Mengenal Olahraga Lari untuk Pemula Beserta Manfaatnya!
Banyak yang mengira lari adalah olahraga simpel.
Padahal olahraga ini tidak hanya sekedar mengangkat kaki dan memakai sepatu lari.
Lari memerlukan lebih dari sekadar niat, terutama saat kamu baru membiasakan diri untuk berolahraga.
Agar kamu tidak mudah lelah saat berlari, maka harus paham dulu berbagai macam olahraga lari hingga manfaatnya untuk tubuh.
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Yuk, baca selengkapnya di bawah ini!
Apa itu Olahraga Lari?
Apa yang dimaksud dengan berlari?
Mengacu pada Kamus Besar Bahasa Indonesia, berlari adalah melangkah dengan kecepatan tinggi. Tapi, berlari ini berbeda dengan jalan cepat.
Gerakan berlari adalah frekuensi langkah yang dipercepat.
Saat berlari, ada kecenderungan badan melayang, karena hanya ada satu kaki yang menginjak tanah dalam suatu waktu.
Kegiatan lari sudah ada sejak ribuan tahun lalu, bahkan menjadi bagian dari ritual keagamaan.
Lomba lari pun sudah termasuk sebagai cabang olahraga pertama di olimpiade zaman Yunani Kuno pada tahun 776 SM.
Kemudian, olahraga lari modern mulai ada pada tahun 1800-an di Inggris.
Pada 1913, dibentuklah IAAF (International Amateur Athletic Federation) berisi perwakilan dari 16 negara.
Sampai saat ini, IAAF masih menjadi organisasi yang membuat aturan baku untuk seluruh olahraga lari dunia.
Apa Fungsi dan Manfaat dari Berlari?
Lari menjadi jenis olahraga praktis, karena bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Meski demikian, lari punya sejumlah fungsi dan manfaat untuk tubuh.
Beberapa di antaranya sebagai berikut:
1. Meningkatkan stamina
Padahal sebaliknya, olahraga lari bisa membuat stamina meningkat dan tubuh menjadi lebih bugar. Apalagi dilakukan secara rutin.
Bagaimana bisa?
Sebab pada saat melakukan olahraga lari, aliran darah akan lebih lancar ke seluruh tubuh.
Hal itu menurunkan risiko rasa lemas.
Stamina yang meningkat juga akan membuat tubuh lebih bersemangat dalam melakukan aktivitas. Produktivitas pun meningkat.
2. Meminimalisir risiko jantung koroner
Selain melancarkan aliran darah, olahraga lari juga memicu produksi enzim dan hormon yang merangsang organ dan otot jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa berlari secara rutin akan bisa menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Tak hanya itu, berlari selama 30 menit per hari bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Kadar lemak jahat pun ikut menurun.
3. Menjaga kesehatan lutut
Banyak rumor kalau berlari bisa menyebabkan lutut keropos.
Tapi penelitian malah menunjukkan hasil yang sebaliknya.
Rutin olahraga lari justru bisa menjaga kesehatan lutut.
Studi lain menunjukkan bahwa berlari bisa menurunkan risiko terjadinya arthritis pada pinggul dan lutut.
Namun, jika kamu merasa memiliki masalah persendian, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum rutin berlari.
Selain itu, berlari juga bisa mencegah berkurangnya kepadatan tulang.
Dengan begitu, tulang akan menjadi lebih kuat. Risiko untuk terkena osteoporosis pun menurun.
Baca juga: 4 Manfaat Olahraga Lari bagi Kesehatan
4. Meningkatkan memori
University of British Columbia meluncurkan studi pada 2014 yang mengatakan bahwa olahraga lari yang dilakukan secara teratur bisa meningkatkan ukuran hipokampus.
Hipokampus ini merupakan area otak yang terlibat dalam memori kognitif dan verbal.
Dengan kata lain, berlari bisa meningkatkan ingatan.
Selain itu, lari juga bisa mencegah dari penyakit alzheimer.
Tidak hanya sehat untuk kesehatan fisik masa kini ya.
Berlari juga baik untuk kesehatan memori otak jangka panjang.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan atau berlari dengan rutin di pagi hari akan tidur lebih nyenyak.
Mengapa bisa begitu?
Nah, olahraga ini meningkatkan suhu tubuh untuk sementara.
Keadaan setelah suhu tubuh kembali normal bisa menyebabkan tidur lebih pulas.
Banyak pula yang menggunakan olahraga untuk mengatasi insomnia.
Tapi tidak 100% gejala tidak bisa tidur diatasi dengan olahraga ya.
Karena tergantung juga oleh penyebab tidak bisa tidurnya.
Ada baiknya jika dikonsultasikan dengan dokter ya!
Nah, sebagai member Rey sendiri, kamu bisa mendapatkan konsultasi gratis dengan dokter umum tanpa batasan. Cek di sini!
6. Mengatasi stres
Stres kerap muncul akibat permasalahan hidup sehari-hari.
Mulai dari keluarga, pekerjaan, dan masalah lain.
Nah, berolahraga bisa menjadi salah satu solusi untuk mengatasi stres.
Olahraga lari yang rutin dilakukan setiap hari bisa meningkatkan suasana hati.
Kualitas hidup pun menjadi meningkat.
Mencegah stres juga berarti membuat mood dan suasana hati menjadi lebih baik. Risiko depresi jadi menurun.
7. Menurunkan berat badan
Olahraga lari merupakan salah satu cara untuk membakar kalori.
Nah, untuk kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan bisa mencoba jenis olahraga yang satu ini.
Salah satu alasan mengapa gerak berlari harus dilakukan dengan teknik yang benar juga berkaitan dengan pembakaran kalori.
Jika berlari dilakukan dengan benar, maka proses pembakaran kalori dalam tubuh juga akan lebih maksimal.
Teknik yang tepat juga mengurangi risiko cedera saat berlari.
Proses pembakaran kalori bisa juga membuat metabolisme dalam tubuh menjadi lebih lancar.
Hal ini akan mengurangi risiko terjadinya diabetes.
8. Menyehatkan fungsi organ tubuh
Selain meningkatkan kinerja otak dan jantung, olahraga lari juga bermanfaat untuk menyehatkan fungsi organ tubuh yang lain.
Beberapa di antaranya ialah:
- Mengurangi risiko osteoartritis;
- Menyehatkan fungsi sendi;
- Mengurangi risiko pengembangan fatty liver penyebab stroke;
- Menyehatkan fungsi hati;
- Memperkuat otot pernapasan;
- Meningkatkan kualitas fungsi paru-paru.
9. Memperbaiki suasana hati
Journal of Experimental Biology di tahun 2012 mengatakan bahwa aktivitas yang meningkatkan ketahanan juga bisa meningkatkan endocannabinoid.
Endocannabinoid ini merupakan bahan kimia dalam otak yang bisa memberi sinyal kesenangan.
Nah, hormon kesenangan ini bisa membuat mood meningkat dan menumbuhkan semangat dalam menjalani aktivitas harian.
Apa Saja Macam-Macam Lari?
Berikut beberapa macam-macam lari, baik dalam olahraga atletik maupun lari sebagai rutinitas harian:
1. Jenis lari dalam olahraga atletik
Berlari adalah salah satu jenis pertandingan atletik yang cukup bergengsi.
Lari dalam pertandingan atletik ini menggabungkan beberapa elemen penting yaitu ketahanan tubuh, kecepatan, dan ketangkasan.
Lari dalam olahraga atletik terbagi menjadi beberapa jenis:
a. Lari jarak pendek
Teknik lari jarak pendek ini mengutamakan aspek kecepatan dalam menempuh jarak yang pendek.
Umumnya, jarak yang ditempuh ialah 100 m, 200 m, dan 400 m.
b. Lari jarak menengah dan jauh
Selain mengandalkan kecepatan, teknik lari ini juga perlu stamina dan daya tahan tubuh.
Cabang lari jarak menengah dan jauh terbagi menjadi jarak 800 m, 1.500 m, 5.000 m, 10.000 m, dan steeplechase (halang rintang) 3.000 m.
c. Lari gawang
Ada variasi lari jarak pendek yang memadukan kecepatan pelari melewati gawang atau rintangan dalam ketinggian dan jumlah tertentu.
Cabang lari ini hanya terbagi dalam 3 nomor, yaitu 100 m putri, 110 m putra, dan 400 m.
d. Lari estafet
Ada pula variasi lari jarak pendek yang menandingkan tim.
Satu tim terdiri dari 4 pelari. Para pelari terus berpindah membawa tongkat secara bergantian sampai garis finis.
Lari ini terbagi menjadi 2 jarak, yaitu 4x100m dan 4x400m.
e. Lari maraton
Maraton adalah cabang olahraga lari dengan jarak terjauh.
Karena jaraknya yang jauh, maraton lebih berfokus pada ketahanan dan stamina tubuh dibanding kecepatan.
Lari ini terbagi menjadi 2 jarak, yaitu 21,0975 untuk half marathon dan 42,195 untuk full marathon.
2. Jenis olahraga lari untuk rutinitas harian
Selain lari untuk atletik, ada pula olahraga lari yang dijadikan rutinitas harian untuk meningkatkan kesehatan tubuh:
a. Lari dasar (base run)
Lari dasar ini bermanfaat untuk latihan daya tahan.
Penerapannya tidak memerlukan jarak yang jauh.
Kamu bisa berlari dengan rute sedang dan kecepatan senyaman mungkin.
b. Lari jangka panjang (long run)
Sesuai namanya, long run ini perlu waktu cukup lama agar tubuh terasa lelah.
Tujuan long run ialah membangun daya tahan murni.
Jarak tempuhnya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh.
c. Lari progresif (progression run)
Dalam progression run, kamu bisa mencoba memulai lari pada kecepatan senyaman mungkin.
Lalu, tingkatkan pada kecepatan lebih tinggi.
Lari progresif dinilai lebih sulit karena terus mendorong diri untuk melihat sejauh mana batas kemampuan tubuh.
d. Lari pemulihan (recovery run)
Lari ini mengacu pada lari jarak pendek dan kecepatan rendah.
Biasanya dilakukan setelah latihan fisik yang intensif.
e. Lari interval (interval run)
Lari jenis ini merupakan kombinasi dari 3 jenis lari, yaitu lari cepat, lari pelan, dan lari pemulihan.
Latihan lari interval yang dilakukan secara rutin bisa meningkatkan daya tahan dan performa lari secara keseluruhan.
Baca juga: 13 Manfaat Jogging Rutin Demi Kesehatan Fisik dan Mental
Pertanyaan Seputar Olahraga Lari
Masih bertanya-tanya seputar olahraga lari? Yuk, kita bahas bersama-sama pertanyaan yang sering ditanyakan berikut ini:
Olahraga lari meningkatkan apa?
Olahraga lari termasuk kategori olahraga kardiovaskular yang sempurna.
Lari secara efektif bisa meningkatkan stamina dan membakar lemak dalam tubuh.
Tak hanya itu, lari juga meningkatkan berbagai aspek kesehatan, seperti:
- Daya tahan tubuh,
- Kinerja otak,
- Kesehatan jantung,
- Suasana hati menjadi lebih bahagia.
Jadi tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, lari juga baik untuk menjaga kesehatan mental, lho.
Baca Juga: Apa Itu Olahraga Calisthenics? Contoh Gerakan, Tips, dan Manfaatnya
Apakah lari bisa meninggikan badan?
Salah satu fungsi lari untuk tubuh ialah menyehatkan tulang dan memperbaiki postur tubuh.
Postur tubuh yang kurang baik akan berpengaruh pada dekompresi (tekanan) pada tulang belakang.
Hal itu akan membuat tubuh terlihat lebih pendek dan tidak proporsional.
Lari secara teratur akan menghilangkan dekompresi tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, dan membuat tubuh terlihat lebih tinggi.
Olahraga lagi juga memicu keluarnya hormon pertumbuhan (growth hormone).
Hormon ini akan ada saat anak-anak dan remaja.
Jadi, secara tidak langsung, lari bisa membuat badan lebih tinggi, dan memicu hormon pertumbuhan pada anak-anak dan remaja.
Apakah lari siang hari berbahaya?
Lari di siang hari kurang baik untuk tubuh karena bisa menyebabkan heat exhaustion ketika terpapar panas terlalu lama.
Kondisi ini membuat badan menjadi mual, lemah, dan sakit kepala. Dan keadaan ini bisa menyerang siapa saja, termasuk atlet outdoor.
Bentuk lebih berat dari heat exhaustion ialah heatstroke. Keadaan ini bahkan bisa membahayakan nyawa karena menurunnya fungsi otak.
Untuk mencegah kedua kondisi ini, pastikan tubuh tetap terhidrasi.
Jangan memaksakan diri untuk berlari pada siang hari. Tak hanya itu, kamu juga perlu menerapkan cara lari yang benar.
Baca Juga: Manfaat Lari Pagi, Lebih Baik Daripada Lari Sore?
Apa perbedaan jalan dan lari?
Secara teknis, cara membedakan kedua jenis olahraga ini mudah, yaitu dilihat dari cara dan kecepatannya.
Pada olahraga jalan, ada yang namanya jalan cepat. Tapi tetap saja secara teknis, jalan cepat dan berlari itu berbeda.
Jalan cepat merupakan gerak maju dengan melangkah. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.
Jadi, perbedaannya terletak pada keadaan melayang.
Jika berlari, ada saat badan melayang di udara karena kaki tidak menyentuh tanah, sedangkan saat berjalan kaki selalu menyentuh tanah.
Baca Juga: Supaya Sehat, Begini Cara Jogging yang Benar untuk Pemula!
Penutup
Berlari adalah olahraga keseharian yang mudah dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Manfaatnya pun berlimpah.
Namun, untuk mendapatkan manfaat di atas, kamu perlu menerapkan cara lari yang benar dan lakukan secara teratur ya!
Atau kamu sudah mendapatkan manfaat dari berlari? Yuk, share di kolom komentar!
Dwi Julianti 