahui otot dasar panggul, maka kamu bisa memulai latihan kegel pria. Berikut beberapa contoh gerakan senam kegel bagi pria yang bisa kamu coba di rumah, seperti:

a. Kegel Pria

Latihan pertama dapat kamu lakukan dengan berbaring miring. Kemudian kencangkan dan tahan otot dasar panggul selama 5 detik. Cobalah untuk tetap rileks saat proses ini .

Selanjutnya, kendurkan otot. Ulangi proses ini sekitar 10 kali, sebanyak 3-4 kali dalam sehari. 

b. Kencangkan dan Lepaskan

Untuk latihan kedua, Kamu harus mengencangkan otot panggul kemudian melepaskan dengan segera. Setelah itu, istirahat selama 3-5 detik. Dan ulangi proses kencangkan & lepaskan sekitar 10 kali. ‘Latihan kali ini cukup Kamu praktekkan sebanyak 2 kali saja dalam sehari. 

Pertanyaan Lain Seputar Senam Kegel Bagi Pria

senam kegel sederhana pria - kesalahan

Tidak hanya manfaat atau cara senam kegel saja. Kamu bisa membaca pertanyaan-pertanyaan lainnya mengenai senam kegel di sini!

1. Kesalahan Apa yang Sering Terjadi Saat Senam Kegel?

Ada beberapa hal yang perlu kamu ingat ketika latihan kegel sederhana, antara lain:

  • Hindari untuk mengencangkan bokong, perut serta paha saat melakukan kegel.
  • Jangan menahan napas. Tetaplah untuk bernapas dengan normal. Saat merasakan kepala mulai pusing, maka akhiri latihan dan beristirahatlah.
  • Hindari melakukan senam kegel bersamaan saat kencing. Sebab dapat memicu gangguan infeksi saluran kencing. 
  • Pastikan melakukan latihan penguatan otot panggul saat kemih dalam keadaan kosong.

2. Senam Kegel Sebaiknya Dilakukan Kapan?

Senam kegel tidak bisa dilakukan sembarang waktu. Berikut adalah beberapa waktu terbaik untuk kamu melakukan senam kegel:

  • Saat kondisi badan sedang fit.
  • Setelah buang air kecil.
  • Kontraksikan otot panggul kapan saja, terutama pada saat sebelum dan sesudah melakukan aktivitas yang memberikan tekanan bagian perut.

3. Berapa Lama Senam Kegel Pria Sebaiknya Dilakukan?

Umumnya satu gerakan senam kegel (disebut juga satu repetisi) memakan waktu 10 detik untuk pemula. 5 detik untuk peregangan dan 5 detik untuk rileks. 

Agar efektif, ulangi gerakan ini sebanyak 10 repetisi dalam 1 set. Kemudian, coba lakukan setidaknya 3 set dalam sehari.

4. Kapan Bisa Mendapat Manfaat Senam Kegel?

Jika kamu melakukan senam kegel secara rutin, manfaat senam kegel pun akan terlihat dalam beberapa minggu atau bulan. 

Walau sudah mendapat manfaatnya, tetap lakukan senam kegel sebagai bagian dari olahraga rutin kamu ya!

Baca juga: Squat Thrust: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Kesimpulannya Apa?

Itulah cara dasar melakukan senam kegel sederhana pria. Hasil dari latihan penguatan panggul ini tidak dapat kamu rasakan secara instan. Seperti halnya ketika kamu melakukan senam mengecilkan perut sebelum tidur. Semua butuh proses dan waktu. 

Oleh karena itulah, lakukan latihan ini secara teratur untuk beberapa minggu untuk mendapatkan hasil yang nyata. Perlu Kamu garis bawahi, bahwa latihan ini seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jadi, apabila Kamu merasakan sakit artinya ada kesalahan. Sebaiknya segera hubungi dokter untuk membantu mengatasi hal tersebut. 

Ingin hidup lebih sehat dengan cara mudah? ReyFit aja!

Cukup unduh aplikasi ReyFit di Google Play Store. Ada beberapa fitur unggulan yang dapat membantu Kamu menjaga kesehatan, seperti ReyFit Hydration dan  ReyFit Step. Jadi tunggu apa lagi? 

Artikel Terkait Lainnya