apakah dengan berjalan kaki kita bisa membakar kalori

Tidak sedikit orang yang ingin mengurangi berat badan tapi enggan melakukan olahraga berat, seperti lari. 

Padahal banyak olahraga ringan seperti jalan kaki yang juga dapat mengurangi berat badan kamu. Salah satunya jalan kaki.

Apakah jalan kaki membakar kalori? Berapa lama jalan kaki bisa membakar kalori? 

Baca terus artikel ini sampai habis ya!

Table of Contents

Jalan Kaki: Apakah Membakar Kalori?

Sebagai salah satu jenis olahraga yang mudah dan aman dilakukan oleh siapa saja, tentu berjalan kaki membakar kalori.

Jika dilakukan secara teratur, jalan kaki bisa memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi berat badan. 

Olahraga kardio satu ini juga termasuk salah satu olahraga termudah dan teraman yang bisa dilakukan.

Meskipun banyak manfaat, ada beberapa tips yang bisa meningkatkan jumlah kalori terbakar saat berjalan kaki. Beberapa di antaranya adalah:

1. Meningkatkan kecepatan

Selayaknya olahraga aerobik lain, yaitu berlari, berenang, atau bersepeda, kecepatan akan membuat perbedaan. 

Kalori akan lebih banyak dibakar saat berjalan dengan kecepatan tinggi dibandingkan berjalan dengan lebih lambat. 

Saat berjalan lebih cepat, detak jantung juga akan berdetak lebih cepat. 

Peredaran darah pun semakin cepat.

Karena itu, oksigen yang dibutuhkan tubuh juga semakin banyak.

Selain membakar kalori lebih banyak, berjalan lebih cepat juga akan membuat aliran darah semakin lancar. 

Namun yang perlu digarisbawahi, meningkatkan kecepatan tidak berarti harus sampai lari. 

Jalan cepat pun bisa membakar kalori ekstra, lho.

2. Berjalan menanjak

Peningkatan kalori yang dibakar juga bisa terjadi saat seseorang memilih berjalan dengan cara menanjak. 

Mengapa? Saat berjalan menanjak, tubuh butuh lebih banyak energi. 

Proses metabolisme juga terjadi lebih cepat. 

Akhirnya, kalori yang terbakar pun juga akan semakin banyak. 

Tidak perlu naik gunung, kok. Kamu bisa mencari tangga atau undakan di lingkungan sekitar atau bahkan di dalam rumah sekalipun. 

Lakukan kegiatan ini paling tidak 3 kali dalam seminggu atau rutin setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal. 

3. Menggunakan pakaian tambahan

Memberikan beban ekstra pada tubuh saat berjalan kaki juga bisa dilakukan agar kalori yang dibakar lebih banyak. 

Salah satunya dengan mengenakan pakaian tambahan.

Saat mengenakan pakaian ekstra, tubuh butuh lebih banyak energi untuk menyesuaikan dengan tugas tambahan tersebut. 

Misalnya dengan memakai rompi pemberat saat berjalan kaki. 

Dengan begitu, tubuh juga akan bekerja lebih keras saat beraktivitas. 

Tapi yang perlu diingat, hindari memakai bahan pemberat di pergelangan tangan atau pergelangan kaki. 

Mengapa?

Sebab kedua hal ini justru akan menyebabkan ketidakseimbangan otot dan terjadinya cedera.

Nah, selayaknya akan melakukan rutinitas olahraga baru, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan pakaian berbobot. 

Ada beberapa orang yang kurang cocok dengan rompi bobot, misalnya orang dengan masalah punggung atau leher. 

Jadi, pastikan kondisi kesehatanmu aman ya!

Sebagai member Rey, kamu bisa memastikan kondisimu kapan saja dengan konsultasi dokter gratis via chat. 

Gak percaya? Coba lihat membershipnya dulu di sini!

4. Fokus pada postur dan bentuk tubuh

Saat berjalan kaki, penting untuk tetap menjaga postur dan bentuk tubuh. 

Postur yang baik saat jalan kaki ialah tegap melihat ke depan. 

Pose ini akan membantu untuk meningkatkan kecepatan berjalan dan memperpanjang langkahnya. 

Selain itu, saat berjalan juga harus fokus untuk mengencangkan otot perut dan bokong.

Fokuskan hal ini setiap berjalan kaki untuk interval pendek. 

Teknik ini bisa membantu untuk membangun kekuatan dan mencegah terjadinya cedera. 

5. Jalan cepat dalam interval

Jalan cepat dalam interval adalah cara efektif untuk bisa meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki. 

Jalan cepat dalam interval bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

  • Berjalan kaki sekitar 5-10 menit sebagai pemanasan.
  • Tingkatkan kecepatan selama 10-15 detik sebelum kembali ke kecepatan normal.
  • Ulangi terus hal ini selama berjalan.

6. Selingi dengan latihan ketahanan

Untuk membakar lebih banyak kalori, tambahkan latihan ketahanan saat berjalan kaki. Hal ini juga bisa meningkatkan pertumbuhan otot baru.

Berikut beberapa latihan yang bisa dicoba:

  • Squat;
  • Push-up;
  • Squat thrust atau burpees;
  • Tricep dips;
  • Lunges.

Latihan ketahanan yang singkat sekalipun akan membantu untuk meningkatkan detak jantung dan membentuk otot seseorang. 

Selain itu, selingan olahraga ini akan membantu rutinitas berjalan menjadi lebih menarik dan menantang. 

7. Jalan kaki singkat 3x dalam sehari

Berjalan jauh itu baik, namun berjalan kaki lebih pendek dan lebih sering juga bisa memberikan manfaat. 

Bahkan beberapa orang merasa lebih mudah untuk jalan kaki pendek beberapa kali dibandingkan jalan kaki lebih lama sekali setiap harinya. 

Misalnya, kamu bisa jalan kaki selama 15 menit selama 3 kali sehari. 

Olahraga pun tidak terasa dan kamu jadi lebih semangat untuk jalan. 

Jalan Kaki Membakar Berapa Kalori?

Jumlah kalori terbakar bergantung dalam beberapa faktor seperti:

  • Kecepatan;
  • Jarak tempuh;
  • Cara berjalan;
  • Berat badan; dan 
  • Intensitas.

Jalan kaki dengan cepat selama 30 menit dapat membakar kalori sekitar 100-300 kalori. 

Dalam satu jam, maka akan membakar sekitar 200-600 kalori

Nah, jika jalan kaki 30 menit dilakukan setiap hari dalam seminggu, maka kamu dapat membakar sekitar 1000-3000 kalori ekstra. 

Hal ini bisa membantu meningkatkan metabolisme kamu. 

Namun, jika baru pertama kali membangun rutinitas jalan kaki, maka coba mulai dengan durasi pendek. Misalnya, 10 – 15 menit per harinya. 

Lalu secara perlahan, tingkatkan durasi dan intensitasnya. 

Agar hasilnya lebih maksimal, kamu perlu mengimbangi dengan pola makan yang sehat dan seimbang.

Apa Manfaat dari Jalan Kaki Setiap Hari?

Jalan kaki yang rutin dan diimbangi dengan gaya hidup yang sehat akan memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Beberapa di antaranya ialah:

1. Menjaga kesehatan jantung

Jalan kaki yang rutin akan memberikan manfaat baik untuk kesehatan jantung dan mencegah tubuh dari penyakit kardiovaskular. 

Hal ini dikarenakan jalan kaki bisa meningkatkan denyut jantung, melancarkan peredaran darah, serta memperkuat jantung. 

Namun, jika kamu punya riwayat penyakit jantung, maka disarankan untuk konsultasi dengan dokter terlebih dahulu. 

Tujuannya untuk mengetahui cara dan durasi jalan kaki yang tepat sesuai kondisi kesehatan.

2. Memperkuat fisik tubuh

Jalan kaki setiap hari akan memperkuat tubuh secara fisik. 

Selain menjaga kesehatan jantung, olahraga kardio ini bisa meningkatkan kekuatan otot paha, betis, dan bagian kaki secara keseluruhan. 

Apalagi jika jalan kaki dilakukan di area yang menanjak dan menurun, di tangga, atau apapun yang membuat kaki bekerja lebih optimal. 

Baca juga:

3. Menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah

Banyak manfaat lain dari berolahraga jalan kaki, seperti menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. 

Jalan kaki yang rutin cocok untukmu yang cenderung memiliki riwayat tekanan darah tidak stabil. 

Dengan berjalan saja, kadar kolesterol jahat (LDL) akan menurun, tekanan darah lebih stabil, dan berdampak baik untuk kesehatan jantung.

4. Menurunkan berat badan

Ada berbagai cara menurunkan berat badan, termasuk mencoba jalan kaki rutin selama 30 menit saja per harinya. 

Semakin cepat langkah kaki, maka semakin banyak pula jumlah kalori yang terbakar. 

Berat badan pun jadi lebih terkontrol dan tubuh akan lebih sehat. 

Jalan kaki juga aman untuk membantu mengecilkan perut setelah melahirkan. 

Namun tentu harus diimbangi dengan pola hidup yang sehat. 

Berapa Lama Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan?

Sebuah studi dalam Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (2014) menguji perempuan obesitas yang melakukan berjalan kaki.

Dalam penelitian ini, pesertanya diminta untuk berjalan kaki tiga kali seminggu dengan durasi 50-70 menit selama 12 minggu lamanya. 

Setelah 12 minggu, berat badan mereka pun berhasil turun sekitar 2,7 kg. 

Beberapa ahli juga menyarankan jalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari. 

Atau jika kamu masih pemula, coba dari 15 menit per hari dulu.

Kemudian tingkatkan latihan dan intensitas tersebut. 

Namun jangan lupa untuk tetap mengkombinasikan olahraga jalan kaki dengan diet yang sehat untuk menjaga asupan kalori harian. 

Jalan Kaki: Apakah Bisa Mengecilkan Perut?

Seperti yang diketahui, jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga kardio yang dapat mengurangi kalori, termasuk di bagian perut. Jadi, jalan kaki dapat mengecilkan perut. 

Namun, untuk mendapatkan hasil tersebut, perlu teknik yang berbeda dibanding jalan kaki biasa.

Jika jalan kaki biasa dilakukan dengan kecepatan normal atau jalan santai, jalan kaki untuk mengecilkan perut butuh kecepatan dan intensitas. 

Nah, meningkatnya kecepatan detak jantung selama latihan jalan kaki inilah yang akan membakar kalori, termasuk lemak di dalam perut. 

Selain meningkatkan kecepatan selama latihan, kamu juga memberikan selingan latihan kekuatan selama berjalan, misalnya:

  • Sit up;
  • Squat;
  • Crunches;
  • Bridge;
  • dan lainnya.

Pertanyaan Seputar Jalan Kaki dan Kalori

Berikut beberapa pertanyaan seputar jalan kaki dan kalori yang masih sering ditanyakan:

Jalan Kaki 10 Menit Membakar Berapa Kalori?

Tergantung dari kecepatan kamu berjalan.

Jalan kaki cepat dengan kecepatan 8 km/jam selama 10 menit bisa membakar kurang lebih 98 kalori. 

Hal ini berlaku untuk seseorang dengan berat 70 kg.

Kalori yang terbakar akan bergantung dengan berat badan dan kecepatan berjalan yang dilakukan. 

Jalan Kaki 30 Menit Membakar Berapa Kalori?

Dengan kecepatan berjalan 8 km/jam selama 30 menit, maka seseorang dengan bobot 70 kg bisa membakar kalori kurang lebih 294 kalori. 

Sementara jalan kaki selama 30 menit setiap hari selama satu minggu diperkirakan bisa membakar sampai 1000-3000 kalori. 

Jalan Kaki 1 Km Membakar Berapa Kalori?

Berjalan dengan kecepatan sekitar 4,8 km/jam diperkirakan membutuhkan waktu 100 menit akan membakar sekitar 400 kalori. 

Untuk menempuh jarak ini, kamu butuh jalan 10.000 langkah atau sekitar 5 mil/8 km. 

Nah, berarti berjalan dengan jarak 1 km dengan kecepatan 4,8 km/jam akan membakar kalori sekitar 50 kalori. 

Jumlah kalori bisa lebih banyak terbakar jika menggunakan kecepatan yang lebih tinggi. 

Kalau kamu ingin lebih efektif, coba daftar ReyFit untuk menghitung langkahmu. Setiap targetmu tercapai, kamu pun akan dapat ReyCoin. 

ReyCoin bisa kamu tukarkan berbagai hadiah menarik, seperti OVO, GoPay, pulsa, dan voucher lainnya. 

Penasaran? Cek di sini!

Jalan Kaki 2 Km Membakar Berapa Kalori?

Dengan acuan kecepatan 4,8 km/jam, maka berjalan selama 2 km akan membakar sekitar 100 kalori. 

Agar bisa lebih banyak membakar kalori, gunakan kecepatan berjalan yang lebih tinggi.

Jalan Kaki 3 Km Membakar Berapa Kalori?

Pada kecepatan yang sama, yaitu 4,8 km/jam, berjalan kaki selama 3 km akan membakar sekitar 150 kalori. 

Jalan Kaki 5 Km Membakar Berapa Kalori?

Masih dalam kecepatan yang sama, yaitu 4,8 km/jam, berjalan kaki selama 5 km akan membakar sekitar 250 kalori. 

Namun, jika dilakukan dengan kecepatan yang lebih tinggi, jumlah kalori yang terbakar akan semakin banyak. 

Jadi, Apakah Jalan Membakar Kalori?

Sebagai salah satu jenis olahraga kardio atau aerobik, jalan kaki yang dilakukan secara rutin bisa membantu untuk membakar kalori.

Banyak manfaat kesehatan lain dari berjalan kaki.

Namun, jangan lupa untuk diimbangi dengan pola hidup yang sehat ya!

Masih ada pertanyaan seputar jalan kaki dan kalori? Share di kolom komentar ya!

Artikel Terkait Lainnya