beberapa tips untuk diet saat sedang berpuasa

Diet saat puasa pada dasarnya tidak jauh berbeda dengan diet di hari-hari biasa. 

Karena itu, banyak orang beranggapan bahwa puasa Ramadan bisa menjadi salah satu saat yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Namun, apakah benar diet saat berpuasa lebih efektif dalam menurunkan berat badan? 

Lalu, bagaimana cara menurunkan berat badan saat puasa Ramadhan yang tepat? 

Nah, agar diet selama puasa bisa berjalan dengan baik, yuk simak berikut pembahasan lengkapnya.

Table of Contents

9 Tips Cara Diet di Bulan Puasa yang Efektif

Perlu diketahui, puasa memang dapat membantu menurunkan berat badan. 

Akan tetapi, hasilnya baru akan terlihat jika kamu merancang menu makanan yang tepat selama puasa Ramadan. 

Beberapa tips menurunkan berat badan saat puasa yang perlu kamu ketahui, antara lain sebagai berikut:

1. Tidak Melewatkan Makan Sahur

Untuk beberapa orang yang ingin diet selama puasa, melewatkan sahur mungkin dianggap bisa menurunkan berat badan lebih cepat. 

Nyatanya, hal tersebut justru sangat tidak dianjurkan, lho! Ya, sahur sendiri merupakan bagian terpenting dari puasa.

Karena itu, ketika ingin diet saat bulan puasa, maka pastikan untuk selalu makan sahur.

Konsumsilah makanan yang sehat selama sahur. Hal ini bertujuan agar kamu bisa mempertahankan energi sepanjang hari ketika berpuasa.

Sebuah studi menunjukkan bahwa melewatkan sahur tidak memiliki efek apapun terhadap penurunan berat badan. 

Sebab melewatkan sahur hanya akan membuat kamu makan lebih banyak saat berbuka. 

2. Pilih Makanan dengan Gizi Seimbang

Diet saat puasa yang benar adalah memilih makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka. 

Pasalnya, pemilihan makanan bergizi bisa membantu penurunan berat badan dengan sehat. 

Beberapa jenis makanan yang direkomendasikan, yakni:

Saat Sahur

Menu sahur harus sehat agar dapat memberikan energi yang cukup untuk bertahan selama berjam-jam puasa. 

Ketika sahur, makan beberapa makanan kaya serat, seperti buah-buahan dan sayur.

Serat diketahui bisa meningkatkan rasa kenyang dan membantu mencegah sembelit. 

Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat dengan serat tinggi, seperti beras merah dan roti gandum.

Saat Buka Puasa

Selain sahur, kamu juga harus mengonsumsi makanan bergizi ketika berbuka puasa. 

Menu berbuka yang tepat untuk mengisi kembali energi tubuh, adalah buah-buah, sayur, nasi dan alternatifnya, serta daging.

Badan Promosi Kesehatan atau HPB merekomendasikan 2 porsi sayur dan 2 porsi buah per harinya. 

Dengan begitu, kamu bisa mengonsumsi 1 porsi buah serta 1 porsi sayuran di setiap dua kali makan, yakni sahur dan buka puasa.

3. Hindari Makanan dengan Gula Tambahan

Memang benar, makanan manis saat berbuka puasa dapat mengembalikan energi yang hilang. 

Akan tetapi, pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan manis terlalu banyak. Sebab makanan atau minuman dengan gula tambahan justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh.

Akibatnya, diet untuk menurunkan berat badan saat puasa pun menjadi gagal. 

Hal ini utamanya disebabkan oleh produk insulin yang menurun saat berpuasa. 

Insulin sendiri berfungsi mengubah gula menjadi energi. Jadi jika gula tidak diolah menjadi energi, maka tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak.

4. Jangan Makan Berlebihan Saat Berbuka Puasa

Perlu diketahui, tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari sudah cukup makan. Untuk itu, jangan makan secara berlebihan saat berbuka puasa. 

Agar bisa melakukan diet saat berpuasa, pastikan untuk makan dengan penuh perhatian.

Artinya, coba lebih peka terhadap sinyal tubuh ketika rasa lapar sudah benar-benar terpuaskan. 

Cara ini dapat membantu mengurangi stres pada tubuh dan memberi lebih banyak energi daripada makan dalam jumlah besar sekaligus.

5. Hindari Makanan Berlemak

Setelah menahan lapar seharian, kamu mungkin tergoda untuk langsung menyantap makanan berlemak saat berbuka puasa. 

Namun, kamu perlu hati-hati karena makanan berlemak jenuh, seperti gorengan, justru bisa menambah berat badan, lho!

Karena itulah, coba untuk menghindari makanan berlemak jenuh. 

Coba makanan berlemak tak jenuh, yang mana makanan ini tidak dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. 

Beberapa contoh makanan berlemak tak jenuh adalah kacang-kacangan, sayuran, alpukat, dan ikan.

Baca juga: Ini 10 Menu Buka Puasa Sehat untuk Tubuh

6. Perbanyak Konsumsi Air Putih

Saat memutuskan untuk diet bulan puasa, tips penting yang bisa diterapkan adalah perbanyak konsumsi air putih. 

Cobalah minum cairan ini beberapa kali sepanjang malam, bahkan jika kamu tidak merasa terlalu haus. 

Rasa haus sendiri merupakan sinyal bahwa tubuh sudah mengalami dehidrasi.

Pilihlah cairan yang tidak mengandung kafein, sebab minuman berkafein dapat menyebabkan dehidrasi. 

Selain itu, berhati-hatilah dan jangan minum terlalu banyak sekaligus karena berpotensi bisa mengakibatkan keracunan air.

7. Tetap Berolahraga

Meski sedang berpuasa dan tidak banyak mengonsumsi makanan, bukan berarti kamu boleh bermalas-malasan, ya! 

Untuk itu, olahraga saat berpuasa tetap harus dilakukan karena dapat membantu menurunkan berat badan. Selain itu, ada banyak manfaat dari olahraga selama berpuasa.

Akan tetapi, mungkin kamu perlu mengurangi tingkat intensitas olahraga. 

Pasalnya, tubuh secara alami menjadi kurang aktif karena energi yang diperoleh akan berkurang saat berpuasa. 

Itu sebabnya disarankan untuk menghindari olahraga intensitas tinggi selama puasa Ramadan.

Simak pembahasan Rey mengenai jenis olahraga yang cocok saat puasa untuk membantu kamu memilih olahraga yang tepat.

8. Dapatkan Tidur yang Cukup

Cukup tidur merupakan salah satu cara menurunkan berat badan saat puasa yang manjur.

Terkadang, mendapatkan kualitas tidur yang baik menjadi tantangan saat puasa. 

Namun, tidak perlu khawatir sebab ada beberapa tips yang bisa dicoba untuk mendapatkan cukup tidur saat puasa, yakni:

  • Rencanakan rutinitas tidur guna mendapatkan kualitas yang lebih baik.
  • Biasakan tidur siang selama 20 menit untuk mengembalikan energi.
  • Hindari konsumsi minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur.
  • Kurangi makanan yang berlemak atau manis sesaat sebelum tidur.

Jika kamu kurang tidur, maka akan mengacaukan sistem metabolisme. 

Alhasil, tubuh tidak dapat membakar cadangan lemak secara efektif. 

Karena itu, pastikan kamu menerapkan tips tersebut agar kualitas tidur lebih baik dan diet saat berpuasa bisa dijalani dengan tepat.

Baca juga: 8 Tips Ampuh Mencegah Asam Lambung Naik saat Puasa

9. Berkonsultasi dengan Dokter Gizi

Apabila baru mencoba diet selama berpuasa dan tidak tahu harus mulai dari mana, kamu bisa konsultasikan dengan ahli gizi. 

Dokter biasanya membantu dalam merencanakan pola makan bergizi seimbang selama puasa.

Tanyakan pula apakah menu makanan tersebut bisa dimodifikasi untuk menurunkan berat badan. 

Intinya, cara menurunkan berat badan saat puasa Ramadan sebenarnya terbilang cukup mudah. Misalnya, dengan memperhatikan hidangan dan gaya hidup yang dijalani ketika diet.

Puasa yang diklaim dapat menurunkan berat badan sebenarnya dipengaruhi oleh pola makan. 

Saat berpuasa, asupan kalori tubuh menjadi teratur sehingga tidak banyak kelebihan sumber tenaga yang disimpan menjadi lemak. 

Baca jugaApa itu Visceral Fat? Ini Pengertian dan Cara Menurunkannya! 

Apakah Saat Puasa Bisa Menurunkan Berat Badan?

Ketika berpuasa, tubuh tidak akan mendapatkan energi dari makanan yang biasa dikonsumsi. 

Makanan ini disimpan dalam bentuk glukosa pada hati dan otot. Proses tersebut dimulai delapan jam setelah terakhir makan, yaitu saat sahur.

Saat glukosa yang tersimpan ini digunakan, maka tubuh mulai membakar lemak. Setelah itu, barulah dijadikan sebagai sumber energi. 

Proses inilah yang kemudian dapat membuat berat badan berkurang. 

Penggunaan lemak sebagai sumber energi dapat pula menjaga kekuatan otot dan menurunkan kadar kolesterol tubuh. 

Karena itu, kamu perlu memperhatikan keseimbangan makanan yang dikonsumsi saat berpuasa.

Sebaiknya, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak supaya mendapatkan energi cukup saat puasa. 

Agar berat badan bisa berkurang dengan sehat, kamu perlu menerapkan pola makan, terutama saat berbuka.

Tidak sedikit orang yang memanfaatkan momen puasa untuk menurunkan berat badan. 

Hal ini sah-sah saja dilakukan, asal kamu melakukannya dengan benar dan tidak mengganggu kesehatan. 

Selain itu, jika kamu mempunyai kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya pertimbangkan untuk tidak diet selama berpuasa. Kalau bisa, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. 

Sebagai member Rey, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter tanpa biaya tambahan. 

Penasaran? Yuk, cek membershipnya di sini!

Banner artikel ReyFit

Kapan Lemak Terbakar Saat Puasa?

Seperti yang sudah dijelaskan, tubuh akan membakar lemak ketika tidak ada asupan kalori. 

Pembakaran lemak ini memiliki satu tujuan, yakni sebagai sumber energi. 

Umumnya, pembakaran lemak akan terus terjadi jika persediaan kalori dalam sehari masih ada.

Ketika asupan kalori berkurang, maka tubuh akan membakar simpanan dalam bentuk lemak di hati. 

Karena itu, puasa hingga 18 jam ampuh membakar lemak yang ada di dalam tubuh. 

Puasa hingga 18 jam sehari diketahui efektif membakar lemak hingga 26 persen.

Lalu, apakah ketika tidur tubuh bisa membakar kalori? 

Untuk pertanyaan ini, jawabannya adalah ya. Sebab setiap jam tubuh selalu membakar 40-55 kalori. Akan tetapi, jumlah ini tergantung berat badan individu masing-masing.

Apabila ingin membakar kalori dalam jumlah banyak, kamu bisa melakukan olahraga saat puasa. Selama berpuasa, hindari juga olahraga dengan intensitas tinggi. 

Agar tetap sehat, kamu bisa melakukan olahraga intensitas rendah, seperti jalan kaki ringan atau jogging.

Puasa memaksa tubuh untuk membakar lemak karena tidak makan dan minum pada waktu tertentu. 

Dengan fakta ini, tentunya puasa bisa menurunkan berat badan secara efektif. 

Namun, jangan lupa dapatkan kalori yang cukup agar tidak lemas atau bahkan pingsan. 

Baca juga: 14 Manfaat Puasa untuk Kesehatan Kamu Selama Bulan Ramadan

Berapa Kalori Diet Saat Puasa?

Asupan kalori saat diet selama berpuasa tentunya lebih sedikit dibandingkan hari biasanya. 

Perlu diketahui, dalam sehari wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori sedangkan laki-laki dewasa mencapai 2.500 kalori.

Ketika berpuasa, maka asupan kalori bisa dibatasi menjadi 500 saja per harinya. 

Meskipun demikian, kamu harus ingat jika terlalu sedikit kalori yang masuk ke tubuh dapat menyebabkan sakit atau pusing.

Untuk itu, pastikan memilih beberapa makanan yang tepat saat sahur dan berbuka puasa. Imbangi pula dengan aktivitas yang sesuai kebutuhan. 

Apabila gemar berolahraga, bahkan saat puasa Ramadan maka asupan kalori bisa ditambah.

Biasanya kalori yang dibutuhkan dapat mencapai 3.000 kalori. 

Apabila ingin tetap berolahraga ketika bulan puasa, bisa mengonsumsi 2.000 hingga 2.500 kalori. 

Hal ini dikarenakan tubuh akan menutupi defisitnya dari cadangan lemak.

Agar penurunan berat badan selama puasa tetap terkontrol, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. 

Beberapa hal tersebut, di antaranya memerhatikan kualitas makanan, tetap penuhi kebutuhan kalori, konsisten, dan sabar.

Demikianlah berbagai penjelasan mengenai diet saat puasa dan tips menurunkan berat badan yang dapat diikuti. 

Meski tengah menjalani puasa, tidak ada salahnya untuk diet asalkan tetap menjaga asupan nutrisi untuk tubuh, ya!

Artikel Terkait Lainnya