Jangan Asal Makan, Ini 10 Menu Buka Puasa Sehat untuk Tubuh

Yosephine

March 21, 2023

9 menit membaca

Buka puasa merupakan momen yang paling dinanti bagi mereka yang menjalani ibadah puasa.

Segarnya makanan dan minuman yang dihidangkan pada saat berbuka menjadi salah satu momen yang dinanti.

Namun, tidak hanya segar, kesehatan juga menjadi pertimbangan utama dalam memilih menu buka puasa yang tepat

Namun, apakah kamu tahu seperti apa menu buka puasa yang sehat?

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Yuk, kita simak pilihan menu berbuka puasa yang sehat dan bergizi di bawah ini!

Seperti Apa Menu Buka yang Puasa Sehat?

Menu buka puasa yang sehat sebaiknya memenuhi beberapa kriteria agar dapat memberikan manfaat yang optimal bagi tubuh setelah berpuasa.

Untuk itu, ketika berbuka dianjurkan mengonsumsi makan-makanan yang sehat.

Menu buka puasa sehat harus mengandung gizi yang seimbang.

Tujuannya adalah membantu tubuh untuk mengisi kembali energi yang hilang.

Supaya keesokan harinya, tubuh siap dan kuat untuk menjalani puasa.

Menu Apa yang Enak dan Juga Sehat untuk Buka Puasa?

Ada banyak pilihan jenis makanan sehat untuk berbuka puasa yang bisa kamu pilih.

Berikut rekomendasi menu buka puasa sehat yang praktis dan sederhana:

1. Air Putih

Konsumsi air putih sangat dibutuhkan oleh tubuh, terlebih ketika sedang menjalani puasa.

Memenuhi kebutuhan dengan 8 gelas per hari harus tetap terpenuhi.

Air dapat membuat kamu merasa segar dan terhindar dari dehidrasi.

Jadi pastikan kamu minum cukup air putih ketika sahur maupun berbuka.

Kamu bisa membaginya menjadi 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 4 gelas di malam hari.

2. Kolak Pisang

Buka puasa rasanya kurang lengkap tanpa adanya kolak pisang.

Kolak pisang adalah menu buka puasa rumahan yang wajib ada setiap Ramadan.

Untuk menjadikannya lebih sehat, kamu bisa mengganti santan dengan susu rendah lemak.

Karena santan banyak mengandung lemak jenuh, yang bisa meningkatkan kolesterol jahat.

Kamu juga bisa mengurangi kandungan kalori dengan mengganti penggunaan gula merah.

Ada beberapa pemanis buatan yang aman dikonsumsi sebagai alternatif.

Mengonsumsi kalori berlebih bisa menyebabkan obesitas.

3. Puding Buah

Puding identik dengan rasa manis dan kandungan gula yang tinggi. Tapi, kamu tetap bisa menikmati puding tanpa khawatir kandungan gula berlebihnya.

Caranya adalah dengan mengganti bahan utamanya dengan buah-buahan segar.

Langkah pertama, buatlah puding dari agar-agar tawar. Siapkan juga potongan buah-buahan ke dalam cetakan. Setelah matang, tuangkan puding ke dalam wadah yang berisi buah-buahan.

Kamu tinggal memasukkan ke dalam kulkas supaya dingin dan puding siap untuk dinikmati.

4. Salad Sayur atau Buah

Pilihan menu buka puasa selanjutnya adalah salad sayur atau buah.

Sayur dan buah merupakan hidangan berbuka puasa yang wajib ada di meja makan, karena keduanya mengandung serat yang dibutuhkan tubuh.

Buah dan sayuran sangat direkomendasikan untuk buka puasa. Karena kedua makanan ini dapat memenuhi kebutuhan serat harian kamu.

Makanan yang mengandung serat memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh lambung dan usus, sehingga membuat perasaan kenyang lebih lama.

Namun, saat membuat salad buah atau sayur, sebaiknya hindari penggunaan saus yang tinggi garam, gula, dan lemak jenuh seperti mayones, susu kental manis, atau saus keju.

kamu dapat mengganti saus salad dengan alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, madu, lemon, atau yogurt tanpa gula.

5. Es Buah

Es buah merupakan salah satu pilihan menu buka puasa yang banyak diminati.

Es buah umumnya mengandung banyak gula, sirup, dan susu kental manis sehingga kadar gula di dalamnya sangat tinggi.

Namun, kamu dapat membuat es buah yang lebih sehat dengan mengganti sirupnya dengan lemon atau air madu.

Selain itu, kamu juga dapat mengganti sirupnya dengan jus buah yang kaya air, seperti semangka.

Untuk berbuka, kamu dapat memilih berbagai jenis buah lainnya karena setiap buah memiliki kandungan gizi yang berbeda dan penting untuk kesehatan tubuh.

6. Buah-buahan Kering

Buah-buahan kering juga termasuk ke dalam menu sehat buka puasa, lho.

Buah kering bisa jadi pilihan untuk berbuka atau dicampur dengan takjil lainnya.

Buah kering adalah buah yang dihilangkan kandungan airnya melalui berbagai proses.

Buah kering mengandung nutrisi yang hampir sama dengan buah segar.

Beberapa nutrisi yang terkandung dalam buah kering adalah mineral, tembaga, magan, dan kalium.

Namun, karena kandungan gulanya yang tinggi, buah kering harus dikonsumsi dengan secukupnya.

Beberapa jenis buah kering yang dapat kamu coba antara lain aprikot, buah tin, kismis, dan plum.

7. Oatmeal

Salah satu menu buka puasa yang juga banyak diminati adalah outmeal.

Oatmeal cocok dikonsumsi sebagai menu berbuka. Terlebih, waktu berbuka puasa yang singkat disusul waktu shalat.

Supaya shalat tarawih lebih khusuk, hindari makanan berat agar tidak mudah mengantuk.

Oatmeal mengandung serat yang tinggi sehingga bisa membantu mengganjal perut lapar.

Olahan oatmeal dicampur dengan buah-buahan tentu lebih nikmat dan kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

8. Ikan Segar

Resep menu buka puasa sehat selanjutnya adalah ikan segar.

Ikan memang mengandung banyak nutrisi untuk tubuh, terutam jika dikonsumsi untuk sahur dan berbuka.

Ikan adalah salah satu makanan yang rendah lemak, sehingga sangat baik untuk jantung.

Kandungan vitamin D dalam ikan juga cukup tinggi, sehingga bisa membantu dalam memperkuat tulang.

Salah satu cara yang tepat untuk mengolah ikan adalah dengan dibakar.

Sebagai pengganti margarin, kamu bisa gunakan minyak zaitun yang lebih sehat.

Penelitian juga menyebut, mengonsumsi ikan baik untuk orang memiliki masalah tidur.

Dengan mengonsumsi secara rutin, bisa membuat tidur lebih berkualitas dan nyenyak.

9. Daging Ayam

Daging adalah salah satu makanan saat berbuka yang lezat dan bergizi.

Untuk mengonsumsi daging, pastikan kamu membuang lemak dan kulitnya.

Mengolah daging dengan cara dipanggang, seperti steak, juga bisa menghasilkan makanan yang lebih sehat, karena diolah tanpa minyak.

Untuk mempermudah, kamu bisa memilih daging ayam.

Bagian ayam yang paling banyak mengandung protein adalah bagian dada.

Dalam 100 gram dada ayam mengandung 31 gram protein.

Ayam cocok dihidangkan dengan cara dipanggang atau diolah menjadi sup.

10. Sup

Sayur yang ada di dalam sup memiliki kandungan serat yang tinggi.

Tak heran, sup disebut-sebut sebagai salah satu menu berbuka puasa sehat.

Selain itu, kuah dari sup bisa membantu mengembalikan kadar air dalam tubuh.

Untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang, kamu bisa menambahkan daging atau ayam sebagai tambahan protein.

Agar kandungan gizinya tetap baik, pastikan untuk tidak memasukkan garam secara berlebihan ke dalam sup.

Tips Memilih Menu Buka Puasa Sehat

Selain menu makanan di atas, sebenarnya masih banyak menu buka yang sehat yang bisa kamu temukan disekitarmu.

Berikut beberapa tips yang bisa membantu kamu dalam memilih menu makanan yang tepat untuk buka puasa.

Awali dengan Minum Air Putih

Ketika berpuasa, tubuh bisa kehilangan banyak cairan.

Dengan meminum cukup air putih, kamu dapat mencegah terjadinya dehidrasi.

Minum air putih hangat saat berbuka dapat membantu sistem pencernaan dan mencegah sembelit.

Selain itu, air putih hangat juga dapat merangsang sistem pencernaan untuk kembali aktif.

Banyak dokter menganjurkan untuk meminum air putih sebelum makan karena dapat membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.

Bagi kamu yang sedang melakukan diet, konsumsi air putih hangat sangat dianjurkan.

Hindari Makanan dengan Kadar Gula Tinggi

Makanan atau minuman manis memang dianjurkan untuk mengembalikan energi.

Tapi jika berlebihan, maka dapat menyebabkan permasalahan, seperti diabetes.

Terlebih lagi, pola makan di bulan puasa tentu berbeda dengan bulan-bulan lainnya.

Konsumsi gula berlebih bisa membuat kamu merasa mudah lapar dan lemas.

Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat adalah salah satu gizi yang tak boleh ketinggalan untuk berbuka.

Serat bermanfaat untuk mengganti energi yang hilang serta menjaga agar kamu bisa kenyang lebih lama.

Asupan serat bisa kamu dapat dari buah dan sayuran.

Beberapa buah yang mengandung tinggi serat, seperti alpukat, apel, kelompok beri, atau pisang.

Selain itu, sayur juga terkenal dengan kandungan seratnya. Beberapa sayur yang tinggi serat, seperti brokoli, wortel, atau bayam.

Konsumsi serat dengan cukup juga membantu kamu untuk menjaga sistem pencernaan.

Serat dipercaya menjaga kesehatan usus dan mencegah sembelit.

Hindari Minuman Bersoda

Minuman bersoda memang tampak menyegarkan, terutama setelah seharian berpuasa.

Namun, minuman soda mengandung kadar gula yang sangat tinggi dan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

Meminum soda saat berbuka cenderung membuat kamu lebih cepat merasa haus dan tidak dapat menggantikan manfaat air sebagai cara untuk menghilangkan rasa haus.

Konsumsi soda juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi tubuh.

Oleh karena itu, sebaiknya menghindari minuman bersoda saat berbuka puasa.

Batasi Konsumsi Makanan Pedas

Makanan pedas memang bisa menggugah selera. Tapi sayangnya ini tidak baik dikonsumsi, terlebih ketika perut sedang kosong.

Kandungan capsaicin dalam makanan pedas bisa melukai dinding usus dan lambung.

Efeknya, bisa menyebabkan diare, maag, atau asam lambung naik.

Bukan berarti makanan pedas tidak boleh sama sekali.

Hanya saja harus diperhatikan tingkat kepedasan dan kemampuan alat pencernaan.

Hindari Makanan Cepat Saji (Fast Food)

Makanan cepat saji atau fast food memang lebih praktis daripada memasak makanan sendiri.

Tapi sudah banyak diketahui bahwa makanan cepat saji termasuk dalam golongan makanan yang tidak sehat.

Konsumsi yang terlalu sering bisa berakibat pada obesitas dan gangguan penyakit lainnya.

Mengonsumsi makanan cepat saji sebagai hidangan buka puasa bisa membuat kamu mudah lelah, mengantuk, dan obesitas.

Makanan cepat saji mengandung tinggi karbohidrat dan kalori, sehingga memicu tubuh untuk menimbun lebih banyak lemak.

Batasi Konsumsi Gorengan atau Makanan Berminyak

Bagi sebagian banyak orang, gorengan adalah menu yang wajib ada sebagai lauk pauk.

Tapi perlu diketahui bahwa gorengan mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi.

Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, gorengan bisa menghambat sistem pencernaan.

Konsumsi makanan yang digoreng juga bisa membuat kamu cepat lemas dan mengantuk.

Hal ini karena sistem pencernaan bekerja lebih keras untuk mencerna kandungan yang dalam gorengan.

Penutup

Nah, itulah bergaam menu sehat saat berbuka dan tips untuk memilih menu buka puasa sehat.

Selama menjalani ibadah puasa, jangan lupa untuk tetap memertimbangkan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.

Makanan yang dimakan saat sahur atau berbuka bisa memengaruhi aktivitas harian.

Oleh karena itu, kamu wajib buat memastikan bahwa menu buka puasamu bisa memenuhi nutrisi dan gizi.

Jangan sampai tubuhmu kekurangan cairan atau nutrisi selama menjalani ibadah puasa.

Untuk kamu sendiri, bagaimana persiapan nutrisi menjelang bulan Ramadan ini? Tulis di kolom komentar, ya!