Mudah, 13 Contoh Olahraga Ringan Cocok untuk Di Rumah!

February 22, 2023

9 menit membaca

Tidak bisa dipungkiri bahwa olahraga merupakan salah satu kunci hidup sehat.

Mendapatkan tubuh yang bugar tidak cukup hanya mengandalkan asupan nutrisi yang bergizi saja, namun kamu tetap membutuhkan olahraga sebagai penyeimbangnya.

Apabila kesibukan pekerjaan sehari hari membuatmu sulit menemukan waktu untuk berolahraga, olahraga ringan secara rutin bisa cukup membantu.

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Berikut beberapa contoh olahraga ringan yang mudah dilakukan untuk jaga kebugaran tubuh.

Yuk, langsung saja kita bahas jenis gerakan olahraga ringan di rumah!

Olahraga Ringan Itu Seperti Apa?

Olahraga ringan merupakan sebuah latihan yang memerlukan lebih sedikit tenaga.

Jadi bila dibandingkan dengan latihan level berat, energi yang akan kamu keluarkan untuk olahraga ringan ini jauh lebih kecil.

Olahraga ringan tidak akan menghabiskan banyak tenaga sehingga kamu tetap dapat melakukan berbagai kesibukan harian.

Adapun parameter utamanya yaitu sedikitnya oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan latihan berskala ringan tersebut.

Meskipun ringan, tapi jangan meremehkannya. Sebab gerakan olahraga ringan pun dapat menghadirkan banyak manfaat bagi tubuh.

Bergerak aktif akan membuat otot dan persendian tidak kaku sehingga tubuh tidak mudah merasa pegal pegal selama beraktivitas.

Selain itu, olahraga ringan tidak hanya bagus untuk kesehatan tubuh saja.

Sebagaimana pepatah yang berbunyi “Mens sana in corpore sano”, yang memiliki arti dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.

Dengan kata lain, jika tubuh kamu sehat maka mental pun juga akan ikut sehat.

Itulah kenapa sangat dianjurkan untuk berolahraga secara rutin, meski itu hanya sekadar olahraga ringan.

Apa Saja yang Termasuk Olahraga Ringan?

Olahraga ringan contohnya ada banyak sekali, dan kamu bisa melakukannya dengan mudah kapan saja.

Berikut beberapa jenis olahraga ringan di rumah yang bisa membantu menjaga kesehatan tubuh.

1. Push Up Lutut

Push up lutut menjadi salah satu olahraga ringan yang bisa kamu lakukan dengan mudah di rumah.

Push up lutut ini lebih mudah dilakukan dari pada push up biasa, jadi tidak perlu khawatir apabila kamu tidak terbiasa melakukan gerakan push up standar.

Adapun caranya yaitu mulailah dengan masuk ke posisi plank.

Letakkan tangan di bawah bahu dan kaki posisikan kaki saling berdekatan.

Lakukan gerakan push up lutut dengan menekuk siku sampai pada sudut 45 derajat. Selama itu, pertahankan garis lurus dari kepala ke lutut.

Luruskan siku kembali dan lakukan secara berulang.

2. Squat Chair

Squat chair menjadi gerakan olahraga di rumah yang patut kamu coba karena mudah dilakukan.

Di sini kamu hanya butuh satu buah kursi untuk membantu memperkuat otot–otot kaki.

Cara melakukan squat chair sangat mudah, pertama berdirilah di depan kursi dan buka kaki selebar bahu.

Selanjutnya tekuk lutut dan bergantunglah di pinggul sampai punggung bagian bawah menyentuh kursi, sementara kedua lengan dibiarkan terentang ke depan.

Gunakan tumit untuk mendorong ke atas kembali ke posisi awal, lakukan secara berulang.

3. Forearm Plank

Gerakan forearm plank akan membuat otot menjadi lebih fleksibel.

Sebab olahraga ringan ini melibatkan seluruh tubuh yang membutuhkan keseimbangan dan kekuatan.

Untuk melakukan gerakan forearm plank, kamu harus membuat tubuh berada pada posisi plank dengan membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.

Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30-60 detik, dan pastikan punggung bagian bawah serta pinggul tetap bertahan pada posisi lurus selama waktu tersebut.

4. Reverse Lunges with Hip Twist

Reverse lunges with hip twist menjadi salah satu olahraga ringan di rumah yang dapat membantu memperkuat otot bagian bawah tubuh.

Untuk melakukan olahraga tersebut, mula mula berdirilah dengan kaki sejajar.

Kemudian langkahkan salah satu kaki jauh ke belakang, sementara kaki satunya ditekuk dan usahakan dapat membentuk sudut 90 derajat.

Pada posisi berlutut seperti itu, kemudian putar pinggang ke arah berlawanan dari kaki yang bergerak ke belakang.

Selanjutnya kembali ke posisi berdiri dengan kaki sejajar dan lakukan bergantian menggunakan kaki sebaliknya.

Kamu juga bisa mencoba membawa sebotol air mineral 1,5 liter yang terisi penuh untuk melatih otot otot lengan.

5. Child Pose

Child pose termasuk gerakan yang bisa dengan mudah kamu temukan dalam yoga.

Gerakan tersebut dilakukan dengan tujuan relaksasi, menenangkan badan sekaligus pikiran.

Kamu bisa menggunakan matras atau karpet untuk melakukan child pose. Mulailah dengan posisi berlutut terlebih dahulu.

Buka kedua lutut sedikit melebar dan arahkan kedua lengan ke depan dalam posisi lurus.

Tahan posisi child pose tersebut sekurang kurangnya tiga tarikan napas panjang.

Selain itu pastikan paha dan kening beristirahat di lantai ketika berada pada posisi child pose.

6. Naik Turun Tangga

Lebih mudah, kamu bisa melakukan gerakan naik turun tangga sebagai salah satu olahraga yang ringan untuk dilakukan di rumah.

Bahkan tidak ada peralatan maupun gerakan spesifik yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan naik turun tangga ini.

Apabila di rumahmu kebetulan tidak ada tangga, coba manfaatkan permukaan yang lebih tinggi supaya dapat dijadikan alternatif.

7. Angkat Beban

Angkat beban tidak hanya bisa dilakukan di gym. Kamu juga bisa membeli beberapa dumbell untuk berlatih angkat beban sendiri di rumah.

Olahraga tersebut termasuk ringan, sebab tidak dibutuhkan persiapan khusus.

Apalagi kamu bisa melakukannya sambil menonton TV, menyiapkan sarapan, atau melakukan kegiatan lain. Praktis, bukan?

Dumbell alias barbel kecil yang dijual di pasaran memiliki berbagai ukuran, bisa dipilih sesuai kebutuhan.

Misalnya dengan berat 1 kg sampai 3 kg saja sebagai olahraga ringan di rumah untuk wanita.

8. Lompat Tali

Tahukah kamu bahwa lompat tali selama kurang lebih 45 menit dapat membakar kalori sampai 450 kkal?

Di mana gerakan lompat tali tersebut dapat bekerja secara efektif pada otot otot paha depan, betis, dan bahu.

Tapi kamu membutuhkan tali skipping untuk melakukan olahraga ringan satu ini.

Tidak perlu khawatir, sebab tali skipping tersedia di berbagai toko dengan harga yang cukup terjangkau.

Selain itu, pastikan kamu menggunakan sepatu olahraga saat melakukan lompat tali supaya tetap nyaman.

9. Jumping Jack

Apabila tidak memiliki tali skipping, manfaat hampir serupa dengan lompat tali bisa kamu peroleh dari gerakan jumping jack.

Untuk melakukan jumping jack, kamu bisa mulai dengan berdiri dalam posisi kaki lurus serta lengan di samping kiri dan kanan.

Selanjutnya lompat dan biarkan kaki terbuka selebar pinggul. Ketika melompat, bawa lengan ke atas kepala dan hampir menyentuh satu sama lain.

Lompat lagi dan kembali pada posisi awal, lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

Selama melakukan jumping jack tersebut, pastikan kamu memerhatikan gerakannya secara seksama agar tidak sampai mengalami cedera.

Dengan begitu jumping jack akan memberikan manfaat yang baik untuk kebugaran tubuh.

10. Bersepeda

Olahraga ringan untuk anak-anak bisa mencoba bersepeda.

Kamu yang ingin mengajak si kecil olahraga ringan untuk memeroleh tubuh yang sehat dan bugar dapat mencoba aktivitas tersebut.

Karena bersepeda dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan bagi anak anak.

Selain itu, tidak dibutuhkan biaya yang banyak untuk melakukannya.

Apalagi sekarang sudah banyak jalur disediakan bagi kamu yang ingin bersepeda di jalan.

Namun, jika mengajak anak-anak sebaiknya memang bersepeda di lingkungan perumahan saja, yang tidak banyak kendaraan bermotor supaya lebih aman dan nyaman.

11. Gerakan Bridge

Hanya dengan memanfaatkan lantai, kamu bisa dengan mudah melakukan gerakan bridge yang dapat menghadirkan banyak manfaat bagi tubuh.

Di mana gerakan bridge tersebut akan membantu mengencangkan bokong, melatih otot pinggul, serta paha.

Mulailah dengan mengambil posisi berbaring telentang di atas lantai. Kamu juga bisa menambahkan matras supaya lebih nyaman.

Kemudian tekuk kaki dan letakkan tangan di samping badan.

Secara perlahan angkat pinggul ke atas dan tahan selama beberapa detik.

Turunkan pinggul ke posisi awal lalu angkat lagi dan biarkan beberapa detik.

Lakukan gerakan tersebut secara berulang kurang lebih sebanyak 20 sampai 25 kali.

12. Senam Aerobik atau Zumba

Senam ringan seperti aerobik atau zumba juga bisa kamu coba di rumah.

Karena saat ini kamu bisa mengandalkan platform berbagi video seperti YouTube untuk meniru gerakan senam.

Karena sangat bermanfaat membakar lemak, banyak wanita yang menjalani program diet akan melakukan olahraga tersebut.

Namun tidak menutup kemungkinan bagi pria apabila ingin ikut melakukannya.

Sebab senam aerobik atau zumba termasuk olahraga yang sangat menyenangkan. Dimana kamu akan bergerak mengikuti lagu yang mengalun membakar semangat.

Jadi bukan hanya membantu menjaga tubuh tetap bugar, tapi senam juga akan membantu mengurangi rasa stres.

13. Berjalan Cepat

Berjalan cepat termasuk olahraga ringan yang tidak boleh kamu remehkan.

Sebab manfaatnya dapat meningkatkan stamina dan membantu tubuh menjadi lebih kuat serta tetap sehat.

Apalagi kamu tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya.

Cukup 10 sampai 15 menit, kamu bisa melakukan jalan cepat secara rutin di halaman rumah atau di taman dekat tempat tinggal.

Jadi bisa dibilang bahwa jalan cepat ini termasuk olahraga paling ringan dan mudah yang dapat kamu lakukan.

Olahraga Apa yang Bagus di Pagi Hari?

Contoh olahraga ringan di pagi hari yang bisa kamu lakukan misalnya bersepeda dan berjalan cepat.

Bahkan olahraga ringan yang masuk di dalam daftar di atas juga bisa dilakukan di pagi hari.

Namun bersepeda dan jalan cepat adalah pilihan paling tepat, karena kamu bisa melakukannya di luar rumah sambil menikmati udara pagi yang sejuk.

Salah satu cara agar kamu tetap on track dalam menjaga pola hidup sehat adalah dengan mengunduh aplikasi ReyFit.

Melalui aplikasi ini, kamu bisa mengubah langkah kakimu menjadi hadiah ReyCoin yang bisa ditukarkan voucher menarik.

Bahkan kalau sudah memiliki asuransi kesehatan online dari Rey, kamu juga lebih terlindungi dengan berbagai fasilitas kesehatan yang ada, seperti konsultasi chat dokter sepuasnya gratis, tebus obat gratis, hingga atur janji temu di RS favoritmu.

Penasaran? Yuk, cek manfaat membership kesehatannya dulu!

Apakah Jalan Kaki Termasuk Olahraga?

Meskipun terlihat sepele, namun jalan kaki juga bisa termasuk olahraga ringan.

Karena dengan berjalan kaki, kamu akan meningkatkan jumlah oksigen dalam peredaran darah.

Selain itu, berjalan kaki dapat membantu melatih paru paru sehingga menjadi lebih kuat.

Jadi jalan kaki tentunya tergolong sebagai olahraga kecil yang dapat kamu lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh.

Penutup

Olahraga memang menjadi salah satu kunci dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Tidak harus selalu olahraga yang berat, kamu bisa melakukan olahraga ringan secara rutin untuk memperoleh banyak manfaat.

Di atas sudah disebutkan beberapa contoh olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah.

Pastikan kamu melakukannya dengan rutin supaya tubuh kuat untuk beraktivitas sehari hari.

Masih punya pertanyaan tentang contoh olahraga ringan? Yuk, tulis di kolom komentar!

Dwi Julianti