Cara Senam Kegel Pria, Manfaat, dan Efek Sampingnya

July 11, 2023

7 menit membaca

Kebanyakan orang menganggap senam kegel hanya untuk kaum wanita, padahal pria maupun wanita perlu melakukan olahraga ini, lho.

Senam kegel dapat memperkuat otot panggul bawah sehingga bisa membantu pria dengan disfungsi ereksi (impotensi).

Maka dari itu, pria juga perlu rutin melakukan olahraga ini.

Selain dengan senam kegel, yuk temukan cara hidup sehat lebih mudah dengan fitur chat dokter sepuasnya, tebus obat gratis, konsultasi gizi, hingga rawat inap dari Rey!

Ingin tahu cara hidup sehat jadi lebih mudah? Temukan rahasianya di sini!

Lantas, bagaimana cara melakukan gerakan senam kegel sederhana untuk pria yang benar?

Lalu, apa saja manfaat senam kegel untuk pria? Yuk, simak ulasan berikut ini!

Apa Itu Senam Kegel?

Senam kegel itu sebenarnya seperti latihan khusus untuk otot-otot di sekitar area panggul.

Kamu tahu kan, di bagian bawah perut ada otot-otot yang membantu menjaga organ-organ penting seperti kandung kemih dan usus agar bisa bekerja dengan baik?

Nah, senam kegel ini tujuannya supaya otot-otot itu jadi lebih kuat dan lentur.

Bayangin aja seperti tim kecil di dalam tubuhmu yang bekerja sama untuk menjaga organ-organ itu tetap sehat dan berfungsi dengan baik.

Selain itu, ada satu otot khusus di sekitar area panggul yang dinamakan otot bulbocavernosus.

Otot ini punya peran penting dalam menjaga aliran darah ke penis saat ereksi, membantu kita pipis dengan baik setelah buang air kecil, dan membantu memompa sperma saat kita ejakulasi.

Jadi, dengan melakukan senam kegel secara teratur, kamu nggak cuma menjaga kekuatan dan kelenturan otot panggulmu, tapi juga membantu organ-organ di sekitar panggul berfungsi dengan baik.

Apa Manfaat Senam Kegel bagi Pria?

Seperti yang kita ketahui, beberapa pria mungkin tidak memikirkan otot dasar panggul mereka.

Padahal otot panggul cenderung melemah seiring bertambahnya usia, pertambahan berat badan, atau disebabkan operasi prostat dan cedera.

Hal pertama yang harus kamu lakukan untuk mengembalikan fungsi otot panggul adalah dengan rutin melakukan senam kegel

Senam kegel merupakan latihan yang dapat memperkuat otot dasar panggul pria dan memiliki banyak manfaat yang tak terduga.

Nah, berikut adalah beberapa manfaat senam kegel untuk pria:

Membuat kamu memiliki otot yang kuat sehingga mengatasi inkontinensia urine (gangguan kontrol kandung kemih).
Mengatasi ejakulasi dini.
Membantu meredakan kandung kemih yang terlalu aktif.
Meningkatkan kualitas seks karena bisa mengontrol orgasme dan ejakulasi.
Mencegah kencing yang tidak selesai (masih menetes), terutama pasca menjalani operasi prostat.
Mempertahankan aliran darah ke penis selama ereksi.
Menjaga kesehatan prostat pria.

Bagaimana Cara Senam Kegel untuk Pria yang Benar?

Sekilas latihan kegel tampak mudah dilakukan.

Namun sebenarnya membutuhkan pemahaman dasar saat melakukannya.

Sebelum memulai latihan, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.

1. Temukan otot dasar panggul

Melansir dari laman Mayoclinic.org, hal pertama yang perlu kamu ketahui adalah menemukan otot panggul yang tepat.

Melansir Advanced Urology, untuk mengetahui otot ini maka kamu harus merasakan kalau seolah-olah ada yang meremas di dalam panggul.

Nah, untuk mengidentifikasi letak otot dasar panggul terdapat beberapa cara yang berbeda:

a. Saat buang air kecil

Ketika buang air kecil cobalah untuk menahan urine keluar sejenak kemudian lepaskan kembali.

Nah, otot yang kamu kencangkan untuk menahan urine keluar tersebut adalah otot panggul.

Hindari melakukan kegiatan berulang kali karena dapat berdampak pada kesehatan kandung kemih.

b. Saat ingin kentut

Cara lain menemukan otot panggul yaitu ketika mengencangkan otot-otot dan menahan kentut keluar.

Maka kamu akan merasakan sensasi seolah ada yang menarik bokong.

c. Bercermin

Cara terakhir untuk menemukan otot panggul, adalah dengan bercermin.

Cobalah untuk bertelanjang di depan cermin, kemudian kencangkan area panggul.

Jika kamu melakukan dengan benar, maka akan terlihat penis tertarik dan skrotum sedikit terangkat.

2. Teknik latihan

Setelah mengetahui otot dasar panggul, maka kamu bisa memulai latihan kegel pria.

Berikut beberapa contoh gerakan senam kegel bagi pria yang bisa kamu coba di rumah, seperti:

1. Latihan kegel pria

Latihan pertama dapat kamu lakukan dengan berbaring miring, kemudian kencangkan dan tahan otot dasar panggul selama 5 detik.

Lakukan kontraksi saat kamu menghitung selama 5 detik, selanjutnya kendurkan otot.

Ulangi proses ini sekitar 10-20 kali dalam sehari, hingga 3-4 sesi dalam sehari.

2. Latihan kencangkan dan lepaskan

Untuk latihan kedua, kamu harus mengencangkan otot panggul kemudian melepaskan dengan segera.

Setelah itu, istirahat selama 3-5 detik, ulangi proses kencangkan dan lepaskan sekitar 10 kali.

Latihan kali ini cukup kamu praktekkan sebanyak 2 kali saja dalam sehari.

Kamu bisa melakukan variasi gerakan senam kegel dengan cara menahan otot sangat cepat atau sangat lambat.

Kamu juga perlu ingat tujuan senam kegel bukan untuk menahan buang air kecil ya, karena dapat menyebabkan infeksi saluran kemih.

Berikut adalah contoh gerakan senam kegel:

Apa Efek Samping Senam Kegel bagi Pria?

Senam kegel umumnya aman dilakukan dan tidak memiliki efek samping serius.

Namun, beberapa orang mungkin mengalami kelelahan otot panggul atau ketegangan otot sementara setelah melakukannya.

Jika kamu mengalami ketidaknyamanan yang berlebihan atau masalah lain setelah melakukan senam kegel, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline di rumah sakit.

Dengan asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Yuk, klik banner ini untuk info lebih lanjut!

Pertanyaan Lain Seputar Senam Kegel bagi Pria

Kamu bisa membaca pertanyaan-pertanyaan lainnya mengenai senam kegel di sini, ya!

Kesalahan apa yang sering terjadi saat senam kegel?

Ada beberapa hal yang perlu kamu ingat ketika latihan kegel sederhana, antara lain:

Hindari untuk mengencangkan bokong, perut serta paha saat melakukan kegel.
Jangan menahan napas. Tetaplah untuk bernapas dengan normal. Saat merasakan kepala mulai pusing, maka akhiri latihan dan beristirahatlah.
Hindari melakukan senam kegel bersamaan saat kencing. Sebab dapat memicu gangguan infeksi saluran kencing.
Lakukan latihan otot panggul saat kemih dalam keadaan kosong.

Senam kegel sebaiknya dilakukan kapan?

Senam kegel tidak bisa dilakukan sembarang waktu.

Berikut adalah beberapa waktu yang baik untuk senam kegel:

Saat kondisi badan sedang fit.
Setelah buang air kecil.
Kontraksikan otot panggul kapan saja, terutama pada saat sebelum dan sesudah melakukan aktivitas yang memberikan tekanan bagian perut.

Berapa menit senam kegel untuk pria?

Umumnya satu gerakan senam kegel (disebut juga satu repetisi) memakan waktu 10 detik untuk pemula, 5 detik untuk peregangan dan 5 detik untuk rileks.

Agar efektif, ulangi gerakan ini sebanyak 10 repetisi dalam 1 set. Kemudian, coba lakukan setidaknya 3 kali sehari.

Kapan bisa mendapat manfaat senam kegel?

Jika kamu melakukan senam kegel secara rutin, manfaat senam kegel pun akan terlihat dalam beberapa minggu atau bulan.

Walau sudah mendapat manfaatnya, tetap lakukan senam kegel sebagai bagian dari olahraga rutin kamu, ya!

Berapa hari senam kegel berhasil?

Waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari senam kegel bervariasi untuk setiap individu.

Beberapa pria mungkin melihat perubahan dalam beberapa minggu, sementara yang lain mungkin membutuhkan beberapa bulan.

Konsistensi dalam melaksanakan latihan dan komitmen yang kuat akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Apa yang dirasakan setelah senam kegel?

Beberapa pria melaporkan sensasi yang berbeda setelah melakukannya.

Sensasi tersebut dapat mencakup perasaan kencang atau kuat pada otot panggul, peningkatan kesadaran terhadap wilayah panggul, atau perasaan rileks secara umum.

Setiap individu dapat merasakan efek yang berbeda, tetapi secara umum, senam kegel bertujuan untuk memperkuat otot panggul dan meningkatkan kontrol bladder (kemampuan mengendalikan buang air kecil).