Berapa Kali Idealnya Olahraga dalam Seminggu? Yuk, Cari Tahu!
Kebugaran tubuh dan kesehatan yang optimal bisa kamu dapatkan dengan berolahraga yang cukup.
Olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang dikeluarkan dengan energi yang didapat oleh tubuh.
Itulah mengapa para pakar kesehatan selalu mengingatkan masyarakat supaya tidak lupa menyempatkan diri untuk berolahraga.
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Lantas, berapa kali olahraga yang baik dalam seminggu? Yuk, cari tahu!
Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam 1 Minggu?
Dalam Journal of American Medical Association, seorang pakar menyebutkan bahwa mempertahankan kesehatan yang paling baik memang dilakukan dengan kebiasaan hidup yang senantiasa berolahraga.
Bahkan, tidak ada obat yang lebih menjanjikan dari kebiasaan hidup sehat untuk mempertahankan kesehatan fisik seseorang.
Itulah mengapa aktivitas fisik atau olahraga disarankan oleh para pakar.
Dilansir dari Journal of Sport Sciences and Fitness, olahraga sendiri merupakan serangkaian gerak raga yang terencana dan teratur untuk meningkatkan kemampuan fungsional sesuai tujuannya.
Dalam hal ini, olahraga dapat dibagi menjadi olahraga kesehatan, olahraga rekreasi, olahraga pendidikan, dan olahraga prestasi.
Lantas, berapa kali olahraga dalam seminggu idealnya untuk dilakukan?
Intensitas olahraga yang dianjurkan dalam 1 minggu dipengaruhi oleh jenis olahraga yang dilakukan.
Kalau kamu melakukan latihan aerobik yang umumnya melibatkan kelompok otot utama, maka frekuensi yang dianjurkan yaitu 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
Di mana olahraga aerobik berintensitas sedang-berat cukup dilakukan 20 menit saja setiap latihannya.
Sementara itu, untuk latihan resisten atau ketahanan bagi pemula, dapat menggunakan frekuensi 2-3 kali per minggu.
Menurut Physical Guidelines for Americans, orang dewasa secara umum membutuhkan 150 menit-300 menit olahraga dengan intensitas sedang atau 75 menit -150 menit dengan olahraga intensitas tinggi.
150 menit berolahraga dalam seminggu dapat mempertahankan kesehatan dengan baik sehingga tubuh terlihat sehat dan bugar
Namun perlu diketahui, frekuensi olahraga setiap hari tidak begitu dianjurkan karena dapat membuat tubuh kamu mudah lelah.
Tapi, olahraga sekali atau dua kali dalam satu minggu pun tidak membantu banyak.
Jadi, sebaiknya kamu menyusun jadwal olahraga dengan membagi 150 menit per minggu tersebut dibagi ke dalam lima hari dengan durasi olahraga 30 menit.
Selain itu, olahraga selama 30 menit ini juga tidak perlu dilakukan secara sekaligus apabila kamu tidak punya banyak waktu luang.
Misalnya, kamu bisa membagi waktu olahraga selama 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari sehingga olahraga tidak akan mengganggu aktivitas harian.
Apakah Baik Jika Olahraga Setiap Hari?
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, olahraga setiap hari justru dapat membuat tubuh kamu menjadi lebih mudah lelah.
Jadi, anggapan bahwa olahraga harus setiap hari adalah mitos, ya.
Pasalnya, tubuh kamu juga membutuhkan jeda untuk mengistirahatkan otot.
Melatih fisik secara berlebihan berisiko membuatmu mengalami berbagai masalah kesehatan karena energi terkuras.
Meski begitu, kamu tetap dianjurkan untuk aktif bergerak setiap hari.
Seorang spesialis kekuatan otot pun menjelaskan bahwa aktif bergerak dapat mengurangi risiko masalah kesehatan mental, termasuk kecemasan dan depresi.
Sebaliknya, mereka yang tidak aktif bergerak dan menghabiskan sepanjang hari duduk di kursi cenderung mengalami yang disebut text neck.
Text neck yaitu kondisi yang terjadi karena kepala sering menunduk menatap layar smartphone, sehingga mengakibatkan terjadinya nyeri leher.
Selain text neck, hanya duduk dan bermalas malasan sepanjang hari bisa membuatmu mengalami nyeri punggung bawah sampai peningkatan risiko penyakit jantung.
Lalu, apa sebenarnya perbedaan antara berolahraga dan aktif bergerak itu sendiri?
Untuk menjawab hal tersebut, maka harus melihat kembali pada kondisi masing-masing orang.
Olahraga dan aktif bergerak bergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Sebagai contoh, kamu menganggap jalan cepat hanya sebagai suatu gerakan saja.
Maka itu berarti jalan cepat ini merupakan bentuk dari aktif bergerak.
Sementara itu, pada orang yang mempunyai tingkat kebugaran lebih rendah, bisa saja berjalan cepat dianggap sebagai olahraga.
Secara umum, melakukan pekerjaan rumah tangga atau bermain dengan hewan peliharaan dapat dimasukkan kategori aktif bergerak.
Intinya, segala aktivitas fisik yang melibatkan tubuh untuk mengeluarkan energi adalah gerakan gerakan aktif.
Sementara itu, olahraga adalah tindakan yang jauh lebih terstruktur dengan tujuan meningkatkan kebugaran fisik, yang mana pelaksanaannya dilakukan secara berulang.
Baca Juga: Apa Itu Olahraga Calisthenics? Contoh Gerakan, Tips, dan Manfaatnya
Apa yang Terjadi Jika Olahraga Berlebihan?
Olahraga secara berlebihan akan berisiko menyebabkan dampak negatif pada tubuh.
Itulah kenapa olahraga sebaiknya tidak dilakukan setiap hari.
Adapun beberapa dampak yang dapat ditimbulkan karena olahraga berlebihan yaitu sebagai berikut.
1. Nyeri Otot dan Sendi
Selama berolahraga, otot-otot dan sendi kamu akan terus bekerja.
Itulah mengapa melakukan aktivitas olahraga secara berlebihan bisa membuat otot dan sendi mengalami nyeri.
Bahkan nyeri tersebut bisa berlangsung terus-menerus lho, meskipun sebenarnya tidak ada cedera yang terjadi.
2. Kelelahan (Fatigue)
Selain mengalami nyeri otot dan sendi, besar kemungkinan kamu akan kelelahan apabila berolahraga secara berlebihan.
Tentunya hal tersebut tidak sesuai dengan tujuan olahraga itu sendiri, yakni membuat tubuh menjadi lebih berenergi dan bersemangat.
Itu karena energi yang dikeluarkan jauh lebih besar ketimbang energi yang masuk ke dalam tubuh.
Alhasil, badan pun menjadi tidak punya tenaga dan kamu akan kelelahan menjalankan aktivitas.
3. Mudah Sakit
Tujuan olahraga harusnya menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.
Sayangnya, terlalu memforsir tubuh untuk olahraga justru dapat membuatmu menjadi mudah sakit.
Sebab, kelebihan olahraga juga dapat melemahkan sistem imunitas tubuh lantaran energi banyak terbuang.
Ketika tubuh sakit, tentunya kamu membutuhkan obat-obatan agar tubuh kembali sehat.
Tapi, tenang saja, nggak perlu ribet ke rumah sakit karena kamu bisa berkonsultasi dengan dokter hanya melalui smartphone saja, lho.
Yap, dengan menjadi memiliki asuransi kesehatan online dari Rey kamu bisa berkonsultasi dengan dokter sekaligus bisa tebus obat gratis sesuai resep, lho.
Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!
4. Sulit Tidur
Umumnya, olahraga dapat membantu seseorang mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Alasannya yakni karena aktivitas fisik dapat menaikkan temperatur tubuh.
Di mana temperatur tersebut akan menurun saat kamu bersiap siap tidur.
Proses penurunan temperatur tersebut akan membuatmu menjadi mengantuk dan tidur lebih nyenyak.
Alih-alih tidur nyenyak, kamu justru dapat mengalami kesulitan tidur apabila melakukan olahraga berlebihan.
Rasa nyeri pada sekujur tubuh akan membuatmu sulit tidur, alhasil tubuh akan terasa tidak bertenaga dan lelah saat terbangun pada pagi harinya.
5. Stres
Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga bisa meningkatkan hormon norepinefrin sebagai antidepresan, sekaligus menurunkan hormon kortisol yang menyebabkan stres.
Akan tetapi, hal tersebut tidak berlaku apabila kamu melakukan overtraining.
Pasalnya, overtraining dapat memicu meningkatnya kadar kortisol atau hormon stres di dalam tubuh.
6. Cepat Marah
Kalau sudah stres, pastinya kamu akan menjadi lebih cepat marah dari biasanya.
Bahkan, perasaan mudah marah ini seringkali dianggap sebagai tanda stres pada diri seseorang.
Dengan kata lain, olahraga berlebihan pun secara tidak langsung bisa membuat kamu menjadi cepat marah, bukannya menjadi lebih positif dan semangat.
7. Kinerja Terganggu
Dampak-dampak negatif dari poin satu sampai tujuh, jika diakumulatifkan pasti akan menyebabkan kinerja terganggu.
Akibat olahraga berlebihan, rutinitas harian dan kinerja tubuh pun akan mengalami masalah.
Itulah mengapa berolahraga sebaiknya dilakukan sesuai kapasitas tubuh.
Olahraga 30 Menit Apakah Cukup?
Telah dijelaskan sebelumnya bahwa orang dewasa dianjurkan untuk berolahraga sekitar 150 menit dalam satu minggu.
Ini dikarenakan otot dan sendi perlu diberi jeda agar tidak menimbulkan berbagai dampak negatif karena overtraining.
Jadi, sebaiknya kamu membaginya ke dalam lima hari dengan total durasi 30 menit sehari.
Bagi kamu yang mempunyai berat badan normal cukup olahraga selama 30 menit.
Namun jika ingin mengontrol atau menjaga berat badan, sebaiknya lakukan 60 menit setiap hari.
Adapun beberapa olahraga yang bisa kamu lakukan selama 30 menit dalam sehari yaitu sebagai berikut:
1. Renang
Renang merupakan jenis olahraga intensitas sedang/moderate yang bisa kamu lakukan setiap 3 hingga 5 kali seminggu dengan durasi ideal 30 menit.
Meskipun kamu hanya berenang selama 30 menit, tetapi renang dapat membakar kalori seluruh tubuh secara maksimal, lho.
Sebab, semua anggota tubuh akan bergerak ketika kamu renang.
Khususnya otot bagian punggung, perut, pundak, dan lengan yang akan bekerja dengan sangat baik.
Dengan begitu tubuh pun menjadi bugar dan sehat.
2. Zumba
Tidak bisa berenang? Tidak perlu khawatir, kamu bisa mencoba zumba yang sama efektifnya.
Banyak yang menganggap bahwa zumba sangat menyenangkan karena selama aktivitasnya ditemani dengan lantunan musik yang energik.
Dengan melakukan zumba, badan pun akan bergerak sesuai irama lagu sehingga membuat tubuh banjir keringat tanpa disadari.
Umumnya, hampir semua anggota tubuh akan bergerak saat zumba.
Jadi meski hanya 30 menit saja melakukan zumba, kamu pasti sudah merasakan suhu tubuh meningkat.
Oh iya, olahraga seperti ini cocok banget nih, dilakukan bersama keluarga atau teman supaya semakin menyenangkan.
3. Yoga
Yoga bisa menjadi pilihan yang tepat kalau kamu membutuhkan olahraga yang penuh dengan ketenangan.
Melakukan yoga selama kurang lebih 30 menit dapat membantu mengurangi rasa gelisah dan stres yang kamu alami.
Yoga merupakan olahraga yang mengutamakan keseimbangan antara jiwa dan tubuh melalui latihan pernapasan, peregangan, serta relaksasi.
Jadi, yoga sangat cocok dilakukan di pagi hari sebelum kamu menjalankan aktivitas harian.
Supaya lebih yakin mengenai olahraga yang satu ini, jangan lupa cek 16 manfaat dari yoga yang baik untuk kesehatan tubuh maupun mental.
4. Pilates
Hampir mirip seperti yoga, kamu juga bisa menjadikan pilates sebagai alternatif.
Olahraga ini dirancang untuk membangun fleksibilitas, kekuatan, serta daya tahan otot tubuh.
Melakukan olahraga ini selama 30 menit sudah cukup banyak membakar kalori di dalam tubuh.
5. Trail Running
Trail running sangat direkomendasikan karena efektif menjaga kesehatan dan membantu menurunkan berat badan.
Bahkan, jenis olahraga satu ini akan membuat tubuh dan jiwa menjadi lebih tenang.
Supaya efeknya semakin terasa untuk ketenangan jiwa, kamu bisa melakukan trail running sekitar 30 menit di alam terbuka yang mempunyai udara segar.
Apakah Boleh Gym Setiap Hari?
Buat kamu yang gemar pergi ke gym, sebaiknya jangan melakukannya setiap hari.
Seperti yang telah dijelaskan di atas, meski rutin berolahraga dianjurkan tetapi olahraga setiap hari justru bisa memberi dampak negatif pada tubuh.
Bahkan, efeknya justru bisa destruktif buat tubuh kamu.
Di mana, tubuh yang diforsir dapat mengganggu kinerja otot serta jantung.
Apalagi dampak buruk dari olahraga berlebihan bisa terjadi selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan sampai hitungan bulan.
Itulah kenapa sebaiknya kamu tidak nge-gym setiap hari.
Kenali tubuhmu, dan jangan memaksakan diri berolahraga di luar kapasitasnya.
Jika kamu baru pertama kali pergi ke gym, sebaiknya lakukan dengan perlahan.
Mulailah dengan latihan umum seperti treadmill yang
intensitasnya rendah dan jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Kemudian, untuk waktu ideal untuk berolahraga sebenarnya tidak ada patokan yang tepat.
Kamu tetap bisa merasakan manfaat olahraga meski dilakukan pagi, siang, maupun sore hari.
Baca Juga: 5 Manfaat Paling Penting Pemanasan Sebelum Olahraga
Penutup
Jadi, sudah tahu bukan olahraga berapa kali dalam seminggu yang dianjurkan?
Lakukan olahraga secara rutin ya, supaya tubuh terbiasa olahraga.
Namun, ingat untuk tidak melakukan olahraga secara berlebihan, ya.
Pasalnya, tubuh yang diforsir justru dapat menimbulkan banyak efek negatif.
Alhasil, bukannya sehat kamu justru menjadi lebih mudah sakit.
Masih ada pertanyaan seputar olahraga? Yuk, tulis di kolom komentar!
Dwi Julianti 