13 Cara Berhenti Merokok yang Ampuh dan Efeknya Bagi Tubuh

Bagi para pecandu rokok, berhenti merokok bukan hal yang terbilang mudah, tapi bukan pula hal yang mustahil.

Ada beberapa cara berhenti merokok yang ampuh dan bisa dilakukan agar kamu bisa lepas dari kebiasaan tidak sehat ini. 

Semua tahu bahwa merokok bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan serius, seperti stroke, jantung koroner, gangguan janin, kanker paru, dan impotensi. 

Lantas, mengapa berhenti merokok itu susah? Bagaimana cara berhenti merokok yang efektif?

Yuk, simak selengkapnya di pembahasan berikut ini!

Mengapa Berhenti Merokok Itu Sulit?

Sebelum mengetahui cara untuk berhenti merokok, sebaiknya tahu dulu penyebab mengapa orang sulit berhenti merokok? 

Bukan hanya niat kurang mantap yang menjadi alasan orang susah menghentikan rokok.

Ada fakta ilmiah yang membuat kebiasaan ini susah dilepas. 

Alasan terkuat kenapa melepas rokok itu tidak mudah adalah adanya kandungan nikotin yang bersifat adiktif. 

Saat nikotin terserap oleh tubuh, ia akan mengalir ke dalam darah dan masuk ke otak.

Kemudian, akan muncul rasa nyaman akibat pelepasan dopamin. 

Nah, saat dopamin terasa kurang, rasa nyaman akan menghilang, dan muncul keinginan merokok lagi. 

Saat orang berhenti merokok, akan muncul beberapa gejala yang dikenal dengan “putus nikotin”.

Gejala ini akan membuat tubuh merasa tidak nyaman, seperti sulit tidur, tidak enak badan, sakit kepala, dan lainnya.

Keadaan tersebut membuat perokok semakin sulit untuk menghentikan kebiasaan merokok yang tidak sehat. 

Berapa Lama Nikotin Akan Hilang dalam Tubuh?

Nikotin sebagai zat adiktif bisa terdeteksi dalam darah, air liur, urin, dan rambut: 

• Nikotin dalam darah bisa hilang sekitar 1-3 hari setelah merokok. 
• Nikotin dalam urin bisa terdeteksi  3-4 hari setelah merokok.
• Sedangkan untuk air liur, kotinin terdeteksi sampai 4 hari. 
• Melalui tes folikel rambut, nikotin bisa terdeteksi sampai 1 tahun! 

Tes folikel dianggap sebagai tes nikton yang tergolong akurat dan digunakan jika tes lain memiliki hasil yang kurang memuaskan.

Bagaimana Cara Berhenti Merokok yang Ampuh?

Meskipun merokok itu susah, bukan berarti kamu tidak bisa berhenti. Yuk, ikuti beberapa cara untuk lepas dari rokok berikut ini:

1. Buat List Alasan Berhenti Merokok

Untuk lepas dari rokok, dibutuhkan niat besar dan alasan kuat karena kebiasaan ini memang candu.

Nah, kamu bisa menyiasatinya dengan menulis daftar alasan mengapa ingin berhenti merokok. 

Tulis dalam note atau buku. Jika sewaktu-waktu semangatmu mulai redup, baca lagi untuk membangkitkan motivasi kembali. 

Sesederhana apa pun alasan kamu berhenti, tulis dengan rinci agar bisa terus kamu ingat dan buka kembali. 

2. Menghindari Pemicu Merokok

Kadang ada beberapa keadaan khusus yang memungkinkan keinginan merokok muncul kembali.

Misalnya saja: Minum kopi, melihat teman merokok, minum alkohol, dan lainnya. 

Tidak jarang juga kebiasaan merokok dilakukan setelah makan.

Nah, untuk menghindarinya, kamu bisa mencari kebiasaan lain sebagai pengganti. Misalnya: Gosok gigi atau makan permen karet. 

3. Mengelola Stres

Stres merupakan salah satu penyebab merokok. Mengapa?

Sebab kandungan nikotin bisa memberikan rasa nyaman dan rileks dengan cepat. 

Tapi ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa kebiasaan buruk ini bisa membuat orang lebih mudah stres.

Untuk berhenti merokok, kamu bisa mengelola stres. Misalnya dengan melakukan aktivitas relaksasi, seperti terapi pijat, meditasi, mendengarkan musik, atau lakukan hobi yang membuatmu merasa senang.

Istirahat cukup juga perlu untuk mencegah stres. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kualitas tidur kurang dari 7 jam/hari rentan lebih stres.

Jadi, jangan lupa istirahat ya! Kamu juga bisa baca artikel di blog Rey tentang 15 cara mengatasi susah tidur.

4. Makan Makanan Sehat

Tips berhenti merokok selanjutnya ialah mengonsumsi makanan sehat. Pecandu rokok biasanya memiliki selera makan yang rendah. 

Hal itu disebabkan kandungan nikotin yang membuat sensitivitas indra penciuman dan perasa menjadi menurun.

Nah, untuk mengatasinya, kamu perlu mengonsumsi makanan sehat. Penelitian membuktikan bahwa konsumsi buah dan sayur bisa meminimalisir keinginan untuk merokok.

Selain sebagai cara untuk lepas dari rokok, makanan sehat juga baik untuk mengembalikan selera makan yang sebelumnya menurun.

Kandungan nutrisinya pun bisa membuat kesehatan tubuh terus terjaga dengan baik.

Baca juga: 11 Makanan Jadi Pantangan Asam Urat, Waspada!

5. Rutin Gosok Gigi

Perokok aktif umumnya memiliki aroma napas, seperti aroma rokok. Satu hal baik yang bisa dilakukan untuk mengatasinya ialah dengan rutin gosok gigi.

Selain membuat napas menjadi lebih segar dan gigi lebih bersih, kamu bisa memiliki kebiasaan baru untuk menolak merokok.

Mengapa?

Sebab dengan rutin menggosok gigi, kamu akan terbiasa dengan napas segar. Kamu pun akan sayang untuk kembali membuatnya beraroma asap rokok, yang juga bisa mengganggu orang sekitar.

6. Rutin Olahraga

Siapa sangka? Selain manfaatnya yang membuat tubuh lebih sehat, olahraga juga bisa menjadi cara berhenti merokok yang alami. 

Rutin berolahraga dinilai bisa mengurangi candu akibat nikotin.

Jadi, saat keinginan untuk merokok kembali datang, kamu bisa mengalihkannya dengan melakukan olahraga yang kamu suka atau sekadar berolahraga ringan.

Misalnya: Berenang, bersepeda, jogging, atau lari santai. 

7. Terapi Pengganti Nikotin (Nicotine-replacement Therapy)

Nikotin merupakan kandungan dalam rokok yang bersifat adiktif. Untuk mengatasinya, kamu bisa melakukan terapi pengganti nikotin untuk mengurangi efek adiksi rokok.

Penelitian menunjukkan bahwa terapi ini bisa meningkatkan kemampuan berhenti merokok sampai 50% hingga 70%. Ada beberapa jenis terapi nikotin yang bisa dilakukan, antara lain:

a. Patch Nikotin

Terapi patch nikotin dilakukan dengan menempelkan semacam plester pada area kulit tertentu. Cara ini bisa membantu memasukkan nikotin yang diserap oleh kulit.

b. Permen atau Tablet Hisap

Nikotin ada yang sudah dibentuk menjadi permen atau tablet hisap. Tujuannya agar nikotin bisa diserap langsung oleh mulut. Efek dari nikotin ini akan lebih terasa.

Sebelum dan ketika mengonsumsi permen atau tablet hisap nikotin, disarankan untuk tidak makan maupun minum selama 15 menit. 

Mengapa? Sebab adanya makanan dan minuman yang masuk dalam tubuh bisa mempengaruhi kemampuan penyerapan nikotin.

c. Inhaler

Semprotan hidung atau inhaler adalah terapi nikotin yang dinilai paling cepat untuk memberikan efek. Namun, yang perlu dipertimbangkan pula, efek cepat bisa membuat risiko kecanduan juga tinggi.

Karena itu, untuk menggunakan terapi inhaler maupun jenis terapi lain dibutuhkan resep dokter agar tetap aman saat digunakan. 

8. Terapi Perilaku

Terapi jenis ini dilakukan dengan cara konseling ke psikolog atau konselor. Psikolog akan membantu kamu mengidentifikasi hal apa saja yang memicu kebiasaan merokok. 

Setelah identifikasi, para ahli akan membantu menemukan strategi yang tepat sesuai kondisi yang kamu butuhkan. Agar hasil lebih maksimal, terapi perilaku ini bisa dipadukan dengan terapi pengganti nikotin atau obat-obatan..

9. Obat-obatan

Penggunaan obat-obatan juga bisa menjadi salah satu cara berhenti merokok. Dengan catatan, harus dilakukan sesuai resep dokter. 

Berikut dua obat yang digunakan untuk lepas dari rokok:

a. Zyban (Bupropion, Wellbutrin)

Zyban merupakan jenis obat antidepresan yang meminimalisir keinginan mengkonsumsi nikotin. 

Cara kerja dari obat ini ialah dengan memengaruhi zat penyebab ingin mengonsumsi nikotin yang ada di otak.

Zyban bekerja secara efektif jika dimulai sebelum berhenti merokok, kira-kira 1-2 minggu sebelumnya. 

Dosis yang diberikan dokter bergantung kebutuhan tubuh, biasanya 150 mg per 1-2 kali sehari.

Konsumsi dilakukan sampai setelah berhenti merokok, kira-kira sampai 8-12 minggu.

Agar lebih efektif, penggunaan obat Zyban bisa digabungkan dengan terapi pengganti nikotin. 

b. Chantix (Varenicline, Champix)

Chantix merupakan resep yang diberikan untuk meminimalisir keinginan merokok. Cara kerjanya dengan merangsang reseptor nikotin dalam otak. Efeknya, pengguna seolah-olah sedang merasakan rokok. 

Chantix biasanya sudah mulai dikonsumsi sekitar 1 minggu sebelum berhenti merokok. Tapi obat ini juga memiliki efek samping yang kurang baik, seperti risiko depresi. 

Karena itu, dalam penggunaannya, harus selalu di bawah pengawasan dokter dan resep yang tepat.

Butuh saran medis? Sebagai member Rey, mulai konsultasi dokter online secara gratis dan sepuasnya!

10. Hipnoterapi

Cara lepas dari rokok juga bisa dilakukan dengan hipnoterapi. Beberapa orang merasakan manfaat baik setelah melakukan terapi ini. 

Metode ini dilakukan dengan memberi sugesti khusus kepada pecandu rokok oleh praktisi yang ahli. 

Praktisi hipnosis akan membuat perokok berada dalam situasi terbuka untuk menerima saran dengan kondisi tubuh yang santai. Pada saat inilah, praktisi akan membuat tekat berhenti merokok menjadi lebih kuat. 

11. Membersihkan rumah dengan rutin

Lingkungan tempat tinggal bisa menjadi salah satu faktor pendukung agar lepas dari rokok. Karena itulah, perokok disarankan membersihkan rumah secara rutin. 

Membersihkan rumah bisa dimulai dengan menghilangkan aroma rokok. misalnya, dengan mencuci sprei, karpet, pakaian, atau tirai yang berbau rokok.

Kamu juga bisa menggunakan pengharum ruangan sebagai pengalihan pikiran dari apapun yang beraroma rokok. Gunakan aroma favorit kamu. 

12. Libatkan orang terdekat

Jangan lupa untuk melibatkan orang terdekat, seperti keluarga dan teman. Beri tahu bahwa kamu ingin berhenti merokok. 

Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan dukungan penuh dari mereka. 

Saat semangat mulai menurun, orang terdekatmu juga bisa memberikan motivasi dan mengingatkanmu dengan tujuan berhenti merokok.

13. Sibukkan diri dengan banyak kegiatan

Dua minggu pertama merupakan titik penentu keberhasilan kamu untuk berhenti merokok. Jika di dua minggu awal kamu berhasil, maka peluang untuk tidak merokok ke depannya juga lebih tinggi. 

Kuatkan tekat di dua minggu pertama agar keinginanmu untuk berhenti merokok bisa terwujud. Coba dengan lakukan banyak kegiatan menyenangkan di masa-masa tersebut.

Misalnya dengan melakukan kegiatan sosial, mendaki gunung, liburan bersama teman, olahraga di pusat kebugaran, atau kegiatan lain yang membuatmu menikmati kegiatan tersebut. 

Bagaimanakah Efek Berhenti Merokok?

Sebenarnya, apa efek berhenti merokok? Mengapa hal ini sangat dianjurkan? 

Simak uraiannya berikut ini ya!

Setelah 12 jam

Dua belas jam pertama tanpa rokok, tubuh akan membersihkan diri dari karbon monoksida akibat rokok berlebih. Hal ini akan membuat kadar oksigen kembali naik.

Setelah 2 hari

Selain level oksigen yang meningkat, berolahraga terasa lebih ringan. 

Setelah dua hari berhenti merokok, indra penciuman akan berfungsi lebih baik. Lidah pun juga mampu merasakan dengan lebih maksimal.

Setelah 1 bulan

Setelah 1 bulan, fungsi paru akan bekerja lebih baik. Napas akan terasa lebih lega dan batuk pun berkurang. 

Beberapa bulan berhenti merokok, sirkulasi darah akan mengalami peningkatan.

Baca juga: 14 Alasan di Balik Kenapa Batuk Tak Kunjung Sembuh

Setelah 9 bulan

Pada waktu 9 bulan setelah berhenti, paru-paru akan membaik secara signifikan. 

Silia atau struktur halus di paru-paru yang dulunya rusak akibat rokok sudah kembali pulih. Silia ini berfungsi untuk melawan infeksi.

Setelah 1 tahun

Satu tahun lepas dari rokok membuat risiko jantung koroner berkurang sampai 50% dan akan terus berkurang di masa-masa berikutnya.

Setelah 5 tahun

Merokok akan membuat arteri dan pembuluh darah menyempit. 

Setelah 5 tahun berhenti merokok, arteri akan melebar lagi. Sirkulasi darah pun lancar dan membaik. Hal ini akan meminimalisir risiko stroke.

Setelah 10 tahun

Sudah berhasil berhenti merokok selama 10 tahun? Selamat! 

Risiko kanker pada paru, tenggorokan, pankreas, hingga mulut bisa berkurang sampai 50% lho.

Baca juga: Kanker Nasofaring: Gejala, Penyebab, dan Pengobatannya

Setelah 15 tahun

Apa yang terjadi setelah berhasil berhenti merokok selama 15 tahun? Risiko jantung koroner pun akan hilang seperti orang tidak pernah merokok. Hebat, bukan?

Nah, itulah berbagai cara berhenti merokok yang benar untuk kamu coba, efeknya pun tidak main-main.

Memang tidak mudah untuk melakukannya, namun komitmen kuat akan mampu membantumu untuk bisa hidup sehat dalam waktu lama. Karena itu, semangat ya, Sobat Rey!

Jangan sungkan untuk bertanya dan berbagi pengalaman dengan meninggalkan komentar di bawah ya. Terima kasih!