Cara Melakukan Sit Up yang Benar untuk Mengecilkan Perut, Pemula Wajib Tahu!

Apa Pengertian Sit Up dan Fungsinya?

Sit up adalah gerakan olahraga yang berfokus pada kekuatan perut dengan cara berbaring telentang lalu mengangkat tubuh bagian atas sambil lutut ditekuk.

Apa sit up bisa mengecilkan perut? Utamanya, fungsi sit up yaitu mengecilkan perut. 

Oleh karena itu, sit up sering jadi salah satu solusi untuk mengecilkan perut dan membuat perut lebih rata.

Selain mengecilkan perut, manfaat sit up lainnya adalah untuk meningkatkan massa otot, memperbaiki keseimbangan tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh.

Baca Juga: Apa Itu Olahraga Calisthenics? Contoh Gerakan, Tips, dan Manfaatnya

Bagaimana Cara Melakukan Sit Up dengan Benar?

Sit up merupakan latihan inti yang bisa dilakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan.

Agar bisa mendapatkan berbagai manfaat yang telah disebutkan, kamu perlu mengetahui cara melakukan sit up yang benar. 

Pasalnya, kesalahan dalam melakukan sit up tidak hanya membuat beragam manfaatnya tidak bisa dirasakan, tetapi juga berisiko mengalami cedera.

Untuk itu, penting untuk mengetahui langkah tepat melakukan sit up, di antaranya:

1. Perhatikan Posisi Tubuh

Hal pertama yang harus diketahui adalah posisi tubuh saat melakukan sit up, yaitu dengan posisi berbaring telentang. 

Setelah itu, tekuk lutut dan tempelkan kaki ke lantai. Hal ini dilakukan agar tubuh tetap stabil.

2. Posisi Tangan

Setelah tubuh terasa nyaman dan seimbang, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan posisi tangan. 

Saat melakukan sit up, letakkan tangan dalam posisi silang di atas dada atau diletakkan dekat telinga. 

3. Mulai Melakukan Sit Up

Setelah posisi tubuh dan tangan sesuai, mulai lakukan sit up. 

Cara melakukan sit up adalah dengan mengangkat tubuh ke atas, ke arah lutut. 

Saat menaikkan badan, hembuskan napas dengan rileks. 

4. Turunkan Badan

Setelah tubuh diangkat mendekati lutut, segera kembalikan tubuh ke posisi semula alias kembali ke posisi berbaring terlentang. 

Lakukan gerakan ini sambil menarik napas. 

5. Ulangi Gerakan Sit Up

Ulangi sit up sebanyak beberapa kali. Setelah tubuh kembali dalam posisi telentang, angkat lagi ke arah lutut.

Jika kamu seorang pemula, disarankan untuk melakukan sit up sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10–15 kali sit up dan istirahat 1 menit di antara set tersebut. 

Jika sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkan jumlah sit up secara bertahap.

Baca Juga: 6 Jenis Olahraga di Rumah yang Mudah Kamu Lakukan Agar Sehat

Kesalahan umum Saat Melakukan Gerakan Sit Up

Saat melakukan sit up, banyak orang melakukan gerakan, teknik pernapasan, atau frekuensi yang keliru. 

Kamu harus memperhatikan postur yang benar saat melakukan setiap gerakan karena postur yang salah dapat berakibat serius. 

Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang dapat kamu hindari saat mencoba sit up.

• Tekanan pada leher 

Saat melakukan sit up, hindari mengangkat tubuh bagian atas dengan menekan leher. 

Melakukan hal itu akan membuat leher dan bahu kamu tegang dan meningkatkan risiko cedera.

• Menjatuhkan tubuh

Saat turun ke posisi semula, jangan jatuhkan tubuh dengan cepat. 

Pertahankan kekuatan inti Anda dan turunkan tubuh bagian atas dengan lembut dan terkontrol.

• Tidak menjaga kaki dengan rata

Jaga agar kaki kamu tetap kokoh dan rata di permukaan dan hindari menggerakkan atau mengangkatnya. 

Jika kamu mengubah posisi kaki, kamu akan berpindah ke posisi yang salah saat mencoba melakukan sit up.

• Membungkukkan punggung

Sambil mengangkat tubuh bagian atas untuk duduk, hindari membungkukkan punggung. 

Hal ini karena kamu akhirnya akan meregangkan tulang belakang, bahu, dan leher. 

Pertahankan posisi lurus dan nyaman saat melakukan sit up.

• Posisi lengan yang salah

Posisi lengan yang salah dapat menyebabkan cedera pada leher atau bahu.

Jaga lengan agar tetap di belakang telinga atau menyilang di dada kamu untuk mempertahankan bentuk yang benar.

Salah satu cara agar kamu tetap on track dalam menjaga pola hidup sehat adalah dengan mengunduh aplikasi ReyFit.

Melalui aplikasi ini, kamu bisa mengubah langkah kakimu menjadi hadiah ReyCoin yang bisa ditukarkan voucher menarik. 

Bahkan kalau sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu juga lebih terlindungi dengan berbagai fasilitas kesehatan yang ada, seperti konsultasi chat dokter sepuasnya gratis, tebus obat gratis, hingga atur janji temu di RS favoritmu. 

Penasaran? Yuk, cek manfaat membership kesehatannya dulu!

Cara Melakukan Sit Up Berdasarkan Variasinya

Selain gerakan sit up yang normal, terdapat beberapa variasi cara melakukan sit up yang bisa kamu lakukan, antara lain:

1. Crunches

Bila kamu belum terlalu kuat untuk melakukan sit up standar, crunches menjadi pilihan variasi sit up yang bisa kamu lakukan. 

Hal ini karena gerakan crunches hampir sama dengan gerakan sit up. 

Namun, pada crunches, tubuh bagian atas yang diangkat hanya kepala dan bahu saja.

Berikut ini adalah cara melakukan sit up yang benar dengan variasi ini:

• Berbaringlah di atas matras olahraga dengan posisi tubuh seperti hendak sit up. 
• Kemudian, tekuk kedua lutut dengan telapak kaki menapak sempurna.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan usahakan leher tetap rileks.
• Angkat kepala dan bahu secara perlahan sambil menghembuskan napas.
• Pastikan tidak mengangkatnya terlalu tinggi.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula.

2. Bicycle crunch

Variasi cara melakukan sit up lainnya yang mudah untuk dilakukan adalah bicycle crunch. 

Variasi ini dapat dilakukan untuk membentuk otot perut tanpa harus bersusah payah mengangkat tubuh bagian atas berulang kali karena bicycle crunch dilakukan dengan menggerakkan kaki di udara seperti mengayuh sepeda.

Adapun cara melakukan bicycle crunch adalah sebagai berikut:

• Kamu bisa memulai dengan memposisikan tubuh seperti hendak sit up, yaitu telentang di atas matras olahraga dengan lutut tertekuk.
• Kemudian, angkat leher sedikit dari permukaan lantai bersamaan dengan kamu meletakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkat kaki hingga membentuk sudut 90°.
• Sambil mengangkat punggung, dekatkan lutut kiri ke arah dada dan siku kanan ke lutut kiri sampai bersentuhan.
• Sementara itu, posisikan kaki kanan dalam keadaan lurus.
• Lakukan gerakan di atas bergantian pada bagian lutut dan siku seperti mengayuh sepeda.
• Ulangi gerakan sebanyak 12–20 kali dalam setiap setnya.

3. V-up

Cara melakukan sit up untuk membentuk otot perut juga dapat dilakukan dengan variasi gerakan v-up. 

Gerakan ini cukup mudah untuk dilakukan sehingga disarankan untuk pemula yang belum terlalu kuat melakukan sit up.

Kamu dapat melakukan v-up dengan langkah-langkah berikut ini:

• Berbaringlah dengan beralaskan matras di permukaan lantai yang rata.
• Posisikan kaki dalam keadaan lurus dan rentangkan kedua lengan ke atas kepala.
• Secara bersamaan, angkat kedua tangan dan kaki. 
• Upayakan keduanya saling bersentuhan sampai membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Kembalikan kaki dan tangan ke posisi semula dengan membaringkan tubuh secara perlahan. Namun, pastikan tangan dan kaki tidak menyentuh lantai.
• Ulangi gerakan di atas sebanyak 5–10 kali sesuai dengan kemampuan. 
• Bila sudah terbiasa, kamu dapat meningkatkan jumlah gerakan v-up secara bertahap.

4. Decline sit up

Dibandingkan dengan sit up yang normal, decline sit up lebih sulit untuk dilakukan. 

Hal ini karena kamu perlu meletakkan kaki lebih tinggi dari kepala. 

Oleh sebab itu, gerakan ini umumnya membutuhkan kursi khusus sit up yang biasa ada di pusat kebugaran.

Alternatif lainnya adalah dengan menggunakan gym ball.

Berikut ini adalah cara yang benar untuk melakukan decline sit up:

• Duduklah di atas kursi khusus sit up dan letakkan kaki kamu di bagian belakang penahan yang berada di bagian atas kursi.
• Baringkan tubuh kamu di sepanjang kursi sit up dengan posisi kepala berada di bagian bawah.
• Silangkan kedua tangan di dada. Kemudian, angkat tubuh bagian atas sampai dada mencapai
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Turunkan kembali tubuh ke posisi awal secara perlahan dan ulangi gerakan di atas sebanyak 5–10 kali.

5. Overhead sit up

Jika kamu sudah terbiasa melakukan sit up normal dan ingin melakukan gerakan sit up yang lebih menantang, variasi sit up yang satu ini cocok untuk diterapkan.

Overhead sit up merupakan gerakan sit up yang dilakukan dengan tambahan beban. 

Beban yang digunakan umumnya adalah barbel. 

Namun, kamu juga bisa menggunakan barang-barang sederhana yang mudah ditemukan, seperti botol berisi air atau ransel.

Baca Juga: Apa Itu Pull Up? Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya

Adapun cara melakukan overhead sit up adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah di lantai yang rata beralaskan matras dengan posisi lutut ditekuk.
• Genggam barbel, botol air, atau ransel, dengan kedua tangan, lalu rentangkan tangan ke depan.
• Angkat punggung secara perlahan dan lakukan gerakan sit up pada umumnya.
• Kamu dapat mengulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menahan beban.

Baca Juga: Simak Waktu Olahraga yang Baik di Pagi & Sore Hari, Boleh Olahraga Setiap Hari?

Penutup 

Itulah berbagai cara melakukan sit up beserta variasinya yang dapat kamu lakukan. 

Kamu bisa memilih sit up untuk melatih otot, terutama jika kamu mengincar otot dari daerah perut. 

Jika ingin memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan juga meningkatkan daya tahan tubuh, kamu bisa melakukan sit up secara rutin dengan posisi dan cara yang benar.

Sebelum mempraktikkan latihan ini, jangan lupa untuk melakukan pemanasan agar otot menjadi lebih lentur dan kuat. 

Dengan begitu, manfaat dari latihan ini bisa lebih optimal dan terhindar dari cedera.

Selain itu, pastikan untuk melakukan pendinginan setelah melakukan sit up atau variasinya. 

Pendinginan membantu mencegah kram otot serta memperlambat pernapasan dan detak jantung secara bertahap.

Apakah kamu sudah pernah mencoba gerakan sit up ini? Yuk, share pengalamanmu di kolom komentar