5 Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting dan Jadwalnya

July 26, 2024

9 menit membaca

Intermittent fasting, atau puasa berselang, adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan periode berpuasa. Tidak seperti kebanyakan diet yang berfokus pada apa yang harus dimakan, intermittent fasting lebih menekankan kapan harus makan. Berikut adalah penjelasan dan cara melakukan diet intermittent fasting yang akan kamu pahami:

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Pengertian Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF) adalah metode pengaturan pola makan yang melibatkan periode berpuasa dan periode makan secara bergantian. Selama periode berpuasa, konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori dibatasi atau dihentikan, sedangkan selama periode makan, seseorang dapat makan secara normal.

Manfaat Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF) memiliki berbagai manfaat yang didukung oleh penelitian ilmiah. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari intermittent fasting:

1. Penurunan Berat Badan dan Lemak Tubuh

Kalori Terbatas: Dengan memperpendek jendela makan, total kalori yang dikonsumsi cenderung lebih sedikit, membantu penurunan berat badan.
Pembakaran Lemak: Selama periode puasa, tubuh menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi, yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh.

2. Peningkatan Sensitivitas Insulin

Intermittent fasting dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang bermanfaat bagi orang dengan risiko diabetes tipe 2.

3. Peningkatan Fungsi Otak

Neurotropik: IF dapat meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), yang mendukung kesehatan neuron dan fungsi otak.
Pengurangan Peradangan: Puasa dapat mengurangi peradangan di otak, yang dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif.

4. Perbaikan Metabolisme dan Kesehatan Jantung

Profil Lipid: IF dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, meningkatkan kesehatan jantung.
Tekanan Darah: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Perbaikan Sel dan Autophagy

Autophagy: Selama puasa, tubuh melakukan autophagy, proses di mana sel-sel membersihkan dan memperbaiki diri dengan menghancurkan komponen-komponen yang rusak atau tidak diperlukan.
Perbaikan DNA: Puasa dapat meningkatkan perbaikan DNA dan fungsi mitokondria.

6. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Penyakit Jantung: Dengan meningkatkan profil lipid dan mengurangi peradangan, IF dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Diabetes Tipe 2: Dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi berat badan, risiko diabetes tipe 2 dapat menurun.
Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat mengurangi risiko kanker dengan mengurangi faktor pertumbuhan yang terlibat dalam pembelahan sel yang tidak terkendali.

7. Meningkatkan Umur Panjang

Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa dapat memperpanjang umur dengan mengurangi peradangan, meningkatkan perbaikan sel, dan meningkatkan kesehatan metabolik.

8. Peningkatan Energi dan Produktivitas

Energi Stabil: Dengan mengatur pola makan dan menjaga kadar gula darah stabil, IF dapat membantu menjaga energi sepanjang hari.
Kejelasan Mental: Banyak orang melaporkan peningkatan fokus dan kejernihan mental selama periode puasa.

9. Sederhana dan Mudah diikuti

Fleksibilitas: Tidak memerlukan perencanaan makan yang rumit atau menghitung kalori, membuatnya lebih mudah diikuti dibandingkan diet lainnya.
Kebiasaan Sehat: Membantu mengembangkan kebiasaan makan yang lebih teratur dan disiplin.

Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan diet Intermittent Fasting dengan berbagai metode yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup Anda:

1. Pilih Metode Intermittent Fasting yang Tepat

Metode 16/8
- Cara Kerja: Puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam setiap hari.
- Contoh Jadwal: Makan dari jam 12 siang hingga 8 malam, dan puasa dari jam 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya.
Metode 5:2
- Cara Kerja: Makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, dan batasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori selama 2 hari non-berturut-turut.
- Contoh Jadwal: Makan normal pada hari Senin, Rabu, Jumat, Sabtu, dan Minggu. Batasi kalori pada hari Selasa dan Kamis.
Eat-Stop-Eat
- Cara Kerja: Melakukan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
- Contoh Jadwal: Puasa dari makan malam pada hari Senin hingga makan malam pada hari Selasa.
The Warrior Diet
- Cara Kerja: Puasa selama 20 jam dengan mengonsumsi sedikit makanan ringan seperti buah dan sayuran, dan makan besar selama jendela makan 4 jam pada malam hari.
- Contoh Jadwal: Makan ringan sepanjang hari dan makan besar antara jam 6 sore hingga 10 malam.

2. Persiapan dan Perencanaan

Tentukan Tujuan
- Tujuan Kesehatan: Menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik, atau meningkatkan energi.
- Tujuan Khusus: Persiapan untuk acara tertentu atau memperbaiki pola makan.
Buat Jadwal Makan
- Konsisten: Tetapkan jadwal makan yang konsisten setiap hari.
- Rencana Menu: Rencanakan menu makan yang sehat dan seimbang selama jendela makan.
Konsumsi Makanan Bergizi
- Protein: Sertakan sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat Kompleks: Konsumsi biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
- Lemak Sehat: Tambahkan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.

3. Selama Periode Puasa

Minum Air
- Hidrasi: Pastikan untuk minum air putih sepanjang hari.
- Minuman Bebas Kalori: Teh herbal, kopi tanpa gula, dan air lemon tanpa gula diperbolehkan.
Menghindari Kalori
- Tidak Makan: Hindari makanan dan minuman berkalori selama periode puasa.
- Periksa Label: Pastikan minuman dan suplemen tidak mengandung kalori tersembunyi.

4. Selama Periode Makan

Makan Secara Seimbang
- Porsi yang Tepat: Hindari makan berlebihan saat jendela makan.
- Nutrisi Lengkap: Pastikan makanan mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang seimbang.
Hindari Makanan Olahan
- Makanan Segar: Pilih makanan segar dan alami daripada makanan olahan dan tinggi gula.
- Konsumsi Sayur dan Buah: Sertakan sayuran dan buah-buahan dalam setiap hidangan.

5. Tips Tambahan

Mulai Perlahan
- Adaptasi: Mulailah dengan metode yang paling ringan, seperti 12/12, di mana Anda puasa selama 12 jam dan makan selama 12 jam.
Pantau Respons Tubuh
- Evaluasi: Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons, dan sesuaikan metode jika perlu.
- Fleksibilitas: Jangan ragu untuk mengubah jadwal atau metode jika merasa tidak nyaman atau tidak sehat.
Konsultasi dengan Profesional Kesehatan
- Saran Medis: Jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai IF.
Gabungkan dengan Aktivitas Fisik
- Olahraga: Kombinasikan IF dengan rutinitas olahraga untuk hasil yang lebih optimal.
- Aktivitas Ringan: Lakukan aktivitas fisik ringan selama periode puasa untuk menjaga energi dan kebugaran.

Yuk, konsultasikan tentang intermittent fasting dengan dokter terpercaya dari Rey.

Enggak perlu ribet, cuma dari handphone aja kamu sudah bisa chat dokter sepuasnya, lho.

Dapatkan manfaat asuransi kesehatan online dari Rey, mulai dari chat dokter sepuasnya, tebus obat gratis, hingga cover rawat inap!

Info selengkapnya klik di sini!

Menu Diet intermittent Fasting

Berikut adalah contoh daftar menu untuk diet Intermittent Fasting (IF) selama satu minggu, dengan menggunakan metode 16/8 (puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam). Jendela makan diatur dari pukul 12:00 siang hingga pukul 8:00 malam. Menu ini dirancang agar seimbang dan mencakup berbagai macam nutrisi.

Hari 1

Sarapan (12:00)

Smoothie hijau: bayam, pisang, yogurt Yunani, almond milk, dan biji chia
Oatmeal dengan topping buah beri dan kacang almond

Makan Siang (15:00)

Salad ayam: dada ayam panggang, campuran sayuran hijau, alpukat, tomat ceri, dan dressing vinaigrette
Roti gandum utuh dengan hummus

Camilan Sore (17:00)

Buah segar seperti apel atau jeruk
Segenggam kacang campuran

Makan Malam (19:00)

Salmon panggang dengan quinoa dan sayuran kukus (brokoli, wortel, dan kacang hijau)
Sup sayuran dengan kaldu rendah natrium

Hari 2

Sarapan (12:00)

Greek yogurt dengan granola dan buah beri
Roti panggang dengan alpukat dan telur rebus

Makan Siang (15:00)

Burrito bowl: nasi merah, ayam panggang, kacang hitam, jagung, salsa, dan guacamole
Salsa dan keripik tortilla

Camilan Sore (17:00)

Wortel dan batang seledri dengan hummus

Makan Malam (19:00)

Daging sapi panggang dengan kentang panggang dan sayuran campur
Salad hijau dengan minyak zaitun dan cuka balsamic

Hari 3

Sarapan (12:00)

Scrambled eggs dengan bayam dan tomat
Smoothie protein: protein powder, almond milk, pisang, dan selai kacang

Makan Siang (15:00)

Wrap sayuran dan hummus: roti tortilla dengan hummus, sayuran segar, dan alpukat
Salad quinoa dengan sayuran segar

Camilan Sore (17:00)

Segenggam kacang almond
Beberapa potong keju

Makan Malam (19:00)

Tofu stir-fry dengan sayuran dan nasi merah
Sup miso dengan tahu dan rumput laut

Hari 4

Sarapan (12:00)

Smoothie buah: campuran beri, pisang, yogurt Yunani, dan almond milk
Chia pudding dengan susu almond dan topping buah segar

Makan Siang (15:00)

Sandwich ayam dengan roti gandum utuh, selada, tomat, dan alpukat
Sup sayuran dengan kacang lentil

Camilan Sore (17:00)

Segenggam buah kering
Beberapa potong cokelat hitam

Makan Malam (19:00)

Ikan panggang dengan couscous dan sayuran panggang (zucchini, paprika, dan bawang)
Salad hijau dengan vinaigrette

Hari 5

Sarapan (12:00)

Greek yogurt dengan buah segar dan kacang granola
Telur dadar dengan sayuran (bayam, paprika, dan jamur)

Makan Siang (15:00)

Bowl nasi dengan ayam teriyaki, sayuran, dan edamame
Sup miso dengan tahu

Camilan Sore (17:00)

Smoothie hijau: bayam, kale, pisang, dan susu almond
Segenggam kacang campuran

Makan Malam (19:00)

Pasta gandum utuh dengan saus tomat, sayuran, dan ayam
Salad hijau dengan keju feta dan dressing lemon

Hari 6

Sarapan (12:00)

Overnight oats dengan buah segar dan madu
Smoothie protein: protein powder, almond milk, selai kacang, dan pisang

Makan Siang (15:00)

Taco ikan: tortilla jagung, ikan panggang, kubis, salsa, dan alpukat
Salad jagung dengan paprika dan tomat

Camilan Sore (17:00)

Buah segar seperti jeruk atau apel
Beberapa potong keju

Makan Malam (19:00)

Kari sayuran dengan nasi basmati
Roti naan dengan hummus

Hari 7

Sarapan (12:00)

Smoothie berry: campuran beri, yogurt Yunani, madu, dan almond milk
Telur rebus dengan roti gandum utuh

Makan Siang (15:00)

Salad tuna: tuna, campuran sayuran hijau, tomat, jagung, dan dressing lemon
Sup tomat dengan roti gandum utuh

Camilan Sore (17:00)

Segenggam kacang mete
Beberapa potong buah kering

Makan Malam (19:00)

Ayam panggang dengan sayuran panggang (wortel, kentang, dan bawang)
Salad hijau dengan minyak zaitun dan cuka balsamic

Tips Tambahan

Minum Air: Pastikan untuk minum cukup air sepanjang hari, terutama selama periode puasa.
Makanan Bergizi: Fokus pada makanan yang kaya nutrisi untuk memastikan tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan.
Variasi: Ganti menu secara berkala untuk menjaga keberagaman nutrisi dan mencegah kebosanan.
Porsi yang Seimbang: Pastikan setiap makan mengandung campuran protein, karbohidrat, lemak sehat, dan sayuran.

Penutup

Sebagai penutup, intermittent fasting adalah metode pengaturan pola makan yang melibatkan siklus antara periode makan dan puasa. Pendekatan ini telah terbukti efektif dalam membantu penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, mendukung kesehatan otak, dan mengurangi risiko penyakit kronis. Dengan berbagai metode yang fleksibel seperti 16/8, 5:2, Eat-Stop-Eat, dan The Warrior Diet, intermittent fasting dapat disesuaikan dengan berbagai gaya hidup dan kebutuhan individu.

Intermittent fasting tidak hanya tentang mengurangi asupan kalori, tetapi juga tentang memberi tubuh waktu untuk memperbaiki dan meregenerasi diri. Penting untuk memastikan bahwa selama periode makan, Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan kaya nutrisi untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Sebelum memulai intermittent fasting, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang hamil. Dengan pendekatan yang tepat dan pemahaman yang baik, intermittent fasting bisa menjadi strategi yang efektif untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal.

Semoga informasi ini memberikan pemahaman yang jelas tentang pengertian dan manfaat intermittent fasting, serta bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari. Terima kasih telah membaca, dan semoga sukses dalam perjalanan kesehatan Anda!

Yuk, coba 2 bulan chat dokter sepuasnya + klaim obat GRATIS!

Klik banner di bawah untuk info selengkapnya, ya!