21 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Baik untuk Kesehatan!

Yosephine

November 10, 2022

10 menit membaca

Kamu sering merasa pusing, lemas, dan mudah lelah?

Jika kamu sering merasakannya, bisa jadi kamu kekurangan zat besi.

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang diperlukan oleh tubuh.

Fungsi zat besi adalah membentuk hemoglobin yang mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh.

Kalau kamu merasakan gejala-gejala seperti di atas, mulailah konsumsi makanan yang mengandung zat besi.

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat jadi lebih mudah? Temukan rahasianya di sini!

Berikut ini adalah beberapa makanan kaya akan zat besi!

Apa Saja Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi?

Seperti yang kamu ketahui, zat besi amatlah penting bagi tubuh.

Hal ini karena zat besi diperlukan dalam proses pembuatan sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Berikut adalah makanan yang mengandung zat besi yang bisa memenuhi asupan zat besi harian.

1. Daging Sapi

Selain kaya protein, daging sapi merupakan sumber zat besi di mana per 100 gram daging mengandung 2,8 miligram zat besi.

Daging merah lain juga mengandung zat besi, namun jumlahnya lebih sedikit dari daging sapi.

Pilih daging sapi tanpa lemak agar terhindar dari bahaya kolesterol tinggi.

2. Telur Puyuh

100 gram telur puyuh memiliki kandungan zat besi sebanyak 3,7 miligram.

Tetapi, telur puyuh juga tinggi akan kolesterol.

Karenanya, telur puyuh lebih direkomendasikan bagi balita dan anak-anak.

Kandungan zat besi di dalamnya akan membantu tumbuh kembang anak serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Dilansir dari “Journal of Paediactrics and Child Health”, anak usia sekolah membutuhkan rata-rata 10 miligram zat besi setiap harinya.

3. Bayam

Makanan kesukaan Popeye ini adalah salah satu contoh sayuran yang banyak mengandung zat besi.

Bayam juga mengandung vitamin C, vitamin A, folat, dan magnesium yang bagus untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Agar kandungan gizinya tidak hilang, sebaiknya proses memasak sayuran jangan terlalu lama, ya.

Selain itu, sebaiknya kamu memiilih sayuran organik agar lebih sehat.

Adapun, sayuran hijau lain seperti kale dan kangkung juga memiliki kandungan serupa.

Vitamin C pada bayam juga dapat membantu proses memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh, lho.

Setiap 100 gram bayam mentah, mengandung 2,7 mg zat besi non-heme.

4. Kerang Laut

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian kamu juga bisa mengonsumsi kerang laut, lho.

Jenis makanan laut ini sudah lama dikenal sebagai sumber utama zat besi.

Bahkan penelitian mengenai kerang mengandung zat besi sudah ada sejak tahun 1930-an.

Banyak penelitian yang mengungkap keterkaitan antara kerang laut dan anemia defisiensi besi.

Anemia merupakan kondisi di mana jumlah sel darah merah menurun akibat kekurangan zat besi.

Kandungan zat besi dalam kerang bahkan lebih tinggi dibandingkan zat besi dari t-bone steak atau hati sapi.

Setiap 100 gram kerang mengandung 3 mg zat besi.

Zat besi dalam kerang merupakan zat besi heme yang lebih mudah diserap oleh tubuh.

5. Jeroan

Jenis makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah jeroan.

Jeroan sapi atau ayam kerap diolah menjadi masakan lezat favorit banyak orang, seperti diolah menjadi satai, ati ampela, paru goreng, gulai otak, soto babat, dan lidah sapi.

Meski jeroan kaya akan zat besi dan kandungan gizi lainnya, apabila dikonsumsi berlebihan juga tidak baik untuk kesehatan.

6. Daging Kalkun

Daging kalkun, terutama kalkun berbulu gelap merupakan sumber zat besi tinggi.

Dengan memakan 3,5 ons daging kalkun, 8 persen kebutuhan zat besi harianmu sudah terpenuhi.

Sayangnya, daging kalkun jarang dijumpai sehari-hari.

Jadi, kalau ingin mengonsumsi makanan ini, kamu mungkin bisa membelinya di restoran khusus kalkun atau peternakan kalkun.

7. Brokoli

Siapa yang tak kenal dengan sayuran hijau bernutrisi tinggi ini?

Brokoli memiliki segudang manfaat mulai dari mencegah kanker, menjaga daya tahan tubuh, hingga detoksifikasi tubuh.

Kandungan zat besinya pun sangat tinggi sehingga baik untuk penderita anemia, anak-anak, dan ibu hamil.

Satu porsi (1 cangkir/156 gram) brokoli yang dimasak mengandung 1 mg zat besi.

8. Tahu

Tahu telah menjadi primadona kuliner Indonesia.

Selain rasanya enak dan cocok diolah menjadi berbagai menu makanan, tahu adalah makanan murah bergizi tinggi.

Dalam 100 gram tahu, terdapat lebih dari 5 mg zat besi.

9. Cokelat Hitam

Dark chocolate juga termasuk makanan yang kaya akan zat besi, lho.

Yap, cokelat juga mengandung sumber zat besi yang hebat sehingga bisa dijadikan makanan sehari-hari.

Setiap 100 gram cokelat hitam dengan kadar kakao 60 persen menyumbang 3,6 miligram zat besi.

Jadi, tak perlu diperdebatkan lagi, bahwa cokelat hitam baik bagi kesehatan.

Salah satu manfaat coklat yang banyak diketahui banyak orang adalah mampu memelihara kesehatan jantung dan menstabilkan tekanan darah.

10. Ikan

Ikan adalah makanan yang mudah ditemukan di mana saja, selama ini ikan juga dikenal sebagai makanan sumber protein.

Padahal, ikan juga merupakan makanan mengandung zat besi, lho.

Contoh jenis ikan dengan kandungan zat besi tinggi adalah ikan tuna, sarden, tongkol salmon, dan ikan kembung.

Ditambah kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya, menjadikan ikan sebagai salah satu makanan yang baik untuk kesehatan.

11. Edamame

Edamame termasuk sumber makanan zat besi tinggi yang baik untuk tubuh.

Bentuknya yang mirip dengan kacang kedelai, sering kali membuat orang bingung membedakan antara edamame dan kacang kedelai.

Tapi, sebenarnya kacang edamame dan kedelai itu sama, lho.

Edamame adalah kacang kedelai yang dipanen saat masih berwarna hijau atau masih muda.

Kacang edamame mengandung zat besi, protein, dan kalsium yang baik bagi kesehatan tubuh.

Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi ini dapat membantu mencegah anemia.

12. Keju

Dulu mungkin masih banyak masyarakat Indonesia yang tidak terbiasa makan keju, namun sekarang sudah banyak orang menyukainya.

Ternyata produk olahan susu ini kaya akan zat besi.

Rasanya yang gurih cocok ditambahkan ke berbagai masakan termasuk menu pendamping ASI pada bayi.

13. Jamur

Jamur merupakan salah satu menu wajib bagi vegetarian.

Beberapa jenis jamur mengandung lebih banyak zat besi dari jenis lainnya.

Jamur tiram, misalnya, memiliki kandungan zat besi lebih banyak dari jamur kuping.

14. Buah Bit

Mungkin banyak orang tidak suka buah bit karena rasanya getir.

Padahal buah berwarna merah gelap keunguan ini mengandung zat besi tinggi, lho.

Buah bit bisa dikonsumsi mentah, dipanggang, atau dibuat jus.

15. Kacang-Kacangan

Sumber zat besi lainnya adalah kacang-kacangan.

Kacang-kacangan setidaknya mengandung 4 mg zat besi per 100 gram.

Jenis kacang-kacangan yang mengandung zat besi untuk kesehatan tubuh antara lain kacang mete, almond, hazelnut, pistachio, dan walnut.

Jika sulit menemukan jenis kacang-kacangan tersebut, kamu bisa juga kok mengonsumsi kacang tanah.

16. Tomat

Siapa bilang zat besi tinggi hanya dimiliki sayuran hijau?

Kandungan zat besi pada tomat merah tak kalah dengan sayuran hijau.

Majalah Health Today Indonesia pernah mengupas tuntas manfaat tomat bagi kesehatan terutama untuk mencegah anemia.

17. Kentang

Selama ini kentang disebut-sebut sebagai salah satu makanan yang sangat bergizi karena mengandung karbohidrat.

Padahal, makanan sehat ini juga memiliki zat besi yang bisa memenuhi kebutuhan harian zat besi.

Ketika mengonsumsi kentang, jangan membuang bagian kulitnya ya, karena kulit kentang mengandung zat besi lebih besar daripada dagingnya.

Selain itu, kentang sebaiknya diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus.

Namun, jika tetap ingin menggorengnya, sebaiknya gunakan air fryer, bukan deep frying.

18. Buah Kering

Kandungan gula yang tinggi pada buah kering membuat banyak orang ragu dan takut untuk mengkonsumsinya.

Mereka khawatir konsumsi buah kering akan membuat berat badan berlebih dan meningkatkan resiko diabetes.

Buah yang mengandung banyak zat besi antara lain plump kering, aprikot kering, kismis, dan kurma.

Asalkan tidak melebihi ambang batas, dan diimbangi dengan olahraga teratur, konsumsi buah kering bisa dibilang aman.

19. Yoghurt

Sebagai produk olahan susu, yoghurt juga mengandung zat besi walaupun jumlahnya tidak terlalu banyak.

Walaupun begitu, yoghurt kaya akan vitamin dan mineral lain seperti zinc, kalsium, fosfor, dan masih banyak lagi.

Yoghurt dapat disajikan dengan buah yang mengandung tinggi zat besi untuk mengoptimalkan kandungan zat besi yang diserap tubuh.

20. Biji Labu

Biji labu telah dikenal sebagai superfood, yaitu makanan padat nutrisi yang baik bagi kesehatan.

Dikutip dari sebuah studi yang dilakukan oleh departemen Food Science and Human Nutrition, University of Newcastle, Australia, menambahkan biji labu pada sereal saat sarapan dapat meningkatkan kadar ferritin pada pengidap anemia secara signifikan.

21. Sereal Fortifikasi

Sereal adalah makanan populer untuk sarapan terutama bagi masyarakat modern.

Selain mudah menyiapkannya, sereal mengandung nutrisi dasar yang dibutuhkan untuk beraktivitas seharian.

Pilih sereal yang terbuat dari biji-bijian seperti gandum, oat, dan jelai.

Selain itu, cek label kemasan sereal yang kamu beli dan pastikan ada label fortified yang artinya bahan makanan tersebut telah ditambahkan berbagai zat gizi termasuk zat besi.

Apa yang Terjadi Saat Tubuh Kekurangan Zat Besi?

Saat tubuh kekurangan zat besi, berbagai gejala akan muncul.

Gejala awal biasanya berupa kelelahan dan pusing, tubuh terasa lemas seakan tak punya energi, dan wajah pun terlihat pucat.

Sebagian orang menganggap hal ini biasa karena berpikir gejala tersebut hanya rasa lelah biasa dan akan hilang setelah beristirahat.

Padahal lemah dan lesu akibat defisiensi besi dapat terjadi setiap hari walaupun sudah banyak beristirahat.

Jika tidak segera ditangani, kondisi tubuh akan semakin buruk.

Pada tingkatan yang lebih serius, kamu mungkin akan sering mengalami infeksi, lidah bengkak, rambut rontok, jantung berdebar-debar, hingga sesak nafas.

Selain itu, kekurangan zat besi ibu hamil bisa menyebabkan janin sulit berkembang.

Akibatnya, berat bayi rendah, bayi lahir prematur, bahkan keguguran.

Jika sudah begini, sebaiknya kamu melakukan konsultasi dengan dokter, ya.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey.

Bahkan kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!

Pertanyaan Seputar Makanan Kaya Zat Besi

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering ditanyakan seputar makanan – makanan kaya zat besi.

1. Apakah telur mengandung zat besi?

Ya, telur mengandung zat besi yang cukup tinggi. Kamu bisa mendapatkan sekitar 1,2 miligram zat besi dari 100 gram telur atau sekitar 1,68 miligram zat besi dari dua telur besar.

Jadi, bisa disimpulkan kalau telur mengandung zat besi yang cukup tinggi.

Bahkan, WHO menganjurkan untuk mengkonsumsi telur apabila kamu merasa kekurangan zat besi.

2. Apakah nasi mengandung zat besi?

Nasi putih, nasi merah, atau jenis nasi lainnya memang mengandung zat besi.

Namun, kadarnya sedikit, yakni setiap 100 gram nasi hanya memiliki 0,2 mg zat besi.

Nasi adalah makanan pokok sehari-hari masyarakat Indonesia.

Bahkan ada istilah yang menyebutkan kalau belum makan nasi berarti belum makan.

Padahal, banyak sumber karbohidrat pengganti nasi yang tinggi zat besi seperti kentang, oat, dan quinoa.

Jika kamu sedang menjalani diet tinggi zat besi, segera ganti nasi dengan sumber karbohidrat lain.

Quinoa misalnya, selain mampu mencukupi 15 persen kebutuhan zat besi harian, mengandung lebih sedikit kalori dibanding nasi.

Indeks glikemiknya pun rendah sehingga mengurangi resiko diabetes.

3. Apakah tempe mengandung zat besi?

Seperti yang sudah kamu ketahui, tempe merupakan makanan yang terbuat dari kedelai.

Nah, kedelai sendiri merupakan makanan yang kaya akan zat besi.

Bahkan, kandungan zat besi pada tempe setara dengan kadar zat besi pada daging sapi yaitu 2,7 mg per 100 gram.

Hal ini membuat tempe cocok untuk dijadikan sebagai menu diet terutama bagi vegetarian dan yang tidak suka daging.

Tempe juga rendah kolesterol lho, apalagi jika dimasak tanpa minyak.

Penutup

Nah, itu dia beberapa pilihan makanan sumber zat besi terbaik dan manfaat zat besi bagi tubuh.

Ingat! Zat besi adalah salah satu mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Maka dari itu, kebutuhan zat besi sebanyak 18 mg untuk orang dewasa normal harus terpenuhi.

Bagi wanita hamil dan ibu menyusui, tentu kebutuhan akan zat besi jauh lebih besar.

Pada kasus ini, dokter biasanya akan menyarakan untuk mengonsumsi suplemen zat besi.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, anemia defisiensi besi dan segala komplikasinya dapat dicegah.

Masih ada pertanyaan seputar topik ini? Tanyakan di kolom komentar , yuk!

Yosephine

Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.