Apakah Oatmeal Bagus untuk Diet? Ini Jenis dan Kandungan Gizinya

December 14, 2023

11 menit membaca

Oatmeal adalah salah satu alternatif makanan sehat yang umumnya dikonsumsi saat sedang diet.

Makanan ini memiliki kandungan kalori yang rendah, tetapi bisa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.

Selain itu, oatmeal juga bebas gluten serta kaya akan berbagai sumber mineral, vitamin, antioksidan, dan serat yang bermanfaat untuk pencernaan.

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Kalau begitu, apakah oatmeal bagus untuk diet?

Yuk, simak pembahasan selengkapnya berikut ini!

Manfaat Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang kaya akan manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat utama oatmeal:

Sumber Serat

Oatmeal mengandung serat larut dan tidak larut yang penting untuk pencernaan yang sehat. Serat membantu mengatur pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Menurunkan Kolesterol

Beta-glukan, jenis serat larut yang ditemukan dalam oatmeal, telah terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL atau “jahat” dalam darah. Ini membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengontrol Berat Badan

Konsumsi oatmeal dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan membantu dalam pengelolaan berat badan.

Mengandung Nutrien Penting

Oatmeal mengandung berbagai nutrien penting seperti magnesium, zat besi, fosfor, dan selenium. Ini membantu tubuh Anda dalam berbagai fungsi, termasuk pembentukan energi, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh.

Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Kandungan serat dalam oatmeal membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Mengandung Antioksidan

Oatmeal mengandung antioksidan seperti avenanthramides yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif dan peradangan.

Mudah Dipersiapkan

Oatmeal adalah makanan yang mudah disiapkan dan dapat disesuaikan dengan berbagai rasa dan tambahan, seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau madu, sehingga dapat menjadi sarapan atau camilan yang sehat.

Kandungan Gizi dan Kalori pada Oatmeal

Manfaat oat untuk diet ini dapat kamu nikmati tanpa perlu khawatir dengan jumlah kalori yang berlebihan.

Melansir dari Food Data Central, dalam 1 cangkir oat (81 gram) memiliki kandungan sebagai berikut:

Energi: 307 Kcal
Protein: 10,7 gr
Karbohidrat: 54,8 gr
Lemak total: 5,28 gr
Air: 8,78 gr
Kalsium: 42,1 gr
Serat pangan: 8,18 gr
Gula: 0,80 gr
Magnesium: 112 mg
Zat besi: 3,44 mg
Fosfor: 332 mg
Kalium: 293 mg
Zink: 2,95 mg
Natrium: 4,86 mg
Vitamin B6: 0.081 mg
Vitamin E: 0.34 mg

Apakah Oatmeal Bisa Menurunkan Berat Badan?

Menjalankan diet sehat dengan tujuan untuk mendapatkan berat badan yang ideal, bisa kamu lakukan dengan mengkonsumsi oatmeal.

Namun, penurunan berat badan terjadi bukan karena kandungan oatmeal yang berkhasiat menurunkan berat badan secara langsung.

Adapun, jumlah kalori yang cenderung rendah, tetapi kadar protein yang tinggi, akan membantu dalam proses turunnya berat badan.

Pada dasarnya, turunnya berat badan berasal dari defisit kalori.

Saat memasukkan resep oatmeal ke dalam menu diet, kamu tetap perlu mengimbanginya dengan berbagai makanan lainnya.

Berikut adalah cara yang sebaiknya kamu lakukan agar oatmeal bisa membantu menurunkan berat badan.

1. Mengurangi gula

Umumnya, banyak orang yang kurang menyukai oatmeal polos sehingga akan menambah gula atau topping saat memakannya.

Akan tetapi, kamu disarankan untuk tidak menambahkan gula dan sirup yang akan meningkatkan jumlah kalori.

Ketimbang menambahkan gula buatan, akan lebih baik jika kamu memasukkan buah atau topping dengan gula alami.

Misalnya, beri, pisang, stroberi, dan berbagai buah pilihan lainnya.

2. Menghindari oatmeal instan

Berbagai jenis oatmeal memiliki kandungan kalori, lemak, karbohidrat, dan protein yang hampir serupa.

Namun, pengaruhnya terhadap gula darah bisa berbeda-beda, utamanya pada oatmeal instan.

Oatmeal jenis ini memiliki kandungan serat yang lebih sedikit dan indeks glikemik yang tinggi.

Terlebih, karena oatmeal ini sudah melalui proses pengolahan yang tinggi.

Indeks glikemik adalah indikator untuk mengukur cepat atau lambatnya karbohidrat dalam bahan pangan ketika terjadi peningkatan kadar gula darah.

Dengan begitu, kamu perlu mengutamakan pola makan seimbang dan rendah lemak.

Contohnya, dengan memasukkan menu biji-bijian yang rendah indeks glikemiknya ke dalam menu makan.

Selain itu, oatmeal beraroma juga perlu kamu hindari karena kerap mengandung gula olahan, tetapi kandungan seratnya rendah.

3. Memperhatikan cara makan

Kamu disarankan untuk memakan oatmeal secara perlahan.

Hal ini disebabkan karena saat makan, tubuh setiap orang memiliki kemampuan memproses serat yang berbeda-beda.

Jika tubuh tidak memproses serat dengan baik, ada kemungkinan terjadinya sembelit, sakit perut, dan kembung.

4. Mengatur porsi makan

Penyajian oatmeal yang tidak diperhatikan justru menyebabkan tingginya karbohidrat dan kalori.

Porsi oatmeal yang terlalu banyak hanya akan mengganggu proses turunnya berat badan.

Sebaiknya, porsi makan harus sesuai dengan berat badan, usia, tinggi badan, dan aktivitas fisik.

Porsi makan oatmeal terbaik yang direkomendasikan adalah satu cangkir dan dikonsumsi 2 hingga 4 kali dalam seminggu.

Apa Jenis Oatmeal yang Bagus untuk Diet?

Ada banyak macam-macam oat yang bisa kamu pilih dalam menjalankan program diet.

Jika memungkinkan, hindarilah oat instan untuk diet yang sudah melalui proses pengolahan yang tinggi.

Adapun, jenis oatmeal untuk diet terbaik adalah jenis oat utuh dan alami tanpa proses pengolahan.

Berikut adalah daftar rekomendasi oatmeal terbaik untuk diet:

1. Steel cut oats

Rekomendasi pertama dalam memilih oatmeal untuk diet yang terbaik adalah steel cut oat.

Steel cut oat adalah jenis oat yang tampilannya seperti butir-butir beras, yaitu potongan kecil dan memanjang.

Oat jenis ini membutuhkan waktu memasak yang lama.

Oatmeal ini memiliki tekstur yang kenyal dan agak kasar, dan bentuknya tidak mengalami banyak perubahan ketika selesai dimasak.

Oleh sebab itu, steel cut oat bisa dikonsumsi sebagai oatmeal pengganti nasi.

2. Rolled oats

Rolled oat adalah jenis oatmeal untuk diet sehat yang berasal dari gandum utuh dengan bentuk bulat tidak teratur serta agak bertekstur.

Cara memprosesnya adalah dengan mengukus biji gandum utuh hingga lentur dan lembut, selanjutnya dipipihkan.

Rolled oat memiliki tekstur dan rasa yang lebih lembut dibandingkan steel cut oat.

Kamu bisa menyajikan oat jenis ini dengan kue, granola bar, muffin, dan lain-lain.

3. Scottish oats

Scottish oat merupakan jenis oat yang mempunyai bentuk hampir mirip dengan rolled oat.

Namun, karena diolah dengan proses digiling maka scottish oat hadir dalam bentuk potongan oat yang halus dan kasar.

Setelah selesai dimasak, oat ini akan menghasilkan tekstur yang lembut.

Itulah mengapa scottish oat disebut-sebut sebagai salah satu oatmeal yang cocok untuk dikonsumsi menjadi olahan bahan kue gandum atau bubur.

Kamu juga bisa menikmatinya untuk campuran pancake, roti, scone, sereal bar, dan lain-lain.

4. Oat groats

Oat groats biasa dikenal sebagai menir gandum.

Ini merupakan jenis gandum utuh tanpa adanya proses penggilingan atau pemotongan.

Selain itu, waktu memasaknya cenderung lama, yaitu kira-kira 1 jam.

Umumnya, oat dengan tekstur kenyal usai dimasak ini bisa diolah menjadi bubur atau campuran sup.

Merk Oatmeal yang Bagus

Kalau kamu ingin memasukan oatmeal sebagai menu diet. Sebaiknya, kamu juga memilih oatmeal dengan bahan yang bagus.

Adapun beberapa rekomendasi merk oatmeal untuk diet terbaik, yaitu:

1. Havermout Haverjoy Quick Cook Oatmeal

Kalau kamu ingin sarapan oatmeal, bisa mencoba Havermout Haverjoy Quick Cook Oatmeal.

Merk oatmeal satu ini memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat melancarkan pencernaan.

Selain itu, oatmeal ini juga mampu mengontrol berat badan kamu dengan baik, lho.

2. Ownace Quick Cooking Oatmeal

Ownace Quick Cooking Oatmeal merupakan produk asal Kanada yang memiliki banyak varian rasa, mulai dari kurma, blueberry, kismis, dan cranberry.

Untuk mengolah oatmeal ini juga tidak membutuhkan waktu lama.

Kamu hanya perlu 3 menit untuk mempersiapkan makan makanan ini.

3. Energen Oat Milk

Kalau merek satu ini pasti semua sudah familiar, ya?

Yap, Energen juga punya varian oat milk, lho.

Produk ini juga sudah dilengkapi dengan kandungan susu untuk memenuhi kebutuhan gizi saat diet.

Selain itu, jika mengonsumsinya secara rutin dipercaya bisa menurunkan kolesterol dan bagus untuk kesehatan tulang.

Baca juga: Apakah Energen Bagus untuk Diet?

4. Oatsy Havermout Quick Cook Outmeal

Kalau kamu kurang menyukai pilihan oatmeal di atas, kamu juga bisa memilih merk oatmeal satu ini.

Oatsy Havermout Quick Cook Outmeal merupakan produk oatmeal yang berasal dari Australia.

Oatmeal ini mengandung indeks glikemik yang rendah sehingga cocok untuk dijadikan sebagai resep menu diet.

5. Captain Oats Instant Oatmeal

Captain Oats Instant Oatmeal merupakan produk yang berasal dari negara tetangga, Malaysia.

Merek satu ini merupakan salah satu merek oatmeal yang banyak disukai orang.

Selain karena lezat, oatmeal ini juga mengandung serat yang tinggi sehingga mampu membuat kenyang lebih lama.

6. Polococoa Instant Oatmeal

Polococoa Instant Oatmeal berasal dari Jerman dan sangat cocok untuk dijadikan sebagai menu diet.

Sebab, oatmeal ini mampu menunda lapar dalam jangka waktu yang lama.

Untuk mengonsumsi oatmeal ini, kamu bisa menambahkan kacang-kacangan atau buah-buahan.

Bagaimana Cara Makan Oatmeal?

Oatmeal biasanya dimakan sebagai menu sarapan.

Hidangan ini terbuat dari gandum dengan rasa tawar sehingga untuk menikmatinya bisa dengan tambahan susu rendah lemak, madu, atau yoghurt tawar.

Kesalahan makan oatmeal yang umum terjadi adalah menambahkan gula olahan saat memakannya.

Ini akan menyebabkan kalorinya bertambah sehingga defisit kalori sulit tercapai.

Oleh sebab itu, hindarilah gula olahan tambahan saat menikmati hidangan ini.

Diet oatmeal untuk menurunkan berat badan, bisa kamu lakukan lewat fase-fase berikut ini.

Masing-masing fasenya berlangsung selama seminggu.

Yuk, simak cara diet dengan oatmeal berikut ini!

Fase 1

Konsumsilah oatmeal tiga kali sehari, yaitu saat makan pagi, siang, dan malam pada 7 hari pertama.

Di fase ini, kamu hanya diperbolehkan untuk menikmati oat dari gandum utuh, bukan oat instan.

Tambahkan buah-buahan sebagai topping atau camilan pendampingnya.

Selepas itu, mulailah untuk mengurangi frekuensi makan menjadi dua kali sehari.

Fase 2

Di fase selanjutnya pada minggu kedua, konsumsi oat menjadi 1 sampai 2 porsi dalam sehari.

Pada fase ini, tambahkan makanan rendah lemak untuk mendampingi konsumsi oatmeal.

Misalnya, sarapan dan makan siang dengan bubur oat.

Di dalam hari, kamu akan menutupnya dengan makanan ringan yang sehat, misalnya buah-buahan atau kacang-kacangan.

Di fase ini, kamu boleh menikmati oatmeal instan dan menambahkan porsi buah dan sayur menjadi lebih banyak.

Fase 3

Di minggu ketiga, kamu sudah bisa kembali ke pola makanmu seperti biasanya.

Dengan catatan, pastikan kamu tetap mengonsumsi oatmeal paling tidak sekali sehari.

Selain itu, imbangilah dengan menu yang sehat dan bergizi seimbang lainnya.

Namun, jika proses diet selama 3 minggu ini sulit untuk kamu ikuti, ada cara lain yang bisa dilakukan.

Kamu bisa melakukannya dengan makan oat sebanyak dua kali sehari dalam waktu 6 hari berturut-turut.

Berapa Kali Sehari Makan Oatmeal untuk Diet?

Pada dasarnya, kamu diperbolehkan mengonsumsi oat sesuai kebutuhan, misalnya 1 sampai 3 kali sehari.

Namun, frekuensi makan tersebut akan tergantung dari seberapa banyak takaran oatmeal untuk diet.

Kamu bisa aja menikmati oat sebanyak 5 kali sehari, tetapi dengan porsi yang sedikit.

Oleh sebab itu, penting untuk menghitung berapa sebenarnya energi yang kamu butuhkan dalam sehari.

Salah satu acuan untuk mengukur kebutuhan energi, yaitu dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) menggunakan kalkulator TDEE.

Setelah kamu mengetahui kebutuhan energi atau kalori harian, hitunglah berapa total konsumsi oatmeal dan makanan tambahan lainnya.

Jika konsumsinya melebihi kebutuhan energi harian, maka berat badan akan sulit untuk turun, bahkan bisa bertambah.

Bolehkah Makan Oatmeal Instan Saat Diet?

Pada pembahasan sebelumnya, kamu sudah mengetahui bahwa oatmeal yang disarankan adalah jenis oat alami tanpa proses pengolahan yang tinggi.

Nah, pengolahan yang tinggi tersebut ada kalanya ditemukan pada produk oatmeal instan.

Namun, produk tersebut tetap diperbolehkan untuk dikonsumsi, selama kamu menerapkan pola makan dengan gizi seimbang.

Terlebih lagi, jenis oatmeal alami memiliki harga yang jauh lebih tinggi dan kurang praktis, jika dibandingkan dengan produk instan yang biasa dijual.

Meski sudah menjalankan program diet sehat dengan oatmeal, kamu tetap membutuhkan olahraga rutin untuk menurunkan berat badan secara lebih efektif.

Pertanyaan Seputar Oatmeal untuk Diet

Di bawah ini merupakan topik yang sering ditanyakan tentang oatmeal.

Yuk, perhatikan ulasannya berikut ini!

Apa efek samping makan oatmeal setiap hari?

Melansir dari Healthline, bubur oatmeal memiliki sifat mengenyangkan sehingga membantu turunnya berat badan.

Oatmeal mampu mengontrol nafsu makan berkat serat beta-glucan yang mampu menunda waktu yang dibutuhkan perut untuk mengosongkan makanan.

Kondisi ini bisa membuat tubuh meningkatkan rasa kenyang dan membatasi nafsu makan.

Sifat mengenyangkan tersebut membuat kamu akan makan lebih sedikit kalori.

Dalam jangka panjang, defisit kalori bisa terjadi sehingga berat badan dari lemak pun akan berkurang.

Jika tertarik mengonsumsi makanan diet ini setiap hari, kamu harus mengimbangi dengan berbagai variasi makanan lainnya.

Kalau tidak, efek samping negatif akan kamu rasakan karena tubuh kekurangan nutrisi-nutrisi penting yang tidak didapatkan dari oats.

Maka dari itu, sebaiknya kamu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter terkait kebutuhan nutrisimu.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey.

Bahkan kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Klik banner ini yuk, untuk info lebih lanjut!

Apakah oatmeal quaker bagus untuk diet?

Quaker Instant Oatmeal adalah produk yang berasal dari Australia dan terbuat dari 100% oats utuh.

Selain itu, kandungannya yang kaya serat dan tanpa gula membuat produk ini cocok untuk diet.

Tidak hanya cocok untuk kamu yang mencari oatmeal untuk diet, produk ini juga bagus dalam menurunkan kadar kolesterol darah.

Oleh sebab itu, Quaker Oatmeal bisa menjadi salah satu rekomendasi merk oatmeal untuk diet.

Berapa kalori dari 4 sendok oatmeal?

Ukuran sendok takaran untuk oatmeal, memiliki variasi kadar yang berbeda-beda.

Dalam 1 sendok oatmeal sebesar 10 gram sajian, terdapat kandungan energi sebanyak 37,9 kalori.

Dengan rasio tersebut, 4 sendok oatmeal mengandung 151,6 kalori.

Sebagai catatan, ukuran tersebut berasal dari oatmeal mentah yang belum dimasak.

Selain itu, dengan mengatur porsi yang cukup, manfaat oatmeal untuk diet bisa kamu rasakan secara maksimal.

Penutup

Semoga pembahasan tentang apakah oatmeal bagus untuk diet ini bermanfaat untukmu, ya.

Hal terpenting yang perlu kamu perhatikan adalah menerapkan pola makan dengan gizi seimbang.

Oleh karena itu, jangan hanya mengandalkan satu jenis makanan saja ketika menjalani diet yang sehat.

Masih ada yang ingin ditanyakan seputar topik ini? Yuk, diskusikan di kolom komentar!