Apa Itu Pull Up? Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya
Bagi sebagian orang, memiliki lengan yang ideal adalah impian.
Jika biasanya pria menginginkan lengan berotot dan besar, berbeda dengan wanita yang lebih menyukai lengan kecil tanpa gelambir.
Salah satu cara yang dapat kamu lakukan untuk membentuk otot di bagian lengan dengan latihan pull up.
Tak hanya melatih otot tangan, ternyata pull up melatih otot punggung dan bahu juga, lho!
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Yuk, simak pembahasan tentang olahraga satu ini lebih lanjut di bawah ini!
Apa itu Pull Up?
Mungkin kamu sering mendengar istilah pull up. Tapi apakah kamu tahu tujuan dari latihan tersebut?
Gerakan pull up adalah latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot, terutama otot tubuh bagian atas.
Otot-otot tubuh bagian atas yang terpengaruhi oleh pull up adalah otot lengan, punggung, dan bahu.
Pull up adalah salah satu bentuk latihan calisthenics yang bisa kamu coba untuk meningkatkan kesehatanmu.
Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Pull Up?
Gerakan pull up memang terlihat susah. Namun, jangan khawatir!
Kamu pasti bisa melakukannya dengan pemanasan, serta latihan setiap harinya.
Berikut tujuh langkah cara melakukan pull up dengan mudah:
- Berdirilah di bawah pull up bar dengan kedua kaki kamu terbuka sejajar dengan lebar bahu.
- Lompat dan genggam pull up bar dengan kedua lengan yang sedikit lebar dari bahu.
- Pastikan kondisi tubuhmu menggantung bebas.
- Untuk menjaga keseimbangan, tekuk sedikit lutut ke belakang, serta silangkan kedua pergelangan kakimu.
- Tarik tubuhmu dengan menekuk siku. Pastikan dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan sebentar.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan sesuai repetisi yang diperlukan
- Jangan lupa untuk tarik nafas saat posisi di bawah, dan hembuskan nafas perlahan saat tubuh di atas, ya!
Gerakan pull up ini belum tentu bisa kamu lakukan dalam sekali coba. Dan itu tidak apa-apa kok, bahkan wajar!
Kalau misalnya kamu belum bisa, kamu perlu mencoba latihan yang membangun kekuatan otot tubuh bagian atas kamu dulu.
Pelan-pelan, latihan-latihan tersebut akan membawa progres bagi kamu sampai bisa melakukan pull up pertama kamu.
Baca juga: Squat Thrust: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya
Bagaimana Cara Latihan Pull Up untuk Pemula?
Kalau kamu sudah melatih otot tangan dan bahu,
kamu bisa mencoba versi gerakan pemula dari pull up.
Ada 3 gerakan latihan pull up untuk pemula yang belum bisa melakukan pull up yang sebenarnya, yaitu:
- Pull up dengan resistance band,
- Isometric hold, dan
- Negative pull up.
Yuk, kita bahas satu per satu!
1. Pull up dengan resistance band
Kalau kamu belum bisa pull up sepenuhnya, gunakan resistance band.
Kaitkan resistance band pada pull up bar dan kaki kamu. Kemudian lakukan gerakan pull up seperti biasa.
Dengan adanya resistance band, karetnya membantu kamu untuk menarik tubuh ke atas. Dengan begitu, gerakan pull up pun terasa lebih ringan dibanding aslinya.
Semakin tebal resistance bandnya, maka akan semakin gampang.
Karena itu, jika kamu sudah menguasai gerakan pull up dengan resistance band, kamu bisa mencoba resistance band yang lebih tipis.
Pada akhirnya, kamu pun akan bisa untuk melakukan gerakan tanpa memerlukan bantuan resistance band.
Simak video berikut ini untuk membantu kamu lebih paham bagaimana caranya:
2. Isometric hold
Dalam gerakan yang satu ini, kamu tidak perlu menarik tubuhmu ke atas.
Kamu diperbolehkan langsung melompat hingga posisi kepala kamu sudah berada di atas pull up bar dengan dada setara.
Ketika sudah mencapai posisi ini, tahan tubuh kamu di atas selama yang kamu bisa. Jika mungkin, coba untuk raih setidaknya 30 detik.
Sebagai bagian dari latihan kekuatan, lakukan hingga 3 kali.
Latihan ini akan membiasakan kamu untuk setidaknya bisa menyangga berat badan kamu sendiri.
Kamu bisa melihat video di bawah ini untuk mengerti caranya.
3. Negative pull-up
Sama seperti isometric hold, kamu tidak perlu menarik tubuhmu ke atas.
Langsung saja melompat ke posisi di mana kepala sudah berada di atas pull up bar dan dada sejajar dengan pull up bar.
Bukannya menarik tubuh ke atas, negative pull up membiasakan kamu dengan gerakan menurunkan tubuh.
Jadi dari posisi kepala di atas pull up bar, perlahan turunkan tubuh hingga tangan kamu bergantung lurus dari pull up bar.
Menurunkan tubuh tentunya lebih mudah karena ada bantuan gravitasi.
Namun, gerakan ini sama-sama melatih kekuatan otot kamu.
Karena itu, kamu bisa coba negative pull up sebelum pull up sebenarnya.
Lakukan setidaknya 3 set dengan 12 repetisi untuk masing-masing set.
Jika kamu sudah menguasai gerakan ini, kamu bisa menambah repetisinya secara bertahap.
Apa Manfaat dari Pull Up?
Walaupun terlihat tidak mudah untuk dilakukan, ternyata gerakan pull up memiliki beberapa manfaat jika dilakukan secara rutin, lho!
1. Memperkuat Otot
Gerakan pull up berpusat pada bagian lengan, bahu, dan punggung.
Otot punggung yang terlatih antara lain; infraspinatus, Latissimus Dorsi, Trapezius, dan Thoracic Erector Spinae.
2. Meningkatkan Kekuatan Genggaman Tangan
Dikarenakan saat melakukan pull up telapak tangan akan mencengkram pull bar untuk menahan tubuh, tingkat kekuatan genggaman tanganmu pasti akan berubah. Hal ini akan membantumu dalam mobilitas juga lho!
3. Meningkatkan Kesehatan Mental
Saat kamu berolahraga, tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang dapat memberikan energi positif.
Gangguan mental seperti stres, rasa cemas, dan depresi bisa dicegah dengan berolahraga.
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Pull up termasuk dalam latihan ketahanan, yang mana bisa meningkatkan kepadatan tulang.
Hal ini karena ada beban tambahan terhadap tulang.
Beban ini membuat tulang memadat karena memicu tambahan komponen sel dan mineral pada matriks tulang.
Selain itu, otot juga menarik lebih kuat pada tulang saat pull up.
Hal ini memicu tubuh kamu untuk memasukkan lebih banyak mineral ke dalam tulang, yang mana akan memperkuat struktur tulang kamu.
5. Mengurangi risiko penyakit
Menurut penelitian, latihan ketahanan seperti pull up bisa meningkatkan kondisi kesehatan kamu secara umum.
Misalnya saja:
- Mengurangi tekanan darah tinggi,
- Membakar lemak;
- Mengecilkan lingkar pinggang;
- Menurunkan kadar kolesterol;
- Mengontrol kadar gula darah;
Dan masih banyak lagi.
Karena itu, latihan ini bisa sampai mengurangi risiko penyakit berbahaya, seperti diabetes, penyakit pembuluh darah dan jantung, kelainan metabolisme, hingga obesitas.
Mencegah penyakit berbahaya ini bisa dilakukan dengan cara yang sederhana.
Memang, tak selamanya hidup sehat itu harus berolahraga berat di gym.
Hidup sehat bisa dimulai hanya dengan rutin berjalan kaki setiap harinya.
Selain dapat membuat tubuh sehat dan mengurangi risiko penyakit, kini langkahmu bisa ditukar dengan hadiah di #GetREYstarted, lho!
Yuk, dafar sekarang dengan klik gambar di bawah ini.
Baca juga: 10 Manfaat Squat Jump, Sudah Tahu Cara Melakukannya?
Pertanyaan Lain Seputar Pull Up
Di sini, Rey sudah merangkum pertanyaan-pertanyaan populer lainnya seputar pull up!
Apakah Pull Up Bisa Meninggikan Badan?
Pull up tidak bekerja secara langsung untuk menambah tinggi badan. Namun, jika dilakukan secara rutin latihan ini dapat memperbaiki postur tubuhmu.
Karena latihan ini fokus terhadap otot punggung, maka otot punggungmu akan selalu menopang tubuh agar sejajar dan tidak membungkuk saat berdiri.
Sehingga kamu akan terlihat lebih tinggi dan tegap dari sebelumnya.
Baca juga: Apakah jalan kaki bisa meninggikan badan?
Apa Peralatan Yang Dibutuhkan Untuk Latihan Pull Up?
Ada alat pull up khusus yang kamu perlukan untuk melakukan pull up. Alat bantu ini bernama pull up bar. Seringnya pull up bar ditemui di gym.
Tetapi jika kamu memilih untuk olahraga di rumah, kamu bisa membeli pull up bar sederhana yang dapat dipasang di pintu ataupun dinding rumah.
Selain itu, kamu juga bisa membeli resistance band sebagai salah satu peralatan yang dibutuhkan untuk latihan pull up untuk pemula.
Cukup simple, ‘kan?
Baca Juga: Cara Melakukan Sit Up yang Benar untuk Mengecilkan Perut, Pemula Wajib Tahu!
Kesimpulan
Gimana? Apakah kamu cukup tertarik dengan latihan pull up ini?
Selain peralatan yang dibutuhkan tidak banyak, cara melakukannya pun sederhana walaupun perlu latihan kekuatan.
Tak hanya menunjang kesehatan, latihan pull up juga memiliki banyak manfaat lainnya juga!
Kalau kamu merasa pull up masih terlalu susah untukmu, kamu bisa memulai rutinitas olahraga dengan jalan kaki saja.
Di Rey, kami melacak langkah kaki kamu. Jika kamu mencapai target harian, kamu pun akan mendapat ReyCoin yang bisa kamu tukarkan hadiah menarik.
Itu tadi beberapa informasi tentang gerakan pull up. Jadi, kapan kamu mulai latihan pull up secara rutin? Yuk, mulai #BersamaRey!
Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.
Dwi Julianti 