Baik untuk Bumil, 16 Jenis Makanan yang Mengandung Asam Folat

Untuk ibu hamil, mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat sebelum dan selama kehamilan sangat penting untuk mengurangi risiko bayi mengalami cacat lahir.

Maka  dari itu, yuk kita cari tahu makanan yang banyak mengandung asam folat di bawah ini!

Makanan yang Banyak Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Dalam memenuhi kebutuhan akan asam folat, berikut daftar makanan yang mengandung asam folat atau vitamin B9 yang bisa dikonsumsi dengan mudah dalam keseharian, yaitu:

1. Brokoli

Asam folat yang terdapat pada brokoli merupakan salah satu nutrisi yang terdapat secara alami dalam sayuran tersebut, seperti halnya pada jenis sayuran hijau lainnya.

Satu cangkir brokoli setidaknya mengandung 50 mikrogram asam folat.

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin K, A, C, dan mangan yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan ibu hamil yang rentan terkena sembelit.

2. Kubis Brussel

Termasuk dalam famili sayuran silangan yang memiliki keterkaitan yang erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, dan kol yang memiliki kandungan asam folat, kaempferol dan antioksidan.

Secangkir kubis brussel (78 gram) yang telah dimasak mengandung nutrisi sebesar 47 mcg atau 12% dari kebutuhan harian asam folat.

3. Asparagus

Asparagus merupakan salah satu sumber makanan terbaik yang mengandung nutrisi asam folat.

Hanya dengan mengonsumsi empat batang asparagus yang telah direbus, sudah mengandung 85 mikrogram folat.

Selain itu, sayuran ini juga kaya akan antioksidan, potasium, dan serat, yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil.

Baca Juga: 17 Makanan Tinggi Serat Lancarkan Pencernaan, Nasi Termasuk?

4. Bayam

Sayuran berdaun seperti bayam mengandung 100 mikrogram asam folat dalam setiap ukuran satu cangkir.

Selain itu, bayam juga mengandung fitokimia seperti beta karoten dan lutein yang dapat melindungi tubuh dari berbagai jenis kanker.

Bayam juga mengandung vitamin dan mineral yang sangat baik untuk kesehatan.

5. Kangkung

Makanan yang mengandung asam folat berikutnya adalah kangkung. 

Kangkung termasuk dalam jenis sayuran yang memiliki kalori rendah, namun sangat kaya akan nutrisi seperti asam folat, serat, vitamin K, dan vitamin A.

6. Pisang

Pisang memiliki kandungan asam folat yang sangat tinggi, yaitu sebanyak 23,6 mikrogram yang setara dengan 6% dari kebutuhan harian asam folat. 

Selain itu, buah pisang juga kaya akan nutrisi lain seperti karbohidrat, potassium, mangan, serat, vitamin B6, dan C.

7. Jeruk

Satu buah jeruk mengandung 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Jeruk juga memiliki vitamin C, mikronutrien penting yang mampu membantu meningkatkan imunitas tubuh.

8. Alpukat

Alpukat mengandung 82 mcg folat yang setara dengan 21% untuk memenuhi kebutuhan akan asam folat harian.

Selain itu, alpukat juga kaya akan kalium, omega 6, vitamin K, E, C, dan B6 untuk menjaga fungsi kesehatan organ tubuh.

9. Stroberi

Mengknsumsi stroberi (8 buah) dapat memenuhi kebutuhan lebih dari 7.5% asupan harian asam folat. Buah ini juga kaya akan vitamin A, B kompleks, C, E, K, kalsium, zat besi, sodium, zinc, magnesium, fosfor, dan kalium.

Baca Juga: 21 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Baik untuk Kesehatan!

10. Buah Bit

Buah bit atau beetroot mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil.

Buah yang mengandung asam folat ini sangat baik untuk kandungan, di mana setiap satu cangkir (136 gram) mengandung 148 mcg asam folat atau sekitar 37% dari kebutuhan asam folat harian.

11. Pepaya

Satu cangkir pepaya (140 gram) mengandung 53 mcg folat yang setara dengan sekitar 13% dari kebutuhan harian.

Sebagai sumber asam folat, pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan. 

12. Kacang-Kacangan 

Terdapat aneka kacang yang bisa dijadikan sebagai camilan sehat. 

Di mana, hampir semua jenis kacang mengandung asam folat.

Contohnya kedelai, kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah dengan setiap cangkir mengandung 180 mcg.

13. Biji-Bijian

Makanan tinggi asam folat selanjutnya yang mengandung asam folat adalah biji-bijian seperti jagung, gandum, dan biji bunga matahari.

Satu ons bibit gandum mengandung 78,7 mcg yang setara dengan 20% dari asupan asam folat harian.

14. Hati Sapi

Hati sapi dapat menjadi bahan makanan yang memiliki kandungan tinggi protein serta bisa dijadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan akan nutrisi asam folat. 

Dengan kandungan dalam 1 porsi (85 gram) sama dengan dapat memenuhi setengah dari kebutuhan asam folat harian.

15. Telur

Dalam satu butir telur besar, mengandung 22 mcg folat atau 6% dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Mengonsumsi telur ke dalam makanan tinggi protein seperti ini dibutuhkan oleh Ibu hamil untuk terapkan.

16. Makanan Terfortifikasi Asam Folat

Makanan terfortifikasi adalah produk olahan makanan yang ditambahkan asam folat ke dalamnya, seperti roti, sereal, dan pasta.

Kamu bisa melihat kandungan folat pada label kemasan makanan yang akan kamu beli.

Perlu diketahui, asam folat sangat sensitif terhadap cahaya, oksigen, dan suhu tinggi.

Kandungan folat juga bisa hilang jika makanan dicuci, karena nutrisi ini mudah larut dalam air

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan ini dalam bentuk mentah, seperti salad. 

Namun, jika harus dimasak, makanan tersebut sebaiknya tidak dimasak terlalu lama agar kandungan asam folat tetap terjaga.

Baca Juga: Cocok untuk Pengganti Nasi, Ini 17 Makanan Tinggi Karbohidrat!

Pertanyaan Seputar Asam Folat untuk Ibu Hamil

Mengingat pentingnya asam folat, nutrisi ini pun disarankan untuk dikonsumsi secara teratur setiap harinya agar bisa memenuhi kebutuhan bayi dan sang Ibu.

Asam Folat untuk Trimester Berapa?

Disarankan untuk mengonsumsi asam folat selama trimester pertama kehamilan untuk mengurangi risiko bayi mengalami cacat lahir tertentu.

Asam folat sangat penting untuk bayi dalam kandungan, terutama pada awal kehamilan. 

Nutrisi ini membantu membentuk tabung saraf, otak, jantung, sistem peredaran darah, dan sumsum tulang belakang bayi.

Trimester 1 Butuh Asam Folat Berapa?

Pada trimester pertama, Ibu dianjurkan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap harinya. 

Namun Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan agar ibu hamil dapat mengonsumsi 400 mc folat di setiap hari setidaknya dalam jangka waktu satu bulan sebelum hamil dan selama hamil.

Asupan nutrisi asam folat tersebut bisa Ibu hamil dapatkan secara alami melalui berbagai pilihan makan bergizi.

Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kelemahan, sakit kepala, sulit tidur, iritasi mulut, gusi bengkak, dan gangguan sistem saraf.

Sementara itu, kelebihan asam folat dapat menyebabkan kram perut, diare, sakit kepala, kejang, kesulitan tidur, dan gangguan koordinasi.

Oleh karena itu, jika terdapat gejala-gejala tersebut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter agar bisa dilakukan pemeriksaan dan pengobatan yang sesuai.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline di rumah sakit.

Menariknya lagi, kalau kamu sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Kamu bisa klik banner ini untuk info lebih lanjut!

Penutup

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat di atas secara rutin dan teratur diharapkan ibu hamil dapat memenuhi asupan asam folat per harinya.

Sehingga kesehatan bayi dan Ibu selama masa perkembangan kehamilan bisa terjaga dengan baik.

Jadi makanan mana saja yang sudah pernah kamu coba Yuk, sharing di kolom komentar!