15 Makanan Penurun Darah Tinggi, Efektif untuk Hipertensi

September 4, 2023

9 menit membaca

Tekanan darah tinggi atau hipertensi tidak boleh dianggap sepele.

Jika tidak ditangani dengan benar, dapat menyebabkan komplikasi hipertensi seperti stroke, serangan jantung, pecahnya pembuluh darah, dan lainnya.

Mengelola tekanan darah tinggi adalah langkah penting untuk menjaga kesehatanmu.

Sebagai member Rey, kamu bisa mendapatkan konsultasi chat dokter tentang kondisi tekanan darah tinggimu. Cek di sini!

Tidak cukup minum obat saja, hipertensi juga perlu dirawat dengan memilih makanan untuk menurunkan tekanan darah agar tekanan darah tetap terkontrol.

Biasanya, makanan penurun hipertensi disarankan yang rendah natrium, rendah lemak dan kolesterol, namun tinggi serat, kalsium, kalium, dan protein.

Apa sajakah makanan untuk darah tinggi? Cek selengkapnya di daftar berikut ini ya!

15 Daftar Rekomendasi Makanan Penurun Darah Tinggi

Asupan makanan sehari-hari menjadi hal penting yang perlu diperhatikan untuk mengontrol tekanan darah.

Berikut makanan untuk menurunkan darah tinggi yang bisa kamu konsumsi sehari-hari:

Sayuran hijau

Banyak sayuran hijau seperti lobak hijau, sawi, selada, bayam, hingga kale yang mengandung serat, kalium, dan magnesium yang disarankan sebagai makanan untuk hipertensi.

Nutrisi tersebut termasuk bagian penting dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Mengapa? sebab kalium bisa membantu tubuh untuk membuang kelebihan natrium dan magnesium berperan untuk meningkatkan aliran darah yang sehat.

Sayuran penurun darah tinggi ini bisa dikonsumsi setengah cangkir setiap harinya.

Namun, pastikan kamu memilih sayuran hijau yang segar.

Sebab sayuran dalam kaleng justru akan memicu naiknya tekanan darah.

Jus Bit

Buah bit adalah jenis umbi berwarna ungu kemerahan yang bisa diolah menjadi jus.

Buah bit adalah buah penurun tekanan darah tinggi yang cukup efektif.

Di dalamnya kaya akan kandungan karbohidrat namun rendah lemak.

Nah, kandungan yang baik untuk hipertensi ialah nitrat.

Kandungan ini akan membuat pembuluh darah menjadi lebih lebar sehingga tekanan darah bisa lebih dikontrol.

Hasil yang lebih efektif akan terlihat jika jus penurun darah tinggi ini jika dikonsumsi secara rutin.

Putih Telur

Putih telur bisa menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi yang alami.

Di dalam putih telur ditemukan substansi untuk menurunkan tekanan darah.

Substansi tersebut ialah peptida, salah satu penyusun protein yang bisa bekerja menurunkan tekanan darah.

Itulah mengapa putih telur disarankan sebagai makanan penurun darah tinggi.

Yoghurt

Yoghurt adalah salah satu produk olahan susu mengandung probiotik yang bisa membantu mengelola tekanan darah.

Kandungan kalsium di dalamnya cocok untuk penderita hipertensi.

Yoghurt juga mengandung mineral yang beberapa di antaranya berperan untuk menurunkan tekanan darah.

Selain itu, probiotik atau bakteri baik dalam yoghurt juga membantu mendorong pelepasan protein khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Konsumsi yoghurt sekurang-kurangnya 2% kalori yoghurt akan membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Risiko terkena hipertensi juga lebih rendah.

Yoghurt bisa dikonsumsi secara langsung dengan porsi satu cangkir per hari.

Atau juga bisa dicampur dengan buah, pisang, granola, atau kacang-kacangan.

Pilih yoghurt dengan kandungan lemak dan gula yang rendah ya!

Susu skim

Produk olahan susu lain yang juga tinggi akan kalsium dan rendah lemak ialah susu skim.

Menurut Journal of Human Hypertension, ada hubungan antara konsumsi susu rendah lemak yaitu susu skim dengan kadar penurunan risiko tekanan darah tinggi.

Selain kandungan kalsiumnya, komponen peptida yang ada di dalam susu juga berperan untuk menurunkan hipertensi.

Konsumsi susu skim secara rutin setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan di dalam pisang yang berperan untuk hipertensi ialah kalium.

Berdasarkan Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat, satu buah pisang ukuran sedang sekitar 126 gram mengandung karbohidrat, potasium, protein, gula, vitamin A dan C, serta zat besi.

Nah, potasium atau kalium dalam pisang tergolong tinggi mencapai 450 mg.

Kandungan ini baik untuk penderita hipertensi dengan membantu mengeluarkan natrium atau garam sebagai salah satu kandungan yang perlu dikurangi saat tekanan darah tinggi.

Semakin banyak kalium yang masuk dalam tubuh, maka semakin banyak pula natrium yang terbuang melalui urine.

Ikan

Ikan dengan kandungan lemak baik memang terkenal dengan segudang manfaat kesehatan untuk tubuh.

Asam lemak omega-3 yang ada dalam ikan atau makanan berbahan dasar ikan memiliki manfaat sebagai makanan untuk menurunkan tekanan darah.

Namun, perhatikan cara memasaknya ya. Pastikan untuk tidak menambah garam secara berlebihan.

Biji rami (Flaxseed)

Adanya kandungan omega-3 dalam flaxseed atau biji rami juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Selain adanya omega-3, di dalam makanan untuk hipertensi ini juga mengandung asam alfa linolenat, peptida, lignan, dan serat yang kemungkinan akan berpengaruh pada tekanan darah.

Cokelat hitam

Cokelat hitam bisa menjadi makanan penurun darah tinggi bagi penderita hipertensi.

Cokelat hitam kaya akan flavonoid, antioksidan yang bisa membantu untuk menurunkan tekanan darah.

Flavonoid ini bekerja dengan membantu pembentukan oksida nitrat untuk melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lancar.

Hal itu akan membantu tekanan darah mencapai normal.

Pilih cokelat dengan kandungan kakao setinggi mungkin, misalnya 70 persen.

Semakin tinggi kandungan kakao, maka semakin baik untuk kesehatan.

Kacang lima

Salah satu jenis kacang-kacangan yang tinggi akan kalium ialah kacang lima.

Kacang lima juga tinggi akan serat dan protein.

Kandungan-kandungan tersebut membuat kacang lima cocok untuk makanan hipertensi.

Kamu bisa mengonsumsi dengan cara dimakan langsung, direbus, atau dicampur dengan sayuran lain.

Kentang

Makanan penurun tensi selanjutnya ialah kentang.

Di dalamnya terdapat kandungan kalium, magnesium, dan serat yang bisa membantu menurunkan hipertensi.

Namun, akan lebih baik jika tidak menggunakan garam terlalu banyak saat memasak atau mengonsumsi kentang.

Kentang baik dimasak dengan cara direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

Oatmeal

Oatmeal cocok untuk makanan penurun darah tinggi karena kandungan rendah natrium, rendah lemak, dan tinggi serat.

Bahan makanan untuk hipertensi ini bisa dikonsumsi sebagai menu sarapan.

Penyajiannya bisa ditambahkan dengan yoghurt, buah segar, atau sedikit madu.

Gandum utuh

Sudah bukan rahasia lagi bahwa gandum utuh adalah makanan tinggi serat yang bisa mencegah penyempitan pembuluh darah dan membantu menurunkan tekanan darah.

Kamu bisa mengonsumsi gandum utuh dalam bentuk beberapa bahan makanan seperti roti, pasta, sereal yang berbahan dasar gandum utuh.

Kacang pistachio

Jenis kacang-kacangan lain yang cocok untuk penderita hipertensi ialah kacang pistachio.

Kacang ini mengandung lemak sehat, sumber protein, serat, dan antioksidan yang menyehatkan.

Dalam US National Library of Medicine disebutkan bahwa mengonsumsi kacang pistachio satu porsi per hari bisa membantu mengurangi tekanan darah.

Tak hanya itu, kacang pistachio juga bisa menurunkan kolesterol sehingga menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk untuk hipertensi.

Buah Berry

Makanan buat darah tinggi yang selanjutnya ialah buah beri (berry).

Buah beri ini ialah blueberry, strawberry, blackberry, dan jenis berry yang lain.

Di dalam buah beri terdapat pigmen warna untuk memberi warna yang kaya antosianin.

Senyawa alami ini baik untuk pembuluh darah dengan membantu memperluas dinding arteri dan membuatnya lebih fleksibel.

Dengan begitu, tekanan darah akan menurun dan kesehatan jantung meningkat.

Pertanyaan Seputar Makanan Penurun Darah Tinggi

Berikut beberapa pertanyaan seputar hipertensi dan makanan penurun darah tinggi yang sering ditanyakan:

Apakah telur rebus baik untuk darah tinggi?

Kamu pecinta telur sekaligus penderita hipertensi?

Kabar baik nih, sebab telur berpengaruh untuk tekanan darah tinggi.

Khususnya bagian putih telur.

Banyak yang bertanya-tanya, “darah tinggi boleh makan telur rebus?”

Jawabannya terletak pada kandungan putih telurnya.

Putih telur tinggi akan kandungan protein yang disusun oleh peptida.

Nah, peptida ini akan membantu mengurangi tekanan darah.

Bahkan, kandungan ini bisa bekerja sebanyak yang dilakukan oleh obat penurun tekanan darah Captopril dosis rendah.

Usahakan mengonsumsi telur rebus bagian putih telurnya saja dan tanpa garam untuk bisa menurunkan tekanan darah tinggi.

Apakah penderita darah tinggi boleh makan manis?

Penderita hipertensi tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman manis. Mengapa?

Sebab makanan atau minuman manis mengandung kalori ekstra dan tinggi gula yang mampu membuat berat badan bertambah dengan cepat.

Nah, kelebihan berat badan akan menyebabkan obesitas sebagai pemicu tekanan darah tinggi.

Hal tersebut terjadi karena tumpukan lemak di dalam tubuh yang mampu membuat jantung bekerja secara ekstra dan menyempitkan pembuluh darah.

Akibatnya, tekanan darah akan semakin tinggi.

Itulah mengapa penderita hipertensi disarankan untuk membatasi konsumsi gula harian, salah satunya dengan mengurangi makanan dan minuman manis.

Sebaiknya, penderita hipertensi memperbanyak konsumsi air putih agar dapat membantu mengendalikan tekanan darah dalam tubuh dan mencegah dehidrasi yang bisa memperparah kondisi penderita hipertensi.

Agar tidak lupa mengonsumsi air putih, ReyFit Hydration hadir untuk memastikan kecukupan asupan cairan tubuh.

ReyFit Hydration akan mengingatkanmu untuk minum air dan sebagai bonus, setiap gelas yang kamu minum bernilai hadiah.

Penasaran gimana cara dapetin hadiahnya? Langsung klik di sini aja!

Apakah penderita darah tinggi tidak boleh makan nasi?

Penderita hipertensi disarankan untuk diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Pola makan sehat ini ditujukan untuk membantu menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi.

Cara melakukannya ialah dengan mengurangi asupan natrium (garam, kolesterol, dan lemak serta meningkatkan asupan serat, kalsium, kalium, dan protein.

Nah, saat memilih nasi untuk hipertensi, hindari nasi dengan bumbu tambahan.

Misalnya, nasi goreng, nasi uduk, atau nasi kuning.

Pilih nasi putih tanpa garam, nasi merah, atau nasi hitam yang baik untuk penderita hipertensi.

Apakah beras merah bisa menurunkan tekanan darah tinggi?

Beras merah adalah beras yang tidak melalui proses pengelupasan kulit atau penggilingan.

Lapisan kulit beras inilah yang mengandung nutrisi penting dan serat untuk kesehatan.

Kandungan beras merah meliputi magnesium, kalsium, kalium, kromium yang membantu untuk menormalkan tekanan darah tinggi.

Menurut penelitian yang dipublikasi dalam Indonesian Health Science Journal tahun 2021, sebanyak 6 dari 16 pasien hipertensi, tekanan darahnya menjadi normal setelah pemberian beras merah.

Selain pola makan, pasien hipertensi juga wajib memperbaiki pola hidup seperti rajin berolahraga.

Dengan begitu, manfaatnya akan semakin terasa.

Penutup

Itulah beragam makanan penurun darah tinggi yang cocok untuk penderita hipertensi.

Mungkin masih banyak jenis makanan lain dengan fungsi memperbaiki kesehatan tekanan darah.

Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi untuk membantu menemukan menu makanan yang tepat.

Namun, jangan lupa selain memerhatikan pola makan, penting juga untuk memperbaiki pola hidup.

Misalnya dengan berolahraga untuk kesehatan jantung, tidak merokok, dan tidak minum alkohol.

Yuk, berbagi tips menurunkan tekanan darah tinggi di kolom komentar!

Yosephine

Yos adalah penulis artikel SEO dengan pengalaman menulis lebih dari tiga tahun. Dia menguasai berbagai topik, termasuk gaya hidup, kesehatan, personal finance, dan asuransi. Selain daripada penulisan artikel SEO, Yos juga mempunyai pengalaman menulis dalam copywriting dan UX writing.