Apa Itu Bulking? Tips dan Cara Melakukannya yang Benar

July 3, 2023

11 menit membaca

Penting untuk mengenal apa itu bulking dan memahami strategi yang tepat untuk meningkatkan keberhasilan bulking.

Sayangnya, masih banyak yang kurang memahami konsep ini dengan benar.

Lantas, apa sebenarnya pengertian bulking?

Bulking adalah salah satu strategi dalam bodybuilding yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dengan menambah asupan kalori secara signifikan.

Yuk, tingkatkan keberhasilan bulking-mu dengan panduan gizi yang tepat.

Kami siap membantu kamu mulai dari konsultasi gizi, chat dokter sepuasnya, tebus obat, hingga perlindungan rawat jalan, dan inap.

Yuk, temukan rahasia hidup sehat jadi lebih mudah di sini!

Apa Itu Bulking?

Bulking artinya adalah langkah dalam membentuk otot, di mana kita perlu mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori harian melebihi kebutuhan tubuh sehari-hari.

Secara sederhana, bulking adalah cara untuk mengontrol berat badan sambil menambah kekuatan dan massa otot.

Namun, penting untuk memahami bahwa bulking bukan sekadar menambah berat badan secara keseluruhan tanpa memperhatikan komposisi tubuh.

Fokus utama dari bulking adalah pada pembentukan otot, kekuatan, dan kepadatan otot yang lebih baik.

Bulking bukan berarti makan sebanyak-banyaknya tanpa kendali.

Penting untuk memilih jenis makanan yang tepat dan memastikan bahwa asupan kalori yang ditingkatkan berasal dari sumber-sumber nutrisi yang sehat dan bergizi.

Dalam bulking yang efektif, penting juga untuk menjaga keseimbangan antara asupan protein, karbohidrat, dan lemak, serta mengatur waktu dan frekuensi makan dengan bijak.

Bulking dibagi menjadi dua jenis, yaitu dirty bulking dan clean bulking:

Dirty bulking

Dirty bulking adalah strategi peningkatan berat badan dengan cepat melalui konsumsi kalori yang tinggi, termasuk makanan yang tidak sehat.

Tujuannya adalah untuk menambah massa dan kekuatan otot yang signifikan, meskipun dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh.

Clean bulking

Clean bulking adalah cara menaikkan massa otot dengan pola makan yang sehat.

Ini berarti kamu mengonsumsi makanan alami dan tidak diproses, seperti sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, dan sumber protein berkualitas.

Dalam clean bulking, kita memerhatikan asupan nutrisi dan menghindari makanan yang tinggi lemak atau olahan.

Tujuannya adalah untuk membangun otot yang sehat tanpa menambah lemak tubuh yang berlebihan.

Clean bulking merupakan kombinasi antara peningkatan massa otot yang optimal dan menjaga gaya hidup sehat melalui pola makan yang baik.

Kenapa Harus Bulking?

Penelitian menunjukkan bahwa kalori ekstra yang dikonsumsi selama bulking memberikan bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh.

Kalori ini membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat melakukan latihan beban.

Melansir Medical News Today , ada dua fase utama dalam siklus bodybuilding yaitu bulking dan cutting.

Setelah fase bulking, biasanya dilanjutkan dengan fase cutting untuk mengurangi lemak tubuh.

Dengan demikian, otot yang terbentuk akan menjadi lebih sempurna.

Jadi, bulking adalah langkah penting untuk mendapatkan massa otot dan bentuk tubuh yang ideal.

Apa yang Dimaksud Bulking dan Cutting?

Cutting adalah fase di mana seseorang berusaha mengurangi lemak tubuh dan mempertahankan massa otot yang sudah ada.

Untuk mencapai hal ini, metode yang umum digunakan adalah mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas kardiovaskular, seperti berlari atau bersepeda, untuk membakar lemak secara efektif.

Sementara itu, bulking adalah fase di mana seseorang fokus dengan cara menambah massa otot dan bertujuan untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Pada fase ini, penting untuk meningkatkan asupan kalori dengan memilih makanan yang kaya protein guna mendukung pertumbuhan otot yang optimal.

Latihan kekuatan seperti angkat beban juga menjadi bagian penting dalam program bulking untuk merangsang pertumbuhan otot.

Apa Manfaat Bulking?

Banyak yang menyepelekan bulking karena metode ini kurang familiar.

Namun, tahukah kamu bahwa bulking sebenarnya memiliki manfaat yang luar biasa?

Yuk, simak beberapa manfaat dari program bulking berikut ini:

1. Membantu membangun massa otot

Bulking adalah cara yang efektif untuk mempercepat pembentukan massa otot.

Namun, penting untuk melakukannya dengan hati-hati dan mengimbangi dengan olahraga teratur untuk menghindari penumpukan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

2. Membantu menurunkan massa lemak

Melakukan bulking dengan olahraga seperti angkat beban dapat membantu menurunkan massa lemak secara efektif.

Saat berolahraga, tubuh bisa membakar lemak cadangan agar bisa memproduksi energi yang dibutuhkan untuk berolahraga.

Nah, bulking yang diiringi dengan olahraga akan membuat otot tumbuh lebih cepat dan massa lemak akan menurun karena selalu digunakan.

3. Tubuh menjadi lebih bugar

Bulking merupakan program yang memang berfokus untuk menambah kalori dan membakarnya dengan cara berolahraga.

Dengan membakar kalori ekstra dan mengembangkannya menjadi massa otot, tubuh menjadi lebih kuat dan energi yang dihasilkan dalam proses bulking dapat memberikan kebugaran yang lebih baik dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Tips dan Cara Melakukan Bulking yang Benar untuk Pemula

Bulking berkaitan erat dengan meningkatkan massa otot.

Proses bulking tidak bisa dilakukan sembarangan karena jika dilakukan tidak benar malah akan menambah berat badan tanpa mengalami pembentukan otot yang diinginkan.

Bagi pemula yang baru memulai latihan bulking, berikut adalah beberapa tips bulking yang benar yang perlu diperhatikan:

1. Menjaga intensitas latihan

Selayaknya latihan otot lainnya, hasil dari latihan bulking ini juga bergantung pada kondisi tubuh masing-masing.

Karena itu, kamu harus memerhatikan beberapa cara bulking berikut ini:

Lakukan latihan sesuai dengan kemampuan tubuh. Kalau kamu masih pemula, ambil repetisi rendah dengan gerakan sederhana. Sebab memaksa otot melakukan latihan secara berlebihan dan tiba-tiba bukan cara yang tepat untuk meningkatkan massa otot.
Lakukan latihan saat tubuh dalam kondisi sehat. Kondisi sakit akan memengaruhi sistem kerja otot dan membuat aktivitas melambat, lemas, dan mudah lelah.
Tingkatkan repetisi latihan secara bertahap. Jika kamu sudah terbiasa dengan latihan bulking, jangan berhenti pada intensitas latihan rendah. Penting untuk terus meningkatkan beban dan intensitas latihan agar otot terus berkembang.

2. Atur pola makan

Pola makan yang tidak tepat dapat mempengaruhi hasil bulking.

Untuk mendukung proses bulking, perhatikan nutrisi penting seperti air, protein, serat, dan vitamin.

Mengatur asupan makanan yang tepat akan meningkatkan efektivitas pembentukan massa otot.

Usahakan untuk mencapai target kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh selama periode bulking.

Berikut beberapa tips pola makan saat menjalani bulking:

Konsumsi karbohidrat dibanding lemak: Saat menjalani program bulking, makanan dengan karbohidrat tinggi lebih baik daripada makanan tinggi lemak. Nutrisi yang berasal dari karbohidrat akan meningkatkan insulin setelah olahraga. Dengan begitu, proses pengiriman glikogen pada otot menjadi lebih lancar. Saat otot menyimpan glikogen lebih banyak, maka tubuh akan menjadi lebih sensitif pada insulin. Hal ini akan mengurangi risiko terjadinya penumpukan lemak dalam tubuh.
Konsumsi serat secukupnya: Salah satu asupan penting dalam menjalani bulking ialah serat. Kandungan ini akan membuat perut terasa kenyang, namun tidak berlebihan. Selain itu, serat juga baik untuk kesehatan pencernaan. Namun, konsumsi serat ini juga tidak dilakukan secara berlebihan. Kombinasikan serat dengan jus buah, karbohidrat, dan suplemen untuk mendapatkan hasil maksimal.
Konsumsi makanan berprotein tinggi: Sesaat setelah olahraga disarankan untuk mengonsumsi bahan pangan tinggi protein, salah satunya susu. Pilih susu tinggi protein dan rendah lemak. Saat berolahraga, energi yang berasal dari protein dan glikogen akan terkuras. Nah, saat yang tepat untuk mengisi nutrisi kembali dan mempercepat pemulihan tubuh ini ialah setelah berolahraga.
Atur jadwal asupan kalor: Saat menjalani bulking, disarankan untuk meningkatkan asupan kalori dan karbohidrat saat jadwal berolahraga. Sebaliknya, konsumsi sedikit kalori dan karbohidrat saat jadwal sedang tidak berolahraga. Sebaiknya kamu mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, lalu tambahkan sekitar 10-20 persen dari kebutuhan kalori harian selama menjalani program bulking.
Hindari mengonsumsi makanan sembarangan: Hindari makanan rendah gizi seperti makanan olahan, lemak jenuh, dan minuman bersoda dalam program bulking. Pilih makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta serat dan vitamin yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot.
Perbanyak konsumsi jus: Jika kesulitan mengunyah banyak makanan, sebagai alternatif lain cobalah untuk mengonsumsi jus.

3. Perhatikan kadar lemak dalam tubuh

Cara bulking lain yang tak boleh terlewat ialah cek kadar lemak di dalam tubuh, yang sebaiknya dilakukan bersamaan dengan mengukur berat badan.

Nah, hasil dari perhitungan kadar lemak ini akan dikomparasi dengan berat badan.

Alat ukur kadar lemak ini bernama body-fat monitor.

Hasil yang baik adalah berat bertambah tapi kadar lemak berkurang.

Nah, kalau data menunjukkan penambahan lemak, maka direkomendasikan untuk evaluasi latihan dan pola makan yang dilakukan.

Penambahan kadar lemak ini bisa terjadi akibat asupan kalori yang masuk tidak sebanding dengan kalori yang dibakar dalam latihan.

4. Perhatikan nutrisi pasca-bulking

Tidak hanya nutrisi saat bulking saja yang penting, namun saat pasca-bulking asupan juga perlu diperhatikan.

Hal ini akan berpengaruh pada kapasitas penerimaan stimulan pada otot.

Orang yang memperhatikan nutrisi pasca-bulking akan memperoleh hasil latihan yang lebih efektif.

Salah satu nutrisi yang penting untuk dikonsumsi secara rutin adalah protein.

Selain membantu dalam proses pembentukan massa otot, protein juga berperan dalam memulihkan kondisi otot yang telah bekerja keras sebelumnya.

5. Lengkapi dengan latihan kardio

Selain konsistensi, kunci dari cara bulking yang benar ialah keseimbangan tubuh sehingga disarankan untuk mendampingi dengan latihan kardio.

Latihan ini bertujuan agar tubuh mendapat porsi secara merata, mulai dari latihan pernapasan, peningkatan keseimbangan, kontrol jantung, sampai penjagaan kebugaran.

Kardio ini juga bisa untuk meringankan beban pada titik tubuh yang biasa bekerja ekstra.

Lakukan latihan kardio sebanyak 2 sampai 3 kali di setiap 7 kali latihan bulking.

6. Angkat beban

Salah satu komponen penting terkait dengan bulking adalah melibatkan latihan beban dalam rutinitas olahraga.

Mengangkat beban membantu membesarkan otot tubuh secara efektif.

Kamu bisa memulainya dengan menggunakan dumbbell yang memiliki berat paling ringan dan secara bertahap meningkatkan beban latihan.

Setelah kamu merasa cukup kuat, kamu bisa mencoba menggunakan barbel sebagai alat latihan yang lebih berat.

Penting untuk mendapatkan pengawasan dari orang yang sudah mahir dalam mengangkat beban untuk memastikan teknik dan keselamatan yang tepat.

7. Sediakan waktu istirahat

Tahukah kamu bahwa waktu istirahat penting untuk membiarkan otot tumbuh?

Banyak yang beranggapan bahwa latihan tanpa henti akan mempercepat peningkatan massa otot.

Padahal hal tersebut keliru.

Otot akan mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan ritme latihan tanpa jeda.

Cara bulking yang benar adalah dengan menyediakan waktu istirahat.

Tujuannya agar latihan bisa diserap secara maksimal.

Fase ini juga bertujuan untuk melindungi otot, persendian, dan tulang akibat kelelahan.

Latihan bulking ideal dilakukan 5x dalam seminggu.

Untuk pemula, disarankan memberi jeda hari latihan sehingga tidak dilakukan berturut-turut.

Apa Saja Makanan untuk Bulking?

Ada beberapa jenis makanan yang cocok untuk bulking.

Berikut beberapa makanan yang bisa dikonsumsi saat bulking:

Protein: Ikan salmon, ikan tuna, putih telur, susu rendah lemak, keju rendah lemak, daging sapi, daging ayam.
Karbohidrat kompleks: Beras merah, sereal, kentang, kacang hitam.
Karbohidrat berserat: Sayuran hijau, kacang hijau, asparagus, paprika, selesai, bayam, brokoli.
Lemak baik: Kacang almond, minyak zaitun, ikan salmon.
Vitamin: Lemon, tomat, apel, dan buah-buahan lain.

Jadwal makan bulking dapat disesuaikan dengan preferensi individu.

Berikut ini adalah contoh jadwal makan bulking yang dapat dijadikan acuan:

Sarapan: Protein (telur, ayam, yogurt greek) + karbohidrat kompleks (oatmeal, roti gandum) + buah-buahan.
Makanan ringan pertama: Camilan tinggi protein (yogurt, kacang-kacangan, protein shake).
Makan siang: Protein (ikan, daging tanpa lemak, tempe) + karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, pasta gandum) + sayuran.
Makanan ringan kedua: Camilan tinggi protein (telur rebus, sandwich daging panggang, protein bar).
Makan malam: Protein (ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak) + karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti gandum) + sayuran.
Makanan ringan sebelum tidur: Camilan tinggi protein (yogurt greek, kacang-kacangan, casein protein shake).

Pertanyaan Seputar Periode Bulking

Berikut adalah beberapa pertanyaan terkait bulking yang sering ditanyakan oleh orang.

Latihan bulking apa saja?

Latihan bulking badan meliputi angkat beban, squat, deadlift, bench press, shoulder press, pull-up, sit up, dan latihan lainnya yang melibatkan beban atau resistensi untuk merangsang pertumbuhan otot.

Contoh melakukan sit up yang benar:

Berbaringlah dengan tangan di belakang kepala dan kaki ditahan oleh penyanggah.

kemudian secara perlahan angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 120 derajat, lalu turunkan secara perlahan.

Lakukan gerakan ini secara rutin sebanyak 30-50 kali setiap hari untuk hasil yang optimal.

Apakah bulking boleh makan nasi?

Ya, diperbolehkan, dalam program bulking untuk menambahkan massa otot, konsumsi nasi bisa menjadi bagian penting.

Sebab, nasi mengandung karbohidrat yang memberikan energi untuk menjalani latihan dan memperbaiki otot setelahnya.

Namun, penting juga untuk memerhatikan jumlah dan jenis nasi yang dikonsumsi serta menjaga keseimbangan nutrisi secara keseluruhan dalam program bulking.

Berapa lama kita bulking?

Durasi bulking tergantung pada tujuan dan kebutuhan individu.

Namun secara umum, bulking adalah fase yang berfokus pada meningkatkan massa otot, termasuk otot dada, dan dapat berlangsung selama beberapa bulan hingga setahun tergantung pada progres yang dicapai dan hasil yang diinginkan.

Berapa kali makan idealnya untuk bulking?

Jumlah makanan yang ideal saat bulking bervariasi tergantung pada kebutuhan dan tujuan individu.

Biasanya, saat melakukan bulking, binaragawan pria memiliki asupan rata-rata sekitar 3.800 kkal per hari, sementara binaragawati membutuhkan sekitar 3.200 kkal.

Durasi bulking umumnya berlangsung selama 4 hingga 6 bulan.

Bagaimana cara bulking untuk orang kurus?

Cara bulking untuk orang kurus melibatkan peningkatan asupan kalori dengan memilih makanan bulking yang kaya nutrisi dan mengikuti menu bulking yang sesuai.

Pola makan bulking yang efektif melibatkan konsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta mengatur jadwal makan yang teratur dan seimbang untuk mendukung pertumbuhan otot.

Apa alat gym untuk menambah berat badan?

Alat gym yang umum digunakan untuk menambah berat badan termasuk dumbbell, barbel, mesin beban, kettlebell, dan mesin latihan berat badan, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh saat digunakan dengan program latihan yang sesuai.