Senam lansia memiliki banyak manfaat bagi tubuh seperti melatih keseimbangan, kesehatan tulang, dan lainnya.

Senam lansia memiliki banyak manfaat bagi tubuh seperti melatih keseimbangan, kesehatan tulang, dan lainnya.

Tidak dapat dipungkiri, ketika memasuki usia lanjut tubuh memang lebih lemah dibanding saat muda.

Oleh karena itu, untuk menjaga imunitas tubuh sebaiknya lansia mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang serta melakukan aktivitas fisik secara rutin.

Nah, salah satu aktivitas fisik yang menarik supaya lansia tetap bergerak dan tidak bosan adalah dengan melakukan senam lansia.

Yuk, simak pengertian dan manfaat senam lansia di bawah ini!

Table of Contents

Apa yang Dimaksud Senam Lansia?

Apa yang Dimaksud Senam Lansia? Senam lansia adalah serangkaian gerak teratur dan terarah yang dirancang khusus untuk orang yang memasuki usia lanjut.

Senam lansia adalah serangkaian gerak teratur dan terarah yang dirancang khusus untuk orang yang memasuki usia lanjut.

Olahraga ini tentunya aman, dan tidak terlalu membebani fisik, tapi mampu memberikan beragam manfaat untuk kesehatan lansia.

Apa Manfaat Senam Lansia

Agar tetap sehat dan bugar di usia senja, sebaiknya melakukan aktivitas fisik seperti senam.

Pasalnya, ada banyak manfaat yang baik bagi kesehatan apabila rutin melakukan senam lansia.

Berikut adalah beberapa manfaat senam lansia yang perlu kamu ketahui!

Menjaga kesehatan tubuh

Melakukan senam lansia secara rutin dapat membantu untuk meningkatkan imunitas.

Tidak hanya itu, kalori yang menumpuk di badan akan ikut terbakar dan kadar gula darah pun ikut terkontrol.

Selain itu, risiko penyakit yang diderita oleh kebanyakan lansia seperti osteoporosis, diabetes, dan penyakit jantung juga ikut menurun.

Meningkatkan kemampuan fungsional

Dengan aktif melakukan aktivitas fisik seperti senam, peredaran darah ke seluruh tubuh akan semakin lancar.

Menjaga peredaran darah tetap lancar, terutama otak, sangatlah penting karena dapat menjaga daya ingat dan menurunkan risiko demensia.

Melatih keseimbangan

Jika tubuh jarang bergerak, keseimbangan untuk berdiri atau berjalan bisa saja terganggu.

Dengan semakin sering beraktivitas fisik, respons tubuh dalam menjaga keseimbangan dan sinkronisasi gerakan.

Menjaga kesehatan tulang

dengan melakukan senam dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi dengan melatih otot disekitarnya sehingga tubuh tetap bugar dan kuat.

Tulang dan sendi mempunyai peranan penting dalam menjaga sistem pergerakan tubuh. 

Ketika umur memasuki usia lanjut, gangguan persendian dan tulang sering menjadi masalah.

Biasanya hal ini disebabkan juga karena kurangnya serapan vitamin D. 

Nah, dengan melakukan senam dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi dengan melatih otot disekitarnya sehingga tubuh tetap bugar dan kuat.

Baca Juga: 13 Rekomendasi Vitamin untuk Lansia, Baik untuk Tulang!

Meningkatkan stamina

Karena tubuh yang sudah tidak lagi muda, lansia rentan untuk cepat merasa kelelahan. 

Sedikit kegiatan yang melibatkan fisik saja sudah bisa membuat tubuh terasa lelah. 

Namun dengan melakukan senam lansia, masalah seperti ini bisa dicegah, lho.

Melakukan senam lansia secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot, stamina, serta membuat tubuh tidak mudah lelah karena terbiasa untuk terus bergerak.

Baca Juga: Minim Cedera! Ini 9 Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman

Macam-Macam Gerakan Senam Lansia

Senam untuk lansia tergolong mudah untuk dilakukan sendiri. 

Namun, untuk berkelompok pun juga masih bisa, apalagi jika ada instrukturnya. 

Selama lansia berada dalam kondisi yang sehat dan tidak sedang merasakan rasa sakit yang signifikan.

Nah, berikut ini gerakan yang bisa dilakukan untuk senam orang tua baik sendiri maupun berkelompok!

Meregangkan leher

Gerakan ini dapat menjadi salah satu bentuk latihan peregangan untuk lansia. 

Gerakan ini dapat meningkatkan peregangan otot, kelenturan, serta melatih persendian pada bagian leher dan kepala. 

Gerakan ini juga sangat mudah untuk dilakukan baik dalam posisi duduk maupun berdiri.

Caranya cukup dengan menolehkan kepala ke sisi kanan dan kiri secara bergantian sebanyak delapan kali. 

Pastikan saat menoleh, bahu dapat terlihat. 

Kemudian putar leher ke kedua sisi secara perlahan bergantian, dan menundukkan serta angkat kepala. 

Satu lagi gerakannya, tekuk leher ke arah kedua pundak dan tahan masing-masing lima detik.

Mengangkat tangan

Gerakan mengangkat lengan juga cukup mudah karena dapat dilakukan saat duduk maupun berdiri. 

Gerakan ini dapat memperkuat persendian di bahu dan lengan.

Cara melakukannya pertama ambil posisi yang nyaman, duduk maupun berdiri, tarik napas secara perlahan dan teratur.

Kemudian angkat kedua tangan secara perlahan hingga arah lengan sejajar dengan telinga. 

Ketika tangan terangkat, hembuskan napas dan tahan posisi tersebut selama 1-2 detik, baru turunkan tangan kembali secara perlahan.

Gerakan dapat diulang sebanyak 10-15 kali.

Jika hanya mengangkat lengan terasa terlalu mudah, beban seperti barbel dapat ditambahkan. 

Eits, tapi pastikan beban yang digunakan ringan, ya!

Meregangkan pinggang

Sekarang kita ke area pinggang, otot yang sering kali terasa sakit apalagi jika sudah duduk terlalu lama. 

Gerakan yang satu ini tentunya hanya dapat dilakukan dengan posisi berdiri.

Jika sudah berdiri tegak dengan kaki yang menapak, pastikan tubuh berada dalam postur tegak. 

Kemudian miringkan bagian atas tubuh ke samping kanan, tahan selama 2 hingga 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal. 

Ulangi gerakan yang sama tapi ke arah kiri. 

Selama melakukan gerakan ini, jangan lupa untuk mengatur pernapasan juga, ya.

Selain memiringkan bagian atas badan, gerakan memutar pinggang ke kiri dan kanan juga dapat membantu untuk meregangkan otot di sekitar pinggang dan punggung.

Berdiri dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki terdengar sulit, ya? Tapi, gerakan ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh, lho. 

Untuk mempraktikannya juga tidak sesulit itu karena kita akan menggunakan kursi sebagai penopang.

Caranya yaitu, berdirilah di belakang kursi atau benda lain yang bisa menjadi penopang, dan berpeganglah. 

Kemudian, angkat satu kaki perlahan-lahan, dan tahan posisi selama 10 hingga 15 detik.

Jika sudah, turunkan kaki dan lakukan gerakan yang sama ke kaki sebelahnya

Melakukan gerakan jinjit

Masih menggunakan penopang yang sama, sekarang kita lakukan gerakan berjinjit.

Gerakan ini tidak hanya membantu menjaga keseimbangan, tetapi manfaatnya juga bisa memperkuat pergelangan kaki dan betis.

Sambil berpegangan, tarik napas yang dalam kemudian dorong tumit kaki ke atas atau jinjit setinggi mungkin.

Tahan posisi selama kurang lebih 1-2 detik, dan turunkan tumit pelan-pelan.

Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-15 kali dalam satu putaran.

Selain gerakan tersebut, masih banyak gerakan lainnya yang bisa dilakukan dalam senam untuk orang lanjut usia.

Tapi, tidak semuanya bisa asal dilakukan, ya.

Beberapa gerakan mungkin saja terlalu berat untuk lansia dengan keadaan tertentu sehingga lebih baik konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline.

Bahkan kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!

Pertanyaan Seputar Senam Lansia

Karena kondisi tubuh lansia lebih rentan, makanya ketika melakukan senam pun perlu hati-hati.

Berikut beberapa pertanyaan terkait senam lansia yang perlu kamu ketahui.

1. Berapa kali senam lansia dilakukan?

Menyisihkan waktu setidaknya 30 menit setiap harinya, 5 kali seminggu sangat disarankan untuk dijadikan waktu olahraga bagi lansia.

Dengan pembagian jenis olahraga kekuatan atau ketahanan otot dilakukan minimal 2 kali seminggu.

Sementara waktu yang tepat untuk olahraga keseimbangan minimal dilakukan 3 kali seminggu.

2. Berapa lama olahraga untuk lansia?

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal tanpa memberikan beban berat untuk badan, lansia disarankan untuk berolahraga 30 menit 5 kali dalam seminggu, atau setara dengan 2,5 jam.

3. Bolehkah olahraga saat tekanan darah tinggi?

Olahraga dapat memacu detak jantung lebih cepat dan menaikkan tekanan darah.

Melansir penelitian dari Mayo Clinic, olahraga dapat menstabilkan hingga menurunkan tekanan darah hingga 4 hingga 9 mmHg. 

Hal ini disebabkan karena jantung dapat menyebarkan darah lebih baik.

Baca Juga: Apakah Jalan Kaki Termasuk Kardio atau Aerobik?

Penutup

Nah, itu dia beragam pilihan gerakan senam untuk orang usia lanjut beserta manfaatnya.

Meski senam baik bagi kesehatan tubuh, tetapi melakukannya terlalu berlebihan tidaklah baik.

Jadi, tetap lakukan senam sesuai yang disarankan, ya.

Masih ada pertanyaan terkait senam lansia? Yuk, tulis di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya