Sering Gagal Diet? Intip 6 Cara Defisit Kalori yang Benar
Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh yang ideal?
Tubuh yang sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang.
Tidak hanya memberikan manfaat kesehatan, tetapi juga membawa dampak positif pada kepercayaan diri.
Sebenarnya memiliki tubuh ideal itu mudah, yaitu dengan cara menjaga asupan makanan dan berolahraga secara teratur.
Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!
Salah satu metode yang bisa dicoba adalah defisit kalori.
Namun, pastikan kamu mengetahui cara yang benar dan aman untuk melakukan defisit kalori agar hasilnya optimal dan tubuh tetap sehat.
Yuk, simak cara defisit kalori yang aman dan benar berikut ini!
Defisit kalori itu apa?
Defisit kalori adalah cara mengatur konsumsi kalori harian agar lebih sedikit daripada kebutuhan tubuhmu.
Jumlah kalori dalam tubuh akan berkurang seiring waktu, sehingga berat badanmu juga akan turun.
Namun, ingatlah bahwa diet defisit bukanlah solusi instan untuk menurunkan berat badan. Butuh waktu untuk melihat hasil yang diinginkan.
Agar diet lebih efektif, kamu perlu meningkatkan pembakaran kalori dengan berolahraga.
Ini akan lebih efektif daripada hanya mengandalkan defisit kalori saja.
Selain itu, kamu juga perlu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhmu dengan melakukan olahraga ringan dan santai secara teratur.
Dengan cara ini, tubuhmu tetap bugar dan tidak lelah meskipun kalori yang dikonsumsi terbatas
Cara defisit kalori yang benar
Defisit kalori yang benar akan membuat diet lebih ampuh dan tidak menggaung kegiatan sehari hari.
Hal tersebut mungkin, selama kamu mengikuti langkah yang benar dan tepat.
Adapun beberapa langkah yang dimaksud dalam proses defisit kalori adalah sebagai berikut:
1. Mengetahui jumlah kalori harian yang diperlukan
Langkah pertama yang bisa kamu coba untuk defisit kalori adalah dengan mengukur atau menghitung kebutuhan kalori dalam satu hari.
Hitung dulu kebutuhan kalori dalam sehari, lalu kurangi jumlah kalori tersebut sebesar 20-25% dari jumlah awal.
Meskipun persentasenya kecil, pengurangan kalori yang konsisten dapat memberikan hasil optimal.
Selain itu, pengurangan kalori yang drastis dapat membuatmu merasa lapar dan lemas, dan bisa menimbulkan masalah kesehatan seperti maag.
Untuk menghitung kebutuhan kalori, kamu bisa membaca tabel AKG yang mencantumkan kecukupan gizi.
Tabel AKG sendiri merupakan peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.
Secara umum, kebutuhan kalori laki-laki lebih tinggi daripada perempuan dan akan meningkat hingga usia 29 tahun.
Setelah itu, kebutuhan kalori akan menurun secara signifikan karena metabolisme tubuh melambat.
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika orang tua memiliki nafsu makan yang lebih rendah dan makanan yang dikonsumsi juga semakin terbatas karena gangguan mekanik seperti gigi yang keropos.
2. Memerhatikan pola makan dengan benar
Cara defisit kalori selanjutnya yang bisa kamu coba adalah dengan memerhatikan pola makan dengan benar.
Poin yang satu ini sering sekali terlewatkan, padahal masih menjadi poin yang krusial dalam teknik defisit kalori.
Kebiasaan ngemil adalah musuh yang perlu kamu tahan jika ingin menjalankan teknik ini secara optimal.
Namun hal ini menjadi tidak masalah, jika kamu telah memperhitungkan berapa jumlah kalori yang terkandung di dalamnya.
Jika kalorinya berlebih, maka artinya kamu perlu kerja ekstra untuk membakar kalori dengan berolahraga.
Oleh karena itu, perhatikan dengan baik apa saja yang hendak kamu makan agar perjalanan diet lebih mulus dan hasilnya cepat terlihat.
3. Kurangi makanan dan minuman olahan tinggi
Minuman dan makanan olahan tinggi menjadi produk yang sangat laris, dan memiliki banyak penggemar.
Usut punya usut ternyata makanan tersebut memiliki kalori yang tinggi sehingga perlu diimbangi dengan mekanisme cara defisit kalori yang baik.
Makanan seperti itulah yang perlu dihindari karena membuang kalori yang sudah terlanjur masuk ke dalam tubuh bukan pekerjaan mudah.
Kalori berlebih tidak baik bagi tubuh karena dapat memicu berbagai penyakit, mulai dari diabetes hingga jantung.
Setidaknya kamu perlu mengganti makanan tersebut dengan makanan yang lebih sehat.
Bahkan lebih dianjurkan untuk memasak makanan sendiri selama program diet defisit kalori sedang berjalan.
Beberapa bahan makanan yang dimaksud adalah buah dan sayur, daging rendah lemak, susu rendah lemak, minyak kelapa, atau minyak canola.
Baca Juga: 17 Makanan Tinggi Kalori Naikkan Berat Badan, Mie Instan Termasuk?
4. Lebih aktif bergerak setiap hari
Diet defisit kalori tidak akan berjalan dengan sempurna jika kamu tidak menerapkan gaya hidup yang sehat.
Hal seperti ini masih sering terjadi karena konsep apa itu defisit kalori masih belum dipahami oleh masyarakat.
Kebanyakan dari pelaku diet hanya mencoba untuk membuat dirinya lapar dan kurang makan.
Padahal nyatanya masih banyak kegiatan yang menyertainya, seperti berolahraga dan menyeimbangkan asupan nutrisi.
Cara paling sederhana untuk bergerak setiap hari adalah dengan jogging.
Kamu juga bisa pergi ke tempat gym untuk pakai peralatan yang ada, termasuk treadmill.
5. Minum air putih secara rutin
Perlu kamu ingat kalau air putih adalah kebutuhan utama setiap makhluk hidup termasuk manusia.
Oleh karena itu, jangan sampai lupa untuk membawa minum setiap beraktivitas.
Kamu tidak perlu khawatir karena air putih tidak mengandung kalori.
Dengan begitu, jatah kalori yang bisa kamu makan di hari itu tidak akan berkurang sama sekali.
Menurut halaman kemenkes,go.id, tertulis bahwa orang dewasa perlu mengkonsumsi air sebanyak delapan gelas ukur yang masing masing bervolume 230 ml.
Jika di total, maka jumlah air yang perlu kamu konsumsi adalah sekitar 2 liter.
Jumlah tersebut sifatnya wajib jadi jika konsumsi kamu di bawah angka tersebut maka perlu perbaikan.
Jika kamu mudah lupa minum air, coba setel pengingat untuk membagi waktu minum air di ponsel.
Kamu bisa gunakan fitur ReyFit dalam aplikasi Rey.
Tidak hanya mengingatkanmu minum air putih, kamu juga akan mendapat hadiah ReyCoin yang bisa ditukarkan voucher menarik, lho.
6. Miliki motivasi yang kuat
Menetapkan motivasi yang kuat untuk berusaha menurunkan berat badan tidak kalah penting.
Kamu harus bisa menahan godaan dengan baik agar selalu konsisten untuk menggunakan metode defisit kalori.
Jika cara tersebut terus dilakukan, maka besar kemungkinan bagi kamu untuk mencapai berat ideal.
Motivasi yang kuat juga akan membuat kamu tetap pada track yang telah ditentukan.
Baca Juga: Apakah Jalan Kaki Membakar Kalori?
Berapa kalori saat defisit Kalori?
Setiap orang memiliki jumlah kalori defisit yang berbeda-beda, tergantung pada usia, kecepatan metabolisme, dan aktivitas fisiknya.
Selain itu, perbedaan ini juga muncul karena kebutuhan kalori awal setiap orang juga tidak sama.
Secara umum, perempuan membutuhkan kalori yang lebih sedikit daripada pria untuk menjaga tubuh ideal.
Demi menjaga tubuh agar tetap ideal, maka kamu perlu memperhatikan berapa jumlah maksimal kalori yang boleh dikonsumsi per hari.
Sedangkan untuk jumlah kalori yang dipotong adalah cukup 20-25 % dari jumlah normalnya.
Kamu tidak perlu terlalu ekstrim saat memotong asupan kalori karena berdampak buruk bagi tubuh.
Jangan sampai defisit kalori artinya malah berubah menjadi ajang tahan lapar.
Lebih baik menyesuaikan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan kebiasaan awal dan melakukan secara perlahan agar lambung dan pencernaan tetap aman dan tanpa masalah.
Hal tersebut dilakukan agar kamu sendiri tidak kaget jika tiba tiba jatah makan berkurang secara signifikan.
Baca Juga: Contoh Makanan Diet Sehat di Warteg ala Ahli Gizi
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, kamu bisa menggunakan kalkulator online yang tersedia di internet.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harianmu, kamu bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk setiap harinya untuk menciptakan defisit kalori.
Baca Juga: Apakah Kentang Bagus untuk Diet? Ini Kandungan Gizi dan Kalorinya!
Apakah defisit kalori boleh makan apa saja?
Kamu boleh memakan apapun, asalkan neraca kalorinya masih tetap sama yaitu lebih besar jumlah kalori yang dikeluarkan dibandingkan yang masuk.
Jadi sebelum makan mananan yang berkalori tinggi, jangan lupa untuk menghitung defisit kalori nya secara pasti.
Namun jika ingin diet lebih berhasil, maka hindari makanan yang mengandung terlalu banyak gula.
Hindari pula fast food atau makanan olahan serta mulai beralih ke masakan rumahan.
Konsumsi sayur tidak ada batasan, sehingga kamu boleh makan apa saja yang ada di meja.
Baca Juga: Apakah Pisang Bagus untuk Diet? Cek Fakta dan Manfaatnya, Yuk!
Penutup
Dari penjelasan yang tadi telah diberikan, dapat ditarik kesimpulan bahwa diet defisit kalori merupakan teknik yang sederhana namun memberikan banyak dampak yang nyata.
Kamu bisa mengurangi asupan kalori setiap hari serta mengimbanginya dengan olahraga secara rutin.
Sebenarnya praktik atau usaha untuk mengembangkan metode diet masih terus digali.
Sejauh ini metode defisit kalori masih menjadi yang paling banyak diminati karena tidak perlu memaksa pelakunya untuk berolahraga dengan keras.
Selama kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan yang keluar, maka berat badan akan turun dengan sendirinya.
Masih ada pertanyaan seputar cara defisit kalori? Tulis di kolom komentar, yuk!
Aul Risky 
Suhartantowi Lauw