10 Cara Istirahat yang Baik untuk Kesehatan Kamu

Dilansir dari WebMD, manfaat istirahat yang baik, antara lain dapat meningkatkan suasana hati, menjaga kesehatan jantung, hingga meningkatkan daya ingat. Namun, sudahkah kamu mengetahui bagaimana cara menerapkan istirahat yang baik? 

Jika belum, yuk simak ulasan di bawah ini agar kamu bisa mulai menerapkan istirahat yang baik dari sekarang!

10 Cara Istirahat Yang Baik

Salah satu bentuk istirahat yang paling baik adalah tidur yang berkualitas. 

Dilansir dari penelitian di American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, kualitas tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan, sekaligus meningkatkan kualitas hidup. 

Dengan tidur cukup yang berkualitas, kamu bisa menikmati manfaat, seperti: 

• Meningkatkan konsentrasi dan daya ingat, 
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh, 
• Menjaga kesehatan jantung, dan 
• Meningkatkan suasana hati. 

Berikut beberapa cara yang bisa kamu terapkan untuk mendapatkan istirahat yang baik melalui tidur yang berkualitas. 

Membuat jadwal tidur yang konsisten

Normalnya, durasi tidur orang dewasa berkisar antara 7-8 jam di malam hari. Namun, tak sedikit orang yang tidur kurang atau lebih dari durasi tersebut. 

Jika kamu kesulitan untuk tidur, cobalah untuk membuat jadwal tidur yang konsisten. Mulai tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, sekalipun di hari libur. 

Dengan begitu, jam biologis tubuh akan terbiasa dan kamu pun bisa mendapatkan manfaat dari waktu istirahat yang baik. 

Jika sulit, coba lakukan secara bertahap. Misalnya, tidur lebih awal dan bangun 5-15 menit lebih awal di pagi harinya.

Selain itu, jika kamu tidak juga tertidur setelah 20 menit berbaring di tempat tidur, cobalah untuk melakukan sesuatu yang bisa membuat tubuh sedikit lebih rileks, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur

Selain konsisten mengikuti jadwal tidur yang telah dibuat, kamu juga harus memperhatikan makanan dan minuman sebelum tidur. Pasalnya, apa yang kamu konsumsi sebelum tidur bisa menghambat untuk tidur lebih awal ataupun mengganggu tidur nyenyakmu. 

Salah satunya adalah kopi. Sebagaimana yang diketahui bahwa kopi mengandung kafein dalam jumlah yang tinggi. 

Dilansir dari Healthline, setidaknya tubuh butuh waktu 6-8 jam untuk menghilangkan efek stimulan dari kafein. Oleh karena itu, ada baiknya kamu tidak minum kopi atau minuman berkafein lainnya setelah jam 3-4 sore bila ingin mendapatkan waktu istirahat yang berkualitas. 

Selain mengurangi minum minuman yang berkafein, kamu juga sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berat sebelum tidur karena akan membuat perut terasa tidak nyaman, serta menghindari minuman beralkohol karena efek diuretiknya membuat kamu jadi sering buang air kecil. Akibatnya, tidur pun jadi tidak nyenyak. 

Hindari tidur siang terlalu lama

Tidur di siang hari memang terasa nikmat. Bahkan tidur siang singkat atau power nap bisa bermanfaat untuk tubuh. 

Namun, tidur siang yang lama  justru akan membuat kamu kesulitan tidur di malam hari. Jika pun harus tidur siang, sebaiknya tidak lebih dari 30 menit saja agar tidak mengganggu tidur malam. 

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Cara istirahat yang baik berikutnya adalah menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Suasana yang tenang dan minim pencahayaan akan memudahkan kamu untuk tidur. 

Dalam satu penelitian yang dimuat dalam National Library of Medicine tentang pengaruh lingkungan kamar tidur wanita terhadap kualitas tidur menunjukkan bahwa kualitas tidur 50% peserta meningkat setelah suara bising dan cahaya dalam kamar tidur berkurang. Jadi, tidak ada salahnya kamu menerapkan cara yang satu ini sebelum tidur.

Jika tinggal di lingkungan yang bising, kamu bisa menggunakan ear plug untuk meminimalisir suara bising.

Atur suhu ruangan tidur

Kualitas tidur juga bisa dipengaruhi oleh suhu tubuh dan kamar tidur. Oleh karena itu, usahakan untuk mengatur suhu ruangan tidur sekitar 20 derajat Celcius agar tubuh terasa nyaman dan kamu pun bisa tertidur pulas. 

Merelaksasikan diri

Tak sedikit orang yang sulit beristirahat di malam hari karena rasa cemas dan banyaknya pikiran negatif yang mengganggu. 

Dengan merelaksasikan diri, tubuh dan pikiran akan terasa lebih santai dan tenang sehingga kamu bisa tidur dengan lebih mudah. Berikut beberapa cara relaksasi diri yang bisa kamu coba.  

• mendengarkan musik santai
• membaca buku
• mandi air hangat
• meditasi
• menerapkan teknik pernapasan 4-7-8

Rutin berolahraga

Salah satu cara istirahat yang baik adalah dengan rutin berolahraga. Hal ini dikarenakan olahraga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin sehingga kamu akan lebih mudah terlelap di malam hari. 

Meskipun demikian, kamu harus memperhatikan waktu olahraga. Sebaiknya, hindari olahraga berat mendekati waktu tidur karena justru akan mengganggu tidur kamu. 

Kamu bisa melakukan olahraga di pagi hari atau paling tidak 3 jam sebelum waktu tidur. 

Hindari penggunaan gadget sebelum tidur

Selain merusak mata, sinar biru atau blue light yang dipancarkan dari smartphone, laptop, tablet, atau gadget lainnya juga bisa mengganggu waktu tidur kamu di malam hari. Hal ini dikarenakan, sinar biru dapat menipu otakmu untuk berpikir bahwa saat ini masih siang hari sehingga kadar hormon melatonin, yakni hormon yang berperan penting dalam mengatur pola tidur menjadi terganggu. 

Akibatnya, kamu pun sulit untuk beristirahat di malam hari. 

Selain smartphone, laptop, atau tablet, TV juga bisa memancarkan sinar biru yang bisa mengganggu jam tidurmu. Maka dari itu, jika kamu ingin mendapatkan tidur yang berkualitas, disarankan untuk menghindari penggunaan gadget dan menonton TV sebelum tidur. 

Mengonsumsi suplemen melatonin

Sebenarnya tubuh bisa memproduksi hormon melatonin sendiri, tetapi sebagian orang ada yang membutuhkan suplemen melatonin untuk meningkatkan kualitas tidurnya, terutama bagi penderita insomnia.

Namun, bukan berarti kamu bisa mengonsumsi suplemen ini sembarangan, ya. Kamu harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan dosis yang tepat. 

Kamu juga bisa lakukan konsultasi dokter gratis sebagai member Rey lho. Cek di sini!

Selain itu, suplemen ini juga bisa menimbulkan efek samping, seperti ngantuk, sakit kepala, hingga mual. Oleh karena itu, jangan mengonsumsi suplemen melatonin secara sembarangan. 

Berjemur di pagi hari

Berjemur di pagi hari tidak hanya bagus untuk kesehatan tulang karena paparan sinar matahari langsung dibutuhkan tubuh untuk pembentukan vitamin D secara alami di dalam tubuh, aktivitas berjemur di pagi hari ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. 

Dilansir dari laman Centers for Disease Control and Prevention (CDC), paparan sinar matahari pagi akan membuat kamu lebih cepat mengantuk di malam hari sehingga kamu cenderung tidur lebih awal dan bangun lebih awal juga di pagi harinya.

Jadi, buat kamu yang ingin meningkatkan kualitas tidur dengan menerapkan cara istirahat yang baik, berjemur di pagi hari ini bisa kamu terapkan. 

Baca Juga: Apa Itu Gaslighting? Contoh Kalimat dan Perilakunya di dalam Hubungan

Bagaimana Cara Istirahat yang Baik?

Berdasarkan ulasan di atas, bisa disimpulkan bahwa menerapkan cara istirahat yang baik bisa dimulai dengan:

• Membuat jadwal tidur yang konsisten
• Hindari mengonsumsi minuman beralkohol dan mengandung kafein, serta makanan berat
• Menciptakan suasana tidur yang tenang dan nyaman, serta suhu ruangan tidur yang sejuk
• Merelaksasikan diri agar pikiran dan tubuh lebih tenang
• Hindari tidur siang yang lama dan penggunaan gadget sebelum tidur
• Rutin berolahraga di pagi hari atau 3 jam sebelum tidur malam
• Berjemur di pagi hari

Namun, jika kamu sudah menerapkan beberapa cara di atas, tapi masih sulit untuk beristirahat dengan baik, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mencari solusi yang tepat. Misalnya, perlu atau tidaknya mengonsumsi suplemen melatonin. 

Jangan mengonsumsi suplemen melatonin secara sembarangan tanpa adanya resep atau rekomendasi dari dokter karena setiap orang memerlukan dosis yang berbeda-beda. Selain itu, suplemen melatonin juga bisa menimbulkan efek samping, seperti mual, sakit kepala, dan mengantuk. 

Apakah Istirahat Yang Paling Baik?

Bentuk istirahat yang paling baik adalah tidur. Dilansir dari Sleep Foundation, dengan tidur yang cukup, tubuh dan pikiran akan terasa lebih tenang sehingga kamu akan merasa lebih segar dan berenergi saat bangun. 

Lebih lanjut, tidur juga dapat membantu tubuh tetap sehat karena sistem kekebalan tubuh akan meningkat saat kamu tertidur.

Sebaliknya, kurang tidur dapat mengganggu fungsi otak sehingga kamu pun kesulitan untuk berkonsentrasi, berpikir jernih, dan menurunkan daya ingat. 

Apakah Cukup Tidur 6 Jam Setiap Hari?

Pada dasarnya, kebutuhan tidur setiap kelompok usia berbeda-beda.

Menurut Sleep Foundation, umumnya orang dewasa usia 26-64 tahun membutuhkan 7-9 jam tidur setiap harinya untuk mengembalikan energi yang habis setelah beraktivitas seharian, sedangkan lansia 65 tahun ke atas membutuhkan 7-8 jam tidur. 

Ini artinya tidur 6 jam setiap hari termasuk dalam kategori kurang tidur.

Kekurangan jam tidur ini sendiri tidak hanya membuat kamu lebih mudah mengantuk saja, tapi juga menyebabkan berbagai penyakit serius, mulai dari diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, stroke, hingga gangguan kesehatan mental.

Tak hanya itu saja, kekurangan tidur juga dapat menurunkan daya ingat dan fungsi otak sehingga kamu lebih cepat lupa, rentan mengalami kecelakaan akibat mengantuk, dan rentan terkena penyakit. 

Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap kurang tidur sebagai hal yang wajar dan tidak berbahaya. 

Nah, buat kamu yang ingin terhindar dari berbagai masalah kesehatan akibat kurang jam tidur, bisa menerapkan beberapa cara di atas untuk memperbaiki ataupun meningkatkan kualitas tidur.

Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat dari tidur yang cukup.

Kesimpulan

Itulah beberapa cara istirahat yang baik yang bisa kamu lakukan. Meskipun awalnya sulit, tetapi jika terus diterapkan lama-lama tubuh akan terbiasa. 

Ingat, ada banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dari menerapkan cara istirahat yang baik ini, mulai dari kesehatan fisik hingga mental. Sebaliknya, kurang istirahat justru mendatangkan berbagai dampak negatif untuk tubuh. 

Jika masih sulit beristirahat dengan baik, meskipun sudah menerapkan beberapa cara di atas, ada baiknya kamu berkonsultasi ke dokter untuk mencari solusi yang tepat. 

Nah, buat kamu yang punya cara istirahat yang baik lainnya, jangan sungkan untuk membagikannya di kolom komentar, ya. Yuk, bagikan artikel ini ke keluarga dan teman agar mereka juga bisa mendapatkan manfaat dari istirahat yang baik.