Apa Itu Insomnia? Kenali Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

Apa itu Insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang mengakibatkan penderitanya kesulitan untuk tidur meskipun memiliki cukup waktu. 

Penderita insomnia juga seringkali terbangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali

Penyakit insomnia dapat mengakibatkan penderitanya tidak memiliki waktu tidur yang cukup. 

Hal tersebut bisa berdampak pada kesehatan fisik maupun mental, seperti mudah merasa lelah, penurunan sistem kekebalan tubuh, kurang fokus, gangguan kecemasan (anxiety disorder), dan lain sebagainya.

Insomnia terbagi menjadi tiga jenis, yaitu insomnia akut dan insomnia kronis.

Insomnia akut merupakan gangguan tidur yang terjadi dalam jangka waktu pendek, yakni hanya terjadi selama beberapa hari atau minggu. 

Insomnia akut biasanya terjadi akibat stres, misalnya karena kehilangan orang tersayang, dan perubahan pada hubungan atau pekerjaan.

Selain itu, insomnia kronis terjadi dalam jangka panjang, atau lebih dari tiga bulan. Pemicu kondisi ini beragam, bisa karena masalah kesehatan mental, penyakit fisik, dan penggunaan obat-obatan tertentu.

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia sangat beragam, mulai dari masalah mental hingga kondisi medis tertentu. Penyebab tersebut juga berbeda-beda berdasarkan jenis insomnia yang diderita.

Penyebab insomnia akut yaitu:

• Beradaptasi dengan lingkungan baru, seperti pindah ke rumah baru.
• Stres karena pekerjaan.
• Jet lag, yaitu gangguan tidur yang dikarenakan bepergian ke daerah dengan zona waktu berbeda.
• Konsumsi obat-obatan tertentu, seperti antidepresan, obat asma, atau obat tekanan darah.
• Konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol berlebih.
• Konsumsi makanan berlebih sebelum tidur yang menyebabkan tubuh terasa tidak nyaman saat berbaring.

Sementara itu, penyebab insomnia kronis yaitu:

• Gangguan mental, seperti post traumatic stress disorder (PTSD), gangguan kecemasan, depresi, dan lain sebagainya.
• Kondisi medis tertentu, seperti asma, penyakit parkinson, GERD, kanker, penyakit jantung, hipertensi atau tekanan darah tinggi, dan lain sebagainya.
• Menderita gangguan tidur lain, seperti sleep apnea.
• Kebiasaan menonton televisi atau bekerja di tempat tidur.
• Menggunakan ponsel sebelum tidur.

Gejala Insomnia

Insomnia ditandai dengan sulit tidur atau tidur yang tidak nyenyak. 

Biasanya membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk terlelap dan tidak merasa bugar setelah tidur.

Keluhan tersebut dapat memicu gejala lain, seperti lelah dan mengantuk pada siang hari, serta sulit fokus dalam beraktivitas.

Sulit tidur dapat membuat penderita insomnia kurang konsentrasi sehingga berisiko mengalami kecelakaan bila sedang berkendara. 

Insomnia juga bisa menurunkan daya ingat dan konsentrasi, serta menimbulkan gangguan kesehatan, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi) dan penyakit jantung.

Selain gejala di atas, ada pula gejala yang kerap menyertai insomnia, antara lain:

• Sakit kepala
• Lelah, lemas, dan mengantuk pada siang hari
• Mudah marah dan merasa depresi
• Tidak fokus, berkonsentrasi, dan mengingat

Pada insomnia sekunder, gejala-gejala lain yang muncul dapat berupa nyeri yang mengganggu pada malam hari, sesak napas, dan bolak-balik ke kamar mandi.

Cara Menghilangkan Insomnia

Cara mengatasi insomnia tergantung dari tingkat keparahan dan faktor penyebabnya. 

Bila kamu sering mengalami insomnia, ada beberapa tips dan cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba, antara lain:

1. Luangkan Waktu untuk Relaksasi

Kamu bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. 

Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga kamu pun akan mudah terlelap.

Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat kamu tidur lebih nyenyak.

2. Terus Berpikir Positif

Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. 

Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Kamu pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.

Jika merasa kesulitan, kamu bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. 

Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.

3. Konsumsi Makanan Sehat

Kamu sebaiknya menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. 

Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat.

Jika ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.

4. Kurangi Konsumsi Alkohol dan Kafein

Untuk mengatasi insomnia, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur.

Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat kamu lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. 

Agar lebih sehat, kamu dapat menggantinya dengan susu atau air putih.

5. Hindari Merokok Sebelum Tidur

Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat kamu sulit tidur. 

Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar kamu tidak terjaga sepanjang malam.

6. Antisipasi Perubahan Jam Tidur Saat Bepergian dan Bekerja

Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. 

Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.

Jika ritme sirkadian terganggu, maka berpotensi untuk mengalami insomnia. 

Oleh karena itu, aturlah jadwal kegiatan sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

7. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman

Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur.

Oleh karena itu, kamu perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. 

Caranya adalah dengan menempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur.

Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. 

Jika kamu sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut.

8. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain pola tidur yang baik, penerapan pola hidup sehat juga penting untuk dilakukan. 

Pola hidup ini dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya.

Beberapa pilihan olahraga yang bisa kamu coba adalah dengan berenang, yoga, dan jogging. 

Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur.

9. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter

Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter. 

Meski dapat membuat kamu terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.

Apabila insomnia cenderung ringan dan baru bersifat akut, dokter akan menyarankan pasien untuk menerapkan gaya hidup sehat, seperti:

• Mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang.
• Menghindari penggunaan ponsel atau alat elektronik lainnya sebelum tidur.
• Menghindari konsumsi makanan secara berlebihan sesaat sebelum tidur.
• Meredupkan atau mematikan lampu di kamar sebelum tidur.

Sedangkan, insomnia kronis akan ditangani dokter melalui beberapa tindakan medis, seperti:

• Meresepkan obat tidur. Namun, penggunaan obat tidur ini hanya bersifat sementara dan bukan untuk mengatasi insomnia sepenuhnya.
• Konseling dan psikoterapi.

Konsultasi dengan dokter sekarang juga sudah semakin mudah lho, karena kamu bisa chat dokter secara online melalui aplikasi Rey ataupun secara offline di rumah sakit.

Dengan asuransi kesehatan online dari Rey, kamu bisa chat dokter sepuasnya, tebus obat, rawat inap, hingga rawat jalan gratis.

Yuk, klik banner ini untuk info lebih lanjut!

Penutup

Selain berbagai cara mengatasi insomnia yang telah disebutkan, kamu juga bisa mencoba tidur dengan pakaian yang nyaman. 

Bila ingin memakai bahan pakaian yang ringan dan adem, kamu bisa memilih katun atau sutra.

Beberapa cara mengatasi insomnia di atas sebaiknya dilakukan secara rutin agar tidur nyenyak di malam hari bisa kamu nikmati. 

Jika masih mengalami sulit tidur di malam hari, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Lakukan pemeriksaan ke dokter jika kurang tidur yang kamu alami sampai menimbulkan dampak negatif, seperti sulit berkonsentrasi dan mudah marah, menyebabkan tensi tinggi atau tekanan darah tinggi, dan mengganggu kualitas hidup. 

Pemeriksaan penting untuk dilakukan terutama bila insomnia sudah berlangsung dalam hitungan bulan.

Melalui pemeriksaan, dokter dapat mengetahui penyebab insomnia dan merencanakan metode pengobatan yang tepat.

Cobain Rey gratis khusus 2 bulan pertama, dengan fitur ini kamu bisa chat dokter sepuasnya hingga tebus obat gratis, lho!