Back up adalah satu dari sekian banyak gerakan olahraga yang bisa membentuk dan menguatkan tubuh. 

Sebenarnya latihan ini sederhana dan mudah dilakukan. 

Itulah yang membuat olahraga ini banyak disukai, termasuk oleh pemula. 

Apa sih back up itu? Manfaatnya apa saja? Bagaimana cara melakukan back up yang baik dan benar?

Yuk, simak di artikel berikut ini!

Table of Contents

Apa itu Back Up?

Back up adalah latihan olahraga untuk melatih kekuatan otot di bagian punggung. Back up ini dikenal juga dengan sebutan latihan back extension.

Back up melatih otot tubuh khususnya di bagian berikut: 

  • Perut, 
  • Paha belakang, 
  • Bokong, 
  • Punggung bawah. 

Jenis latihan ini sering diabaikan padahal sangat efektif untuk membakar lemak dan menguatkan otot. 

Back up juga termasuk jenis latihan kekuatan yang bisa dilakukan dengan intensitas rendah setiap hari. 

Namun, setiap orang bisa melakukannya dengan intensitas berbeda, sesuai tingkat kebugaran masing-masing. 

Gerakan back up ini umumnya dilakukan oleh para atlit, seperti pemain bulu tangkis atau bola voli, untuk menjaga penampilannya tetap prima. 

Baca juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

Bagaimana Cara Melakukan Back Up yang Baik dan Benar?

Sebelum melakukan gerakan ini, kamu perlu paham dulu cara melakukan back up yang benar. Agar kamu terhindar dari cedera.

Berikut cara melakukan gerakan back up yang benar:

1. Sikap awal tubuh

Sikap awal dalam melakukan gerakan back up perlu benar. 

Posisikan badan tidur tengkurap, bisa di atas matras atau alas olahraga. Pastikan kedua kaki dan badan dalam posisi lurus. 

Kemudian, tekuk kedua siku sampai ujung tangan memegang pelipis kiri dan kanan. 

Atau kamu juga bisa mengaitkan tangan di belakang kepala.

2. Gerakan Back Up

Nah, setelah posisi awal lanjutkan dengan gerakan inti back up. 

Caranya ialah dengan mengangkat tubuh bagian depan ke atas. 

Angkat sampai dada terangkat dan badan tidak menyentuh matras. 

Gunakan kedua tangan di belakang kepala untuk mendorong dada dan kepala sampai ke atas.

Dan yang terpenting: Pastikan kedua kaki tetap lurus seperti posisi awal. 

Untuk pemula, kamu bisa minta bantuan orang lain untuk menahan kaki.

3. Turunkan badan

Gerakan selanjutnya setelah gerakan inti ialah menurunkan badan. 

Turunkan badan, dada, dan kepala secara perlahan sampai kembali ke posisi semula (awal).

Dalam gerakan ini, jangan lupa untuk mengatur napas dengan teratur. 

Hal ini akan membantu gerakan lebih efektif dan menghasilkan hasil terbaik. 

4. Ulangi gerakan (repetisi)

Terakhir, ulangi gerakan dari posisi awal, gerakan inti, dan gerakan penurunan badan secara berulang. 

Kamu bisa melakukan repetisi secara bertahap. 

Untuk pemula, lakukan selama 10 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 15 menit, dan seterusnya. 

Lakukan repetisi sesuai porsi saja ya. 

Sebab, repetisi yang berlebihan dan tidak sesuai dengan kemampuan tubuh akan membuatmu cedera.

Untuk membantu kamu melakukan gerakan ini, kamu bisa menyimak video di bawah ini:

Hindari juga kesalahan saat melakukan gerakan back up berikut ini:

  • Melewatkan pemanasan atau stretching sebelum melakukan gerakan back up.
  • Tubuh mengalami dehidrasi akibat tidak memperhatikan asupan cairan saat melakukan back up.
  • Posisi tubuh dan kaki tidak lurus.
  • Tangan tidak berada di pelipis (samping telinga) atau belakang kepala.

Selain itu, pastikan kamu sudah melakukan pemanasan dengan baik.

Jika kamu pernah mengalami cedera di bagian tubuh dan otot tertentu, konsultasikan dengan dokter atau personal trainer sebelum latihan ini ya.

Sebagai member Rey, kamu bisa curhat ke dokter pribadimu kapan saja, lho! Penasaran? Klik banner berikut!

rey

Variasi Latihan Back Up Sesuai Kebutuhan

Ada juga beberapa variasi latihan back up yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh:

  • Gerakan superman, yakni merupakan latihan back up dengan melibatkan posisi kaki dan tangan terangkat seperti superman. 
  • Gerakan standing superman, yakni latihan back up dengan lengan dan kaki yang diangkat satu persatu dan dilakukan sambil berdiri. 
  • Gerakan bird dog, yakni back up yang dilakukan dengan posisi tubuh merangkak. 
  • Gerakan kobra, yakni gerakan dilakukan dengan mengangkat tubuh ke atas, dan bagian pinggang ke bawah tetap berada di lantai.

Apa Manfaat dari Back Up?

Jika dilakukan dengan rutin, back up punya banyak manfaat untuk tubuh. Apa saja? Berikut penjelasannya:

1. Tubuh menjadi lebih bugar

Setelah beraktivitas seharian, mungkin badan terasa lelah dan pegal. 

Nah, salah satu cara mengatasinya ialah dengan olahraga back up. 

Masih banyak yang beranggapan bahwa berolahraga membuat badan lebih lelah. 

Padahal olahraga malah bisa membuat badan jadi fit kembali. 

Nah, salah satu fungsi utama dari olahraga back up ialah bisa membuat tubuh menjadi lebih bugar dan sehat. 

Rasa bugar setelah back up biasanya lebih terasa setelah bangun tidur. 

Gak lama kok, lakukan back up paling tidak 15 menit per hari untuk membuat tubuh menjadi lebih bugar di pagi hari.

2. Mengecilkan perut dan pinggang

Ingin punya perut kencang dan rata? Coba back up aja! 

Jika dilakukan secara rutin, back up bisa membuat perut mengecil dan lebih rata. 

Mengapa hal ini bisa terjadi? 

Karena bagian perut jadi tumpuan utama saat melakukan olahraga backup. 

Selain berdampak baik pada perut, back up juga baik untuk membuat pinggang menjadi ramping. 

Pinggang dan perut yang ramping akan membuatmu menjadi lebih percaya diri, terutama yang sedang ada dalam program diet.

3. Membakar lemak tubuh

Ingin mendapatkan tubuh ideal tanpa tersiksa? Kamu bisa coba back-up! 

Saat melakukan latihan back up, lemak akan lebih mudah berkurang. 

Bagaimana bisa? 

Yap, sebab dengan melakukan olahraga back up, seluruh badan akan dipaksa untuk bergerak. 

Tentunya secara otomatis lemak akan terbakar akibat gerakan tersebut. 

Massa lemak semakin berkurang akan membantu tubuh mendapatkan berat badan ideal dan sehat. 

Penampilan pun jadi mempesona. 

4. Membentuk otot tubuh

Selain bakar lemak, back up juga bisa membentuk massa otot. 

Massa otot yang baik akan membuat tubuh lebih sehat, kuat, dan tidak mudah lelah. 

Saat melakukan gerakan back up membutuhkan energi yang akan membakar glikogen dan lemak. Kemudian membentuk massa otot. 

Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan terlihat lebih kencang dan sehat.

Otot dada dan otot tangan pun bisa terbentuk lebih sempurna.

5. Mencegah osteoporosis

Osteoporosis itu salah satu penyakit tulang yang cukup mengkhawatirkan. 

Osteoporosis atau pengeroposan tulang ini akan membawa dampak fatal jika tidak disembuhkan atau dicegah sejak dini.

Umumnya, osteoporosis ini dialami oleh orang dewasa atau lanjut usia. 

Namun, tidak menutup kemungkinan untuk menyerang di usia lebih muda jika pola makan dan pola hidupnya kurang sehat. 

Nah, untuk mencegah osteoporosis ini bisa dilakukan dengan olahraga backup. 

Back up yang dilakukan secara rutin akan membantu menjaga kepadatan tulang sehingga tulang tidak mudah keropos dan terhindar dari penyakit osteoporosis.

6. Meningkatkan metabolisme

Metabolisme tubuh yang baik sangat dibutuhkan untuk menjaga fungsi dan kinerja organ tubuh secara keseluruhan. 

Selain itu, metabolisme tubuh yang semakin meningkat akan membantu proses pembakaran lemak menjadi lebih sempurna.

Sebaliknya, metabolisme yang berjalan secara lambat akan membuat pembakaran lemak terjadi lebih lama. 

Akibatnya, berat badan tubuh sulit untuk turun. 

Nah, back up ini bisa menjadi latihan keseharian yang bisa kamu lakukan untuk membuat metabolisme tubuh menjadi lebih lancar.

7. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang baik akan menjaga kesehatan fisik tubuh. 

Postur yang baik juga membuat badan terlihat lebih tinggi. 

Untuk membentuk postur tubuh baik membutuhkan kerjasama dan kepiawaian tubuh dalam melakukan gerakan sehari-hari. 

Gerakan atau posisi tubuh yang salah akan menyebabkan nyeri di bagian tubuh tertentu. 

Misalnya saja, saat duduk tidak dalam posisi tegak.

Nah, untuk memperbaiki postur tubuh yang kurang baik tersebut bisa dengan cara melakukan latihan back up. 

Namun, kesalahan saat melakukan gerakan back up justru bisa berakibat kurang baik untuk postur tubuh yang sudah salah. 

Karena itu, dibutuhkan personal trainer berpengalaman untuk membantu melakukan gerakan back up yang benar.

8. Menjaga keseimbangan tubuh

Untuk menjaga kondisi tubuh tetap fit, maka harus menjaga keseimbangan tubuh. 

Kurangnya keseimbangan bisa menyebabkan pusing dan mengurangi kinerja organ. 

Sebaliknya, keseimbangan tubuh juga bisa didapatkan jika organ tubuh berjalan normal sesuai fungsinya. 

Terutama organ seperti telinga, pembuluh darah, jantung, dan mata.

Nah, melakukan back up secara rutin bisa menjaga keseimbangan tubuh yang baik.

9. Melancarkan peredaran darah

Peredaran darah yang kurang lancar bisa berpengaruh buruk pada stamina tubuh. 

Akibatnya tubuh menjadi lebih lelah. 

Selain itu, sirkulasi darah yang buruk membuat jantung harus kerja keras. 

Pengangkutan oksigen dan nutrisi lain pun tidak efektif. 

Sebaliknya, peredaran yang lancar membuat lebih berenergi. 

Selain itu, peredaran darah yang lancar membuat kulit lebih kenyal dan sehat. 

Nah, latihan back up yang dilakukan dengan rutin bisa mewujudkan ini. 

Peredarah darah lancar, tubuh pun sehat.

Baca juga: 6 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi yang Perlu Kamu Ketahui

10. Mencegah cedera

Salah satu manfaat back up yang tidak kalah penting ialah mencegah cedera atau rasa sakit, terutama di area punggung bagian bawah. 

Bagaimana bisa? Yap, olahraga back up yang benar akan menguatkan otot inti tubuh. 

Nah, otot inti yang kuat dapat mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah sehingga bisa meminimalisir terjadinya cedera.

Back Up Melatih Kekuatan Otot Apa?

Gerakan back up dilakukan untuk melatih otot-otot penting. 

Ada banyak otot inti yang terlatih saat melakukan back up. Beberapa di antaranya adalah:

  • Otot paha belakang
  • Otot bokong
  • Otot perut
  • Otot bahu dan punggung atas
  • Sebagian besar otot erector spinae punggung bawah yang berperan penting dalam  ekstensi punggung.

Penutup

Itu tadi sedikit penjelasan mengenai gerakan back up serta manfaatnya. 

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, jadikan latihan back up sebagai rutinitas harian dalam serangkaian gerakan fitness lain ya.

Masih punya pertanyaan seputar back up? 

Jangan sungkan untuk bertanya atau sharing di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya