Cara Diet Karbo

Seperti halnya diet lain, diet karbohidrat atau diet karbo bertujuan menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan karbohidrat. Contoh makanan yang konsumsinya perlu dikurangi, seperti roti, beras, sereal, dan pasta. Pada diet ini, biasanya disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung banyak protein dan lemak.

Cek Fakta

Karbohidrat sederhana, seperti halnya yang terkandung dalam gula, pasta, dan biskuit, biasanya berindeks glikemik tinggi. Maksudnya adalah makanan ini berpotensi meningkatkan kadar gula darah secara signifikan dalam waktu singkat. Jika tidak segera digunakan, gula darah dalam tubuh akan dikonversi menjadi lemak.

Normalnya, tubuh membakar karbohidrat untuk dikonversi menjadi energi. Ketika asupan karbohidrat dikurangi melalui diet karbohidrat, tubuh akan membakar cadangan lemak menjadi energi. Proses tersebut disebut dengan ketosis.

Diet karbo dipercaya bisa mencegah dan memperbaiki beberapa kondisi, seperti diabetes, sindrom metabolik, hipertensi, dan gangguan kardiovaskular. Melalui diet ini, dipercaya bahwa jumlah HDL akan meningkat, sehingga menyehatkan jantung. Namun diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memvalidasi klaim tersebut.

Kesalahan Umum Ketika Melakukan Diet Karbo

Ketika kamu merasa sudah diet namun belum juga berhasil, mungkin ada beberapa kesalahan yang membuat dietmu tidak bekerja. Berikut ini beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan diet karbo.

1. Berlebihan dalam mengonsumsi protein

Mengonsumsi protein memang bisa mengenyangkan sekaligus mengoptimalkan proses metabolisme lemak dalam tubuh. Meski begitu, jumlah protein yang dikonsumsi harus dibatasi dan tidak berlebihan. Jenis protein untuk menunjang proses penurunan berat badan pun tidak boleh sembarangan.

Perlu diketahui bahwa konsumsi protein yang bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tapi juga bisa meningkatkan otot tubuh. Hal ini akan semakin optimal bila didukung dengan olahraga secara rutin.

2. Terlalu sedikit mengonsumsi lemak

Sebagian besar energi yang digunakan untuk beraktivitas sebagian besar diperoleh dari karbohidrat. Saat tubuh dibatasi dari sumber energi tersebut, maka kamu perlu menggantinya dengan sumber energi yang lain. 

Jadi, jika kamu membatasi konsumsi karbohidrat, kamu perlu menambahkan asupan lemak supaya tidak kekurangan energi. Karena kamu tengah menjalani diet, maka hindari makanan yang mengandung lemak trans dan pilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal atau omega-3.

3. Tidak cukup mengonsumsi garam

Ketika melakukan diet rendah karbohidrat, tubuh biasanya akan mengalami penurunan kadar insulin. Ketika kadar insulin dalam tubuh menurun, kelebihan natrium mulai dikeluarkan dari tubuh. Hal ini membuat perut terasa kembung saat diet rendah karbohidrat.

Kalau jumlah natrium sampai turun drastis, kamu bisa merasakan efek, seperti merasa lelah dan lemas, sakit kepala, dan sembelit. Supaya tidak kekurangan natrium, jangan lupa tambahkan garam dalam makanan yang kamu konsumsi, meski kamu tengah diet.

4. Berlebihan dalam mengonsumsi makanan selain karbohidrat

Saat karbohidrat yang dikonsumsi kurang dari 130 gram per hari, biasanya kamu cenderung mengonsumsi makronutrien lainnya, misalnya susu. Hal ini sebenarnya tidak salah, karena tubuhmu tetap membutuhkan energi. Tapi saat konsumsinya berlebihan, hal itu bisa saja menimbulkan masalah nantinya.

5. Tidak rutin berolahraga

Ketika menjalani diet karbo, kamu tetap perlu berolahraga, meski berat badan sudah turun atau bahkan ideal. Olahraga ini menjadi investasi jangka panjang agar berat badanmu akan tetap ideal dalam waktu lama. Oleh karena itu, tetap lakukan olahraga secara rutin di setiap harinya.

Konsultasi Dokter Online dan Manfaat Rawat Jalan Lengkap
Premi Terjangkau, dari Rp 69 ribu per bulan

Panduan Menjalankan Diet Karbo

Untuk kamu yang akan menjalankan diet rendah karbohidrat, bisa ikuti cara diet karbo yang benar berikut ini.

1. Mengonsumsi 50-100 gram karbohidrat setiap hari

Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi, seperti semua jenis sayuran, buah, dan makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oats dan nasi merah. Kamu bisa mengonsumsi 2-3 buah per harinya. Karbohidrat kompleks yang dikonsumsi cukup dalam prosi kecil.

2. Mengonsumsi 20-50 gram karbohidrat setiap hari

Dengan porsi karbohidrat yang jauh lebih kecil, berat badan akan turun lebih cepat. Cara ini cocok untukmu yang mengalami diabetes dan obesitas. Proses ketosis akan terjadi pada tubuh, sehingga nafsu makan berkurang dan berat badan pun turun.

Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah sayuran rendah karbohidrat, beberapa jenis beri, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kalau masih terasa lapar, kamu bisa mengonsumsi lebih banyak sayuran supaya tetap bertenaga.

Selain membatasi jumlah asupan karbohidrat, diet ini juga harus disertai olahraga. Kalau kamu belum terbiasa olahraga, lakukan olahraga ringan terlebih dahulu. Awalnya mungkin otot terasa sakit, tapi semakin rutin kamu berolahraga, maka tubuhmu akan semakin terbiasa.

Baca juga: 5 Jenis Olahraga di Rumah yang Mudah Kamu Lakukan Agar Sehat

Makanan yang Disarankan dan Tidak Disarankan

Diet karbo bukan berarti tubuh kehilangan karbohidrat. Kamu hanya perlu menekan jumlah karbohidrat yang akan kamu konsumsi. Jenis makanan yang boleh dan tidak oleh dikonsumsi tergantung kondisi tubuh masing-masing. Berikut selengkapnya.

1. Rekomendasi Makanan saat Diet Karbo

  • Makanan dari daging, seperti daging sapi, ayam, dan diolah dengan cara direbus atau kukus.
  • Ikan yang ditangkap langsung dari alam, termasuk salmon dan ikan lainnya.
  • Beragam jenis sayuran, seperti brokoli, wortel, bayam, dan kembang kol.
  • Buah-buahan segar, misalnya jeruk, pir, anggur, dan stroberi.
  • Telur, sebaiknya telur yang mengandung omega 3.
  • Kacang-kacangan, misalnya kacang almond dan kuaci.
  • Produk berbahan dasar susu, seperti keju, yogurt tanpa gula tambahan, dan mentega.
  • Minyak yang bisa dikonsumsi hanya minyak tertentu, seperti minyak zaitun dan minyak ikan.

Meski konsumsi kacang-kacangan dan keju diperbolehkan, namun tetap batasi jumlahnya ya.

2. Makanan yang Tidak Disarankan saat Diet Karbo

Beberapa makanan berikut sebaiknya kamu batasi saat kamu tengah menjalankan program diet rendah karbohidrat.

  • Gula, biasanya terdapat di berbagai olahan, seperti soda, permen, es krim, dan camilan manis.
  • Minyak goreng yang mengandung lemak trans.
  • Produk yang berasal dari gandum, seperti roti dan sereal.
  • Makanan kemasan berlabel rendah lemak, namun kandungan gulanya sangat tinggi.
  • Sayuran dengan kandungan pati, seperti jagung, kacang merah, dan kentang.

Contoh Menu Diet Karbo

Masih bingung bagaimana menyusun menu untuk menjalani diet karbo? Kamu bisa mencontek contoh menu berikut ini.

Hari Pertama

  • Sarapan: Beberapa iris alpukat, telur, dan bacon.
  • Makan siang: Salad lengkap dengan keju, dada ayam, dan saus minyak zaitun.
  • Makan malam: Salmon, kuaci, dan pasta.
  •  Camilan: Keju dan dendeng.

Hari kedua

  • Sarapan: Beberapa potong paprika, telur, dan steak.
  • Makan siang: Jus wortel danalpukat tanpa gula, selada dan tuna.
  • Makan malam: Salad bayam dilengkapi kenari, saus minyak zaitun, dan daging.
  • Camilan: Telur rebus.

Hari ketiga

  • Sarapan: Beberapa iris alpukat, sosis, dan telur.
  • Makan siang: Kerang dan kubis panggang yang diberi keju parmesan.
  • Makan malam: Tomat panggang, daging, dan lobak.
  • Camilan: Kuaci dan Brie.

Mudah bukan untuk diet karbo sehat? Untuk kamu yang ingin mendapatkan informasi konsultasi kesehatan lainnya jangan lupa untuk download aplikasi Rey di Apple Store dan Google Play Store, gratisss!

Artikel Terkait Lainnya