Rekomendasi 11 Sayuran yang Mengandung Vitamin C

Yuk, ketahui sayuran yang mengandung vitamin C.

Sayuran yang Mengandung Vitamin C

Setiap orang penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian.

Seseorang yang kekurangan vitamin C akan lebih rentan mengalami infeksi, anemia, gusi berdarah, kudis, hingga penyembuhan luka yang lama.

Kebutuhan vitamin C setiap orang berbeda yang bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Asupan vitamin C harian yang umum untuk pria dewasa adalah 90 mg/hari, sedangkan wanita dewasa sebanyak 75 mg/hari.

Berikut beberapa sayuran yang mengandung vitamin C.

1. Bayam

Bayam termasuk salah satu jenis sayuran yang mengandung vitamin C.

Dalam 100 gram porsi bayam mengandung sekitar 28,1 mg vitamin C.

Jumlah tersebut setara dengan sekitar 34% dari asupan vitamin C harian yang dibutuhkan.

Tak hanya itu, bayam juga mengandung vitamin K, fosfor, serat, dan tiamin.

Bahkan sebagian besar kalori bayam berasal dari protein dan karbohidrat. 

Namun, diperlukan juga metode memasak bayam yang tepat.

Panas yang terlalu lama bisa mengubah bentuk bayam menjadi lunak sekaligus mengurangi kandungan gizi di dalamnya.

Baca Juga: Rekomendasi 17 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

2. Sawi

Sawi merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C.

Bahkan dalam satu cangkir sawi hijau mentah (240 mg) mengandung sekitar 195 mg vitamin C.

Jumlah terseput mampu memenuhi sekitar 217% kebutuhan vitamin C harian orang dewasa.

Namun, suhu panas dari proses mamasak bisa menurunkan kandungan vitamin C pada sawi.

Meskipun begitu, satu cangkir sawi yang telah dimasak masih bisa menyediakan sekitar 117 miligram vitamin C. 

Selayaknya sayuran berdaun hijau gelap lainnya, sawi juga kaya akan vitamin A, kalsium kalium, serat, mangan, dan folat.

3. Paprika Kuning

1 buah paprika kuning besar memiliki kandungan sebesar 342 mg vitamin C.

Kandungan tersebut memiliki jumlah dua kali lipat lebih banyak dibandingan paprika hijau dengan ukuran yang sama. 

Paprika kuning sendiri mengandung kadar vitamin C tertinggi di antara jenis paprika lainnya. 

Selain sebagai sumber vitamin C, sayur ini juga kaya akan kalsium, kalium, magnesium, vitamin A, dan fosfor yang berguna bagi kesehatan tubuh.

4. Cabai

Sayuran yang kaya vitamin C selanjutnya adalah cabai.

Dalam 45 gram cabai hijau mengandung vitamin C sebanyak 109 mg. 

Sementara 45 gram cabai merah mengandung 65 mg vitamin C.

Tak hanya itu, cabai juga mengandung vitamin A, kalsium, kalium, fosfor, dan magnesium.

Manfaat lain dari mengonsumsi cabai merah ialah mampu membantu mengurangi risiko kematian akibat masalah kardiovaskuler.

Namun, kamu tetap tidak disarankan untuk mengonsumsinya secara berlebihan.

5. Tomat

Tomat merupakan salah satu sayur yang mengandung vitamin C cukup tinggi.

Dalam satu tomat berukuran sedang dengan berat 125 gram mengandung sekitar 25,2 mg vitamin C atau 28% dari keburuhan asupan vitamin C harian.

Selain itu, tomat juga merupakan sumber makanan kaya akan potasium, folat, dan vitamin K.

Tak hanya itu, tomat juga merupakan sumber antioksidan likopen yang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.

Baca Juga: 9 Manfaat Makan Tomat Mentah dan Efek Sampingnya

6. Brokoli

Di dalam 120 mg brokoli yang dimasak mengandung sekitar 51 mg vitamin C.

Jumlah tersebut dapat mencukupi kebutuhan vitamin C harian hingga 57%. 

Penelitian yang dipublikasikan dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi 30 gram kecambah brokoli dalam sehari bisa menurunkan penanda protein C-reaktif inflamasi yang berpotensi memicu radang dan kanker, terutama pada seseorang dengan berat badan berlebih.

7. Kembang Kol

Kembang kol merupakan salah satu sayuran yang tinggi vitamin C dan folat yang baik untuk tubuh. 

Sayur ini juga bebas lemak, kolesterol, dan rendah kandungan natrium.

Dalam 100 gram kembang kol mengandung vitamin C sebanyak 48,2 gram.

Namun, vitamin C merupakan vitamin larut air yang sensitif terhadap suhu.

Jadi, metode memasak yang tepat sangat diperlukan untuk mempertahankan kandungan di dalamnya.

8. Kangkung

Kangkung merupakan sumber zat gizi yang bermanfaat untuk tubuh, kulit, dan otak.

Sayuran ini mengandung banyak air, vitamin C, zat besi, vitamin A, dan zat gizi lainnya. 

Dalam 10 gram kangkung mengandung sekitar 55 mg vitamin C.

Selain mudah dimasak untuk berbagai menu, sayur ini juga bisa menyeimbangkan asupan nutrisi harian.

9. Kale

Pilihan sayuran tinggi vitamin C selanjutnya adalah kale.

Dalam 100 gram kale mentah mengandung sekitar 93 mg vitamin C. 

Kale juga mengandung vitamin K yang tinggi, karoteoid lutein, dan zeaxanthin.

118 gram kale yang telah dimasak mengandung sekitar 21 mg atau 23 persen kebutuhan vitamin C harian orang dewasa. 

Proses memasak kale sebaiknya dengan direbus untuk mempertahankan nutrisinya.

10. Kentang

Sayur yang mengandung vitamin C selanjutnya adalah kentang.

Kentang rebus dengan ukuran sedang memiliki kandungan vitamin C sekitar 10 mg atau 1/9 dari kebutuhan harian vitamin C orang dewasa. 

Manfaat lain dari sayuran ini adalah kandungan vitamin dan mineral, seperti kalium dan vitamin B6.

Selain itu, serat yang terkandung di dalam kentang dapat tetap utuh, meskipun sudah dimasak dalam suhu tinggi.

Untuk mencegah kalori dalam tubuh yang melonjak akibat konsumsi kentang, kamu dianjurkan untuk mengolahnya dengan cara dipanggang atau dikukus.

Baca Juga: Apakah Kentang Bagus untuk Diet? Ini Kandungan Gizi dan Kalorinya!

11. Peterseli

Meskipun sering digunakan sebagai hiasan atau pelengkap hidangan, peterseli juga merupakan sayuran yang mengandung vitamin C.

2 sendok makan atau sekitar 8 gram daun peterseli mengandung sekitar 10 mg vitamin C. 

Penutup

Itulah sayuran yang mengandung vitamin C. 

Vitamin C merupakan zat gizi yang penting untuk menunjang kesehatan tubuh. 

Beberapa sayuran di atas bisa menjadi opsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian. 

Dari daftar sayuran di atas, mana sayuran favorit kamu?

Yuk, tulis di kolom komentar.