Contoh Makanan Diet Sehat di Warteg ala Ahli Gizi

Apakah diperlukan makanan mahal untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal?

Jawabannya, tentu saja tidak harus mahal.

Kamu masih bisa kok, untuk memilih menu diet rendah kalori dengan harga yang ramah di kantong.

Selain terjangkau secara harga, menu ini juga mudah dijumpai di Warteg alias Warung Tegal, lho! 

Dengan memilih makanan yang tepat, kamu dapat mengontrol nafsu makan dan memiliki berat badan ideal.

Yuk, kita intip rekomendasi makanan diet sehat di warteg yang dipilih oleh ahli gizi! 

Cara Memilih Menu Makanan Diet Sehat di Warteg

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, istilah “Empat Sehat Lima Sempurna” yang kita kenal dahulu telah mengalami pengembangan dan penyempurnaan menjadi pedoman gizi seimbang.

Untuk menerapkan konsumsi makanan yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang tersebut, maka dibuatlah pedoman “Isi Piringku” yang diinisiasi oleh Kementerian Kesehatan.

Tujuan dari pedoman “Isi Piringku” ini adalah untuk menggambarkan porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring.

Beberapa hal yang seringkali menjadi pertimbangan ahli gizi ketika memilih menu makanan di warteg yaitu:  

1. Ragam jenis menu yang seimbang

Salah satu cara memilih makanan sehat untuk diet ala warteg yaitu pastikan bahwa menu yang kamu pilih telah beragam jenisnya.

Pastikan piring makanan yang kamu pilih mencakup makanan pokok, sayuran, lauk-pauk (protein hewani dan nabati), serta buah-buahan.

Sebab, komposisi ini penting untuk menu makanan yang seimbang.

Baca Juga: 17 Menu Makanan Sehat untuk Keluarga, Simple dan Bergizi!

2. Porsi yang tepat

Menurut panduan “Isi Piringku” sebaiknya dalam satu piring makanan terdiri dari 2/3 bagian diisi oleh makanan pokok dan sayuran, sementara 1/3 bagian sisanya diisi oleh lauk-pauk dan buah-buahan.

Dalam sehari, kita dianjurkan untuk mengonsumsi 3-4 porsi makanan pokok, 3-4 porsi sayuran, 2-3 porsi buah-buahan, dan 2-4 porsi lauk-pauk (protein hewani dan nabati). 

Oleh karena itu, penting untuk menggabungkan berbagai jenis makanan dan memerhatikan porsi agar menu makanan di warteg yang kamu pilih sesuai dengan rekomendasi gizi dan tetap sehat.

3. Hindari jenis protein hewani tinggi kolesterol

Usahakan hindari makanan protein hewani berupa jeroan karena tinggi kolesterol, lemak jenuh, dan purin.

Sering mengonsumsi jeroan dalam jumlah banyak dikhawatirkan akan membuat kamu berisiko mengalami stroke, penyakit jantung, dan asam urat.

4. Batasi penggunaan teknik deep frying

Batasi pemilihan menu dengan teknik memasak deep frying (menggoreng dengan cara direndam dalam minyak panas) seperti fried chicken, kentang goreng, keripik, dan lain sebagainya. 

Eits, bukan berarti tidak boleh, ya.

Kamu tetap boleh kok untuk mengonsumsinya, asalkan dalam jumlah yang wajar dan kombinasikan dengan menu makanan lain tidak menggunakan banyak minyak (tumis/kukus/rebus/bakar/panggang).

5. Konsumsi sayur dengan beragam jenis warna

Konsumsi sayur dengan beragam jenis warna untuk mendapatkan kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang beragam.

Semakin colourful sayuran yang kamu konsumsi, semakin banyak kandungan gizi yang diperoleh, lho!

6. Pilih minuman yang tepat

Jika sedang mengonsumsi makanan sumber zat besi dari protein hewani (ikan, unggas, dan daging), hindari teh hangat atau es teh.

Sebab, kandungan tanin dalam teh akan menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.

Alih-alih memilih teh sebagai pendamping menu makan kamu, lebih baik pilih air putih atau minuman sumber vitamin C seperti es jeruk/jeruk hangat, ya. 

Baca Juga: Sering Gagal Diet? Intip 6 Cara Defisit Kalori yang Benar

Contoh Menu Warteg dan Kalorinya

Contoh menu makan siang sehat warteg untuk orang dewasa yaitu sebagai berikut: 

• Nasi putih: 3 centong (150 gram)
• Capcay: 1 mangkok sedang (150 gram)
• Telur balado: 1 butir (55 gram)
• Tahu bacem: 1 buah besar (110 gram)
• Pisang ambon: 1 buah (50 gram)

Total Nilai Gizi:

• Energi: 574 kkal
• Protein: 19.72 gram
• Lemak: 18.24 gram
• Karbohidrat: 80.69 gram

Contoh menu makan siang tersebut telah memenuhi 27% dari kebutuhan gizi rata-rata orang dewasa Indonesia (makan siang direkomendasikan mampu memenuhi kebutuhan gizi rata-rata orang dewasa Indonesia sebesar 25-30%). 

Menu ini direkomendasikan karena terdiri dari karbohidrat, protein hewani dan nabati, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Selain dari jenisnya, porsi yang disajikan juga telah sesuai dengan pedoman “Isi Piringku”.

Capcay pada menu tersebut terdiri dari berbagai jenis sayuran dengan warna yang berbeda sehingga dapat mengoptimalkan kandungan gizi yang diperoleh saat mengonsumsinya.

Selain itu, menu telur balado dan tahu bacem tidak membutuhkan banyak minyak dalam pengolahannya.

Contoh menu makan siang ini juga dilengkapi dengan konsumsi buah berupa pisang ambon yang terjangkau dan mudah diperoleh. 

Baca Juga: Gak Bikin Gemuk, 16 Cemilan untuk Diet Sehat Rendah Kalori

Rekomendasi Makan Sehat di Warteg cuma ±15 Ribu? 

Kamu cuma punya budget 15 ribu, tetapi ingin makan sehat di warteg?

Bisa banget dong!

Berikut ini merupakan contoh menu sehat di warteg dengan budget ±15 ribu: 

• Nasi putih: 3 centong (150 gram) ±Rp3.000,00
• Ikan kembung bumbu kuning: 1 ekor (75 gram) ±Rp5.000,00
• Tempe goreng: 2 potong sedang (50 gram) ±Rp2.000,00
• Tumis kangkung: 1 mangkok sedang (150 gram) ±Rp3.000,00
• Pepaya: 2 potong sedang (110 gram) ±Rp2.000,00

*) Perkiraan harga di Kabupaten Sleman, Daerah Istimewa Yogyakarta.

Total Nilai Gizi: 

• Energi: 652,6 kkal
• Protein: 36,9 gram
• Lemak: 28,4 gram
• Karbohidrat: 66,1 gram

Menu ini telah mencakup beragam jenis makanan dan porsi yang sesuai dengan rekomendasi gizi.

Selain itu, teknik memasak yang digunakan tidak semuanya membutuhkan banyak minyak, lho.

Baca Juga: 15 Cemilan Sehat untuk Diet, Lezat, dan Bergizi!

Penutup

Untuk mencapai berat badan ideal melalui program diet sehat, pemilihan asupan makanan memiliki peran krusial.

Namun, anggapan bahwa makanan sehat harus mahal tidaklah benar.

Warteg atau Warung Tegal menawarkan solusi praktis dengan menu-menu makanan rendah kalori yang terjangkau secara ekonomi.

Dengan mengikuti pedoman gizi seperti “Isi Piringku” kamu dapat merancang menu diet sehat yang beragam dan seimbang, mencakup makanan pokok, sayuran, protein nabati dan hewani, serta buah-buahan.

Adapun makanan yang harus dihindari seperti jeroan dan metode memasak deep frying, serta berhati-hati dengan minuman yang bisa menghambat penyerapan nutrisi.

Pilihan makanan sehat di warteg dan menu diet terjangkau adalah solusi praktis untuk membantu proses penurunan berat badan.

Dengan begitu, kamu bisa menjalani diet yang sehat tanpa perlu khawatir mengenai biaya atau kualitas makanan.

Masih punya pertanyaan terkait pilihan makanan untuk diet sehat? Atau kamu punya rekomendasi makanan untuk diet sehat lainnya? 

Yuk, tulis di kolom komentar!