Ampuh! 17 Jenis Makanan Penurun Gula Darah Tinggi

February 24, 2023

9 menit membaca

Tahukah kamu, kenaikan kadar gula darah bisa menjadi tanda awal dari diabetes?

Kondisi ini terjadi ketika tubuh kekurangan insulin atau tidak bisa memanfaatkannya dengan baik, sehingga glukosa menumpuk di dalam darah.

Ingin tahu cara hidup sehat jadi lebih mudah? Temukan rahasianya di sini!

Kamu masih bisa mengontrol kadar gula darahmu dengan menerapkan pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi.

Nah, jika kamu penasaran dengan jenis makanan apa saja yang bisa menurunkan kadar gula darah secara alami, yuk simak sampai habis!

Dijamin kamu akan terkejut dengan banyaknya pilihan makanan penurun gula darah tinggi yang enak dan mudah didapatkan!

Makanan Penurun Gula Darah Tinggi

Jika kamu mengalami masalah gula darah tinggi, maka kamu harus mengatur pola makan agar dapat menurunkan kadar gula darahmu.

Namun jangan khawatir, karena ada banyak jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darahmu secara alami, yaitu:

1. Buah-Buahan

Untuk bisa mengurangi kadar gula dalam darah maka kamu perlu memilih berbagai jenis buah buahan yang memiliki kandungan indeks glikemik yang rendah atau dibawah 5.5.

Selain itu, pastikan juga buah yang dikonsumsi memiliki kandungan air dan serat yang cukup tinggi sehingga bisa menyeimbangkan gula alami atau fruktosa.

Untuk bisa mendapatkan manfaat yang maksimal, maka disarankan agar mengonsumsi buah secara utuh dan tidak mengolahnya menjadi jus.

2. Roti Gandum

Seperti yang diketahui bahwa roti juga mengandung kadar karbohidrat yang cukup tinggi sehingga menyebabkan terjadinya lonjakan pada gula darah.

Namun hal tersebut berbeda ketika kamu memilih mengonsumsi roti gandum.

Hal tersebut karena roti ini dilengkapi dengan indeks glikemik yang lebih rendah.

3. Ubi Jalar

Jenis makanan berikutnya dari kelas umbi-umbian. Selain dilengkapi dengan kandungan gizi yang tinggi, ubi jalar juga dipercaya memiliki indeks glikemik yang rendah.

Bahkan dalam penelitian juga disebutkan bahwa ubi jalar memiliki kandungan serat lebih banyak dibanding dengan kulitnya.

Meskipun belum ada yang bisa membuktikan bahwa ubi jalar dapat menstabilkan gula darah, namun jenis makanan ini memang memiliki gizi yang cukup baik untuk tubuh.

4. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan sangat tinggi serat dan memiliki kadar gula darah kurang dari 55.

Kacang-kacangan juga kaya akan protein nabati, vitamin, asam lemak tak jenuh, flavonoid, magnesium dan potasium.

Pilih kacang utuh yang belum diproses untuk manfaat kesehatan. Salah satunya adalah pengendalian gula darah.

5. Brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane, yang merupakan jenis senyawa isothiocyanate dengan sifat hipoglikemik.

Senyawa ini terbentuk ketika brokoli dicincang atau dikunyah melalui reaksi antara senyawa glukosinolat atau glucoraphanin serta enzyme myrosinase.

Sulforaphane dalam ekstrak brokoli memiliki efek anti-diabetes yang kuat dan terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah serta stres oksidatif.

Kecambah brokoli juga kaya akan glukosinolat, khususnya glucoraphanin, yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2, terutama jika diolah sebagai bubuk atau ekstrak.

Untuk memeroleh manfaat sulforaphane secara maksimal, disarankan untuk mengonsumsi brokoli mentah atau yang dikukus ringan, serta kecambah brokoli.

6. Labu

Makanan penurun gula darah berikutnya adalah Labu.

Labu yang berwarna cerah mengandung banyak serat dan antioksidan, sehingga menjadi pilihan yang bagus untuk mengatur gula darah.

Banyak negara menggunakan labu sebagai obat diabetes tradisional karena kandungan polisakarida yang dapat mengatur gula darah.

Pengobatan dengan ekstrak atau bubuk labu dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan.

Selain daging buahnya, biji labu kuning juga dapat dimakan dan dijadikan sayuran penurun gula darah karena kaya akan protein dan lemak sehat.

Menurut studi tahun 2018, makan 2 ons (65 gram) biji labu dapat menurunkan kadar gula darah postprandial sebesar 35% dibandingkan dengan kelompok kontrol.

7. Oatmeal

Oat dilengkapi dengan kandungan B-glukan yang dapat membantu untuk menjaga kontrol gula darah dan menjaga kadar gula darah di bawah 55.

Oleh karena itu, dipastikan makanan yang satu ini tidak akan menyebabkan kenaikan atau penurunan kadar gula darah.

Manfaat signifikan beta-glukan yang terdapat dalam oat antara lain berkurangnya respons postprandial terhadap glukosa dan insulin, peningkatan sensitivitas insulin, penurunan lipid, dan lemak darah.

8. Biji Rami

Flax atau biji rami adalah makanan yang kaya serat sehat dan lemak sehat. Flaxseed khususnya juga membantu menurunkan kadar gula darah.

Orang yang mengonsumsi 200 gram yogurt lemak 2,5% dan 1 ons (30 gram) biji rami setiap hari memiliki HbA1c yang jauh lebih rendah daripada yang mengkonsumsinya.

Selain itu, tinjauan terhadap 25 penelitian menunjukkan bahwa makan biji rami utuh dapat mengontrol kadar gula darah.

9. Okra

Okra adalah buah yang biasanya diolah sebagai sayuran dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Okra kaya akan senyawa polisakarida dan flavonoid antioksidan, yang telah lama dikenal sebagai obat alami untuk diabetes.

Polisakarida utama dalam okra terbukti efektif dalam mengurangi gula darah.

Okra juga mengandung isoquercitrin flavonoid dan quercetin-3-O-gentiobioside, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cara menghambat enzim tertentu.

Walaupun penelitian pada hewan menunjukkan okra memiliki sifat anti-diabetes yang kuat, namun masih diperlukan penelitian lebih lanjut pada manusia.

Okra bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk membantu mengontrol kadar gula darah pada diet yang sehat.

10. Yoghurt

Konsumsi yogurt tanpa rasa secara teratur diketahui dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Seperti yang kamu ketahui, makanan dengan indeks glikemik rendah baik untuk penderita diabetes.

Meski masih belum tahu mengapa yogurt dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, tetapi yogurt tawar adalah makanan dengan indeks glikemik rendah.

11. Kimchi

Makanan penurun gula darah tinggi selanjutnya adalah kimchi.

Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis (sauerkraut) banyak mengandung bahan-bahan yang baik untuk kesehatan, seperti probiotik, mineral, dan antioksidan.

Makanan ini telah terbukti bisa membantu meningkatkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Dalam sebuah penelitian pada 21 orang yang hampir punya diabetes, mereka yang makan kimchi fermentasi selama 8 minggu bisa menambah kemampuan tubuh mereka untuk memproses gula sebesar 33%.

Tapi, hanya 9,5% dari peserta yang makan kimchi mentah yang punya hasil yang sama.

12. Kale

Kale merupakan sayuran yang menurunkan kadar gula darah dan sangat baik untuk penderita diabetes.

Ini karena kangkung kaya akan senyawa seperti serat dan antioksidan flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Makan makanan yang mengandung kangkung dengan 7 atau 14 gram makanan tinggi karbohidrat telah terbukti menurunkan kadar gula darah postprandial secara signifikan dibandingkan dengan mengonsumsinya.

13. Bawang Putih

Bawang putih adalah bahan populer yang digunakan untuk pengobatan tradisional dalam upaya mengatasi diabetes dan berbagai penyakit lainnya

Senyawa yang ada pada bawang putih bisa membantu menurunkan kadar gula darah dengan cara meningkatkan kadar sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam sebuah penelitian diketahui bahwa 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi bawang putih dan metformin mengalami penurunan kadar gula darah yang signifikan.

14. Alpukat

Alpukat tidak hanya empuk dan lezat, tetapi juga menawarkan manfaat besar sebagai buah yang menurunkan kadar gula darah.

Alpukat yaitu jenis buah yang kaya lemak sehat, serat, vitamin dan mineral.

Oleh karena itu, menambahkannya ke dalam diet kamu dapat membantu mengontrol atau menurunkan kadar gula darah.

15. Jeruk

Meskipun buah jeruk yang manis, penelitian telah menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Jeruk dianggap sebagai buah dengan glikemik rendah.

Banyak buah jeruk dilengkapi serat dan senyawa seperti naringenin, polifenol dengan sifat anti-diabetes yang kuat untuk meningkatkan dan menurunkan kadar HbA1c dan mencegah perkembangan diabetes.

16. Seafood

Makanan laut menyediakan lemak sehat, sumber protein, mineral, vitamin dan antioksidan yang berharga untuk mengatur gula darah.

Protein membantu mengontrol kadar gula darah sehingga memperlambat pencernaan, mencegah kenaikan gula darah postprandial, dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga membantu mencegah makan berlebihan dan mendorong pemecahan kelebihan lemak tubuh, dua efek yang penting untuk membatasi jumlah gula darah yang sehat.

Asupan tinggi ikan berminyak seperti sarden dan salmon telah terbukti meningkatkan regulasi gula darah.

17. Telur

Telur yaitu jenis makanan bergizi tinggi karena mengandung banyak nutrisi.

Makan satu telur besar per hari dibandingkan dengan satu telur mengurangi gula darah puasa, menurun 4,4% dan terbukti meningkatkan sensitivitas insulin.

Meskipun beberapa contoh makanan di atas dapat membantu menurunkan gula darah, sangat penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan makanan yang berbeda-beda tergantung pada kondisi kesehatan mereka.

Sebelum melakukan perubahan dalam pola makan, terutama jika seseorang memiliki kondisi medis yang sudah ada, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

Apalagi sekarang sudah ada asuransi kesehatan online dari Rey sehingga kamu juga lebih terlindungi dengan berbagai fasilitas kesehatan yang ada, seperti konsultasi chat dokter sepuasnya gratis, tebus obat gratis, hingga atur janji temu di RS favoritmu.

Penasaran? Yuk, cek manfaat membership kesehatannya dulu!

Bagaimana Cara Alami Menormalkan Gula Darah?

Ada banyak cara alami yang bisa kamu lakukan untuk menormalkan gula darah, yaitu:

1. Tidur yang berkualitas

Tidur yang berkualitas dengan waktu yang cukup bisa membantu menjaga jumlah gula darah dan menjaga berat badan tetap sehat

Selain itu juga kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon kortisol.

2. Kelola karbohidrat dan serat

Karbohidrat diyakini sebagai salah satu sumber glukosa yang cukup besar untuk meningkatkan gula darah dalam tubuh

Banyak penelitian yang juga menyebutkan bahwa diet dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi produk yang tinggi serat

Dengan adanya nutrisi tersebut mampu membantu menyerap gula darah dan pencernaan karbohidrat.

3. Mengelola stress dengan baik

Tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.

Hal ini karena ketika seseorang stres, tubuh melepaskan hormon glukagon dan kortisol yang keduanya dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.

4. Konsumsi air yang cukup

Mengonsumsi air mineral yang cukup untuk tubuh juga akan membantu menjaga kadar gula yang ada pada tubuh.

Selain itu, konsumsi air yang cukup juga akan membantu ginjal untuk membuang gula melalui urin

Penutup

Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa mengontrol kadar gula darah sangatlah penting untuk mencegah terjadinya diabetes dan komplikasi yang dapat mengganggu kesehatan tubuh.

Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami seperti sayuran hijau, buah-buahan segar, biji-bijian, ikan, dan makanan fermentasi.

Selain itu, penting juga untuk memerhatikan asupan makanan harian serta menghindari makanan yang tinggi gula atau karbohidrat sederhana.

Masih ada pertanyaan seputar topik ini? Yuk, tulis di kolom komentar!

Dwi Julianti