Back up adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa membentuk dan menguatkan tubuh. 

Latihan back up juga sangat sederhana dan mudah dilakukan. 

Hal inilah yang membuat olahraga ini banyak disukai, termasuk oleh pemula.

Tapi, sebenarnya apa yang dimaksud back up? Bagaimana cara melakukan back up yang baik dan benar?

Yuk, cari tahu pengertian dan teknik back up di bawah ini!

Table of Contents

Apa Itu Back Up?

Back up adalah latihan olahraga yang mudah dilakukan di mana saja dan kapan pun.

Adapun manfaat dari gerakan back up yaitu untuk meningkatkan kekuatan serta membentuk otot tubuh, terutama melatih otot punggung atas, bahu, dada, dan perut.

Back up ini dikenal juga dengan sebutan latihan back extension.

Back up melatih otot tubuh, khususnya di bagian:

  • Menguatkan otot perut dan punggung.
  • Peningkatan kekuatan otot paha belakang.
  • Melatih otot bokong.

Back up adalah jenis latihan olahraga yang sering diabaikan oleh kebanyakan orang.

Padahal, back up merupakan salah satu jenis latihan yang sangat efektif untuk membakar lemak dan memperkuat otot. 

Back up juga termasuk jenis latihan kekuatan yang bisa dilakukan dengan intensitas rendah setiap hari. 

Oh iya, gerakan back up ini berbeda dengan sit up, ya.

Gerakan back up merupakan olahraga yang melatih kekuatan otot punggung, sementara sit up adalah latihan kekuatan otot perut.

Gerakan back up ini umumnya dilakukan oleh para atlit, seperti pemain bulu tangkis atau bola voli, untuk menjaga penampilannya tetap prima. 

Baca Juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

Bagaimana Cara Melakukan Back Up yang Baik dan Benar?

Sebelum melakukan gerakan ini, kamu perlu paham dulu cara melakukan back up yang benar.

Hal ini dilakukan agar kamu terhindar dari cedera yang bisa membahayakan tubuh.

Berikut cara melakukan gerakan back up yang benar:

1. Sikap awal tubuh

Sikap awal dalam melakukan gerakan back up perlu benar. 

Posisikan badan tidur tengkurap, bisa di atas matras atau alas olahraga.

Pastikan kedua kaki dan badan dalam posisi lurus. 

Kemudian, tekuk kedua siku sampai ujung tangan memegang pelipis kiri dan kanan. 

Atau, kamu juga bisa mengaitkan tangan di belakang kepala.

2. Gerakan back up

Nah, setelah posisi awal lanjutkan dengan gerakan inti back up. 

Caranya ialah dengan mengangkat tubuh bagian depan ke atas. 

Angkat sampai dada terangkat dan badan tidak menyentuh matras. 

Gunakan kedua tangan di belakang kepala untuk mendorong dada dan kepala sampai ke atas.

Pastikan kedua kaki tetap lurus seperti posisi awal. 

Untuk pemula, kamu bisa minta bantuan orang lain untuk menahan kaki.

3. Turunkan badan

Setelah gerakan inti, gerakan selanjutnya ialah menurunkan badan. 

Turunkan badan, dada, dan kepala secara perlahan sampai kembali ke posisi semula (awal).

Ketika melakukan gerakan ini, jangan lupa untuk mengatur napas dengan teratur ya, karena akan membantu gerakan lebih efektif dan menghasilkan hasil terbaik. 

4. Ulangi gerakan (repetisi)

Terakhir, ulangi gerakan dari posisi awal, gerakan inti, dan gerakan penurunan badan secara berulang kali. 

Kamu bisa melakukan repetisi secara bertahap. 

Untuk pemula, lakukan selama 10 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 15 menit, dan seterusnya. 

Lakukan repetisi sesuai porsi saja, ya. 

Sebab, repetisi yang berlebihan dan tidak sesuai dengan kemampuan tubuh akan membuatmu cedera.

Untuk membantu kamu melakukan gerakan ini, kamu bisa menyimak video di bawah ini!

Hindari juga kesalahan saat melakukan gerakan back up berikut ini:

  • Melewatkan pemanasan atau stretching sebelum melakukan gerakan back up.
  • Tubuh mengalami dehidrasi akibat tidak memerhatikan asupan cairan saat melakukan back up.
  • Posisi badan dan kaki tidak lurus.
  • Tangan tidak berada di pelipis (samping telinga) atau belakang kepala.

Selain itu, pastikan kamu sudah melakukan pemanasan dengan baik.

Jika kamu pernah mengalami cedera di bagian tubuh dan otot tertentu, konsultasikan dengan dokter atau personal trainer sebelum latihan ini, ya.

Sebagai member Rey, kamu bisa curhat ke dokter pribadimu kapan saja, lho! Penasaran? Klik banner berikut!

Variasi Latihan Back Up Sesuai Kebutuhan

Ada juga beberapa variasi latihan back up yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh:

  • Gerakan superman, yakni merupakan latihan back up dengan melibatkan posisi kaki dan tangan terangkat seperti superman. 
  • Gerakan standing superman, yakni latihan back up dengan lengan dan kaki yang diangkat satu persatu dan dilakukan sambil berdiri. 
  • Gerakan bird dog, yakni back up yang dilakukan dengan posisi tubuh merangkak. 
  • Gerakan kobra, yakni gerakan mengangkat tubuh ke atas, dan bagian pinggang ke bawah tetap berada di lantai.

Baca Juga: Apa itu Pull Up? Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya

Apa Manfaat dari Back Up?

Jika dilakukan dengan rutin, back up punya banyak manfaat untuk tubuh. Apa saja? Berikut penjelasannya:

1. Tubuh menjadi lebih bugar

Setelah beraktivitas seharian, mungkin badan terasa lelah dan pegal. 

Nah, salah satu cara mengatasinya ialah dengan olahraga back up. 

Masih banyak yang beranggapan bahwa berolahraga membuat badan lebih lelah. 

Padahal olahraga malah bisa membuat badan jadi fit kembali. 

Nah, salah satu fungsi utama dari olahraga back up ialah bisa membuat tubuh menjadi lebih bugar dan sehat. 

Rasa bugar setelah back up biasanya lebih terasa setelah bangun tidur. 

Gak lama kok, lakukan back up paling tidak 15 menit per hari untuk membuat tubuh menjadi lebih bugar di pagi hari.

2. Mengecilkan perut dan pinggang

Ingin punya perut kencang dan rata? Yuk, coba untuk lakukan back up!

Jika dilakukan secara rutin, gerakan back up bisa melatih otot perut sehingga membuat perut mengecil dan lebih rata. 

Mengapa hal ini bisa terjadi? Ini dikarenakan bagian perut jadi tumpuan utama saat melakukan olahraga back up. 

Selain berdampak baik pada perut, gerakan ini juga melatih otot pinggang sehingga membuat pinggang menjadi ramping. 

Memiliki pinggang dan perut yang ramping akan membuatmu menjadi lebih percaya diri, terutama yang jika kamu sedang menjalani program diet.

Baca Juga: 4 Gerakan Senam Mengecilkan Perut Sebelum Tidur

3. Membakar lemak tubuh

Ingin mendapatkan tubuh ideal tanpa tersiksa? Kamu bisa coba back-up! 

Saat melakukan gerakan latihan back up, lemak akan lebih mudah berkurang. 

Bagaimana bisa? 

Yap, sebab dengan melakukan olahraga back up, seluruh badan akan dipaksa untuk bergerak. 

Tentunya secara otomatis lemak akan terbakar akibat gerakan tersebut. 

Massa lemak semakin berkurang akan membantu tubuh mendapatkan berat badan ideal dan sehat. 

Penampilan pun jadi mempesona. 

4. Membentuk otot tubuh

Selain membakar lemak, back up adalah gerakan olahraga untuk melatih massa otot. 

Massa otot yang baik akan membuat tubuh lebih sehat, kuat, dan tidak mudah lelah. 

Saat melakukan gerakan back up membutuhkan energi yang akan membakar glikogen dan lemak. Kemudian membentuk massa otot. 

Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan terlihat lebih kencang dan sehat.

Otot dada dan otot tangan pun bisa terbentuk lebih sempurna.

5. Mencegah osteoporosis

Osteoporosis itu salah satu penyakit tulang yang cukup mengkhawatirkan. 

Osteoporosis atau pengeroposan tulang ini akan membawa dampak fatal jika tidak disembuhkan atau dicegah sejak dini.

Umumnya, osteoporosis ini dialami oleh orang dewasa atau lanjut usia. 

Namun, tidak menutup kemungkinan untuk menyerang di usia lebih muda jika pola makan dan pola hidupnya kurang sehat. 

Nah, untuk mencegah osteoporosis ini bisa dilakukan dengan olahraga backup. 

Back up yang dilakukan secara rutin akan membantu menjaga kepadatan tulang sehingga tulang tidak mudah keropos dan terhindar dari penyakit osteoporosis.

6. Meningkatkan metabolisme

Metabolisme tubuh yang baik sangat dibutuhkan untuk menjaga fungsi dan kinerja organ tubuh secara keseluruhan. 

Selain itu, metabolisme tubuh yang semakin meningkat akan membantu proses pembakaran lemak menjadi lebih sempurna.

Sebaliknya, metabolisme yang berjalan secara lambat akan membuat pembakaran lemak terjadi lebih lama. 

Akibatnya, berat badan tubuh sulit untuk turun. 

Nah, back up ini bisa menjadi salah satu latihan keseharian yang bisa kamu lakukan untuk membuat metabolisme tubuh menjadi lebih lancar.

7. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang baik akan menjaga kesehatan fisik tubuh. 

Postur yang baik juga membuat badan terlihat lebih tinggi. 

Untuk membentuk postur tubuh baik membutuhkan kerjasama dan kepiawaian tubuh dalam melakukan gerakan sehari-hari. 

Gerakan atau posisi tubuh yang salah akan menyebabkan nyeri di bagian tubuh tertentu. 

Misalnya saja, saat duduk tidak dalam posisi tegak.

Nah, untuk memperbaiki postur tubuh yang kurang baik tersebut bisa dengan cara melakukan latihan back up. 

Namun, kesalahan saat melakukan gerakan back up justru bisa berakibat kurang baik untuk postur tubuh yang sudah salah. 

Karena itu, dibutuhkan personal trainer berpengalaman untuk membantu melakukan gerakan back up yang benar.

8. Menjaga keseimbangan tubuh

Untuk menjaga kondisi tubuh tetap fit, maka harus menjaga keseimbangan tubuh. 

Kurangnya keseimbangan bisa menyebabkan pusing dan mengurangi kinerja organ. 

Sebaliknya, keseimbangan tubuh juga bisa didapatkan jika organ tubuh berjalan normal sesuai fungsinya. 

Terutama organ seperti telinga, pembuluh darah, jantung, dan mata.

Nah, melakukan back up secara rutin bisa menjaga keseimbangan tubuh yang baik.

9. Melancarkan peredaran darah

Peredaran darah yang kurang lancar bisa berpengaruh buruk pada stamina tubuh. 

Akibatnya tubuh menjadi lebih lelah. 

Selain itu, sirkulasi darah yang buruk membuat jantung harus kerja keras. 

Pengangkutan oksigen dan nutrisi lain pun tidak efektif. 

Sebaliknya, peredaran yang lancar membuat lebih berenergi. 

Selain itu, peredaran darah yang lancar membuat kulit lebih kenyal dan sehat. 

Nah, latihan back up yang dilakukan dengan rutin bisa mewujudkan ini. 

Peredarah darah lancar, tubuh pun sehat.

Baca Juga: 6 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi yang Perlu Kamu Ketahui

10. Mencegah cedera

Salah satu manfaat back up yang tidak kalah penting ialah mencegah cedera atau rasa sakit, terutama di area punggung bagian bawah. 

Bagaimana bisa?

Yap, olahraga back up yang benar akan menguatkan otot inti tubuh. 

Nah, otot inti yang kuat dapat mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah sehingga bisa meminimalisir terjadinya cedera.

Back Up Melatih Kekuatan Otot Apa?

Gerakan back up dilakukan untuk melatih otot-otot penting. 

Ada banyak otot inti yang terlatih saat melakukan back up. Beberapa di antaranya adalah:

  • Otot paha belakang.
  • Otot bokong.
  • Otot perut.
  • Otot bahu dan punggung atas.
  • Sebagian besar otot erector spinae punggung bawah yang berperan penting dalam ekstensi punggung.

Penutup

Nah, itu dia penjelasan mengenai serangkaian gerakan back up dan manfaatnya untuk kebugaran tubuh dan otot. 

Seperti yang kamu baca, back up merupakan jenis latihan yang mudah untuk dilakukan.

Maka dari itu, untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, sebaiknya kamu jadikan latihan back up sebagai rutinitas harian, ya.

Masih punya pertanyaan seputar manfaat gerakan back up? Jangan sungkan untuk bertanya atau sharing di kolom komentar!

Artikel Terkait Lainnya